"Imposible." - "Una pérdida de tiempo. Ni lo intentes" - “Solo si usas “ayuditas””.
Esas son algunas de las cosas que la gente dice sobre tratar de aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo; lo que se conoce como recomposición corporal.
Bueno, están equivocados.
Desde luego que puedes llegar a construir músculo y perder grasa a la vez, y también puedes hacerlo de forma segura y natural... si sabes lo que estás haciendo.
Skinny Fat - Definición y contexto
La recomposición corporal es real y es factible, tanto en personas que llevan poco tiempo entrenando y/o con poca masa muscular y un porcentaje graso superior al deseado, como en quienes llevan más tiempo entrenando. Sin embargo, es más fácil en los primeros.
Concretamente, junto a las personas obesas que nunca han entrenado, hombres y mujeres, más frecuentemente jóvenes, delgados, con poca masa muscular y algo pasados de grasa respecto a lo que se considera normal (> 20% en hombres; > 30% en mujeres) son los candidatos ideales para conseguirlo.
Este segundo perfil es lo que en inglés se denomina “Skinny Fat” y que podría traducirse al castellano como alguien “gordo/a pero flaco/a” (Figura 1).
Figura 1. Apariencia visual de una persona delgada pero con alto porcentaje graso. Skinny Fat.
Es una situación muy habitual entre chicos y chicas, menores de 24 o 25 años, debido principalmente al propio transcurso de la vida, en la que la mayoría de ellos no han practicado deporte nunca y, si lo han hecho, la fuerza se ha trabajado poco, en mucha menor medida que la resistencia aeróbica.
Sea por la causa que sea, si este es vuestro caso, prestad atención a los siguientes consejos porque son los que os ayudarán a tomar el camino adecuado hacia vuestra mejora física, mental y global.
El hecho de verse delgado/a puede hacer que a la hora de iniciarse en el trabajo con cargas en el gimnasio la tentación de verse más musculado/a os engañe. Una fase de volumen con ese porcentaje inicial de grasa corporal a menudo conducirá a una apariencia aún más voluminosa, además de que exacerbará los posibles problemas de salud asociados con tener una grasa corporal más alta de la saludable.
Este tipo de personas tienen un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, caracterizado por resistencia a la insulina, exceso de grasa visceral, triglicéridos altos en la sangre, presión arterial elevada y por tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, generalmente se desaconseja un superávit calórico para los Skinny Fat.
Del mismo modo, mientras que un enfoque de déficit agresivo puede mejorar los resultados de salud mediante la reducción de los niveles de grasa corporal, también es más probable que resulte en una apariencia aún más delgada, en contra de los deseos personales. Esta es la razón por la que la recomposición corporal es la ruta ideal para alguien en esta situación.
En primer lugar, si os sentís identificados y pensáis que sois únicos, os sentís diferentes y no os gusta, tenéis que saber que no es así. Como siempre decimos en Powerexplosive, vuestro físico no define vuestra persona, pero es que incluso acudiendo a los datos, algo más del 24% de los adultos de peso normal son metabólicamente obsesos (estudio). Es decir, una de cada cuatro personas de peso normal según los estándares de salud, se pueden clasificar como Skinny Fat.
El objetivo principal de este artículo es ayudar a cualquier persona que se ajuste a este criterio a mejorar su composición corporal, la salud general y construir el cuerpo que quieren.
¿Por dónde empezar la recomposición corporal?
Una cosa importante a tener en cuenta es que la mayoría de las personas que carecen de masa muscular no tienen mucha experiencia de entrenamiento con pesas y, como tal, están lejos de su potencial genético.
Por lo tanto, incluso si os parece que las cartas juegan en contra, en realidad, estáis en una posición excelente para iniciaros, y con una probabilidad muy alta de ganar músculo mientras se pierde grasa.
Tanto para la composición corporal como para fines de salud, generalmente es aconsejable que la reducción del porcentaje de grasa corporal se establezca como el objetivo principal de la nutrición, mientras que el entrenamiento con pesas y la ingesta alta de proteínas – entre 1.6 y 2.0 g/kg peso al día para este tipo de contexto – impulsan la hipertrofia muscular.
Dependiendo de si tienes más o menos cantidad de porcentaje graso, será más importante centrarse en perder grasa primero, construir masa muscular o hacer ambas cosas al mismo tiempo. Para ello, para tomar la decisión acertada, a continuación se muestra un árbol de toma de decisiones (Figura 2):
Figura 2. Árbol de decisión para empezar la recomposición corporal.
Como se puede ver en el esquema anterior, a medida que la composición corporal mejora, iremos pasando por diferentes fases de recomposición. A continuación, describiremos cada uno de ellos.
Fases de la recomposición corporal
Fase 1: disminuir porcentaje de grasa corporal (~ 10-20% déficit calórico).
Suponiendo que el objetivo principal sea verse más delgado, sugerimos un déficit de ~20% respecto al gasto energético diario para comenzar la fase de recomposición.
Recordad que para calcular el gasto energético diario es tan sencillo como calcular vuestro Ritmo Metabólico Basal (RMB) y multiplicarlo por el Factor de Actividad diaria que tengáis:
1º) Cálculo RMB: Media de ecuaciones más utilizadas.
1. Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor:
RMB hombre = (10 x masa en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
RMB mujer = (10 x masa en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
2. Katch-McArdle:
RMB hombre o mujer = 370 + (21.6 x Masa libre de grasa)
3. Media de ambas dos: RMB de nuestro sujeto.
2º) Factor de actividad: Cuidado porque se suele sobreestimar con facilidad.
3º) Gasto energético diario: GED = RMB x Factor de actividad.
4º) Calorías objetivo durante cada día procedentes de la comida = 80% Gasto energético diario
Incluso si se desean lograr ambos objetivos por igual, perder grasa y aumentar masa muscular, puede ser aconsejable poner la salud como objetivo principal, y eso pasa por disminuir el porcentaje graso.
Por supuesto, esto no significa que haya que estar en déficit calórico indefinidamente, ya que también es cierto que esto impedirá desarrollar el potencial de construcción muscular.
Una vez que se haya perdido una cantidad significativa de grasa corporal, de en torno al 5 – 10% de grasa corporal total, evaluando medidas como la circunferencia de la cintura y valorando fotos del progreso, entonces sería hora de empezar la transición de un déficit calórico a la Fase 2 de mantenimiento.
Esto, en términos numéricos, significaría comenzar la transición a la Fase 2 de mantenimiento después de pasar de aproximadamente el 20% grasa corporal a aproximadamente un 14% o 15%, en el caso de los hombres, o de aproximadamente 30% por ciento de grasa corporal a alrededor del 25% en las mujeres.
Las recomendaciones nutricionales en esta Fase 1, que puede durar entre dos y seis meses, dependiendo de la magnitud de la pérdida de grasa requerida, son las siguientes (Tabla 1).
Tabla 1. Recomendaciones nutricionales para la Fase 1 de déficit calórico.
Fase 2: Ganar masa magra y disminuir porcentaje graso. Mantenimiento
Ahora que se ha logrado un menor porcentaje de grasa corporal, es hora de hacer la transición al mantenimiento calórico para que el músculo se pueda construir a un ritmo algo más rápido – aunque recordamos que el proceso es más lento que el de pérdida de grasa –.
Esto requiere volver a calcular las necesidades calóricas actuales basadas en el nuevo peso corporal, composición corporal y actividad diaria, tal y como hemos hecho anteriormente.
1º) Cálculo RMB: Media de ecuaciones más utilizadas.
1. Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor:
RMB hombre = (10 x masa en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
RMB mujer = (10 x masa en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
2. Katch-McArdle:
RMB hombre o mujer = 370 + (21.6 x Masa libre de grasa)
3. Media de ambas dos: RMB de nuestro sujeto.
2º) Factor de actividad: Cuidado porque se suele sobreestimar con facilidad.
3º) Gasto energético diario: GED = RMB x Factor de actividad.
4º) Calorías objetivo durante cada día procedentes de la comida ≈ Gasto energético diario
A nivel nutricional, al haber disminuido la masa grasa en la Fase 1, ahora seremos más sensibles a la insulina y también podemos cambiar las proporciones de macronutrientes.
Por lo general, las recomendaciones para poder seguir rindiendo con garantías en el gimnasio implican aumentar la ingesta de hidratos de carbono y mantener o disminuir ligeramente la ingesta de grasas a medida que nos volvemos más delgados y más musculosos/as.
Por ejemplo, si durante la Fase 1 de déficit calórico estábamos consumiendo 0.9 - 1.0 g / kg peso / día de grasas (en torno al 30 – 35% de las calorías totales diarias), ahora se puede reducir a 0.8 g / kg peso / día (en torno al 25 – 30% de las calorías totales diarias) en la Fase 2 (Tabla 2).
Tabla 2. Recomendaciones nutricionales para la Fase 2 de mantenimiento.
Esta Fase 2 supondría incrementar la masa muscular y, consecuentemente, disminuir el porcentaje graso del 15% a un 12% en el caso de los hombres. Consecuentemente porque el aumento de masa muscular (kg) reduce naturalmente el porcentaje graso al aumentar el peso corporal total, aunque la grasa corporal total se mantenga invariable.
De la misma manera, para el caso de una mujer que estaba al 25% de grasa corporal al iniciar la Fase 2, se reduciría también el porcentaje graso, ahora a ~22%, pero en este caso como consecuencia de haber aumentado la masa muscular (Figura 3).
Figura 3. Referencia visual comparativa de porcentajes grasos en hombres y mujeres.
En general, la Fase 2 puede durar entre 2 y 12 meses dependiendo de las necesidades y objetivos del individuo. Por ejemplo, es posible que solo necesitemos unos pocos meses en calorías de mantenimiento antes de estar listo para priorizar la construcción de masa muscular y entrar en la Fase 3, que a continuación desarrollaremos.
Está bien permanecer en la Fase 2 durante un período prolongado de tiempo si se prefiere continuar la recomposición perdiendo gradualmente grasa y construyendo masa muscular, sin priorizar uno sobre otro. Sin embargo, para algunas personas es común notar un mayor cambio físico haciendo la transición de una fase centrada en la pérdida de grasa a una fase de construcción muscular.
Un cambio adecuado y a tiempo a la Fase 3, que será de superávit calórico, puede resultar en una ganancia muscular óptima (p-ratio = 0.6 – 0.8), lo que se traduce en un incremento de 600 – 800 gramos de masa libre de grasa por cada kilogramo total de aumento de peso...y sí, aunque nos pese, irremediablemente, se ganará algo de grasa en el proceso, es algo necesario y natural. Es más probable que esa ganancia sea menor cuanto menos grasa corporal se tenga al iniciar la Fase 3.
Fase 3: Establecer nuevas metas primarias (~ 10 – 25% de excedente calórico)
Al igual que con la Fase 2, esto puede requerir el recálculo de las necesidades calóricas actuales como hemos hecho previamente. Además, dado que el porcentaje de grasa corporal también disminuyó durante la Fase 2, la sensibilidad a la insulina habrá seguido mejorando y las proporciones de macronutrientes también se pueden volver a reajustar.
1º) Cálculo RMB: Media de ecuaciones más utilizadas.
1. Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor:
RMB hombre = (10 x masa en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
RMB mujer = (10 x masa en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
2. Katch-McArdle:
RMB hombre o mujer = 370 + (21.6 x Masa libre de grasa)
3. Media de ambas dos: RMB de nuestro sujeto.
2º) Factor de actividad: Cuidado porque se suele sobreestimar con facilidad.
3º) Gasto energético diario: GED = RMB x Factor de actividad.
4º) Calorías objetivo durante cada día procedentes de la comida = 1.1 – 1.25 x Gasto energético diario
De nuevo, cumpliendo con las sugerencias anteriores y visto que habremos pasado a una situación de mayor masa muscular y porcentaje graso bajo o moderado, se podrán incluir más hidratos de carbono (3 – 5 g / kg peso / día) con las mismas grasas o, quizás, incluso algo menos, aunque nunca permitiendo que las grasas caigan por debajo de 0.6 g / kg peso / día (Tabla 3).
Tabla 3. Recomendaciones nutricionales para la Fase 3 de superávit calórico.
En este punto, recomendamos aumentar gradualmente la ingesta total de calorías hasta subirlas un 10 – 25% del gasto energético diario.
Si estás preocupado/a por mantenerte musculado/a y evitar el aumento de grasa, entonces será más adecuado que el aumento de calorías sea más lento y se tenga un superávit general más bajo (~10% del gesto energético diario).
Si, por otro lado, prefieres volcarte en la construcción de músculo y no hay problema con añadir un poco de grasa corporal, entonces el aumento de calorías diarias puede ser algo más rápido para un mayor excedente calórico total (~25% gasto energético diario).
En general, esta Fase 3 puede durar varios meses, a veces puede que incluso superando el año de duración, dependiendo de las necesidades y objetivos de cada uno.
Después de la Fase 3, es simplemente una cuestión de continuar reevaluando periódicamente el progreso usando algunas herramientas como las sensaciones personales en la vida diaria, estado de ánimo, energía, hambre, rendimiento en el gimnasio... y actualizando cada cierto tiempo las calorías y los macronutrientes según las necesidades basadas en los objetivos que se vayan planteando.
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