Una espalda bien grande le gusta a todo el mundo, luce por delante y por detrás. ¿Quieres saber cómo desarrollar la espalda al completo?
Mi nombre es Ángel López, más conocido como Gorilangel, soy profesor de Fit Generation y en este artículo expondré una guía de ejercicios para desarrollar al máximo la espalda.
Anatomía y biomecánica de la espalda
Para entender cómo conseguir un desarrollo completo, debemos conocer los grupos musculares que actúan junto al dorsal en multitud de ejercicios, para profundizar en ello puedes acceder a la guía de entrenamiento de espalda.
En resumen, debemos trabajar el dorsal de manera directa, centrándonos en la extensión del hombro y ejercicios de retracción escapular, además de trabajar el trapecio y deltoides posterior para un desarrollo completo. Para ejercitar el trapecio, ya desarrollé la guía de entrenamiento de trapecio, por lo que en este artículo vamos a centrarnos en el trabajo del dorsal.
A continuación vamos a por los mejores ejercicios para trabajar el dorsal (espalda) en sus dos movimientos principales.
Mejores ejercicios de extensión de hombro para espalda
Jalón unilateral en banco inclinado
➜ Explicación: Es la versión estrella del jalón. Coloca un banco a 70º aproximadamente, fíjate en alinear el cable con la dirección del movimiento y tu cuerpo, siéntate mirando al respaldo y busca realizar una retroversión pélvica al apoyarte, permitiendo un mayor estiramiento de las fibras del dorsal.
Utiliza un agarre neutro a supino, desciende la escápula antes de comenzar el movimiento y tracciona sin impulsos, busca juntar tu codo a la cadera sin pasar la línea del cuerpo, en la fase excéntrica evita descolgar la escápula para mantener mayor tensión. Si te cuesta notarlo, prueba con una ligera inclinación hacia el lado que trabaja.
➜ Los errores más comunes son: impulsarse para mover más kg, traccionar hacia atrás y no hacia abajo, perder el control de la escápula.
➜ Rango de repeticiones: 10-20
➜ Variantes interesantes: Jalón al pecho supino y Jalón neutro
Remo a una mano en polea
➜ Explicación: Este ejercicio es fundamental para un trabajo de la espalda y sobre todo si queremos enfatizar trabajo en el dorsal porque permite una buena alineación del movimiento.
Para ejecutar bien el ejercicio, coloca un banco entre 75-90º y siéntate con una ligera retroversión pélvica (meter el culete).
Apoya el brazo con el que no vas a trabajar y genera un buen apoyo para ser estable, apoya bien los pies y comienza la tracción generando tensión en la escapula deprimiéndola ligeramente y dirige tu codo hacia abajo y atrás, llevando el codo a la cadera sin sobrepasar la línea de tu cuerpo, después controla la excéntrica sin perder la tensión.
➜ Los errores más comunes son: pegar tirones o inclinar el cuerpo hacia atrás para ayudar a la tracción, no usar straps y fallar por la fuerza de agarre.
➜ Rango de repeticiones: 10-15
➜ Variantes interesantes: Remo Gironda unilateral, Remo neutro en máquina.
Pull over unilateral en polea
➜ Explicación: Este ejercicio trabaja deltoides posterior y dorsal según como lo realicemos, en este caso vamos a ver como enfatizar el dorsal, es un ejercicio muy bueno porque permite variar el momento de dificultad del ejercicio, si movemos el tronco acompañando el movimiento tendremos la misma dificultad durante todo el rango, si flexionamos el tronco, al encontrarse el dorsal en estiramiento, será más difícil la parte inicial, por el contrario, cuanto más vertical tengamos el tronco, más dificultad al final del movimiento.
Para ejecutarlo correctamente, es preferible usar una muñequera o una cuerda que nos permita un agarre neutro, durante todo el movimiento debe quedarse el codo fijo y debes hacer la extensión del hombro con el brazo lo más pegado al cuerpo y controla la excéntrica. Este ejercicio es más interesante, con ligeras pausas en máxima contracción y estiramiento y con cadencias controladas.
➜ Los errores más comunes son: mover el codo, flexionándolo y facilitando el movimiento y buscar impulso con el cuerpo.
➜ Rango de repeticiones: 12-20
➜ Variantes interesantes: Pull over con cuerda, Pull Over máquina.
Mejores ejercicios de retracción escapular para espalda
Remo en hammer unilateral
Explicación: Es un ejercicio donde vamos a trabajar la zona escapular, pero haciendo una variante de alejarse del banco, lo hacemos más eficiente para el trabajo del dorsal también, restando demandas al final del recorrido donde el dorsal no tiene tanta capacidad de generar fuerza.
Para realizarlo correctamente es preferible realizarlo de manera unilateral, preferiblemente con un agarre neutro que permite mejor alineación con las fibras del dorsal, busca una posición en la que seas estable con el pecho apoyado y realiza una tracción llevando el codo hacia abajo y hacia atrás. En la versión de pie alejado de la máquina, la mecánica es la misma, solo que debemos buscar un buen apoyo de la mano contralateral.
➜ Los errores más comunes son: realizar una rotación del tronco o inclinar el cuerpo hacia atrás para mover más carga. No llevar el codo abajo y atrás.
➜ Rango de repeticiones 8-12
➜ Variantes interesantes: Remo en máquina neutro, Remo con mancuerna
Jalón al pecho con agarre prono
➜ Explicación: Este ejercicio es la mejor alternativa a las dominadas, porque es un ejercicio más estable y con mayor capacidad de progresión. Para realizarlo, coge una barra con una anchura de 1,2 a 2 veces tu anchura biacromial, ajusta bien el banco para fijar tus rodillas y apoyar bien los pies, inclina tu torso hacia atrás entre 15-30º aproximadamente, saca pecho y busca generar tensión en la zona escapular deprimiendo las mismas y comienza a traccionar buscando llevar los codos detrás de tu cuerpo con la intención de juntar tus escápulas hacia abajo.
El rango de recorrido lo va a limitar tu movilidad, una altura entre barbilla y parte inferior de la nariz sería suficiente. Controla la fase excéntrica estirando los brazos, pero sin perder la tensión en la zona escapular, y recuerda no hagas inercias para compensar.
➜ Los errores más comunes son: abrir los codos y compensar con otra musculatura, usar un agarre muy ancho siendo ineficiente buscar tocar el pecho a toda costa y hacer mal el gesto.
➜ Rango de repeticiones 8-14
➜ Variantes interesantes: Jalón agarre neutro y Dominadas
Remo al pecho apoyado con barra T
➜ Explicación: Otro clásico que conocemos, pero que muchas veces se realiza mal y que es un gran aliado en el desarrollo de la espalda. Es un ejercicio que nos permite estar estables al apoyar el pecho y tiene versatilidad de agarre para hacer énfasis en diferentes partes de la espalda y según la altura de apoyo del pecho que marcará la dirección de nuestro codo durante el movimiento.
Para realizarlo correctamente, nos apoyaremos en el banco y colocaremos los pies donde seamos más estables, si queremos darle un mayor énfasis al trabajo de deltoides posterior, cintura escapular y trapecio, cogeremos el agarre doble prono y traccionaremos con los codos hacia fuera, si buscamos también darle un mayor trabajo al dorsal y menor a la parte superior de la espalda, utilizaremos el agarre neutro y buscaremos llevar los codos lo más pegado posible al cuerpo y dirección a la cadera.
Sea cual sea la opción elegida, debemos empezar con un máximo estiramiento, dejando caer las escápulas y realizar una pausa en máxima contracción.
➜ Los errores más comunes son: impulsarse con la cadera y espalda, despegar el pecho, no controlar la fase excéntrica y realizar tirones al inicio del recorrido.
➜ Rango de repeticiones 6-16.
➜ Variantes interesantes: Remo en punta, Helms Row, Meadows Row
Para concluir y llevarnos un porqué de estos ejercicios, son una selección de ejercicios basada en la relación estímulo-fatiga y en que ejercicios tienen un perfil de resistencia más interesante, todo esto basado en la evidencia científica. Pero tiene algo de carácter subjetivo, por eso se añaden las variantes y habrá otros ejercicios que a muchas personas les guste más o les vaya mejor, este artículo es una guía orientativa, no es un axioma.
