¿Cómo dividir el entrenamiento de piernas? - La guía más completa

Se suele decir que si lo que tienes programado para un entrenamiento no te asusta al menos un poco, entonces es que no es tan buen entrenamiento como piensas.

Aunque algunos llevan esta afirmación a su máxima expresión y realizan entrenamiento verdaderamente sin sentido, llegando al fallo en cada serie, superándolo en la mayoría de ellas y haciendo de la sesión de entrenamiento una verdadera batalla contra uno mismo, lo cierto es que, sin llegar a tanto, no están faltos de razón. La sobrecarga progresiva, al menos en parte, consiste en exponerse a más carga de la que podemos soportar.

Cuando hablamos de entrenar pierna, esto cobra más sentido si cabe. Muchos de nosotros afrontamos el entrenamiento de pierna con más concentración, seriedad y respeto que los que tenemos cuando entrenamos otros grupos musculares.

En gran parte, esto depende de la división del entrenamiento, de si entrenas la pierna al completo en cada sesión que haces de ella a la semana, de si la haces una vez por semana o al menos dos, del tipo de series que metes en cada ejercicio, etc.

Esto es lo que vamos a ver a continuación:

¿Cómo hacer una buena distribución del entrenamiento de pierna?

¿Hay alguna división que sea mejor que otras?

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Frecuencia de entrenamiento para pierna

La frecuencia de entrenamiento es el número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo determinado (microciclo), normalmente en una semana, aunque puede extenderse hasta los 10 días aproximadamente.

Es importante aplicar la frecuencia adecuada para asegurar un descanso óptimo; igual de importante es entrenar como descansar acorde a lo entrenado.

La frecuencia de entrenamiento depende del resto de variables de entrenamiento (intensidad, carácter de esfuerzo, volumen de entrenamiento, etc.) para poder gestionar la dosis óptima de estímulo.

Se ha hablado de no entrenar los mismos grupos musculares, como poco, entre las 48 – 72 horas tras la última sesión de entrenamiento de esos mismos grupos musculares (metanálisis), lo cual podría tener sentido si nos queremos recuperar de la fatiga que pueda causar una determinada sesión de entrenamiento.

Entre todas las investigaciones que han abordado de alguna u otra manera como cada grupo muscular responde a diferentes frecuencias de entrenamiento manteniendo el volumen, la tendencia clara y natural es que existe una curva en forma de U invertida que supone que entrenar dos o tres veces por semana el mismo grupo muscular es óptimo para maximizar la hipertrofia muscular teniendo en cuenta la relación entre volumen y frecuencia (metanálisis).

Sin embargo, cuando el volumen no se iguala, se demuestra que aumentar la frecuencia de entrenamiento permite incluir más volumen total efectivo a la semana y, consecuentemente, el aumento de tamaño es mayor (Tabla 1 y Figura 1).

Ganancia masa muscular semana
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Tabla 1. Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana en función de la frecuencia de entrenamiento teniendo un superávit calórico de 250 – 500 kcal / día.

Expectativa teórica ganancia masa muscular
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Figura 1. Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana en función de la frecuencia de entrenamiento semanal, teniendo un superávit calórico de 250 – 500 kcal / día.

Por lo tanto, se puede concluir que los principales grupos musculares, incluidos los de las piernas, deben entrenarse al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular.

En el caso de que el objetivo sea la fuerza máxima, las recomendaciones no difieren mucho, aunque en este caso la razón principal es que la frecuencia dos o tres por microciclo (7 – 10 días) favorece el aprendizaje motor en mayor medida que frecuencias más bajas (metanálisis).

Tampoco se puede dar una recomendación cerrada y global para todos, pues el principio de individualización del entrenamiento es el que debe primar por encima de todo. No obstante, no deberían dejarse más de tres días de descanso entre entrenamientos del mismo grupo muscular o movimiento, con el objetivo de cumplir con la frecuencia mínima recomendada de dos sesiones semanales.

Dentro de todas las posibilidades que podamos encontrar para elaborar rutinas de entrenamiento individualizadas, creemos que la propuesta de Helms, Valdez, y Morgan (2019) es la forma más intuitiva y ordenada de hacerlo para conseguir los objetivos.

¿Cómo dividir el entrenamiento de pierna para aumentar masa muscular?

Lo primero que debemos valorar es el número de día disponibles a la semana para entrenar. Esto dependerá de nuestras preferencias, del tiempo que vayamos a dedicar al entrenamiento según lo que queramos conseguir y lo que nuestro día a día nos permita (familia, trabajo, estudios, desplazamientos, etc.). Tenemos que escoger una distribución que nos permita conseguir adherencia a la rutina a largo plazo: que acabe convirtiéndose en un hábito.

Frecuencia semanal grupo muscular
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Como vemos, hay fundamentalmente 4 maneras de distribuir el entrenamiento de pierna:

  1. Fullbody.
  2. Torso – pierna.
  3. Empujes – tracciones – pierna.
  4. Dominantes de rodilla – dominantes de cadera.

Fullbody

Implica realizar los principales grupos musculares de las piernas en la misma sesión de entrenamiento junto a los principales grupos musculares del torso.

Esto supone que no podremos dar tanta prioridad ni volumen de entrenamiento a cada uno de los grupos musculares de las piernas en cada sesión de entrenamiento. Probablemente, se realizarían uno o dos ejercicios, como mucho, para cada uno de ellos: cuádriceps, isquiosurales, glúteos y tríceps sural (gemelo y soleo).

Puede ser una alternativa para quienes tienen poco tiempo disponible a la semana para entrenar, pero no es lo mejor teniendo en cuenta la carga de entrenamiento necesaria para optimizar la ganancia de masa muscular.

Distribuciones más eficaces para entrenar pierna

Entre las cinco posibilidades que tenemos para entrenar pierna, lo largo de la semana, hay dos muy populares que destacan por su coherencia:

(1) torso – pierna

(2) empujes – tracciones – pierna (push – pull – legs, en inglés).

En estos casos, hay dos posibilidades fundamentales para dividir el trabajo de pierna.

Por un lado, cabe la posibilidad de hacer toda la pierna en los días de "pierna". Es decir, algo parecido a lo que veíamos en el caso anterior repartiendo el volumen total de la sesión entre todos los grupos musculares que componen las piernas.

De nuevo, esto supondría realizar pocos ejercicios para cada grupo muscular, con un volumen de entrenamiento (series efectivas por sesión) moderado.

Puede ser efectivo, pero también bastante fatigante a nivel físico. Además, a nivel psicológico, puede que las sensaciones no sean tan buenas como cuando se reparte el trabajo por partes.

Y es que, precisamente, esa es la otra posibilidad que tenemos para entrenar pierna los días de "pierna".

Probablemente, sea más eficaz distribuir las sesiones de entrenamiento de pierna orientando cada una de ellas hacia unos u otros grupos musculares.

Es bastante habitual ver rutinas de entrenamiento torso – pierna o empujes – tracciones – pierna en las que el primer día de "pierna" de la semana se orienta más a trabajar el cuádriceps (con ejercicios recordatorios de glúteos e/o isquios), y el segundo día, a trabajar más los glúteos e isquiosurales (con ejercicios recordatorios de cuádriceps).

Más allá de que el volumen de entrenamiento semanal puede acabar siendo el mismo que cuando se realizan entrenamientos de pierna completa, la capacidad de foco, concentración y las sensaciones en general suelen permitir que los entrenamientos de cuádriceps, por un lado, y glúteos y isquios, por otro, tengan mejor calidad de trabajo.

Además, el entrenamiento de tríceps sural (gemelos y soleo) tiene cabida en los dos días de "pierna" del ciclo torso – pierna o empujes – tracciones – piernas.

Las distribuciones torso – pierna y empujes – tracciones – piernas son dos de las mejores que puedes elegir para entrenar la pierna. Particularmente, haciendo más énfasis un día en los cuádriceps (con ejercicios recordatorios de glúteos e/o isquios), y el otro día, dar más trabajo a los glúteos e isquiosurales (con ejercicios recordatorios de cuádriceps).

Un caso especial: dominantes de rodilla – dominantes de cadera

Aunque es una distribución menos popular de las anteriores, dividir el entrenamiento de pierna en dominantes de rodilla y dominantes de cadera conserva la mismaesencia que esta última opción que acabamos de explicar.

Salvando algunas particularidades, los ejercicios dominantes de rodilla son los que involucran principalmente los cuádriceps, como extensores de rodilla que son. Es cierto que hay otro grupo muscular involucrado en ejercicios dominantes de rodilla: una de las funciones principales de los isquiosurales es flexionar la rodilla.

Si bien no hay problema en incluir algún ejercicio de flexión de rodilla en los días dominantes de rodilla, por sinergia con los glúteos, los isquiosurales se suelen entrenar en mayor medida los días dominantes de cadera.

Y es en estos días, en los dominantes de cadera, en los que se realizan ejercicios que involucran principalmente los glúteos y los isquiosurales. 

Al igual que anteriormente, se podría incluir algún ejercicio recordatorio de dominante de cadera en el día de dominante de rodilla, y viceversa, incluir algún recordatorio de dominante de rodilla el día en el que trabajemos principalmente ejercicios dominantes de cadera.

Así que, como podemos ver, es otra manera de denominar la distribución de pierna en la que un día se realiza más énfasis en el cuádriceps, y otro día, en los glúteos e isquios. De nuevo, el tríceps sural tendría cabida en los dos tipos de sesión.

Músculos trabajados patrón de movimiento
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Carga de entrenamiento para aumentar masa muscular

Una vez que hayamos escogido la división semanal, deberíamos distribuir el volumen de entrenamiento que pretendamos dar a cada grupo muscular en esos días, teniendo en cuenta nuestro nivel de entrenamiento (principiante, intermedio o avanzado). Las recomendaciones nos dicen que lo ideal sería hacer entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular (revisión).

Es esta una de las razones por las que se suele recomendar entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Realizar 12 – 20 series semanales en una única sesión de entrenamiento para único grupo muscular es bastante demandante para que todas las series sean igual de efectivas.

En este sentido, es mejor distribuir el volumen en al menos dos sesiones a la semana, de tal manera que se realicen unas 6 – 12 series por grupo muscular y por sesión de entrenamiento.

Volumen semanal según experiencia
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A continuación, debemos escoger el rango de repeticiones por tipo de ejercicio y teniendo en cuenta el número de series que vayamos a realizar en cada sesión de entrenamiento.

Algo que debemos tener en cuenta es que los ejercicios compuestos que involucran mayor cantidad de grupos musculares (sentadilla libre, sentadilla jaca, sentadilla búlgara, zancadas, peso muerto convencional, peso muerto sumo, etc.). permiten alcanzar picos de fuerza más altos, algo que sí es importante para la sobrecarga progresiva que buscamos a medio y largo plazo.

Por tanto, es normal que el número de repeticiones por serie con los ejercicios compuestos sea menor que con ejercicios de una única articulación: repetir esa gran magnitud de fuerza que podemos expresar en cada repetición es muy demandante, incluso cuando el número de repeticiones en la reserva no es muy cercano al fallo (RIR = 2 – 3).

Además, también debemos valorar que cuanto mayor sea la cantidad de masa muscular involucrada en un ejercicio y mayor sea la demanda cardiovascular, mayor será la cantidad de fatiga del Sistema Nervioso Central que se produce durante una serie de entrenamiento de fuerza. Esto no quiere decir necesariamente que los ejercicios multiarticulares y de dos extremidades causen una mayor fatiga del Sistema Nervioso Central más duradera los días después de entrenar porque habría que tener en cuenta otras variables.

dividir el entrenamiento 7
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Ejemplo de rutina para aumentar masa muscular

Teniendo en cuenta las propuestas que hemos visto, quedaría dar un poco más de forma a la rutina, con ejercicios concretos, series, repeticiones, etc.

A continuación vamos a hacer una propuesta útil para aumentar masa muscular. No obstante, este ejemplo no se ajustará a la mayoría de personas, por tanto, solo se ofrece como idea práctica general, no individualizada.

Se trata de una rutina torso – pierna en la que solo hay un día específico de ejercicio cardiovascular.

Día 1. Pierna 1

Dia 1 pierna
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Día 2. Torso 1

Día 2 torso
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Día 3. Pierna 2

Día 3 pierna 2
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Día 4. Torso 2

Día 4 torso 2
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¿Cómo dividir el entrenamiento de pierna para mejorar la fuerza máxima absoluta?

Tengamos el objetivo que tengamos, lo primero que debemos hacer es ver el número de días disponibles a la semana para entrenar. Esto dependerá de nuestras preferencias, del tiempo que vayamos a dedicar al entrenamiento según lo que queramos conseguir y lo que nuestro día a día nos permita (familia, trabajo, estudios, desplazamientos, etc.).

Tenemos que escoger una distribución que nos permita conseguir adherencia a la rutina a largo plazo: que acabe convirtiéndose en un hábito.

En este caso, a diferencia de cuando el objetivo principal es aumentar masa muscular, sí tenemos que ser más detallistas y específicos con la selección de ejercicios.

Hemos tomado como referencia el powerlifting, generalmente el deporte más practicado en los gimnasios para mejorar la fuerza máxima absoluta. Por tanto, la división semanal de la rutina de pierna se hará en base a los ejercicios principales del deporte: sentadilla, press de banca y peso muerto.

Rutina y frecuencia por semana
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Como vemos, hay fundamentalmente 4 maneras de distribuir el entrenamiento de pierna:

  1. Sesiones de sentadilla, press de banca y peso muerto (conocidas como sesiones SBD).
  1. Sesiones de sentadilla como ejercicio principal (S) o de peso muerto como ejercicio principal (PM).
  1. Sesiones de sentadilla o peso muerto como ejercicio principal, acompañados por press de banca (B).
  1. Sesiones de ejercicios accesorios en los que se trabajen ejercicios de pierna.

Cabría la posibilidad de tantear una sesión única de sentadilla y peso muerto para trabajar la pierna completa, sin embargo, en powerlifting debe primar el rendimiento en cada uno de los movimientos y esta división no es la mejor para exprimir al máximo cada ejercicio.

Por ello, exceptuando las sesiones SBD que sí podrían ser necesarias para practicar de manera específica de cara a la competición, incluir sentadilla y peso muerto en una única sesión sería una opción remota, elegible después de las cuatro opciones que hemos enumerado.

Sesiones de sentadilla, press de banca y peso muerto (conocidas como sesiones SBD)

Estás sesiones SBD se van a caracterizar por ser sesiones bastante densas y que van a llevar bastante tiempo: 2 horas de entrenamiento como mínimo, por lo que no sería una buena opción para personas que tienen poco tiempo para entrenar cada día.

En este tipo de sesiones no sería recomendable meter mucho volumen de los tres ejercicios porque esto supondría sesiones durísimas de completar y de las que recuperarse. Además, es lógico que se llegue con bastante fatiga a los ejercicios realizados al final de la sesión.

Por eso, sería interesante hacer sesiones SBD en gente que haga pocas sesiones de entrenamiento a la semana (2 o 3) para conseguir así una frecuencia óptima pese a no entrenar muchos días.

También sería interesante en competidores de powerlifting en algún momento de la preparación – preferiblemente en la fase de peaking, no muy lejos de la competición, pero tampoco demasiado cerca – porque al final es la situación que se van a encontrar en competición.

Si alguien no va a competir, y en una sesión SBD nota, por ejemplo, que llega al peso muerto muy fatigado y no puede rendir bien, quizás no sea interesante hacer sesiones SBD nunca.

Sesiones de sentadilla o de peso muerto como ejercicio principal

Esta es la mejor opción para entrenar con el objetivo de aumentar la fuerza máxima absoluta a largo plazo. Es en la que más vamos a poder exprimir cada ejercicio al máximo, en la que más concentrados vamos a estar y de la que mejor vamos a ser capaces de recuperarnos.

De cara a la fuerza, la mayoría de mecanismos adaptativos se deben al desarrollo de la coordinación a nivel global y la reducción de la coactivación de los antagonistas, lo que requiere un enfoque que maximice el aprendizaje motor mediante la repetición del gesto específico.

Esto se puede hacer entrenando tan a menudo como sea posible (moderada o alta frecuencia semanal) y con poca fatiga acumulada. La fatiga afecta el aprendizaje motor, ya sea que la fatiga sea causada dentro del entrenamiento o por un entrenamiento anterior (revisión).

Por tanto, el enfoque óptimo para el entrenamiento sería usar el menor volumen de entrenamiento necesario para lograr una progresión y usar técnicas que eviten incurrir en una fatiga excesiva durante el entrenamiento como largos períodos de descanso entre series o series por conglomerados (por ejemplo, Clusters).

Si bien el volumen de entrenamiento no se puede reducir fácilmente en individuos bien entrenados, se puede evitar un volumen innecesario, y este tipo de división del entrenamiento lo permite de mejor manera que otras.

Acompañar estos ejercicios principales del press de banca

De los tres ejercicios obligatorios en competición, el press de banca puede llegar a ser el más técnico, pero, para ser realistas, es el que menos fatiga general genera.

Esto es debido a la cantidad de músculos involucrados durante el ejercicio: como hemos explicado con anterioridad, cuanto mayor sea la cantidad de masa muscular involucrada en un ejercicio y mayor sea la demanda cardiovascular, mayor será la cantidad de fatiga del Sistema Nervioso Central que se produce durante una serie de entrenamiento de fuerza.

Incluir algunas series de press de banca en los días de sentadilla o peso muerto puede no añadir demasiada fatiga al total de la que genera la carga de entrenamiento, siempre y cuando esta se programe bien. Por tanto, también es una buena opción para cumplir con una frecuencia semanal óptima que permita progresar a medio y largo plazo.

Sesiones de ejercicios accesorios en los que se trabajen ejercicios de pierna

Los ejercicios accesorios o auxiliares son todos aquellos en los que trabajas para mejorar de forma indirecta la musculatura que necesitas como motor primario en los movimientos básicos (sentadilla, press de banca y peso muerto).

Algunos de los ejercicios accesorios se pueden incluir en las sesiones de los ejercicios básicos como principales. Por ejemplo, no es ninguna locura incluir sentadilla búlgara o una extensión de cuádriceps en determinados momentos de la temporada en una sesión cuyo ejercicio principal sea la sentadilla.

Sin embargo, cabe la posibilidad de separar los ejercicios accesorios de los ejercicios principales, y en este caso, acabaríamos dando una frecuencia mayor a los grupos musculares de las piernas, pese a que los movimientos principales (sentadilla y peso muerto, para las piernas) tuvieran menos frecuencia semanal.

Si se tiene tiempo de sobra para entrenar y se realizan rutinas de, al menos, 5 días a la semana, puede ser una opción más que válida incluir sesiones de ejercicios accesorios únicamente. Y dependiendo de la distribución semanal, estas sesiones pueden incluir:

  • Ejercicios accesorios únicamente de piernas (para sentadilla y/o peso muerto),
  • Ejercicios únicamente de torso. Por ejemplo, para complementar el press de banca (tracciones) o accesorios del propio press de banca.
  • Ejercicios accesorios de piernas y torso.
  • Ejercicios complementarios a todos los anteriores (Core, tríceps sural, etc.).
Ejercicios para mejorar fuerza
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Carga de entrenamiento para mejorar la fuerza máxima absoluta

Una vez que hayamos escogido la división semanal, deberíamos distribuir el volumen de entrenamiento que pretendamos dar a cada movimiento o grupo muscular en esos días, teniendo en cuenta nuestro nivel de entrenamiento (principiante, intermedio o avanzado).

A diferencia de lo que ocurría para aumentar masa muscular, el volumen de entrenamiento para mejorar la fuerza máxima absoluta es algo menor.

Las necesidades para desarrollar la fuerza máxima absoluta implicarán un volumen (series y repeticiones) general, bajo o moderado (4 – 10 series por sesión; 6 – 16 series semanales por movimiento o grupo muscular) (metanálisis); aunque, si tenemos en cuenta la intensidad que también sí será elevada (>85% 1RM), acabará suponiendo un tonelaje alto.

Además, debido a la naturaleza propia de las adaptaciones de fuerza que, recordamos, son diferentes a nivel sistémico y periférico, las bases para entender la frecuencia de entrenamiento óptima difieren con respecto a una rutina de hipertrofia y se centran, sobre todo, en mejorar el aprendizaje y control motor, reducir la coactivación de los antagonistas y evitar la fatiga residual.

Por ello, el resumen de la literatura actual dicta que, incluso cuando se iguala el volumen y la intensidad, parece que las frecuencias de entrenamiento más altas conducen a mayores ganancias de fuerza (metanálisis).

Esto quiere decir que la distribución de un número determinado de series durante más días de entrenamiento parece aumentar las ganancias de fuerza, especialmente para los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, press banca). En el caso que nos ocupa, entrenar pierna, entrenar al menos una vez el peso muerto y dos la sentadilla sería una muy buena distribución.

Volumen semana y frecuencia
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Respecto al número de repeticiones por serie, venimos ofreciendo ideas de que las series deben cumplir con una alta calidad para que las adaptaciones necesarias se acaben dando. Esto implica poca pérdida de velocidad por serie de entrenamiento o, lo que es lo mismo, niveles de carácter de esfuerzo que serán en su mayoría moderados o altos como mucho (RIR = 3 – 4), aunque habrá etapas de carácter de esfuerzo muy alto o máximo.

Y, como los cambios en la fuerza muscular inducidos por el entrenamiento están mediados principalmente por la intensidad de carga (% 1RM) y la especificidad del entrenamiento (selección de ejercicios) (revisión), cuanta más intensidad de carga (>85% 1RM) y más específicos y parecidos sean los ejercicios seleccionados, más probabilidades habrá de mejorar la fuerza máxima absoluta en un determinado ejercicio.

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Ejemplo de rutina para mejorar la fuerza máxima absoluta

Teniendo en cuenta las propuestas que hemos visto, quedaría dar un poco más de forma a la rutina, con ejercicios concretos, series, repeticiones, etc.

A continuación vamos a hacer una propuesta útil para mejorar la fuerza máxima absoluta. No obstante, este ejemplo, además de ser muy específico, no se ajustará a la mayoría de personas, por tanto, solo se ofrece como idea práctica general, no individualizada.

Se trata de una distribución de 5 días de entrenamiento, con frecuencia dos de los movimientos principales y frecuencia tres de pierna (1 sentadilla principal + 1 peso muerto principal + 1 peso muerto con sentadilla).

Día 1. Sentadilla principal

Día 1 Sentadilla principal
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Día 2. Press de banca principal

Día 2 Press de banca principal
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Día 3. Peso muerto principal

Día 3 Peso muerto principal
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Día 4. Torso principal

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Día 5. Peso muerto y sentadilla con accesorios

Día 5 Peso muerto y sentadilla accesorios
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Resumen y conclusiones

Dividir el entrenamiento de pierna de manera óptima dependerá en gran medida de cada uno de nosotros. De nuestro día a día, preferencias, tiempo disponible para entrenar, necesidades, capacidades, experiencia de entrenamiento, etc.

A priori, parece óptimo cumplir con una frecuencia dos en cada microciclo de 7 – 10 días. En otras palabras, entrenar cada grupo muscular o movimiento dos veces cada 7 – 10 días nos ofrecerá los mejores resultados posibles para aumentar masa muscular y/o ganar fuerza máxima absoluta, según la evidencia científica.

De cualquier modo, eso no quiere decir que en tu caso particular no pueda funcionar bien entrenar una o tres veces la pierna en este periodo de tiempo.

Rutinas de entrenamiento populares que pueden encajar en esta recomendación cuando el objetivo principal es aumentar masa muscular son la división torso – pierna y la de empujes – torso – pierna (push – pull – legs, en inglés). En ellas, no necesariamente se tiene por qué entrenar la pierna en su totalidad en cada sesión, sino que se puede hacer énfasis en determinados grupos musculares en cada una de las sesiones semanales que realicemos.

Un claro ejemplo son las típicas de distribuciones en las que en un día se realizan ejercicios de cuádriceps como principales en la sesión, junto a recordatorios de glúteos e isquios; y en la siguiente sesión de pierna, se realizan ejercicios de glúteos e isquios como principales en la sesión, junto a recordatorios de cuádriceps.

Respecto a la ganancia de fuerza máxima de manera algo más específica, realizar sesiones prioritarias de sentadilla, por un lado, y peso muerto, por otro, de manera separada, puede funcionar mejor que juntarlos el mismo día.

Incluso si se tiene un objetivo combinado como pueda ser el powerbuilding, escoger lo bueno de cada objetivo por separado puede acabar conformando una gran rutina de entrenamiento: sesiones de entrenamiento de pierna más destinadas a la carga mecánica alta a través de ejercicios compuestos a bajas repeticiones y con intensidades altas, en combinación con otras donde la carga mecánica no sea tan alta, pero sí hay más estrés metabólico.

Al final, encontrar la mejor distribución de pierna depende de muchos factores, pero hay algunas direcciones que parecen más acertadas que otras.

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