Los 5 mejores ejercicios para hipertrofiar abdominales (según la ciencia)

Ángel López (Gorilangel)
Ángel López (Gorilangel)

¿Cuáles son los 5 mejores ejercicios para abdominales según la ciencia?

No podemos hacer la rutina perfecta de abdomen sin saber cómo es el abdomen y que funciones trabaja.

Por lo tanto, vamos a desglosar su anatomía, funciones y con ello, deducir cuáles serían las mejores opciones para trabajarlo al completo (para cada parte).

Anatomía del abdomen

El abdomen está formado por varios músculos que componen parte del core:

  • Recto abdominal: Se extiende por toda la pared anterior y está formado por 3 bandas fibrosas, no está dividido, pero si se puede enfatizar una zona u otra.
  • Oblicuo externo: Se extiende hacia el interior y hacia abajo.
  • Oblicuo interno: Se extiende formando ángulos rectos con el externo.
  • Transverso abdominal: Pertenece a la musculatura profunda.

Esta musculatura está formada por un alto porcentaje de fibras tipo I, lo que le confiere una gran tolerancia al volumen de entrenamiento, además de estar diseñados para ayudar en multitud de movimientos del ser humano, pero hay que trabajarlos como otro grupo muscular cualquiera, prestando atención a la intensidad.

Imagen1 3
Los 5 mejores ejercicios para hipertrofiar abdominales (según la ciencia) 9

– Imagen extraída de dolopedia.com

Funciones de los abdominales (biomecánica)

Sus principales funciones, además de ayudar en la respiración, son:

  • Recto abdominal: Flexión de columna
  • Oblicuo externo e interno: Ayudan en la flexión de manera sinérgica y de manera unilateral en la flexión lateral de columna
  • Transverso abdominal: Comprime el abdomen, estabiliza la columna vertebral y aumenta la presión intraabdominal.

Mejores ejercicios para cada parte del abdomen

Primero vamos a ver los ejercicios llamados antimovimiento o de estabilidad, que confieren esa propiedad al abdomen, son ejercicios que suelen trabajarse de manera isométrica o resistiendo la excéntrica, son importantes como hemos dicho debido a la participación de estos músculos en multitud de movimientos.

Ejercicios anti-flexión

Estos ejercicios trabajan el core de forma completa.

Plancha abdominal

Debemos tener una alineación de la espalda, cabeza y cadera.

article como conseguir plancha abdominal perfecta clave alineacion 590b47c50eeff
Los 5 mejores ejercicios para hipertrofiar abdominales (según la ciencia) 10

Dragon Flag

Será más fácil de entender con este vídeo de la ejecución:

V-Sit

Ejercicio de isometría en esta postura:

Imagen2 3
Los 5 mejores ejercicios para hipertrofiar abdominales (según la ciencia) 11

Ejercicios anti-rotación

Estos ejercicios se realizan para enfatizar principalmente en oblicuos.

Press Pallof

Este ejercicio trabaja la estabilidad abdominal y de la columna con un trabajo mayor de los oblicuos.

clipping yI8t6l 9b80
Los 5 mejores ejercicios para hipertrofiar abdominales (según la ciencia) 12

Ejercicios Concéntricos-Excéntricos

Estos ejercicios están orientados principalmente al recto abdominal.

Crunch

Crunch y sus variantes para la porción superior, hay que explicar que cuanto más alejemos la carga, mayor resistencia generamos y mayor fuerza deberemos aplicar. Y para la porción inferior elevaciones de cadera y variantes.

Imagen6
Los 5 mejores ejercicios para hipertrofiar abdominales (según la ciencia) 13

Dead Bug

Dead Bug para un trabajo más completo.

Imagen4 2 3
Los 5 mejores ejercicios para hipertrofiar abdominales (según la ciencia) 14

Oblicuo externo e interno

Flexión lateral de columna

Aplicar fuerza con el brazo cerca del cuerpo evitando la flexión hacia delante.

Imagen7 1
Los 5 mejores ejercicios para hipertrofiar abdominales (según la ciencia) 15

Transverso abdominal

Hipopresivos

Es un trabajo postural que ayuda a reducir la presión intraabdominal, requiere un control muy bueno de la respiración.

Imagen8 1
Los 5 mejores ejercicios para hipertrofiar abdominales (según la ciencia) 16

¿Como programar estos ejercicios?

Como todos los grupos musculares, depende del volumen de entrenamiento que estemos trabajando en ese momento, lo ideal sería alternar días de ejercicios conocidos como de aislamiento (Crunch, elevaciones) y trabajar ejercicios de estabilidad otro día.

Aunque cabe resaltar que, si obtenemos mayor hipertrofia abdominal, nuestro abdomen será más fuerte y con ello más estable, por lo que si tu fin es meramente estético y no deportivo, puedes usar le trabajo mínimo en ejercicios de estabilización, función que se trabajará en ejercicios como sentadillas, pesos muertos, remos… (ejercicios compuestos).

Como dijo Dante, el fin justifica los medios, adapta según tus necesidades.

Vídeo de cómo entrenar tus abdominales correctamente

Nuestro vídeo de YouTube te ayudará a interiorizar mejor todos estos conceptos y verlo de mucho más práctica.

¿Quieres formarte como entrenador personal o dietista?

Si quieres formarte como entrenador personal, te interesa el CPE de Fit Generation. Nuestro curso de preparación para ser personal trainer y poder ejercer legalmente de ello en toda España y toda la Unión Europea. Para más información pulsa aquí.

Si quieres formarte como dietista, nuestro curso CPD de Fit Generation es para ti. Te preparará para ejercer como dietista, especializado en nutrición deportiva, y de forma legal, en toda España y toda la Unión Europea. Para más información pulsa aquí.

Referencias bibliográficas

  1. Gottschall JS, Mills J, Hastings B. Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. J Strength Cond Res. 2013; 27 (3): 590-596.
  2. Caufriez M. Gymnastique abdominale hypopressive. M.V. Editions. Bruselas; 1997.
  3. Caufriez M. Rééducation Myostatique hypopressive. I:N:K. Bruselas; 1999.
  4. Navarro-Brazález B, Torres-Lacomba M, Arranz-Martín B, Sánchez-Mémdez O. Muscle response during a hypopressive exercise after pelvic floor physiotherapy: Assessment with transabdominal ultrasound. Fisioterapia. 2017; 39 (5): 187-94.
  5. Richardson, C., G. Jull, P. Hodges y J. Hides. Ejercicio terapéutico para la estabilización segmentaria espinal en el dolor lumbar: base científica y enfoque clínico. Edimburgo, Nueva York: Churchill Livingstone, 1999.
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Entrenamiento Búlgaro

Manual de entrenamiento búlgaro

Ésta es una guía simple sobre cómo implementar el Método Búlgaro para Powerlifting. En ella, analizaremos brevemente el porqué de este sistema: Por qué entrenar con alta frecuencia puede ser

Leer más »