¿Cómo mejorar el sistema inmune con la alimentación y suplementos?

En general, tu sistema inmunológico hace un trabajo extraordinario al defenderlo contra los microorganismos que causan enfermedades. Pero a veces falla: un germen invade con éxito y te enferma.

Por eso, a veces surgen este tipo de preguntas como: ¿Es posible intervenir en este proceso y reforzar el sistema inmunológico? ¿Y si mejoras la alimentación? ¿Tomar ciertas vitaminas o preparaciones a base de hierbas? ¿Hacer otros cambios en el estilo de vida con la esperanza de producir una respuesta inmune casi perfecta?

En este artículo detallaremos qué alimentos y qué suplementos pueden ayudarnos a mejorar nuestro sistema inmune.

Sistema inmune
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¿Cuál es el papel de la nutrición en la inmunidad?

Las investigaciones muestran que cuando el cuerpo tiene una nutrición óptima, inicia una respuesta efectiva contra los patógenos y tiene más éxito en combatir cualquier inflamación crónica subyacente.

El intestino alberga uno de los reservorios más grandes de nuestro sistema inmunológico, y la mala nutrición simplemente aumenta el riesgo de infección. Este caos interno creado por comer alimentos poco nutritivos también puede convertirse en una especie de círculo vicioso.

Cuando el sistema inmunológico se “activa” ante amenazas potenciales (es decir, un resfriado o un virus), hay una mayor demanda de energía y se requiere un suministro adecuado de nutrientes para combatir una infección activa. Sin esos nutrientes, tu cuerpo no tiene las reservas de las que extraer las que podrían ayudarte a recuperarse antes.

Se requiere una nutrición adecuada y apropiada para que las células del cuerpo funcionen de manera óptima, y ​​esto incluye la salud inmune celular. Es decir, cuando el cuerpo está expuesto a gérmenes que causan enfermedades, la mejor defensa es una dieta y nutrición saludables.

De hecho, en zonas del mundo donde la gente sufre desnutrición, hay un deterioro correspondiente de la función inmune y más enfermedades y hospitalizaciones en comparación con los países desarrollados.

En pocas palabras, si deseas mantenerte saludable, presta atención a lo que llega a tu plato.

Los mejores alimentos, vitaminas y minerales para estimular tu sistema inmunológico

Para mantener tu cuerpo sano, con energía y protegido, considera incluir algunos de estos nutrientes en tu dieta diaria.

Vitamina C

Cuando se trata de salud e inmunidad, una de las primeras vitaminas en las que piensa la mayoría de la gente es la vitamina C.

Esta vitamina soluble en agua es conocida por su capacidad para prevenir enfermedades y puede ayudar a acortar la duración de los resfriados una vez contraídos. Es un poderoso antioxidante que puede combatir los radicales libres, que pueden prevenir o retrasar ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y el envejecimiento.

La suplementación con vitamina C también puede ayudar a prevenir y tratar infecciones respiratorias.

Alimentos ricos en Vitamina C

  • Naranjas
  • Kiwi
  • Ciruelas
  • Cerezas
  • Fresas
  • Grosellas
  • Caquis
  • Coles de Bruselas
  • Brócoli
  • Pimientos dulces
  • Perejil
  • Tomillo
Alimentos ricos en Vitamina C
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Vitamina A

La vitamina A puede ayudar al cuerpo a combatir infecciones, especialmente de tipo respiratorio. Se la conoce como vitamina antiinflamatoria debido a su papel en el desarrollo y mejora del sistema inmunológico. Dado que el cuerpo no produce vitamina A por sí solo, debe provenir de los alimentos que consumes o de los suplementos.

Alimentos ricos en Vitamina

  • Quesos
  • Yogur
  • Huevos
  • Pescados grasos con salmón, atún, caballa, anchoas, arenque
Alimentos ricos en Vitamina A
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Vitamina D

Las investigaciones muestran que la vitamina D puede protegernos de los resfriados y la gripe, los cuales abundan durante los meses más fríos.

Obtenemos el 90 % de la vitamina D que necesitamos de la exposición de nuestra piel al sol; sin embargo, durante el invierno tendemos a evitar las actividades al aire libre, e incluso cuando estamos afuera, nos abrigamos con ropa extra.

Entonces, a menos que vivas en un clima tropical, es probable que tengas que ingerir vitamina D durante el invierno. Sin embargo, se ha demostrado que incluso en climas cálidos existe deficiencia de vitamina D.

Para más información sobre la vitamina D os dejo este enlace a una guía sobre ella:

➜ Añadir artículo Guía completa sobre la suplementación con vitamina D

Alimentos ricos en Vitamina D

  • Pescado azul
  • Carnes Rojas
  • Huevos
Alimentos ricos en Vitamina D
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Vitamina B6

También conocida como piridoxina, la vitamina B6 es responsable de mantener fuerte el sistema inmunológico, ayudando en la producción de glóbulos blancos y células T (que regulan la respuesta inmune) y ayudando a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Las deficiencias de vitamina B6 pueden provocar una reducción de los anticuerpos necesarios para prevenir infecciones.

Alimentos ricos en Vitamina B6

  • Carne de cerdo y aves criadas en pastos
  • Atún, salmón
  • Cacahuetes
  • Soja
  • Verduras de hoja verde
  • Garbanzos
  • Avena
  • Plátano
Alimentos ricos en Vitamina B6
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Zinc

El zinc es un micronutriente que puede ayudar al sistema inmunológico a combatir virus y bacterias invasores. El zinc es un remedio muy popular para el resfriado común y una extensa investigación confirma su eficacia.

De hecho, los resultados de 13 ensayos aleatorios controlados con placebo muestran que tomar zinc poco después de la aparición de los síntomas del resfriado común puede reducir significativamente tanto la duración como la gravedad de los síntomas.

Los estudios también han aludido a la eficacia de los suplementos de zinc para frustrar la COVID-19 y otras infecciones respiratorias.

Alimentos ricos en Zinc

  • Ostras
  • Cangrejo
  • Langosta
  • Carne de res
  • Garbanzos
  • Anacardos
  • Alubias

Cuando se está enfermo puede ser de utilidad recurrir a la suplementación, ya que se obtendrán cantidades mayores de este mineral. La ingesta diaria recomendada de zinc es de 8 miligramos para las mujeres y 11 miligramos para los hombres.

Alimentos ricos en Zinc
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Selenio

Este antioxidante menos conocido es esencial para la actividad de prácticamente todas las ramas del sistema inmunológico. Las personas que tienen deficiencia de este oligoelemento pueden tener menos protección contra bacterias, virus e incluso cáncer. Por otro lado, los estudios muestran que los niveles elevados de selenio en sangre están asociados con una mejor respuesta inmune a la gripe.

Alimentos ricos en Selenio

  • Nueces de Brasil
  • Atún
  • Pavo
  • Requesón
Alimentos ricos en Selenio
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¿Tiene sentido suplementarse con un multivitamínico?

Los suplementos vitamínicos, contienen una variedad de ingredientes para ayudar a las personas a obtener los nutrientes que necesitan en las cantidades recomendadas. Los ingredientes suelen incluir vitaminas, minerales, enzimas, aminoácidos y, a veces, extractos de hierbas.

Los suplementos vitamínicos pueden proporcionar una amplia gama de beneficios, incluida la ayuda en la prevención de enfermedades y la prevención de deficiencias de nutrientes.

Sin embargo, deberías hablar con un profesional sanitario antes de comenzar a tomar un suplemento vitamínico, especialmente si está tomando medicamentos para la coagulación de la sangre, ya que ciertos suplementos pueden interferir con la eficacia del medicamento.

Los pros y los contras del uso de vitaminas para estimular el sistema inmunológico

Si está pensando en agregar un suplemento a su rutina de bienestar, considere los siguientes beneficios y desventajas del uso de vitaminas para estimular su sistema inmunológico.

Ventajas de los multivitamínicos

  • Tener cantidades adecuadas de ciertas vitaminas en el cuerpo (como la vitamina D) puede reducir el riesgo de infecciones del tracto respiratorio o gripe.
  • Ciertas vitaminas pueden reducir el estrés oxidativo (un desequilibrio de oxidantes y antioxidantes) y la inflamación durante la enfermedad.
  • El consumo regular de ciertas vitaminas puede acortar la duración de la enfermedad y reducir los síntomas de ciertas infecciones, como el resfriado común

Contras de los multivitamínicos

  • Puede beneficiar solo a personas con ciertas deficiencias de vitaminas y minerales.
  • La ingesta elevada de determinadas vitaminas puede provocar efectos secundarios como dolor de cabeza y náuseas.
  • La ingesta elevada de algunas vitaminas puede interactuar con ciertos medicamentos.
Vitaminas sistema inmunológico
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Se debe prestar atención y contar con la ayuda de un profesional antes de suplementar con cualquier vitamina o mineral, ya que pueden ocurrir Interacciones entre vitaminas y minerales

Otros suplementos para la salud inmunológica

Estos son algunos que pueden ser interesantes:

Ajo

Las investigaciones sugieren que tomar un suplemento diario de ajo puede reducir la cantidad de resfriados que contrae una persona en un 63 % en comparación con un placebo. La misma investigación encontró que la duración promedio de los síntomas del resfriado también se redujo en un 70 %, de cinco días en el grupo de placebo a solo un día y medio en el grupo de ajo.

El compuesto mágico responsable de las propiedades inmunológicas del ajo se llama alicina. Se produce cuando se machaca o pica el ajo. El ajo también es una gran fuente de vitamina C, vitamina B6 y selenio.

Los dientes de ajo frescos son ideales, pero a la mayoría de las personas les resulta difícil consumir una cantidad terapéutica cada día. Los suplementos son una forma más fácil y conveniente, y hay muchas marcas 'inodoras' disponibles”. Se recomienda tomar una tableta de 300 miligramos de ajo seco en polvo dos o tres veces al día.

Equinácea

La equinácea, un grupo de plantas con flores, es conocida por sus efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico. Las investigaciones encuentran que esta planta puede ayudar a combatir infecciones y virus, así como a mejorar la recuperación.

De hecho, tomar equinácea puede reducir el riesgo de desarrollar resfriados en más del 50 % y acortar la duración de los resfriados activos en un día y medio.

La equinácea está cargada de antioxidantes saludables, como flavonoides, ácido cichórico y ácido rosmarínico, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y pueden ayudar a defenderse contra el estrés oxidativo.

Se recomienda tomar 300 miligramos de equinácea encapsulada tres veces al día.

Saúco

Las bayas y flores de la planta de saúco están repletas de antioxidantes y vitaminas (incluida la vitamina C) que pueden servir como estimulantes de la inmunidad. La baya del saúco también tiene propiedades antivirales y antiinflamatorias, y se usa comúnmente como remedio para los resfriados, la gripe y las infecciones de los senos nasales.

Un estudio encontró que las personas que consumieron 15 mililitros de jarabe de saúco cuatro veces al día redujeron sus síntomas de gripe cuatro días antes que un grupo de control.

Los científicos creen que la razón por la que la baya del saúco puede ofrecer beneficios tan profundos para la salud se debe a los fitoquímicos que contiene la planta.

Los fitoquímicos son parte del sistema inmunológico de una planta y ofrecen protección contra virus, bacterias, parásitos y hongos. Estos químicos pueden actuar como antioxidantes y disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta y ciertos cánceres.

No existe una dosis estándar de saúco, pero se ha demostrado que una cucharada (15 mililitros) de jarabe que contiene jugo de saúco cuatro veces al día durante tres a cinco días tiene efectos positivos de estimulación inmunológica.

Saúco Vit C
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Qué evitar en las vitaminas para tu sistema inmunológico

Cuando se trata de suplementos dietéticos, es importante examinar de cerca las etiquetas nutricionales para asegurarse de no consumir ningún ingrediente no deseado. Esto es lo que debes evitar en las vitaminas para su sistema inmunológico.

  • Toxicidad: si bien las vitaminas A y D pueden ofrecer beneficios para mejorar la inmunidad, estas vitaminas pueden ser tóxicas en grandes cantidades (aunque esto es poco común). La sobredosis de vitamina A puede provocar efectos secundarios como náuseas, vómitos, mareos y visión borrosa, mientras que la sobredosis de vitamina D puede provocar niveles elevados de calcio en la sangre. El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de vitamina A es de 3000 microgramos y de 100 microgramos de vitamina D.
  • Mezclas patentadas: las mezclas patentadas son combinaciones de ingredientes en suplementos destinados a un propósito específico (como apoyar la función del sistema inmunológico). Los ingredientes de las mezclas patentadas se consideran exclusivos del producto de un determinado fabricante. Según las regulaciones de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA por sus siglas en inglés), las mezclas patentadas no están obligadas a enumerar cantidades individuales de ciertos ingredientes, lo que significa que puede ser difícil determinar la cantidad de vitaminas y minerales particulares que pueden contener estos suplementos.

Conclusiones

Como hemos visto durante este artículo, llevar una dieta saludable que consista mayormente en alimentos de origen vegetal, además de poder hacer uso de suplementos vitamínicos, varios otros factores del estilo de vida también pueden contribuir a fortalecer el sistema inmunológico.

Entre las tácticas útiles se encuentran el ejercicio y mantener un peso saludable, así como dormir lo suficiente, minimizar el estrés, practicar una buena higiene, moderar el consumo de alcohol y dejar de fumar.

Cuando todo se una de una forma coherente y responsable, puede ayudar al cuerpo a combatir diversas infecciones y enfermedades.

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