¿Cuál es la mejor sentadilla para aumentar glúteos?

Las sentadillas son un ejercicio estupendo para hacer en el gimnasio. Ayudan a mejorar la masa muscular de las extremidades inferiores, además de ayudarnos a ganar fuerza. Es uno de los ejercicios básicos del powerlifting, y además, si lo queremos para hipertrofia, tiene un sinfín de variantes en función de lo que busquemos.

Gran parte de la gente que incluye sentadillas en su rutina lo hace para intentar aumentar la masa muscular del glúteo (para hacerlo trabajar), así que vamos a ver si es o no útil.

¿Cómo funciona el glúteo?

Bien, aquí toca aclarar que tenemos tres glúteos: el mayor, el mediano y el menor. Por lo general, cuando hablamos de sentadillas y glúteo, hablamos dl glúteo mayor, que es lo que conoces como “culo”, esa masa muscular sobre la que te sientas.

El glúteo es un músculo bastante grande, y tiene un origen muy variado (arte posterior del ilium, el sacro, el cóxis...) y se inserta en la banda iliotibial y el el fémur.

Musculo del glúteo
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Una de las propiedades que se nos olvida muchas veces el glúteo es que es una polea anatómica gigante.

Piensa en que el culo está abultado hacia fuera, y es que por debajo del glúteo mayor pasan muchos músculos (además de los huesos de la articulación). Es por esto que cuando levantamos la pierna, cuando nos llevamos la rodilla al pecho, nos tira la parte de abajo del glúteo.

Dicho de manera más simple, el glúteo se enrolla sobre lo que hay debajo suya y funciona como extensor de cadera, estando más estirado conforme más acercamos la rodilla al pecho. Así, abajo del todo en una sentadilla está muy estirado (al igual que en una sentadilla libre, pasa lo mismo en cualquier variante como prensa o hack).

Los extensores de la cadera

Ya sabemos que en sentadilla, además de extender la rodilla a la subida, también extendemos la cadera (y aquí vamos a centrarnos en este artículo, ya que el glúteo no llega hasta la rodilla).

Si aplicamos lo que acabamos de decir (lo de llevar rodillas al pecho) en la sentadilla, veremos que, durante una sentadilla, abajo del todo el glúteo está estirado. Donde más fuerza podrá hacer será en la segunda mitad del recorrido, pero ahí ya apenas tiene mecánica la cadera (porque la cadera está prácticamente debajo de la barra).

Hay otros extensores que son más fuertes que el glúteo abajo del todo, en el hoyo, que es donde de verdad necesitamos ayuda para extender la cadera: los isquios y el aductor mayor (muchas veces llamado quinto isquio). El glúteo no es que no trabaje, lo que pasa es que de la fuerza total que hay abajo del todo, la que hace el glúteo es muy poca.

Extensores de la cadera
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Puntualicemos

No, los isquios no ayudan en la sentadilla. Ahora es probable que alguien me diga “Ya, pues yo he tenido agujetas en la parte posterior del muslo después de haber hecho sentadillas, y ahí están los isquios”. Sí, pero también el aductor mayor.

La diferencia fundamental entre aductor mayor e isquios es que el primero no pasa por la rodilla (solo actúa en una articulación, la cadera), mientras que los segundos actúan sobre cadera y rodilla. Esto, que puede parecer un detalle sin importancia, es lo que hace que los isquios no trabajen en la sentadilla.

Cuando un músculo atraviesa dos articulaciones, pero solo en una se realiza el gesto del que se encarga el músculo, su longitud total apenas cambia y no genera fuerza.

Los isquios flexionan la rodilla y extienden la cadera. En la subida de la sentadilla, se extiende la cadera (bien, los isquios hacen esto, así que aquí se acortan), pero se extiende la rodilla (los isquios se van estirando por esta porción).

El resultado es que su longitud no cambia, y apenas puede contribuir al movimiento (si es que contribuye). Así pues, lo que nos queda es el aductor, ahí es donde tienes agujetas.

Sentadillas para glúteos
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¿Y el glúteo?

El glúteo tiene muy poca capacidad de ejercer fuerza porque está muy estirado, y cuando un músculo está muy estirado apenas puede generar fuerza de manera activa titina (Herzog, 2018).

Ojo, eso no quiere decir que el glúteo no esté activado al 100%, porque lo está, simplemente que da la fuerza que manifestamos, la que viene del glúteo es poca. Estaríamos entrenando el glúteo en estiramiento.

Ahora sí, cómo hacer sentadillas para glúteos

Vamos a ver cómo hacer sentadillas (o similares) para glúteo, y quiero empezar por sugerir que se dejen de hacer sentadillas sumo. Abrir mucho los pies en una sentadilla no va a hacer que tu glúteo trabaje más, recuerda que es una polea anatómica y como mejor va a funcionar es generando una extensión (echar el pie hacia atrás).

¿Qué puedo hacer entonces?

Poniendo el asunto de manera simple, si lo que quieres que te crezca el glúteo y quieres que sea a base de sentadillas, evita todo lo que sea similar a la hack. En ese tipo de patrones, el glúteo trabaja en estiramiento abajo, pero poca cosa. Si quieres que trabaje de verdad, intenta flexionar menos la rodilla y más la cadera.

¿No te sueno esto a hacer sentadilla barra baja?

En una sentadilla barra baja, bajamos menos (por lo general), y estamos obligados a inclinarnos más, por lo que los requerimientos sobre los cuádriceps se disminuyen, mientras hacemos trabajar más al glúteo. No solo porque bajamos menos, también porque para mantener el equilibrio vamos más inclinado hacia adelante, lo que mantiene el brazo de momento sobre la cadera.

Posición sentadillas para glúteos
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Otra opción muy interesante es utilizar las prensas de piernas, subiendo el respaldo para que nos obligue a flexionar más la cadera (además poniendo los pies algo más arriba, pero sin abrirlos como un/a loco/a, olvídate de las sentadillas sumo).

Conclusión

Las sentadillas sumo o las sentadillas con los pies muy abiertos lo único que van a hacer es que te moleste la cadera, porque no está preparada (en general) para flexionarse tanto estando tan “dedspatarrado/a”. Los powerlifters lo usan para acortar el recorrido que hacen, pero eso ya es otra historia.

Si quieres que tu sentadilla trabaje el glúteo, mi recomendación es que aprendas a hacer barra baja o que complementes tu sentadilla con unas series de prensa con el respaldo algo más inclinado y los pies altos.

  1. Herzog W. (2018). Why are muscles strong, and why do they require little energy in eccentric action?. Journal of sport and health science, 7(3), 255–264. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.05.005
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