¿Los alimentos pierden nutrientes al cocinarse?

A todos los que cuidamos nuestra alimentación y salud nos preocupa que las propiedades de los alimentos puedan variar al ser cocinados.

En los últimos años ha habido un incremento en el número de estudios que evalúan estos cambios nutricionales en los alimentos debidos al cocinado. No obstante, la mayoría de ellos se refieren a experimentos muy específicos, generalmente con alimentos vegetales, y no extrapolables a otros grupos de alimentos.

En las pérdidas reales de nutrientes en un alimento específico, intervienen múltiples factores, principalmente el binomio tiempo-temperatura, pero también el tipo y el estado del alimento, la manipulación previa y el método de cocción.

Vamos a hacer un análisis de qué nutrientes pueden perderse durante los diferentes métodos de cocinado para conocer así cuáles son los mejores y no caer en errores que puedan modificar en gran medida las características propias de cada alimento.

Cocinando
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Factores de retención de nutrientes

Durante el cocinado de los alimentos, al mismo tiempo, se modifica su valor nutricional. Ya solo por la pérdida de agua, 100 gramos de alimento en crudo no tienen las mismas calorías, ni macronutrientes, ni micronutrientes que 100 gramos de alimento cocinado.

Así, interesa estudiar los cambios que se producen en el valor nutritivo de los alimentos en sus diferentes preparaciones culinarias con el objeto de evitar pérdidas y ayudar a mantener un óptimo estado nutricional.

En las actuales Guías alimentarias para la población española, una de las novedades incluye la promoción de habilidades culinarias usando técnicas saludables, entre las que se destacan el cocinado al vapor, las preparaciones seguras en crudo o las menos elaboradas.

Es un hecho que los tratamientos culinarios dan lugar a pérdidas nutricionales, principalmente de vitaminas hidrosolubles. Los minerales no se deterioran notablemente por el tratamiento térmico, pero sí pueden perderse en el agua de cocción o en los líquidos que desprenden las carnes.

Es difícil establecer las pérdidas de nutrientes debidas al cocinado, y aunque hay un creciente número de estudios al respecto, la mayoría de ellos se refieren a experimentos muy específicos, generalmente con alimentos vegetales, y no extrapolables a otros grupos de alimentos.

En la Tabla 1 se muestran algunos porcentajes medios de pérdidas de vitaminas hidrosolubles para los distintos grupos de alimentos debido al cocinado y drenado de alimentos.

Esta tabla clásica es orientativa, ya que las pérdidas reales dependen en cada caso de múltiples factores, principalmente del binomio tiempo-temperatura, pero también de otros, como el tipo de alimento y su estado y el método de cocción.

Pérdidas de vitaminas
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Tabla 1. Pérdidas de vitaminas debidas a la cocción y drenado de los alimentos (adaptado de Gil y cols., 2017)

Para conocerlos en cada caso, hay que estudiar individualmente cada alimento. Más aún, no solo las técnicas de cocinado propiamente dichas, sino la preparación previa de los alimentos (incluyendo el lavado, pelado, cortado, laminado, fileteado, etc.) da lugar a pérdidas de nutrientes.

En este sentido, en el ámbito europeo, se ha propuesto un conjunto de normas para establecer sistemáticamente la retención real de nutrientes en los alimentos según recetas, teniendo en cuenta los diferentes grupos de alimentos y las técnicas culinarias.

El factor de retención de un nutriente es la cantidad absoluta de nutriente que queda retenido en el alimento tras su preparación en relación a la cantidad absoluta de nutriente presente en el alimento antes de su preparación.

Así, estas normas, con el objetivo de armonizar el inventario de factores de retención de nutrientes, compilan las fuentes de información más comúnmente empleadas en la actualidad.

Los factores utilizados prioritariamente proceden (citados en orden) de los trabajos de Bognár (sin duda el más completo), McCance y Widdowson y del Servicio de Investigación Agropecuaria del Departamento de Agricultura de Estados Unidos(USDA). y se encuentran disponibles para alimentos cocinados por diferentes métodos:

  • Calor seco (asado, horneado, gratinado, plancha, carbón),
  • Cocinados por calor húmedo (vapor, presión, hervido, braseado, estofado, pochado), y
  • Cocinados con aceites o grasas (fritura, rehogado).

A modo de ejemplo, en la Tabla 2 se muestran los factores de retención para algunas de las vitaminas que más fácilmente se pueden perder durante el cocinado debido a las temperaturas (folato, tiamina, vitamina C y vitamina A) en diferentes grupos de alimentos de origen vegetal, que suelen ser los que mayores pérdidas nutricionales experimentan.

Todas las demás técnicas culinarias (microondas, calentamiento del recipiente, recalentado, escaldado o blanqueado) se asigna a la que más se ajuste de las tres anteriores.

Retención de algunos nutrientes
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Tabla 2. Factores de retención de algunos nutrientes para grupos de alimentos de origen vegetal según las técnicas culinarias empleadas (adaptado de EuroFIR, 2008).

Más recientemente, incluso, se ha propuesto una guía específica para operadores de empresas alimentarias para calcular paso a paso el contenido de nutrientes considerando los factores de retención y poder establecer así una correcta declaración nutricional, tal como se indica en el Reglamento (UE) n.º 1169/2011 relativo a la información alimentaria a los consumidores, con el objetivo de poder establecer, de alguna manera, un modelo de “trazabilidad nutricional”.

Retención de nutrientes de diferentes métodos de cocinado

Durante el proceso culinario, la composición química del alimento en crudo puede variar. Durante la preparación de alimentos y su cocinado se producen modificaciones físicas y químicas, como puede ser el cambio en el volumen y peso de los alimentos. Se observan varios fenómenos:

  • Pérdida de agua por deshidratación superficial de los alimentos con concentración (este fenómeno depende del tiempo de exposición al calor, la superficie del alimento y de la intensidad del tratamiento térmico).
  • Aumento del volumen por rehidratación de los alimentos.
  • Pérdidas de materia grasa por su fusión (dependen de la temperatura, tiempo de exposición y contenido en grasa del mismo).
  • En los casos concretos de la fritura y asados puede haber absorción de grasas por parte de los alimentos.

Por todo ello, resulta importante conocer de manera específica qué ventajas e inconvenientes pueden tener los diferentes métodos de cocinado para mantener los nutrientes de los alimentos.

Hervido por expansión o dilución

Este tipo de hervido se utiliza, sobre todo, para obtener buenos caldos y fondos. Hay que partir de agua fría, ya que se favorece la transmisión de sabor y aromas al incorporarla a los alimentos.

Normalmente se utiliza para la cocción de patatas, legumbres y pescados, para la obtención de fondos o caldos blancos y oscuros y fumet de pescado.

En este tipo de hervido, el líquido se enriquece con las sales minerales, vitaminas, proteínas solubles, aminoácidos, etc., por lo que conviene recuperarlo, tanto por su valor nutricional como gastronómico, para caldos y salsas de acompañamiento.

Hervido por expansión atenuada

En este caso, a diferencia del anterior, el hervido se utiliza si se pretende obtener mejor calidad del alimento cocido que del caldo.

Al introducir un alimento en un líquido cuya temperatura esté próxima a la de ebullición, se produce una coagulación inmediata de las proteínas superficiales, una especie de “sellado”, lo que impide que se produzca el intercambio de elementos aromáticos y sabores con la misma facilidad que partiendo de líquido frío, por lo que se obtendrá una mejor calidad nutricional y organoléptica en la pieza cocinada y un caldo algo menos sustancioso.

Se utiliza para verduras, hortalizas, pastas, arroces, huevos, pescados azules, crustáceos y piezas de carne o ave. En el caso de los alimentos de origen vegetal, esta cocción presenta varias ventajas (Figura 1):

  1. Acorta el tiempo de cocinado;
  2. Mantiene el color verde de los vegetales ricos en clorofila;
  3. Precipita parte de la cal del agua, impidiendo las sustancias hidrosolubles del alimento. Se puede aprovechar el líquido de cocción, rico en sustancias solubles, para elaborar otros platos, como cocidos, sopas, purés o salsas; y
  4. Preserva el contenido vitamínico (destruye las oxidasas) y las sales minerales.
Hervido por expansión atenuada
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Figura 1. El hervido por expansión atenuada se utiliza si se pretende obtener mejor calidad del alimento cocido que del caldo. Llevar el agua a ebullición previa permite un sellado de los nutrientes de los alimentos una vez que estos se echan en la olla.

Vapor

El cocinado al vapor consiste en cocer los alimentos por condensación y convección del vapor de agua caliente, y suele aplicarse mayoritariamente a verduras y hortalizas, que quedan con una agradable consistencia al dente. También pueden cocerse al vapor los pescados, que con esta técnica no se deshacen, y las carnes (por ejemplo, aves), que resultan más blandas y jugosas.

Las ventajas de esta técnica son muchas:

  • Como los alimentos no están sumergidos en agua, las sustancias hidrosolubles se retienen mejor y el alimento se obtiene con mayor sabor, por lo que se preservan mejor sus cualidades organolépticas y nutricionales.
  • Es un método que permite conservar la forma, la textura y la consistencia originales de los alimentos, que en ningún caso se secan ni se queman.
  • La cocción al vapor respeta el sabor de los alimentos. Así, si el sabor original es fuerte, se mantendrá hasta el final, de modo que es indispensable blanquear en agua las hortalizas cuyo olor es particularmente pronunciado (coliflor, coles y otras hortalizas con olor intenso).

En resumidas cuentas, se trata de una de las técnicas que mejor conserva el valor nutricional de los alimentos: como no se encuentran sumergidos en ningún líquido, se limita el fenómeno de la ósmosis, y como no superan los 100 °C, el alimento conserva una gran parte de sus vitaminas y minerales.

Por otra parte, la cocción al vapor hace que la fibra alimentaria resulte más digestiva.

Microondas

Es uno de los métodos de cocinado que más se está incrementando en el día a día de las personas debido a la rapidez y el estilo de vida ajetreado que llevamos.

Consiste en la cocción de los alimentos en presencia de una pequeña cantidad de agua o líquido (estofado/asado) o una gran cantidad de agua o líquido (hervido) utilizando un horno microondas, que emite ondas electromagnéticas de alta frecuencia que se propagan en línea recta y hacen que las moléculas de agua se muevan y generen calor mediante fricción, calentando de este modo los alimentos.

Pueden prepararse prácticamente todos los alimentos, si bien verduras, hortalizas y pescados quedan especialmente sabrosos. Conviene recordar que cualquier alimento cortado en dos o más trozos se cuece en la mitad de tiempo que una pieza entera.

Esta técnica ofrece la ventaja de permitir el descongelado rápido de los alimentos, con todas las ventajas higiénico-sanitarias que ello implica, además de la seguridad, rapidez y comodidad.

Cocinar con microondas, por otra parte, puede tener algunos inconvenientes desde el punto de vista gastronómico:

  • En el caso de las carnes, el calentamiento rápido puede causar una mayor pérdida de fluidos, con la consiguiente textura seca, y resulta más difícil controlar el punto de hechura.
  • Muchos alimentos no se pueden tostar a menos que se deshidraten, ya que la superficie no se calienta más que el interior. Esta ausencia de tostado puede suponer en muchos casos una pérdida organoléptica importante.

No obstante, en términos generales, los alimentos preparados al microondas conservan de forma notable sus nutrientes y propiedades organolépticas, ya que no se superan los 100 °C de temperatura y, además, el proceso es muy rápido (Figura 2). Como además no se requiere la adición de aceite o grasas, o, si se añaden, son cantidades pequeñas, se trata de un método que no incrementa el valor calórico de las preparaciones.

Cocinar al microondas
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Figura 2. Aunque cocinar al microondas genera cierta controversia, lo cierto es que en términos generales, los alimentos preparados al microondas conservan de forma notable sus nutrientes y propiedades organolépticas.

Fritura

Las características sensoriales agradables y distintivas de los alimentos fritos explican que el hombre haya disfrutado de ellos durante miles de años. De hecho, la fritura probablemente es una de las técnicas más antiguas de preparación de alimentos y constituye uno de los primeros procesos técnico-culinarios que ha permitido prolongar la vida útil de los alimentos.

La fritura es una práctica común, fácil y rápida. Consiste en el calentamiento de los alimentos mediante un sistema lipídico a temperatura elevada (140 °C – 200 °C), que actúa como fuente de calor seco. Si el recipiente es suficientemente profundo para sumergir el alimento por completo, se trata de fritura profunda (deep frying).

Uno de los objetivos fundamentales de la fritura es hacer los alimentos más apetecibles. Durante la fritura, el aceite utilizado pasa a formar parte del alimento final en cantidades que oscilan entre un 10% y un 40% y reemplaza parte de su contenido en agua.

Como la grasa es el agente palatable natural por excelencia, la fritura mejora sensorialmente de forma notable la comida. Además, la cobertura externa dorada y de textura crujiente potencia el sabor del alimento frito, que, junto con la rapidez del proceso, hacen de la fritura uno de los métodos de cocción más populares en la cocina doméstica, el restaurante y la industria de comida rápida.

En cuanto a la retención de nutrientes, la fritura en grasa tiene algunas ventajas significativas sobre otros métodos:

  • Dado que la temperatura del aceite es elevada, aunque el centro del alimento no supera los 100 °C, se necesita un tiempo de cocción corto (por ejemplo, entre 4 y 20 minutos para carne y pescado y entre 3 y 15 minutos para hortalizas y patatas). En estas circunstancias, se produce menor deterioro a nivel nutricional, especialmente en las vitaminas sensibles al calor, en comparación con el horneado o la cocción en agua.
  • La retención de vitaminas depende más de la temperatura interna del alimento, que generalmente varía entre 70 y 90 °C, que de la del aceite de fritura. Además, debido a la baja actividad de agua del medio calefactor, las pérdidas por lixiviación de nutrientes (vitaminas hidrosolubles) son muy escasas en comparación con la técnica de hervido.

De forma simultánea, a temperaturas altas se producen modificaciones no deseadas como resultado de diferentes tipos de reacciones químicas.

Entre otras sustancias, se forman compuestos polares (peróxidos, aldehídos, pirroles, tioles, sulfuros, alcoholes de bajo peso molecular, ácidos grasos libres, cetonas, etc.), además de hidrocarburos, isómeros trans, diglicéridos y monoglicéridos, compuestos cíclicos, epoxi y acrilamida, lo que determina su incorporación en mayor o menor grado al alimento frito y contribuye negativamente a su calidad nutricional hasta tal punto de que pueden llegar a ser tóxicas y perjudiciales para la salud (Figura 3).

Como consejo principal, el aceite (mejor que sea de oliva), en el punto justo de temperatura, debería cubrir el alimento para favorecer la producción de una costra dorada externa que minimice la penetración del aceite a su interior y se reduzca el deterioro del aceite y la formación de productos indeseables.

Freír los alimentos
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Figura 3. Freír los alimentos es un método de cocinado que modifica en gran medida los sabores y textura de los alimentos, pudiendo conservar en gran medida sus nutrientes. Eso sí, hay que tener en cuenta que el exceso de temperatura del aceite y/o de tiempo de fritura puede llegar a formar sustancias tóxicas.

Asar

Existen diferentes métodos de asado (plancha, parrilla, barbacoa, horno, etc.) que gozan de gran popularidad debido al buen sabor que proporcionan a los alimentos:

Asados a la plancha y a la parrilla

Por un lado, el asado a la plancha es cómodo, rápido y sabroso, y no necesita adición de grasa en sentido estricto. La alta temperatura hace que las proteínas se coagulen, creando una costra crujiente que permite retener el jugo y los nutrientes de los alimentos en su interior.

Los alimentos quedan más sabrosos si se añade un poquito de aceite de oliva virgen extra inmediatamente antes de retirar el alimento de la plancha.

Otro tipo de asado es a la parrilla, en el que la cocción de los alimentos ocurre por calor radiante directo sobre o bajo una fuente de calor. Los alimentos se encuentran expuestos a las brasas y reciben el calor a través de aire caliente (por el empleo de carbón de leña, radiaciones infrarrojas, etc.).

Sea uno u otro, algo que vendrá determinado por el gusto y el tamaño de las piezas del alimento, el asado puede utilizarse con todo tipo de alimentos, aunque habitualmente se emplea para carnes, pescados y verduras:

  • El pescado, asado a temperatura moderada, se protege de una deshidratación excesiva untado previamente en aceite (solamente si se trata de pescados magros). Este método proporciona a los pescados unas características organolépticas excelentes sin necesidad de añadir demasiada grasa y, además, sus propiedades nutritivas permanecen prácticamente inalteradas.
  • La carne de vacuno (en especial la ternera), al igual que la de cerdo, mejora sus cualidades organolépticas y queda muy jugosa cuando se cocina mediante asado a la parrilla.

En cuanto a la retención de nutrientes, en productos con alto contenido proteico, una temperatura de 100 °C mejora la digestibilidad del alimento, se destruyen algunas toxinas y se inactiva la acción enzimática de proteasas y lipasas.

A temperaturas superiores a 100 °C, se reduce de forma gradual la digestibilidad y ocurre la reacción de Maillard, acompañada de la destrucción de aminoácidos como la lisina, la cisteína o el triptófano, lo que implicaría una reducción del valor nutritivo del alimento.

En general, el asado afecta a las propiedades nutritivas de los alimentos de forma similar al horneado.

Una consideración importante es que el humo producido en estas técnicas de asado, en mayor o menor grado, contiene algunas sustancias que, en concentraciones excesivas, pueden resultar perjudiciales por su conocido efecto como agentes cancerígenos (por ejemplo: hidrocarburos aromáticos policíclicos), así que es preciso utilizar alimentos con poca grasa (como la carne magra), y evitar que llegue a quemarse el alimento asado a la parrilla; es decir, que se exponga de forma directa a la llama.

El empleo excesivo de este tipo de cocinado puede suponer un riesgo para la salud.

Asado en horno

Se lleva a cabo en el interior del horno, con y sin adición de grasa. Se realiza mediante la combinación de radiación y de convección natural de aire caliente hasta su cocción total.

La aplicación de calor indirecto en medio seco admite algunas variantes, como la técnica al papillote, una elaboración muy sencilla y requiere poco tiempo. en papel vegetal siliconado, papel de estraza, aluminio o en bolsas especiales.

De este modo, los ingredientes, en el interior de un paquete bien cerrado, se someten a una cocción corta en un horno a temperatura media. Los alimentos (verduras, hortalizas, patatas y pescados) se cuecen en su propio jugo y prácticamente no necesitan el condimento posterior, ya que las sustancias responsables del sabor se conservan en su totalidad.

Dado que la temperatura que alcanza su interior es moderada y no hay dilución del alimento en agua, se reduce la pérdida de nutrientes como vitaminas sensibles al calor y solubles en agua.

Esta técnica representa uno de los procesos más utilizados para la preparación de alimentos. Habitualmente se emplea para pescados, grandes piezas de carne, de aves o de caza.

Horneado

Esta cocción en el horno se aplica usualmente para cocinar alimentos ricos en almidones, como pan, pasteles, pizzas, verduras, frutas y patatas.

La temperatura alcanzada por el aire en el horno va de 160 °C a 250 °C; en cambio, la del centro del alimento es inferior a 100 °C. El tiempo de cocción requerido es de 10 a 60 minutos para las hortalizas (verduras, patatas) y frutas y de 20 a 70 minutos para panes, pasteles y pizzas.

En general, las frutas y hortalizas son pobres conductores del calor, de manera que, mientras el exterior puede estar muy caliente, el interior está a una temperatura considerablemente más baja, con lo que afecta en menor grado a su valor nutritivo.

A una temperatura óptima, se deshidrata fácilmente la superficie y se forma una costra dorada, crujiente y especialmente sápida en el alimento. Esta capa consigue sellar el alimento y mantener todo el jugo en el interior, aunque en ella se produce la pérdida moderada de algunos aminoácidos por reacciones de Maillard, pero también la desnaturalización o coagulación superficial o completa de las proteínas, que modifica su digestibilidad.

La pérdida de nutrientes y vitaminas que son sensibles a la temperatura (especialmente tiamina) depende de la transferencia de calor durante el horneado, de su intensidad y de la duración, lo que, a su vez, varía según la naturaleza, tamaño y forma del alimento.

En el horneado debe realizarse un control adecuado de tiempo y temperatura con el fin de reducir las pérdidas de nutrientes. Es más recomendable temperaturas altas y tiempos cortos que a la inversa.

Horneado método para cocinar
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Figura 4. El horneado también es un gran método para cocinar, pero hay que tener en cuenta que durante el mismo debe realizarse un control adecuado de tiempo y temperatura con el fin de reducir las pérdidas de nutrientes. Es más recomendable temperaturas altas y tiempos cortos que a la inversa.

Métodos de cocción mixta

En los siguientes 4 métodos, de cocción mixta conviene respetar para cada alimento tanto las temperaturas como los tiempos de cocción para evitar así pérdidas nutritivas y gastronómicas.

Asimismo, es importante no añadir cantidades elevadas de grasa para evitar elaboraciones excesivamente calóricas. Dado que en las técnicas de cocción mixtas no se produce un importante sellado superficial (que sí se genera en otros procesos, como la fritura), hay una entrada continua de grasa al alimento durante todo el proceso. Por eso, es importante que la grasa tenga calidad nutricional (aceite de oliva, preferentemente).

Brasear

Cocer un alimento lentamente, durante largo tiempo, a fuego suave, en compañía de elementos de condimentación, como un lecho de hortalizas, vino, caldo y en un recipiente provisto de tapadera. Se utiliza para grandes piezas de carnes que precisan largas cocciones. En estos casos, previamente se dora la carne con algo de grasa para coagular las proteínas superficiales.

Salteado

Consiste en cocinar los alimentos en una sartén con una pequeña cantidad de grasa, lo que da lugar a la tostación superficial del alimento. La temperatura del aceite o de la grasa se sitúa entre los 160 °C y los 200 °C, y la del interior del alimento es inferior a 100 °C. El tiempo de cocción puede variar.

El wok es un utensilio de tradición oriental que da nombre a una técnica culinaria de plena actualidad que, en realidad, es un salteado.

Saltear con salsa o estofar

Saltear con salsa es cocer en un recipiente tapado alimentos cortados en dados, con un poco de grasa y en un líquido más o menos espeso, a fuego lento y, en algunos casos, dorados de antemano. Se aplica sobre todo para carnes de segunda o tercera, ricas en colágeno y que necesariamente deben cocer largo tiempo.

Guisar

Guisar es cocer principalmente con la intervención tanto de agua como de grasa. A veces se realiza después de un rehogado previo de sus ingredientes. Otras veces, el rehogado se realiza al final.

Resumen y conclusiones

Es un hecho que los tratamientos culinarios dan lugar a pérdidas nutricionales, principalmente de vitaminas hidrosolubles. Los minerales no se deterioran notablemente por el tratamiento térmico, pero sí pueden perderse en el agua de cocción o en los líquidos que desprenden las carnes.

Es difícil establecer las pérdidas de nutrientes debidas al cocinado, y aunque hay un creciente número de estudios al respecto, la mayoría de ellos se refieren a experimentos muy específicos, generalmente con alimentos vegetales, y no extrapolables a otros grupos de alimentos.

Durante el proceso culinario, la composición química del alimento en crudo puede variar. Durante la preparación de alimentos y su cocinado se producen modificaciones físicas y químicas, como puede ser el cambio en el volumen y peso de los alimentos. Se observan varios fenómenos:

  • Pérdida de agua por deshidratación superficial de los alimentos con concentración (este fenómeno depende del tiempo de exposición al calor, la superficie del alimento y de la intensidad del tratamiento térmico).
  • Aumento del volumen por rehidratación de los alimentos.
  • Pérdidas de materia grasa por su fusión (dependen de la temperatura, tiempo de exposición y contenido en grasa del mismo).
  • En los casos concretos de la fritura y asados puede haber absorción de grasas por parte de los alimentos.

Por todo ello, resulta importante conocer de manera específica qué ventajas e inconvenientes pueden tener los diferentes métodos de cocinado para mantener los nutrientes de los alimentos.

Hervir, cocinar al vapor, utilizar con responsabilidad el microondas, hornear y asar a la plancha son métodos que conservan muy bien las propiedades de los alimentos. Otros métodos de cocinado quizás no sean tan buenos para este fin, pero también tienen sus ventajas.

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