Fondos en paralelas vs press de banca, ¿cuál es mejor?

La hipertrofia muscular del pectoral mayor es un objetivo muy común y deseado en las rutinas de entrenamiento de fuerza y musculación. El press de banca y los fondos en paralelas son dos ejercicios ampliamente utilizados en para ello. 

Ambos ejercicios implican una acción de empuje, pero difieren en la mecánica y el rango de movimiento. 

El objetivo de este artículo es comparar estos dos ejercicios en términos de activación de grupos musculares específicos y determinar cuál de ellos podría ser más efectivo para mejorar la fuerza y la hipertrofia muscular.

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Selección de ejercicios para pectoral

Los pectorales, mayor y menor, realizan una amplia gama de movimientos alrededor del hombro, y son ayudados principalmente por el deltoides anterior, serrato anterior y tríceps braquial en la mayoría de ellos.

El pectoral menor es difícil de trabajar de manera aislada, ya que actúa en conjunto con otros músculos en sus funciones principales, como en el movimiento del hombro hacia abajo y adelante; sin embargo, sí podemos hablar con más detalle del pectoral mayor.

Todas sus regiones (superior, media e inferior) se pueden entrenar mediante la flexión horizontal del hombro, y, técnicamente, también mediante la rotación interna del húmero. Los ejercicios de flexión y aducción del hombro también involucran dos de las tres regiones (superior y media).

Anatomía del pectoral
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Figura 1. Anatomía del pectoral mayor y pectoral menor.

Conocer estos datos será importante para la selección de ejercicios, y entre los más habituales se encuentran, sin duda, el press de banca en cualquiera de sus variantes, y los fondos en paralelas.

En relación a ellos, sabemos que la inclinación del banco al realizar los empujes es un factor determinante para localizar el trabajo en uno(s) u otro(s) haces del pectoral mayor (estudio, estudio). 

El haz clavicular, comúnmente conocido con pectoral superior, experimenta mayor actividad cuando se realiza press de banca inclinado a 30º y con mancuernas (con barra también experimenta buena activación).

Por otro lado, el haz esternocostal, que compone la parte media del pectoral mayor, se activa más cuando el banco está más plano, con lo que la combinación de cierta inclinación y banco plano ofrecerían un desarrollo bastante completo del pectoral.

Además, como ejercicios algo más focalizados en la zona inferior del pectoral, correspondiente a la zona inferior de la porción esternal y a toda la porción abdominal, se podrían elegir fondos en paralelas, press banca plano con arco lumbar pronunciado (alejándonos del banco declinado, que no tiene prácticamente estabilidad) y, como complementario más analítico, los cruces de polea a una altura de los hombros o algo superior (Figura 2).

Selección de ejercicios pectoral
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Figura 2. Selección de ejercicios pectoral según registro de actividad EMG.

Press de banca: demandas, activación muscular y técnica

Cuando empezamos a realizar press de banca en cualquiera de sus variantes, es frecuente que ni siquiera nos preguntemos por qué realizamos este ejercicio de la manera en la que lo hacemos para trabajar, fundamentalmente, el pectoral mayor.

Lo hacemos porque pretendemos aplicar la fuerza útil suficiente para vencer la resistencia mediante la producción de los siguientes momentos internos de fuerza, opuestos a los que ofrece la barra, y poder completar el movimiento:

  1. Un momento extensor en el codo,
  1. Un momento flexor sagital en el hombro, y
  1. Un momento flexor horizontal en el hombro.

De esta manera, veremos involucrados principalmente los músculos citados antes: pectoral mayor, pectoral menor, deltoides anterior, tríceps braquial y serrato anterior.

El press de banca forma parte de las competiciones oficiales de powerlifting, por lo que, debido a las necesidades de este deporte, se ha estudiado mucho su biomecánica y la activación muscular que ofrece ante diferentes intensidades (% 1RM).

El grado de activación muscular provocado por un ejercicio es un elemento clave para comprender mejor la influencia que tienen los diferentes ejercicios en lo útiles que pueden resultar para los músculos motores principales implicados.

Sin embargo, las mediciones EMG tienen sus limitaciones (artículo), por lo que se deben realizar estudios longitudinales para determinar los beneficios a largo plazo de diferentes ejercicios para ese objetivo.

En otras palabras, aunque la actividad muscular medida de manera aguda al realizar una serie en un determinado ejercicio es importante para saber qué podemos esperar de él, hay otros factores que entran en juego para poder decir que si es bueno, o no, para hacer crecer un determinado músculo u otro.

Teniendo esto en cuenta, es interesante conocer que, pese a la creencia popular de que levantar más peso es mejor para estimular el pectoral en los ejercicios de empuje horizontal, lo cierto es que la intensidad relativa asociada al máximo estímulo del pectoral mayor en el press de banca es relativamente baja, del 40% 1RM (aproximadamente 1.00 m/s de velocidad media propulsiva) (estudio).

Sin embargo, el mayor estímulo global sobre todos los motores del movimiento (pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps) se consigue a una intensidad cercana al 90% 1RM (aproximadamente, 0.28 m/s de velocidad media propulsiva) (Figura 3).

Intensidad de carga y actividad muscular
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Figura 3. Relación entre la intensidad de carga y la actividad muscular de los músculos agonistas durante la ejecución del press de banca (de Araújo et al., 2017).

Esto nos dice que a medida que aumenta la intensidad de carga, aunque el pectoral mayor también incrementa su actividad total (mayor EMG), la contribución de deltoides anterior y tríceps braquial al movimiento aumenta.

Así que, una buena recomendación es no dudar en utilizar una amplia gama de intensidades (40 – 100% 1RM) al entrenar pectoral con los ejercicios de empuje porque debido a la anatomía de sus fibras musculares, el pectoral en su conjunto es un músculo que responde bien a muchas de ellas (Tabla 1).

Rangos de intensidad y efecto producido
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Tabla 1. Rangos de intensidad y efecto producido sobre la hipertrofia del pectoral mayor y la fuerza utilizando peso libre o máquinas en ejercicios de empuje horizontal.

Fondos en paralelas: demandas, activación muscular y técnica

El ejercicio de fondos en paralelas es un ejercicio realizado comúnmente con el peso corporal (aunque se le puede añadir lastre), de cadena cinética cerrada y que se incluye la rutinas de entrenamiento para mejorar la fuerza e incrementar el tamaño muscular de los mismos músculos que están implicados en el press de banca: pectoral mayor, pectoral menor, deltoides anterior, tríceps, braquial y serrato anterior.

Existen variaciones de la técnica de fondos en paralelas, como son los realizados en banco o los realizados en anillas, más habituales del CrossFit y de la gimnasia artística.

Todos estos ejercicios involucran una flexión de la articulación del hombro (glenohumeral) y una extensión de la articulación del codo cuando el cuerpo se mueve hacia arriba en la fase concéntrica.

Previamente, claro, en la fase excéntrica ha debido haber una extensión pasiva del hombro y una flexión pasiva del codo generadas por la resistencia que ofrece nuestro peso corporal.

La inclinación de nuestro cuerpo y la intencionalidad del movimiento también son factores a tener en cuenta para saber a qué músculos se destina más trabajo en este ejercicio.

Para una misma profundidad alcanzada al final de la fase excéntrica, algunos estudios nos han demostrado lo que ya sabíamos por los análisis biomecánicos del movimiento:

Fondos en paralelas
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Figura 4. Diferencia técnica en los fondos en paralelas para enfatizar el estímulo en el pectoral (más inclinación) o en el tríceps (más verticalidad).

  • Mayor verticalidad del cuerpo, supone que debe haber una mayor flexión final del codo, por lo que la implicación de los tríceps es mayor que en la variante con el tronco inclinado.
  • Mayor inclinación del cuerpo hacia delante, implica llegar a la máxima profundidad sin una flexión del codo tan pronunciada, por lo que el mayor rango de movimiento será alrededor de la articulación del hombro. Como el pectoral mayor y el deltoides anterior son los músculos motores principales de la flexión del hombro, esta variante inclinada deriva más trabajo a estos grupos musculares.

Como puedes observar, el rango de extensión del hombro al final de la fase excéntrica del movimiento, en cualquiera de los casos, es mayor que el alcanzado en el press de banca. De hecho, hay gente que ni siquiera llega a alcanzar esos rangos de extensión final debido a falta de movilidad en el hombro y/o molestias.

Por ello, es importante tener en cuenta las implicaciones de este ejercicio en relación con la estructura del hombro, ya que suele ser algo más demandante para esta articulación que el press de banca y sus variantes.

Según diferentes investigaciones, la extensión extrema del hombro, especialmente bajo carga, podría aumentar el riesgo de lesiones en las estructuras pasivas del hombro, como la cápsula glenohumeral anteroinferior y el tendón de inserción del músculo pectoral mayor (estudio, estudio, estudio).

Las lesiones en estas estructuras pueden contribuir a la inestabilidad anterior del hombro y distensiones musculares; algo que, además, se puede incrementar por la cercanía al fallo muscular y/o por situar este ejercicio al final de la sesión, después de otros ejercicios de pectoral.

La fatiga muscular durante los fondos en paralelas puede aumentar el riesgo de lesiones, ya que reduce la capacidad de los estabilizadores activos para mantener la cabeza humeral centrada en la cavidad glenoidea, lo que aumenta la dependencia de estructuras pasivas, como el ligamento anteroinferior del hombro, para evitar la traslación de la cabeza humeral (revisión).

Este ligamento es vulnerable y dañarlo podría aumentar la prevalencia de inestabilidad articular.

Además, los fondos en paralelas presentan un factor de riesgo único en comparación con otros ejercicios. Si la técnica falla, es posible que el cuerpo caiga entre de los brazos, lo que exageraría la extensión del hombro y aumentaría el riesgo de lesiones mencionadas anteriormente.

Dado que el movimiento de fondos en paralelas no ha sido investigado en profundidad en términos de demandas neuromecánicas, ni de lejos, al nivel del press de banca, es importante que seamos conscientes de estos riesgos y consideraciones.

Por otro lado, un aspecto muy positivo de los fondos en paralelas es la capacidad de estiramiento sobre el pectoral mayor (Figura 5).

Debido a la longitud de sus sarcómeros musculares, todas las regiones del pectoral mayor pueden experimentar hipertrofia mediada por estiramiento como resultado del entrenamiento de fuerza con rangos de movimiento amplios que involucran fuerzas máximas donde se alarga el músculo (artículo).

De entre ellas, la región esternocostal es la que más se beneficiará de esta característica, y, precisamente, es una de las dos más estimuladas en los fondos en paralelas.

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Figura 5. Un aspecto muy positivo de los fondos en paralelas es la capacidad de estiramiento sobre el pectoral mayor. La región esternocostal es la que más se beneficiará de esta característica, y, precisamente, es una de las dos más estimuladas en los fondos en paralelas, junto a la región abdominal del pectoral mayor.

Press de banca o fondos en paralelas, ¿cuál es mejor?

No hemos podido encontrar ningún estudio publicado en revistas científicas de alto impacto comparando directamente la actividad muscular del press de banca y los fondos en paralelas ante una misma intensidad de carga y siendo ejecutados por las mismas personas. 

Tampoco estudios a medio y largo plazo que hayan evaluado la hipertrofia muscular ni los cambios en la fuerza máxima al realizar estos ejercicios de manera sistemática durante un periodo de tiempo.

Por ello, las conclusiones y recomendaciones que vas a leer a continuación debes tomarlas como lo que son, y no interpretar que son axiomas inamovibles.

➜ Merece la pena rescatar, eso sí, la comparativa que hizo hace algunos años Bret Contreras, publicada en el blog de T-Nation, entre los diferentes ejercicios que habitualmente se usan para trabajar el pectoral mayor.

En dicha investigación, podemos observar que el press de banca parece requerir y permitir una activación más alta de todas las porciones del pectoral mayor en comparación con la alcanzada en los fondos en paralelas (Figura 6). 

Activación muscular press banca y fondos
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Figura 6. Activación muscular de las diferentes regiones del pectoral mayor y del tríceps braquial durante el press de banca y los fondos en paralelas realizados con diferentes pesos (Contreras, 2010).

Sí a lo explicado previamente le sumamos esta evidencia anecdótica, podríamos recomendar en mayor medida las variantes de press de banca en comparación con los fondos en paralelas para mejorar la fuerza y la hipertrofia del pectoral mayor y los músculos sinergistas de estos movimientos, con menor riesgo.

No obstante, la elección final entre el press de banca y los fondos en paralelas para mejorar la hipertrofia muscular y la fuerza del pectoral mayor depende de tus objetivos y preferencias

Ambos ejercicios tienen ventajas y desventajas significativas que deben ser consideradas, como ya hemos podido ver. Podríamos añadir, incluso, que, atendiendo a las necesidades de material y versatilidad, los fondos en paralelas son más accesibles.

En última instancia, la recomendación es considerar hacer ambos ejercicios. Puedes alternar entre ellos en tu rutina o incluso realizarlos en la misma sesión, destinando un ejercicio para cada región del pectoral, si tu objetivo principal es maximizar la hipertrofia muscular (revisión). Por ejemplo, de esta manera:

  • Un ejercicio más orientado al haz clavicular del pectoral, como los cruces en poleas de abajo a arriba,
  • Otro ejercicio para la zona media del pectoral, correspondiente al haz esternocostal, como el press de banca con barra o mancuernas en banco plano, y
  • Un último ejercicio para la zona inferior del pectoral, correspondiente también a las fibras inferiores del haz esternocostal y a la porción abdominal, como los fondos en paralelas con o sin lastre.
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