Cuando entrenamos en el gimnasio, buscamos hacer crecer ciertas zonas del cuerpo. Una de las zonas favoritas, tanto por hombres como por mujeres, es la espalda. Entrenar la espalda, hacerla crecer, crea la ilusión de tener una cintura más estrecha en ambos sexos, algo que hoy en día es considerado atractivo.
Podemos entrenar la espalda de diversas maneras y con un sinfín de ejercicios, pero hoy vamos a hablar del entrenamiento de la espalda mediante jalones, con el fin de buscar la hipertrofia del dorsal ancho.
¿Qué agarre debemos elegir? ¿Cuánto deberíamos flexionar los hombros?
Índice de Contenidos
La complejidad de la espalda
Seguramente hayas oído que la gente usa ejercicios como el peso muerto rumano el día de espalda. Puede incluso que hayan incluido unas hiperextensiones o un buenos días.
¿No se supone que la espalda se entrena haciendo jalones y remando?
Aunque comúnmente nos referimos al entrenamiento del dorsal ancho al decir que “toca espalda”, hay muchos músculos en la zona. No me refiero en este caso a músculos concretos que puedan ayudar en la función del dorsal, sino a músculos que tienen una función completamente distinta.
Veamos a continuación una imagen de la musculatura que conforma la espalda:
Figura 1. Musculatura de la espalda
Como vemos en la imagen, dentro de la musculatura de la espalda el dorsal ancho (latissimus dorsi) es un músculo más (uno grande, pero uno más, al fin y al cabo). Podemos encontrar los trapecios (superior, medio e inferior) y el grupo de músculos conocido como erectores espinales.
La función de un músculo dependerá en gran medida de donde se origina y donde se inserta. Así, vemos que el dorsal va desde la columna hasta el húmero (el brazo), mientras que los erectores espinales son un grupo de músculos que van cerca de la columna vertebral.
Basándonos en eso, es lógico deducir que los erectores espinales jamás podrán hacer un jalón, ya que se encargan de mover las vértebras.
Teniendo en cuenta la forma del dorsal ancho (como de alerón digamos), y teniendo en cuenta que la anchura de nuestra cadera viene determinada en gran medida por la estructura de los huesos (ósea), hacer crecer el dorsal nos dará una forma de “V” que hará parecer nuestra cintura más estrecha.
Figura 2. Frank Zane
Claves para entrenar el dorsal
Lo que queremos entonces, es hacer crecer el dorsal, ¿cómo lo conseguimos? El dorsal ancho se encarga principalmente de dos funciones: la extensión del hombro (Figura 3) y la aducción del hombro (Figura 4), aunque pueda contribuir en gestos como la rotación interna.
Figura 3. Flexión de hombro (levantar hombro) y extensión de hombro (bajar hombro)
Figura 4. Abducción de hombro (alejar del cuerpo) y aducción (hacia el cuerpo)
Tenemos que buscar entonces ejercicios que reproduzcan estos movimientos, y así conseguiremos entrenar el dorsal. El dorsal ancho es un aductor y extensor bastante fuerte de la articulación de hombro, y eso lo apoyan datos experimentales (Hik & Ackland, 2019; Neumann, 2010).
Dos opciones interesantes pueden ser el jalón al pecho con agarre prono (el de toda la vida) y el jalón al pecho con agarre neutro.
Empezando por el jalón al pecho prono, el de toda la vida, habrás visto gente con un agarre muy ancho y gente con un agarre muy estrecho.
¿Cuál es mejor tipo y ancho de agarre para jalón al pecho?
Cuando hacemos un agarre muy estrecho, como la anchura de los hombros aproximadamente, la flexión del codo es muy pronunciada y el bíceps termina trabajando muchísimo. De hecho, terminamos fatigando antes el bíceps que el dorsal, por lo que el último no termina de llevarse un estímulo suficiente.
Si usamos un agarre más ancho, en cambio, acentuamos más el gesto de aducción, lo que ayuda a la activación del dorsal (sobre todo las fibras medias-inferiores) y, además, limita mucho la flexión del codo (dejando el bíceps fuera de juego).
En el caso del jalón al pecho con agarre neutro estamos replicando el gesto de extensión de hombro. Antes de seguir, quiero resaltar un fallo muy común, y es la utilización del siguiente agarre para este ejercicio:
Figura 5. Agarre demasiado estrecho
No vamos a meternos demasiado en detalle para no excedernos en la longitud del artículo, así que siendo breve diré que ese agarre te fuerza a realizar una rotación interna del hombro, quitando protagonismo a gestos donde el dorsal trabaja más y mejor.
Mejor usa un agarre que te permita ajustarte (ahora sí) a la anchura de tus hombros.
Una vez más, al hacer el jalón tienes que vigilar no flexionar demasiado el codo para no darle demasiado protagonismo al bíceps. Para conseguirlo, un truco que puedes usar es pensar en llevar los codos hacia los bolsillos.
Consideraciones finales
Hay un par de puntos que no hemos mencionado en todo el artículo, pero que quiero que tengas en cuenta a la hora de entrenar tu dorsal. El primero es que cuando estés haciendo cualquiera de estos dos gestos que te he propuesto a lo largo del artículo, no va a trabajar solo el dorsal.
Hay otros músculos, entre ellos el redondo mayor, que actuará y no podrás evitarlo. No pasa nada, eso no quiere decir que el dorsal no vaya a llevarse un estímulo útil.
El segundo punto es, que cuando hagas remos o jalones con agarre neutro, intentes que tu codo no pase de más atrás que tu torso, ya que esos grados extra de extensión no los hace el dorsal, sino que los hacen otros grupos musculares (como el deltoides posterior).
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Bibliografía
- Hik, F., & Ackland, D. C. (2019). The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review. Journal of Anatomy, 234, 1–15. https://doi.org/10.1111/joa.12903
- Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (Vol. 14). http://dx.doi.org/10.1016/B978-0-323-03989-5.00015-8
