Actualmente, el volumen del entrenamiento de fuerza medido a través de las series efectivas se considera ampliamente como la variable de entrenamiento más importante para la hipertrofia muscular.
Sin embargo, esta afirmación ha llevado a buena parte de los amantes del fitness a incrementar sin medida las series que realizan en cada sesión de entrenamiento y a lo largo de toda la semana para cada grupo muscular.
Hay buenas razones para creer que sumar más series a un entrenamiento de fuerza no siempre estimula una mayor hipertrofia. En consecuencia, es muy posible que muchas rutinas de entrenamiento de fuerza de alto volumen contengan, en realidad, "volumen basura", ese que no estimula tanto el crecimiento muscular como el usuario espera.
A continuación, te mostramos cuál es el número óptimo de series semanales por grupo muscular para ganar masa muscular.
Volumen de entrenamiento, ¿qué es y qué no es?
Entre todas las variables de entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia, descanso entre series, rango de movimiento, selección de ejercicios, etc.).
El volumen se ha posicionado, gracias a la evidencia, como la más importante cuando el objetivo es ganar masa muscular (metanálisis, metanálisis, metanálisis).
Claro que, debemos asumir que ese volumen, medido en número de series semanales efectivas por grupo muscular, cumple con unos mínimos:
- Cada serie de cada ejercicio de cada grupo muscular se realiza con la técnica correcta y estandarizada, adaptada a cada uno de nosotros. Por ejemplo, no todos realizamos una sentadilla igual, pero dentro de esas diferencias, cada vez que realizáramos sentadilla, cada uno de nosotros, deberíamos realizarla de una manera similar si lo a comparamos con nosotros mismos.
- Intensidad de carga en un rango amplio, del 20 – 100% 1RM, aunque los resultados se optimiza cuando esta es alta (≥60% 1RM o, al menos, unas 15 repeticiones por serie).
- Intencionalidad y concentración en el movimiento. Ser consciente de los movimientos y aplicar fuerza con la intención de que sea la máxima posible para la carga que estemos manejando es fundamental para llegar a obtener las máximas adaptaciones necesarias para conseguir nuestro objetivo de ganar masa muscular.
Es decir, el volumen es determinante para ganar masa muscular, asumiendo que existe calidad en cada una de las repeticiones y, consecuentemente, en cada una de las series.
Además, claro, el carácter de esfuerzo tiene que ser alto (artículo). Hay que esforzarse en cada repetición y en cada serie para que nuestro sistema muscular tenga la necesidad de crecer para hacer frente a las demandas que le solicitamos.
Precisamente por eso, las series efectivas se vienen definiendo como aquellas en las que el grado de esfuerzo es suficientemente alto como para generar un estímulo importante para la hipertrofia muscular.
Aunque hay algunos puntos en los que se podría rebatir la idea general de las repeticiones efectivas, se acepta que una serie efectiva es aquella que se queda cerca del fallo muscular, aproximadamente a cinco repeticiones o menos (RIR ≤ 5).
Lo importante es que podamos decir, más o menos, que el fallo está cerca, porque de otro modo no tiene sentido estar hablando de volumen efectivo de entrenamiento para ganar masa muscular (metanálisis, metanálisis).
Por tanto, en este contexto, la cantidad de repeticiones que haces en un entrenamiento no tiene nada que ver con el volumen efectivo que estimula el crecimiento muscular. Puedes hacer repeticiones sin intención, sin ton ni son, y que no sirvan para nada más que para creerte que estás haciendo “algo” para ganar masa muscular (y no es así).
➜ Hay que entender que el volumen de entrenamiento en realidad debería entenderse como la forma en que medimos el tamaño de la dosis efectiva de nuestra rutina.
El objetivo de toda rutina de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular es conseguir el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario. Esa es la dosis óptima.
Según sea la calidad de cada serie, la cantidad de veces que repitamos esas series de calidad a la semana será mayor o menor. Y eso acaba sumando el volumen efectivo total a la semana;lo que entendemos comoel número de series efectivas a la semana por grupo muscular o por patrón de movimiento.
¿Cuántas series, como mínimo, son necesarias para ganar masa muscular?
Teniendo en cuenta lo anterior, una cantidad de 10 – 12 series por grupo muscular a la semana parecería ser un rango mínimo general para optimizar la ganancia de masa muscular (revisión, metanálisis), o lo que es lo mismo, esas 10 – 12 series semanales por grupo muscular constituyen, de manera general, el Mínimo Volumen Efectivo y Adaptativo, algo sobre lo que ya hablamos con más detalle en este otro artículo.
Ese rango puede ser algo más amplio en algunas personas, bien por su propia genética, por la experiencia y nivel de entrenamiento, por la calidad de las series o por una conjunción de todas ellas, pero nos sirve como referencia general.
El Mínimo Volumen Efectivo y Adaptativo es un buen punto de partida, pero, claro, teniendo en cuenta que existe una dosis - respuesta positiva y no lineal entre el volumen de entrenamiento y las ganancias de masa muscular, llegará un momento en que para progresar hacia nuestro objetivo será necesario aumentarlo aplicando una sobrecarga progresiva.
Los más avanzados parecen requerir mayor volumen de entrenamiento para maximizar la acumulación de proteínas musculares y, por lo tanto, es posible que se acerquen más hacia las 15 series semanales que hacia las 10 o 12 recomendadas para personas con menor nivel y experiencia (Figura 1).
No siempre tiene por qué ser así, pero recuerda que hablamos en términos generales. La explicación a esta diferencia según el nivel de entrenamiento es la siguiente:
- En los sujetos no entrenados, no solo hay un gran aumento de la síntesis de proteínas miofibrilares, sino también en el daño muscular después del ejercicio de fuerza. Una gran parte de la síntesis de proteínas se utiliza para reparar las proteínas musculares dañadas, en lugar de para aumentar las proteínas musculares e incrementar el tamaño (estudio).
- En quienes tienen más experiencia, hay un aumento menor en la síntesis de proteínas miofibrilares, pero también hay menos daño muscular para la misma carga de entrenamiento relativa (revisión).
Figura 1. Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS) en sujetos con diferente experiencia de entrenamiento (Damas et al., 2015). Se observa como los sujetos con mayor experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero su tasa de MPS decae más deprisa que en sujetos con menos experiencia.
Determinar tu Mínimo Volumen Efectivo (MVE) semanal por grupo muscular no es algo aleatorio, sino que deberás ser cuidadoso y aplicado. No valdrá con ir probando sin más. Para saber más sobre cómo hacerlo, recuerda que puedes visitar este artículo donde lo explicamos en profundidad y con ejemplos.
Puedes empezar un mesociclo de entrenamiento planificando entre 8 y 12 series efectivas por grupo muscular a la semana según el tiempo disponible para entrenar y la frecuencia de entrenamiento que vayas a darle a cada grupo muscular (Tabla 1).
Pero, aunque el objetivo de todo programa de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular es conseguir el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario, a medida que pase el tiempo, la idea de “máximo estímulo de crecimiento” requerirá de un volumen algo mayor, pero tampoco exageradamente mayor.
Tabla 1. Mínimo Volumen Efectivo (series semanales efectivas) por grupo muscular para lograr aumentar masa muscular en el medio y largo plazo. A partir de aquí, a medida que pase el tiempo, para seguir progresando, se requiere un volumen algo mayor.
¿Cuál es el máximo volumen de entrenamiento que puedes tolerar?
Es aquí donde entra en juego un concepto que seguro que has oído en más de una ocasión, principalmente asociado al Máximo Volumen Recuperable (MRV): los marcadores (landmarks) de volumen.
Fueron propuestos por Mike Israetel, Doctor en Fisiología del Ejercicio, que además es practicante de culturismo y un entrenador reconocido en el mundo del fitness (Figura 2):
➡️ VnoE. Volumen No Efectivo o Descarga. Hace referencia a un volumen semanal por grupo muscular que no permite incrementar la masa muscular por no alcanzar el mínimo necesario, pero sí que permite mantenerla. Es un volumen de carga utilizado, generalmente, en bloques de descarga o transición.
➡️ MEV. Mínimo Volumen Necesario o Mínimo Volumen Efectivo. Es el volumen mínimo necesario por grupo muscular para aumentar masa muscular. Bajo el marco científico, se sitúa en torno a 10 – 12 series efectivas semanales, preferentemente repartidas en, al menos, dos días a la semana. Para la mayoría, coincidirá con el Mínimo Volumen Adaptativo.
➡️ MnVA. Mínimo Volumen Adaptativo. Es el mínimo número de series efectivas a la semana que permite una adaptación óptima teniendo en cuenta la relación estímulo – fatiga. Se puede considerar el número de series más eficiente para aumentar masa muscular en el medio plazo. Se sitúa a partir de unas 12 series efectivas por grupo muscular a la semana y hasta las 20 o 22 en personas con experiencia de entrenamiento y bastante masa muscular.
➡️ MxVA. Máximo Volumen Adaptativo. Es el máximo número de series efectivas que permite una adaptación óptima teniendo en cuenta la relación estímulo – fatiga a la que hemos hecho referencia antes. Se podría decir que es el número de series más eficaz, que no eficiente, para aumentar masa muscular en el medio plazo. Se sitúa a partir de unas 16 series efectivas por grupo muscular a la semana y hasta las 28 en algunos casos de sujetos experimentados y con masa muscular por encima de la media.
➡️ MRV. Máximo Volumen Recuperable. Es el máximo número de series efectivas que permite una adaptación buena en la relación estímulo – fatiga. Dicha relación ha dejado de ser óptima porque el incremento del número de series a la semana conlleva un incremento de la fatiga que, posiblemente, no sea sostenible en el medio plazo. Se trata del punto más reconocido por muchos de todos estos marcadores; punto en el que el trabajo va a generar un incremento de masa muscular mayor. Se sitúa a partir de unas 20 series efectivas por grupo muscular a la semana y hasta incluso las 40 o 42 en algunos casos de sujetos experimentados y con grandes cantidades de masa muscular
➡️ Over. Overreaching. Es una estrategia empleada en algunos planes de entrenamiento que se basa en producir un pequeño estímulo de sobreentrenamiento a partir de un número de series superior al máximo del que uno se puede recuperar. El objetivo es mantenerlo, como máximo, un par de semanas para producir una importante supercompensación posterior durante algunos días. Sobrepasar este punto o mantenerlo mucho en el tiempo llevará a un sobreentrenamiento totalmente contraproducente. Ocurre a partir de 28 o 30 series para la inmensa mayoría, pero pueden llegar a sobrepasarse la 40 o 45 series efectivas por semana para sujetos muy avanzados y con mucha masa muscular.
Figura 2. Marcadores (landmarks) de volumen por grupo muscular (series con RIR ≤ 5).
Después de asimilar todos estos conceptos, verdaderamente importantes si quieres invertir tu tiempo y dedicación en entrenar para ganar masa muscular, debes saber que para manejar el volumen por grupo muscular, progresivamente, en cada semana, cada sesión o cada cierto tiempo (aconsejable cada 2 – 3 sesiones de cada grupo muscular como mucho) deberías intentar programar aumentos del volumen total de entrenamiento.
Pero tranquilo, tranquila, que no es tan exagerado como algunos lo pintan, ni como algunos de los números anteriores pueden haberte hecho pensar.
Aunque diferentes autores proponen aumentar 1 o 2 series semanales por grupo muscular (el Dr. Mike Israetel es uno de ellos), lo cierto es que desde una perspectiva práctica es cuestionable si partiendo de 8 – 12 series semanales por grupo muscular como mínimo para obtener resultados, aumentar un 10 – 20% el volumen efectivo por semana puede ser sostenible en el tiempo.
Según Gabbett et al. (2016), existe bastante probabilidad de sufrir lesiones con incrementos semanales en la carga de entrenamiento superiores a un 15%.
Por ese motivo,es preferible empezar conservadores, con 5 – 6 series por sesión para cada grupo muscular, un carácter de esfuerzo promedio situado entre RIR = 0 – 2, y una frecuencia 2 a la semana. Se podrá ampliar a frecuencia 3 si fuera necesario cuando se fueran sumando series a lo largo de los mesociclos, pero para empezar, es más que adecuado entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular.
E, incluso aunque acabemos aumentando las series semanales a medio y largo plazo, antes de avanzar series en la(s) siguiente(s) semana(s), sería interesante aumentar el carácter de esfuerzo (RIR = 0 – 1) en alguno(s) de los ejercicios de cada grupo muscular.
Solo entonces, y de manera progresiva, cada 2 o 3 semanas, deberíamos aumentar 1 serie por sesión para cada grupo muscular y no necesariamente en todos los grupos musculares a la vez (Tabla 2).
Tabla 2. Pasos para incrementar la carga total (volumen, intensidad y carácter de esfuerzo) a lo largo de un mesociclo. Objetivos de hipertrofia muscular vs fuerza máxima.
Para ello:
- Comienza con un volumen de entrenamiento bajo. Por ejemplo, 3 – 4 series por sesión para cada grupo muscular con una frecuencia 2x y así alcanzar las 6 – 8 series semanales.
- Suma series por grupo muscular o por ejercicio a lo largo del tiempo, sin esperar a estancarte, como una vez por sesión o por semana, siempre que no las agujetas no sean incapacitantes para el siguiente día que te toque entrenar ese grupo muscular. Algunas investigaciones sugieren que es apropiado un aumento del 10 – 15% en el volumen establecido, pero si necesitas ser más conservador, también está bien.
- La evidencia ha demostrado que alcanzar, en promedio, unas 20 series semanales por grupo muscular es adecuado (algunos se podrán llevar alguna series más, y otros, alguna menos) y supone el límite máximo a partir del cual los rendimientos se vuelven decrecientes e incluso pueden estancarse o disminuir (Figura 3) (revisión).
Figura 3. Aumento de hipertrofia muscular en base al volumen semanal realizado (Baz-Valle et al., 2022).
¿Cómo establecer la cantidad de volumen por grupo muscular a lo largo de la semana?
Sabiendo ya, por tanto, que el rango óptimo de series semanales efectivas por grupo muscular para optimizar el proceso de hipertrofia a medio y largo plazo se sitúa entre 12 y 20, y que una serie efectiva se puede definir como aquella en la que el fallo muscular se vislumbra en el horizonte (RIR≤5), podemos establecer unos baremos, aproximados, de clasificación del volumen a lo largo de la semana para cada grupo muscular.
No olvides que esto hace referencia a una clasificación optimizada, pero no significa que no haya otras opciones buenas para conseguirlo.
Volumen semanal bajo por grupo muscular
Un volumen semanal bajo por grupo muscular significaría realizar entre 10 y 25 repeticiones estimulantes totales (contando todas las series) a la semana, pero la programación óptima y recomendada para cumplir con un volumen semanal que se pueda considerar bajo es:
➜ 5 series RIR=2 a la semana + 2 series RIR=1 a la semana.
➜ Total reps estimulantes = 5x3 + 2x4 = 23 reps estimulantes a la semana.
Volumen semanal moderado por grupo muscular
Un volumen semanal moderado por grupo muscular significaría realizar entre 26 y 40 repeticiones estimulantes totales (contando todas las series) a la semana, pero la programación óptima y recomendada para cumplir con un volumen semanal que se pueda considerar moderado es:
➜ 7 series RIR=2 a la semana + 2 series RIR=1 a la semana + 1 serie RIR=0 a la semana.
➜ Total reps estimulantes = 7x3 + 2x4 + 1x5 = 34 reps estimulantes a la semana.
Volumen semanal alto por grupo muscular
Un volumen semanal alto por grupo muscular significaría realizar entre 41 y 60 repeticiones estimulantes totales (contando todas las series) a la semana, pero la programación óptima y recomendada para cumplir con un volumen semanal que se pueda considerar alto es:
➜ 6 series RIR=2 a la semana + 4 series RIR=1 a la semana + 3 series RIR=0 a la semana.
➜ Total reps estimulantes = 6x3 + 4x4 + 3x5 = 49 reps estimulantes a la semana.
Volumen semanal muy alto por grupo muscular
Un volumen semanal muy alto por grupo muscular significaría realizar entre 61 y 75 repeticiones estimulantes totales (contando todas las series) a la semana, pero la programación óptima y recomendada para cumplir con un volumen semanal que se pueda considerar muy alto es:
➜ 8 series RIR=2 a la semana + 6 series RIR=1 a la semana + 4 series RIR=0 a la semana.
➜ Total reps estimulantes = 8x3 + 6x4 + 4x5 = 68 reps estimulantes a la semana.
Resumen y conclusiones
La evidencia nos dice que hay una relación directamente proporcional y no lineal entre el volumen de entrenamiento semanal por grupo muscular y la hipertrofia muscular que conseguimos de ese grupo muscular.
Es decir, a mayor volumen de entrenamiento, mayores ganancias musculares obtendremos. Sin embargo, debemos tener cuidado y no sobrepasar un cierto límite, propio de cada persona, a partir del cual no obtendremos más aumento de masa muscular, e incluso podríamos perjudicar las gains.
Una dosis de, aproximadamente, 10 – 12 series por grupo muscular a la semana parecería ser una prescripción mínima general para optimizar la hipertrofia muscular, o lo que es lo mismo, esas 10 – 12 series semanales por grupo muscular constituyen, de manera general, el Mínimo Volumen Efectivo y Adaptativo, aunque algunas personas puedan tener ese número más bajo, bien por propia genética, experiencia, calidad de las series o una conjunción de todas ellas.
Determinar tu Mínimo Volumen Efectivo (MVE) semanal por grupo muscular dentro de un programa de entrenamiento a largo plazo requiere un enfoque sistemático y muy cuidadoso. No valdrá con ir probando sin más.
Gracias a la ciencia, tenemos mucho camino recorrido y es que, como hemos dicho previamente, parece ser que a partir de las 10 – 12 series efectivas semanales por grupo muscular se dan las adaptaciones necesarias para el crecimiento muscular.
Por tanto, para comenzar a ver resultados en nuestros objetivos de hipertrofia, no deberías situarte muy lejos de este número.
Puedes empezar un mesociclo de entrenamiento planificando entre 8 y 12 series efectivas por grupo muscular a la semana según el tiempo disponible para entrenar y la frecuencia de entrenamiento que vayas a darle a cada grupo muscular.
A partir de aquí, como recomendación general, intenta ajustar a la baja en términos de series por grupo muscular: antes de querer alcanzar el Máximo Volumen Recuperable como objetivo principal, es muy probable que con 2 o 3 sesiones a la semana y 4 – 6 series por grupo muscular en cada sesión sea más que suficiente.
Ve observando y apunta tu progreso durante 2 – 3 semanas antes de avanzar en número de serie de manera importante, siguiendo las recomendaciones anteriores.
Si progresas con el Mínimo Volumen Efectivo está bien. Solo cuando no sea suficiente y empiece a fallar, valora ir aumentando series hacia un landmark superior.
Llegar a alcanzar 20 – 22 series efectivas a la semana por grupo muscular ya será algo importante. Si pasas ese número, estarás por encima de la media, pero reflexiona si verdaderamente cada una de esas series es realizada con la mayor calidad posible, porque en muchos casos no es así.
Recuerda que aunque el volumen de entrenamiento es la variable fundamental para la hipertrofia muscular, solo podemos clasificarla así cuando cada repetición y cada serie son realizadas con intención, consciencia, intensidad y esfuerzo.
