¿Cuántas series hacer por grupo muscular? - Basado en ciencia

Actualmente, el volumen del entrenamiento de fuerza medido a través de las series efectivas se considera ampliamente como la variable de entrenamiento más importante para la hipertrofia muscular.

Sin embargo, esta afirmación ha llevado a buena parte de los amantes del fitness a incrementar sin medida las series que realizan en cada sesión de entrenamiento y a lo largo de toda la semana para cada grupo muscular.

Hay buenas razones para creer que sumar más series a un entrenamiento de fuerza no siempre estimula una mayor hipertrofia. En consecuencia, es muy posible que muchas rutinas de entrenamiento de fuerza de alto volumen contengan, en realidad, "volumen basura", ese que no estimula tanto el crecimiento muscular como el usuario espera.

A continuación, te mostramos cuál es el número óptimo de series semanales por grupo muscular para ganar masa muscular.

the 5 best exercises for your body type header CELLUCOR 830x467 1 jpg
¿Cuántas series hacer por grupo muscular? - Basado en ciencia 15

Volumen de entrenamiento, ¿qué es y qué no es?

Entre todas las variables de entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia, descanso entre series, rango de movimiento, selección de ejercicios, etc.).

El volumen se ha posicionado, gracias a la evidencia, como la más importante cuando el objetivo es ganar masa muscular (metanálisis, metanálisis, metanálisis).

Claro que, debemos asumir que ese volumen, medido en número de series semanales efectivas por grupo muscular, cumple con unos mínimos:

  • Cada serie de cada ejercicio de cada grupo muscular se realiza con la técnica correcta y estandarizada, adaptada a cada uno de nosotros. Por ejemplo, no todos realizamos una sentadilla igual, pero dentro de esas diferencias, cada vez que realizáramos sentadilla, cada uno de nosotros, deberíamos realizarla de una manera similar si lo a comparamos con nosotros mismos.
  • Intensidad de carga en un rango amplio, del 20 – 100% 1RM, aunque los resultados se optimiza cuando esta es alta (≥60% 1RM o, al menos, unas 15 repeticiones por serie).
  • Intencionalidad y concentración en el movimiento. Ser consciente de los movimientos y aplicar fuerza con la intención de que sea la máxima posible para la carga que estemos manejando es fundamental para llegar a obtener las máximas adaptaciones necesarias para conseguir nuestro objetivo de ganar masa muscular.

Es decir, el volumen es determinante para ganar masa muscular, asumiendo que existe calidad en cada una de las repeticiones y, consecuentemente, en cada una de las series.

Además, claro, el carácter de esfuerzo tiene que ser alto (artículo). Hay que esforzarse en cada repetición y en cada serie para que nuestro sistema muscular tenga la necesidad de crecer para hacer frente a las demandas que le solicitamos.

Precisamente por eso, las series efectivas se vienen definiendo como aquellas en las que el grado de esfuerzo es suficientemente alto como para generar un estímulo importante para la hipertrofia muscular.

Aunque hay algunos puntos en los que se podría rebatir la idea general de las repeticiones efectivas, se acepta que una serie efectiva es aquella que se queda cerca del fallo muscular, aproximadamente a cinco repeticiones o menos (RIR ≤ 5).

Lo importante es que podamos decir, más o menos, que el fallo está cerca, porque de otro modo no tiene sentido estar hablando de volumen efectivo de entrenamiento para ganar masa muscular (metanálisis, metanálisis).

Por tanto, en este contexto, la cantidad de repeticiones que haces en un entrenamiento no tiene nada que ver con el volumen efectivo que estimula el crecimiento muscular. Puedes hacer repeticiones sin intención, sin ton ni son, y que no sirvan para nada más que para creerte que estás haciendo “algo” para ganar masa muscular (y no es así).

➜ Hay que entender que el volumen de entrenamiento en realidad debería entenderse como la forma en que medimos el tamaño de la dosis efectiva de nuestra rutina.

El objetivo de toda rutina de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular es conseguir el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario. Esa es la dosis óptima

Según sea la calidad de cada serie, la cantidad de veces que repitamos esas series de calidad a la semana será mayor o menor. Y eso acaba sumando el volumen efectivo total a la semana;lo que entendemos comoel número de series efectivas a la semana por grupo muscular o por patrón de movimiento.

Series ganar masa muscular
¿Cuántas series hacer por grupo muscular? - Basado en ciencia 16

¿Cuántas series, como mínimo, son necesarias para ganar masa muscular?

Teniendo en cuenta lo anterior, una cantidad de 10 – 12 series por grupo muscular a la semana parecería ser un rango mínimo general para optimizar la ganancia de masa muscular (revisión, metanálisis), o lo que es lo mismo, esas 10 – 12 series semanales por grupo muscular constituyen, de manera general, el Mínimo Volumen Efectivo y Adaptativo, algo sobre lo que ya hablamos con más detalle en este otro artículo.

Ese rango puede ser algo más amplio en algunas personas, bien por su propia genética, por la experiencia y nivel de entrenamiento, por la calidad de las series o por una conjunción de todas ellas, pero nos sirve como referencia general.

El Mínimo Volumen Efectivo y Adaptativo es un buen punto de partida, pero, claro, teniendo en cuenta que existe una dosis - respuesta positiva y no lineal entre el volumen de entrenamiento y las ganancias de masa muscular, llegará un momento en que para progresar hacia nuestro objetivo será necesario aumentarlo aplicando una sobrecarga progresiva

Los más avanzados parecen requerir mayor volumen de entrenamiento para maximizar la acumulación de proteínas musculares y, por lo tanto, es posible que se acerquen más hacia las 15 series semanales que hacia las 10 o 12 recomendadas para personas con menor nivel y experiencia (Figura 1).

No siempre tiene por qué ser así, pero recuerda que hablamos en términos generales. La explicación a esta diferencia según el nivel de entrenamiento es la siguiente: 

  • En los sujetos no entrenados, no solo hay un gran aumento de la síntesis de proteínas miofibrilares, sino también en el daño muscular después del ejercicio de fuerza. Una gran parte de la síntesis de proteínas se utiliza para reparar las proteínas musculares dañadas, en lugar de para aumentar las proteínas musculares e incrementar el tamaño (estudio).
  • En quienes tienen más experiencia, hay un aumento menor en la síntesis de proteínas miofibrilares, pero también hay menos daño muscular para la misma carga de entrenamiento relativa (revisión).
Sesión de entrenamiento de fuerza
¿Cuántas series hacer por grupo muscular? - Basado en ciencia 17

Figura 1. Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS) en sujetos con diferente experiencia de entrenamiento (Damas et al., 2015). Se observa como los sujetos con mayor experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero su tasa de MPS decae más deprisa que en sujetos con menos experiencia. 

Determinar tu Mínimo Volumen Efectivo (MVE) semanal por grupo muscular no es algo aleatorio, sino que deberás ser cuidadoso y aplicado. No valdrá con ir probando sin más. Para saber más sobre cómo hacerlo, recuerda que puedes visitar este artículo donde lo explicamos en profundidad y con ejemplos.

Puedes empezar un mesociclo de entrenamiento planificando entre 8 y 12 series efectivas por grupo muscular a la semana según el tiempo disponible para entrenar y la frecuencia de entrenamiento que vayas a darle a cada grupo muscular (Tabla 1).

Pero, aunque el objetivo de todo programa de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular es conseguir el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario, a medida que pase el tiempo, la idea de “máximo estímulo de crecimiento” requerirá de un volumen algo mayor, pero tampoco exageradamente mayor.

Mínimo Volumen Efectivo
¿Cuántas series hacer por grupo muscular? - Basado en ciencia 18

Tabla 1. Mínimo Volumen Efectivo (series semanales efectivas) por grupo muscular para lograr aumentar masa muscular en el medio y largo plazo. A partir de aquí, a medida que pase el tiempo, para seguir progresando, se requiere un volumen algo mayor.

¿Cuál es el máximo volumen de entrenamiento que puedes tolerar?

Es aquí donde entra en juego un concepto que seguro que has oído en más de una ocasión, principalmente asociado al Máximo Volumen Recuperable (MRV): los marcadores (landmarks) de volumen.

Fueron propuestos por Mike Israetel, Doctor en Fisiología del Ejercicio, que además es practicante de culturismo y un entrenador reconocido en el mundo del fitness (Figura 2):

VnoE. Volumen No Efectivo o Descarga. Hace referencia a un volumen semanal por grupo muscular que no permite incrementar la masa muscular por no alcanzar el mínimo necesario, pero sí que permite mantenerla. Es un volumen de carga utilizado, generalmente, en bloques de descarga o transición.

MEV. Mínimo Volumen Necesario o Mínimo Volumen Efectivo. Es el volumen mínimo necesario por grupo muscular para aumentar masa muscular. Bajo el marco científico, se sitúa en torno a 10 – 12 series efectivas semanales, preferentemente repartidas en, al menos, dos días a la semana. Para la mayoría, coincidirá con el Mínimo Volumen Adaptativo.

MnVA. Mínimo Volumen Adaptativo. Es el mínimo número de series efectivas a la semana que permite una adaptación óptima teniendo en cuenta la relación estímulo – fatiga. Se puede considerar el número de series más eficiente para aumentar masa muscular en el medio plazo. Se sitúa a partir de unas 12 series efectivas por grupo muscular a la semana y hasta las 20 o 22 en personas con experiencia de entrenamiento y bastante masa muscular.

MxVA. Máximo Volumen Adaptativo. Es el máximo número de series efectivas que permite una adaptación óptima teniendo en cuenta la relación estímulo – fatiga a la que hemos hecho referencia antes. Se podría decir que es el número de series más eficaz, que no eficiente, para aumentar masa muscular en el medio plazo. Se sitúa a partir de unas 16 series efectivas por grupo muscular a la semana y hasta las 28 en algunos casos de sujetos experimentados y con masa muscular por encima de la media.

MRV. Máximo Volumen Recuperable. Es el máximo número de series efectivas que permite una adaptación buena en la relación estímulo – fatiga. Dicha relación ha dejado de ser óptima porque el incremento del número de series a la semana conlleva un incremento de la fatiga que, posiblemente, no sea sostenible en el medio plazo. Se trata del punto más reconocido por muchos de todos estos marcadores; punto en el que el trabajo va a generar un incremento de masa muscular mayor. Se sitúa a partir de unas 20 series efectivas por grupo muscular a la semana y hasta incluso las 40 o 42 en algunos casos de sujetos experimentados y con grandes cantidades de masa muscular

Over. Overreaching. Es una estrategia empleada en algunos planes de entrenamiento que se basa en producir un pequeño estímulo de sobreentrenamiento a partir de un número de series superior al máximo del que uno se puede recuperar. El objetivo es mantenerlo, como máximo, un par de semanas para producir una importante supercompensación posterior durante algunos días. Sobrepasar este punto o mantenerlo mucho en el tiempo llevará a un sobreentrenamiento totalmente contraproducente. Ocurre a partir de 28 o 30 series para la inmensa mayoría, pero pueden llegar a sobrepasarse la 40 o 45 series efectivas por semana para sujetos muy avanzados y con mucha masa muscular.

Marcadores de volumen
¿Cuántas series hacer por grupo muscular? - Basado en ciencia 19

Figura 2. Marcadores (landmarks) de volumen por grupo muscular (series con RIR ≤ 5).

Después de asimilar todos estos conceptos, verdaderamente importantes si quieres invertir tu tiempo y dedicación en entrenar para ganar masa muscular, debes saber que para manejar el volumen por grupo muscular, progresivamente, en cada semana, cada sesión o cada cierto tiempo (aconsejable cada 2 – 3 sesiones de cada grupo muscular como mucho) deberías intentar programar aumentos del volumen total de entrenamiento.

Pero tranquilo, tranquila, que no es tan exagerado como algunos lo pintan, ni como algunos de los números anteriores pueden haberte hecho pensar.

Aunque diferentes autores proponen aumentar 1 o 2 series semanales por grupo muscular (el Dr. Mike Israetel es uno de ellos), lo cierto es que desde una perspectiva práctica es cuestionable si partiendo de 8 – 12 series semanales por grupo muscular como mínimo para obtener resultados, aumentar un 10 – 20% el volumen efectivo por semana puede ser sostenible en el tiempo.

Según Gabbett et al. (2016), existe bastante probabilidad de sufrir lesiones con incrementos semanales en la carga de entrenamiento superiores a un 15%.

Por ese motivo,es preferible empezar conservadores, con 5 – 6 series por sesión para cada grupo muscular, un carácter de esfuerzo promedio situado entre RIR = 0 – 2, y una frecuencia 2 a la semana. Se podrá ampliar a frecuencia 3 si fuera necesario cuando se fueran sumando series a lo largo de los mesociclos, pero para empezar, es más que adecuado entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular. 

E, incluso aunque acabemos aumentando las series semanales a medio y largo plazo, antes de avanzar series en la(s) siguiente(s) semana(s), sería interesante aumentar el carácter de esfuerzo (RIR = 0 – 1) en alguno(s) de los ejercicios de cada grupo muscular.

Solo entonces, y de manera progresiva, cada 2 o 3 semanas, deberíamos aumentar 1 serie por sesión para cada grupo muscular y no necesariamente en todos los grupos musculares a la vez (Tabla 2).

Incrementar la carga total
¿Cuántas series hacer por grupo muscular? - Basado en ciencia 20

Tabla 2. Pasos para incrementar la carga total (volumen, intensidad y carácter de esfuerzo) a lo largo de un mesociclo. Objetivos de hipertrofia muscular vs fuerza máxima.

Para ello:

  1. Comienza con un volumen de entrenamiento bajo. Por ejemplo, 3 – 4 series por sesión para cada grupo muscular con una frecuencia 2x y así alcanzar las 6 – 8 series semanales.
  1. Suma series por grupo muscular o por ejercicio a lo largo del tiempo, sin esperar a estancarte, como una vez por sesión o por semana, siempre que no las agujetas no sean incapacitantes para el siguiente día que te toque entrenar ese grupo muscular. Algunas investigaciones sugieren que es apropiado un aumento del 10 – 15% en el volumen establecido, pero si necesitas ser más conservador, también está bien.
  1. La evidencia ha demostrado que alcanzar, en promedio, unas 20 series semanales por grupo muscular es adecuado (algunos se podrán llevar alguna series más, y otros, alguna menos) y supone el límite máximo a partir del cual los rendimientos se vuelven decrecientes e incluso pueden estancarse o disminuir (Figura 3) (revisión).
Aumento de hipertrofia muscular
¿Cuántas series hacer por grupo muscular? - Basado en ciencia 21

Figura 3. Aumento de hipertrofia muscular en base al volumen semanal realizado (Baz-Valle et al., 2022).

¿Cómo establecer la cantidad de volumen por grupo muscular a lo largo de la semana?

Sabiendo ya, por tanto, que el rango óptimo de series semanales efectivas por grupo muscular para optimizar el proceso de hipertrofia a medio y largo plazo se sitúa entre 12 y 20, y que una serie efectiva se puede definir como aquella en la que el fallo muscular se vislumbra en el horizonte (RIR≤5), podemos establecer unos baremos, aproximados, de clasificación del volumen a lo largo de la semana para cada grupo muscular.

No olvides que esto hace referencia a una clasificación optimizada, pero no significa que no haya otras opciones buenas para conseguirlo.

Volumen semanal bajo por grupo muscular

Un volumen semanal bajo por grupo muscular significaría realizar entre 10 y 25 repeticiones estimulantes totales (contando todas las series) a la semana, pero la programación óptima y recomendada para cumplir con un volumen semanal que se pueda considerar bajo es:

➜ 5 series RIR=2 a la semana + 2 series RIR=1 a la semana.

➜ Total reps estimulantes = 5x3 + 2x4 = 23 reps estimulantes a la semana.

Volumen semanal moderado por grupo muscular

Un volumen semanal moderado por grupo muscular significaría realizar entre 26 y 40 repeticiones estimulantes totales (contando todas las series) a la semana, pero la programación óptima y recomendada para cumplir con un volumen semanal que se pueda considerar moderado es:

➜ 7 series RIR=2 a la semana + 2 series RIR=1 a la semana + 1 serie RIR=0 a la semana.

➜ Total reps estimulantes = 7x3 + 2x4 + 1x5 = 34 reps estimulantes a la semana.

Volumen semanal alto por grupo muscular

Un volumen semanal alto por grupo muscular significaría realizar entre 41 y 60 repeticiones estimulantes totales (contando todas las series) a la semana, pero la programación óptima y recomendada para cumplir con un volumen semanal que se pueda considerar alto es:

➜ 6 series RIR=2 a la semana + 4 series RIR=1 a la semana + 3 series RIR=0 a la semana.

➜ Total reps estimulantes = 6x3 + 4x4 + 3x5 = 49 reps estimulantes a la semana.

Volumen semanal muy alto por grupo muscular

Un volumen semanal muy alto por grupo muscular significaría realizar entre 61 y 75 repeticiones estimulantes totales (contando todas las series) a la semana, pero la programación óptima y recomendada para cumplir con un volumen semanal que se pueda considerar muy alto es:

➜ 8 series RIR=2 a la semana + 6 series RIR=1 a la semana + 4 series RIR=0 a la semana.

➜ Total reps estimulantes = 8x3 + 6x4 + 4x5 = 68 reps estimulantes a la semana.

Resumen y conclusiones

La evidencia nos dice que hay una relación directamente proporcional y no lineal entre el volumen de entrenamiento semanal por grupo muscular y la hipertrofia muscular que conseguimos de ese grupo muscular.

Es decir, a mayor volumen de entrenamiento, mayores ganancias musculares obtendremos. Sin embargo, debemos tener cuidado y no sobrepasar un cierto límite, propio de cada persona, a partir del cual no obtendremos más aumento de masa muscular, e incluso podríamos perjudicar las gains.

Una dosis de, aproximadamente, 10 – 12 series por grupo muscular a la semana parecería ser una prescripción mínima general para optimizar la hipertrofia muscular, o lo que es lo mismo, esas 10 – 12 series semanales por grupo muscular constituyen, de manera general, el Mínimo Volumen Efectivo y Adaptativo, aunque algunas personas puedan tener ese número más bajo, bien por propia genética, experiencia, calidad de las series o una conjunción de todas ellas.

Determinar tu Mínimo Volumen Efectivo (MVE) semanal por grupo muscular dentro de un programa de entrenamiento a largo plazo requiere un enfoque sistemático y muy cuidadoso. No valdrá con ir probando sin más.

Gracias a la ciencia, tenemos mucho camino recorrido y es que, como hemos dicho previamente, parece ser que a partir de las 10 – 12 series efectivas semanales por grupo muscular se dan las adaptaciones necesarias para el crecimiento muscular.

Por tanto, para comenzar a ver resultados en nuestros objetivos de hipertrofia, no deberías situarte muy lejos de este número.

Puedes empezar un mesociclo de entrenamiento planificando entre 8 y 12 series efectivas por grupo muscular a la semana según el tiempo disponible para entrenar y la frecuencia de entrenamiento que vayas a darle a cada grupo muscular.

A partir de aquí, como recomendación general, intenta ajustar a la baja en términos de series por grupo muscular: antes de querer alcanzar el Máximo Volumen Recuperable como objetivo principal, es muy probable que con 2 o 3 sesiones a la semana y 4 – 6 series por grupo muscular en cada sesión sea más que suficiente.

Ve observando y apunta tu progreso durante 2 – 3 semanas antes de avanzar en número de serie de manera importante, siguiendo las recomendaciones anteriores.

Si progresas con el Mínimo Volumen Efectivo está bien. Solo cuando no sea suficiente y empiece a fallar, valora ir aumentando series hacia un landmark superior.

Llegar a alcanzar 20 – 22 series efectivas a la semana por grupo muscular ya será algo importante. Si pasas ese número, estarás por encima de la media, pero reflexiona si verdaderamente cada una de esas series es realizada con la mayor calidad posible, porque en muchos casos no es así.

Recuerda que aunque el volumen de entrenamiento es la variable fundamental para la hipertrofia muscular, solo podemos clasificarla así cuando cada repetición y cada serie son realizadas con intención, consciencia, intensidad y esfuerzo.

  1. Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Andersen, C. H., Zebis, M. K., Mortensen, O. S., & Andersen, L. L. (2012). Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1897-1903.
  2. Hitachi, K., & Tsuchida, K. (2014). Role of microRNAs in skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology, 4, 408.
  3. Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine, 45(6), 801-807.
  4. Figueiredo, V. C., Caldow, M. K., Massie, V., Markworth, J. F., Cameron-Smith, D., & Blazevich, A. J. (2015). Ribosome biogenesis adaptation in resistance training-induced human skeletal muscle hypertrophy. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 309(1), E72-E83.
  5. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Cameron-Smith, D., & Phillips, S. M. (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass?. Journal of Applied Physiology, 118(4), 495-497.
  6. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.
  7. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., ... & Tricoli, V. (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, 594(18), 5209-5222.
  8. Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. British journal of sports medicine, 50(5), 273-280.
  9. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.
  10. Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European journal of applied physiology, 118(3), 485-500.
  11. Figueiredo, V. C., de Salles, B. F., & Trajano, G. S. (2018). Volume for muscle hypertrophy and health outcomes: the most effective variable in resistance training. Sports Medicine, 48, 499-505.
  12. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.
  13. Hammarström, D., Øfsteng, S., Koll, L., Hanestadhaugen, M., Hollan, I., Apro, W., ... & Ellefsen, S. (2019). Benefits of higher resistance-training volume depends on ribosome biogenesis. bioRxiv, 666347.
  14. Heaselgrave, S. R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L. (2019). Dose-response relationship of weekly resistance-training volume and frequency on muscular adaptations in trained men. International journal of sports physiology and performance, 14(3), 360-368.
  15. Helms, E., Valdez, A. y Morgan, A. (2019). The Muscle and Strength Pyramid: Training. 2nd ed.
  16. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., ... & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European journal of sport science, 18(6), 772-780.
  17. Morton, R. W., Colenso-Semple, L., & Phillips, S. M. (2019). Training for Strength and Hypertrophy: An Evidence-based Approach. Current Opinion in Physiology, 10, 90-95.
  18. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94.
  19. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Does training to failure maximize muscle hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal, 41(5), 108-113.
  20. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286-1295.
  21. Lacerda, L. T., Marra-Lopes, R. O., Diniz, R. C., Lima, F. V., Rodrigues, S. A., Martins-Costa, H. C., ... & Chagas, M. H. (2020). Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1237-1248.
  22. Pillon, N. J., Gabriel, B. M., Dollet, L., Smith, J. A., Sardón Puig, L., Botella, J., ... & Zierath, J. R. (2020). Transcriptomic profiling of skeletal muscle adaptations to exercise and inactivity. Nature communications, 11(1), 1-15.
  23. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2021). Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(3), 870-878.
  24. Israetel, M., Hoffmann, J., Davis, M. & Feather, J. (2021). Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization Ed.
  25. Santana, D. A. D., Castro, A., & Cavaglieri, C. R. (2021). Strength training volume to increase muscle mass responsiveness in older individuals: weekly sets based approach. Frontiers in physiology, 12, 759677.
  26. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., ... & Vigotsky, A. (2021). Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).
  27. Vieira, A. F., Umpierre, D., Teodoro, J. L., Lisboa, S. C., Baroni, B. M., Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2021). Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: A systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(4), 1165-1175.
  28. Aube, D., Wadhi, T., Rauch, J., Anand, A., Barakat, C., Pearson, J., ... & De Souza, E. O. (2022). Progressive resistance training volume: Effects on muscle thickness, mass, and strength adaptations in resistance-trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(3), 600-607.
  29. Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81(1), 199-210.
  30. Brigatto, F. A., Lima, L. E. D. M., Germano, M. D., Aoki, M. S., Braz, T. V., & Lopes, C. R. (2022). High resistance-training volume enhances muscle thickness in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research, 36(1), 22-30.
  31. Fyfe, J. J., Hamilton, D. L., & Daly, R. M. (2022). Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: A narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Medicine, 1-17.
  32. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202-211.
  33. Hickmott, L. M., Chilibeck, P. D., Shaw, K. A., & Butcher, S. J. (2022). The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine-Open, 8(1), 1-35.
  34. Roth, C., Schoenfeld, B. J., & Behringer, M. (2022). Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. European Journal of Applied Physiology, 1-23.
  35. Scarpelli, M. C., Nóbrega, S. R., Santanielo, N., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2022). Muscle hypertrophy response is affected by previous resistance training volume in trained individuals. Journal of strength and conditioning research, 36(4), 1153-1157.
  36. Terada, K., Kikuchi, N., Burt, D., Voisin, S., & Nakazato, K. (2022). Low-load resistance training to volitional failure induces muscle hypertrophy similar to volume-matched, velocity fatigue. The Journal of Strength & Conditioning Research.
  37. Currier, B. S., Mcleod, J. C., Banfield, L., Beyene, J., Welton, N. J., D'Souza, A. C., ... & Phillips, S. M. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211-1220.
  38. Myrholt, R. B., Solberg, P., Pettersen, H., Seynnes, O., & Paulsen, G. (2023). Effects of low-versus high-velocity-loss thresholds with similar training volume on maximal strength and hypertrophy in highly trained individuals. International Journal of Sports Physiology and Performance, 18(4), 368-377.
  39. Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649-665.
  40. Roth, C., Schwiete, C., Happ, K., Rettenmaier, L., Schoenfeld, B. J., & Behringer, M. (2023). Resistance training volume does not influence lean mass preservation during energy restriction in trained males. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(1), 20-35.
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio