Muchas veces se dice que «los gemelos no crecen por genética». Que no te engañen: es verdad que tienen un componente genético (como la síntesis proteica o la longitud del tendón de Aquiles), pero si los entrenas bien van a crecer, de eso no hay duda.
Para desarrollar los gemelos, primero debemos entender como está compuesto el tríceps sural, gastrocnemios y sóleo, sus funciones y la importancia de entrenar ambos.
Una vez tengamos las bases claras, veremos como entrenarlos bien, que series y repeticiones son recomendables.
Índice de Contenidos
Anatomía del gemelo
Este grupo muscular se encuentra entre la rodilla y el tobillo y se divide en 2 cabezas del gastrocnemio (lateral e interna) y un músculo profundo denominado sóleo.
Las cabezas del gastrocnemio es lo que conocemos como «gemelos».
El sóleo
El sóleo pertenece a la musculatura profunda y se origina en la parte posterior de la tibia y el peroné cruzando la articulación del tobillo, pero no la de la rodilla. Por este motivo no puede ejercer ninguna función en esta articulación.
El gastrocnemio
El gastrocnemio, sin embargo, se origina en los laterales del fémur: una cabeza en cada lado que se une con la otra en un tendón común en el tobillo; este es el «tendón de Aquiles», que se inserta en el calcáneo. Por esta razón, el gastrocnemio tiene acciones sobre la rodilla, contribuyendo a la flexión de rodilla en los primeros grados.
Cuando tenemos la rodilla en flexión, este músculo sufre insuficiencia activa, dejando protagonismo al sóleo en la función principal de ambos: la flexión plantar.
Biomecánica del gemelo
La función principal de este grupo muscular es la flexión plantar, es decir, ponernos «de puntillas». Este gesto se repite mucho en diferentes patrones cotidianos como son la marcha, la carrera, subir escalones, etc.
Debido a su alta demanda cotidiana, este grupo muscular necesita un estímulo correcto para un buen desarrollo y luchar contra el componente genético que limita la síntesis proteica en este grupo muscular (por sentido lógico evolutivo al verse involucrado en tantos gestos cotidianos).
Mejores ejercicios para gemelo (por partes)
La bibliografía reciente muestra que este grupo muscular sufre insuficiencia activa en estiramiento y puede favorecer la hipertrofia.
Mejores ejercicios para sóleo
El sóleo se debe trabajar con la rodilla flexionada, generando insuficiencia activa del gastrocnemio al encontrarse en acortamiento. Esto no significa que el gastrocnemio no reciba trabajo, sino que pierde protagonismo en la producción de fuerza.
Para el trabajo del sóleo, tenemos excelentes ejercicios como la elevación de talones con rodilla flexionada en máquina específica.
Mejores ejercicios para gastrocnemio
En el lado opuesto, el gastrocnemio se debe trabajar con la rodilla extendida y buscando una amplitud de recorrido máxima, evitando así también acortamientos por sobreuso.
La posición de los pies es un tema que ha cobrado especial relevancia que, a pesar de su controversia con el paso de los años, en los diferentes estudios se ha podido observar que las diferencias son mínimas en la activación de las cabezas. Al final, lo importante es estar cómodo durante la ejecución, pero sí es cierto que este ligero énfasis podría tener beneficios a largo plazo.
• Posición neutra: ambas cabezas reciben estímulo similar.
• Pies hacia fuera: la cabeza lateral recibe ligero estímulo superior.
• Pies hacia dentro: la cabeza medial recibe ligero estímulo superior.
Realización correcta de los ejercicios para gemelos
Sabemos que los estudios con electromiografía no son un dogma, pero sí una de las herramientas más fiables a la hora de estimar la activación muscular.
La evidencia más reciente nos indica que los mejores ejercicios para gemelos, son las elevaciones de talones.
- Controladas, si usamos una carga de 1.8 por el peso corporal.
- Explosivas, si usamos una carga de 1.3 por el peso corporal.
Cómo programar estos ejercicios
Al principio comentamos que este grupo muscular recibe una gran carga de manera indirecta por multitud de acciones cotidianas. Por ello necesitaremos utilizar cargas elevadas en las elevaciones de talones de pie (1.8-2.2 kg x nuestro peso corporal) para conseguir un estímulo adecuado.
Si realizamos el ejercicio de elevación de talones de pie de manera explosiva, la carga será menor (1.0-1.5 x peso corporal), por lo que es importante trabajarlo de ambas maneras por el porcentaje de fibras rápidas del gastrocnemio.
Frecuencia óptima para gemelos
Este grupo muscular, por su alta demanda, se recupera muy rápido. Este factor nos permite imprimir una mayor frecuencia de entrenamiento de 3-4 veces por semana, o alternar el trabajo de sóleo y gastrocnemio.
Rango de repeticiones para gemelo
El rango de repeticiones ideal sería entre 8-20 repeticiones, dejando el rango más alto para el trabajo de sóleo.
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Vídeo de cómo trabajar tus gemelos correctamente
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Referencias
- Cohen, J. C. (2009, December). Anatomy and Biomechanical Aspects of the Gastrocsoleus Complex. Foot and Ankle Clinics.
https://doi.org/10.1016/j.fcl.2009.08.006. - Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D., & Appleton, D. (1973). Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. Journal
of the Neurological Sciences, 18(1), 111–129. https://doi.org/10.1016/0022-510X(73)90023-3 - Chen, T. C., Lin, K. Y., Chen, H. L., Lin, M. J., & Nosaka, K. (2011). Comparison in eccentric exercise-induced muscle damage among four limb muscles. European journal of applied physiology, 111(2), 211-223
- Jiping Zhou, Jiafeng Yu, Chunlong Liu, Chunzhi Tang, Zhijie Zhang, «Regional Elastic Properties of the Achilles Tendon Is Heterogeneously Influenced by Individual Muscle of the Gastrocnemius», Applied Bionics and Biomechanics, vol. 2019, Article ID 8452717, 10 pages, 2019. https://doi.org/10.1155/2019/8452717
