¿Cuáles son los 5 mejores ejercicios para abdominales según la ciencia?
No podemos hacer la rutina perfecta de abdomen sin saber cómo es el abdomen y que funciones trabaja.
Por lo tanto, vamos a desglosar su anatomía, funciones y con ello, deducir cuáles serían las mejores opciones para trabajarlo al completo (para cada parte).
Índice de Contenidos
Anatomía del abdomen
El abdomen está formado por varios músculos que componen parte del core:
- Recto abdominal: Se extiende por toda la pared anterior y está formado por 3 bandas fibrosas, no está dividido, pero si se puede enfatizar una zona u otra.
- Oblicuo externo: Se extiende hacia el interior y hacia abajo.
- Oblicuo interno: Se extiende formando ángulos rectos con el externo.
- Transverso abdominal: Pertenece a la musculatura profunda.
Esta musculatura está formada por un alto porcentaje de fibras tipo I, lo que le confiere una gran tolerancia al volumen de entrenamiento, además de estar diseñados para ayudar en multitud de movimientos del ser humano, pero hay que trabajarlos como otro grupo muscular cualquiera, prestando atención a la intensidad.
– Imagen extraída de dolopedia.com
Funciones de los abdominales (biomecánica)
Sus principales funciones, además de ayudar en la respiración, son:
- Recto abdominal: Flexión de columna
- Oblicuo externo e interno: Ayudan en la flexión de manera sinérgica y de manera unilateral en la flexión lateral de columna
- Transverso abdominal: Comprime el abdomen, estabiliza la columna vertebral y aumenta la presión intraabdominal.
Mejores ejercicios para cada parte del abdomen
Primero vamos a ver los ejercicios llamados antimovimiento o de estabilidad, que confieren esa propiedad al abdomen, son ejercicios que suelen trabajarse de manera isométrica o resistiendo la excéntrica, son importantes como hemos dicho debido a la participación de estos músculos en multitud de movimientos.
Ejercicios anti-flexión
Estos ejercicios trabajan el core de forma completa.
Plancha abdominal
Debemos tener una alineación de la espalda, cabeza y cadera.
Dragon Flag
Será más fácil de entender con este vídeo de la ejecución:
V-Sit
Ejercicio de isometría en esta postura:
Ejercicios anti-rotación
Estos ejercicios se realizan para enfatizar principalmente en oblicuos.
Press Pallof
Este ejercicio trabaja la estabilidad abdominal y de la columna con un trabajo mayor de los oblicuos.
Ejercicios Concéntricos-Excéntricos
Estos ejercicios están orientados principalmente al recto abdominal.
Crunch
Crunch y sus variantes para la porción superior, hay que explicar que cuanto más alejemos la carga, mayor resistencia generamos y mayor fuerza deberemos aplicar. Y para la porción inferior elevaciones de cadera y variantes.
Dead Bug
Dead Bug para un trabajo más completo.
Oblicuo externo e interno
Flexión lateral de columna
Aplicar fuerza con el brazo cerca del cuerpo evitando la flexión hacia delante.
Transverso abdominal
Hipopresivos
Es un trabajo postural que ayuda a reducir la presión intraabdominal, requiere un control muy bueno de la respiración.
¿Como programar estos ejercicios?
Como todos los grupos musculares, depende del volumen de entrenamiento que estemos trabajando en ese momento, lo ideal sería alternar días de ejercicios conocidos como de aislamiento (Crunch, elevaciones) y trabajar ejercicios de estabilidad otro día.
Aunque cabe resaltar que, si obtenemos mayor hipertrofia abdominal, nuestro abdomen será más fuerte y con ello más estable, por lo que si tu fin es meramente estético y no deportivo, puedes usar le trabajo mínimo en ejercicios de estabilización, función que se trabajará en ejercicios como sentadillas, pesos muertos, remos… (ejercicios compuestos).
Como dijo Dante, el fin justifica los medios, adapta según tus necesidades.
Vídeo de cómo entrenar tus abdominales correctamente
Nuestro vídeo de YouTube te ayudará a interiorizar mejor todos estos conceptos y verlo de mucho más práctica.
¿Quieres formarte como entrenador personal o dietista?
Si quieres formarte como entrenador personal, te interesa el CPE de Fit Generation. Nuestro curso de preparación para ser personal trainer y poder ejercer legalmente de ello en toda España y toda la Unión Europea. Para más información pulsa aquí.
Si quieres formarte como dietista, nuestro curso CPD de Fit Generation es para ti. Te preparará para ejercer como dietista, especializado en nutrición deportiva, y de forma legal, en toda España y toda la Unión Europea. Para más información pulsa aquí.
Referencias bibliográficas
- Gottschall JS, Mills J, Hastings B. Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. J Strength Cond Res. 2013; 27 (3): 590-596.
- Caufriez M. Gymnastique abdominale hypopressive. M.V. Editions. Bruselas; 1997.
- Caufriez M. Rééducation Myostatique hypopressive. I:N:K. Bruselas; 1999.
- Navarro-Brazález B, Torres-Lacomba M, Arranz-Martín B, Sánchez-Mémdez O. Muscle response during a hypopressive exercise after pelvic floor physiotherapy: Assessment with transabdominal ultrasound. Fisioterapia. 2017; 39 (5): 187-94.
- Richardson, C., G. Jull, P. Hodges y J. Hides. Ejercicio terapéutico para la estabilización segmentaria espinal en el dolor lumbar: base científica y enfoque clínico. Edimburgo, Nueva York: Churchill Livingstone, 1999.
