Mejores ejercicios para aductores según la ciencia

Los ejercicios de aductores de cadera trabajan múltiples músculos pequeños en la parte interna del muslo que son responsables de brindar equilibrio, ofrecer una alineación adecuada de la cadera y, de cara a la masa muscular, dar mucho volumen a la pierna en su conjunto.

Es posible que la mayoría de las personas solo consideren hacer ejercicios de aductores de cadera cuando pasan por delante de la máquina de aductores de cadera en el gimnasio, pero estamos aquí para cambiar esa idea.

Es importante fortalecer los músculos aductores de cadera para mejorar la flexibilidad y la movilidad, mejorar la estabilidad y prevenir futuras lesiones

En este artículo, cubrimos los mejores y más prácticos ejercicios para aductores de cadera.

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¿Cuáles son los músculos aductores de la cadera?

Los aductores de la cadera son un grupo de cinco músculos en la parte interna de los muslos. La función principal de los músculos aductores de la cadera es aducir las caderas, es decir, juntar los muslos a la línea media del cuerpo.

Los aductores de la cadera incluyen los siguientes músculos:

Músculos aductores de cadera
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  • Aductor mínimo: El aductor mínimo es un pequeño músculo que se encuentra entre el músculo cuadrado femoral y el aductor mayor. Está presente en la mitad de los adultos y se puede fusionar con el borde superior del aductor mayor. Se origina en la rama púbica inferior y se inserta en la tuberosidad glútea, para realizar aducción y rotación externa de la articulación coxofemoral.
  • Aductor corto: el más corto de los aductores de la cadera, es un músculo triangular colocado superficialmente detrás del aductor largo y delante del aductor mayor. La función principal del músculo aductor corto es aducir el muslo. Este músculo también juega un papel en la flexión de la cadera y posiblemente incluso en la rotación externa del muslo.
  • Aductor largo: este músculo de forma triangular es el músculo más superficial de los aductores de la cadera. La función del aductor largo es la aducción del muslo en la articulación de la cadera. Este músculo también ayuda con la flexión del muslo cuando está extendido, así como con la extensión del muslo flexionado. También puede contribuir algo a la rotación interna del muslo.
  • Aductor mayor: El aductor mayor es el más grande y el que se encuentra más posterior de todos los músculos del compartimiento medial del muslo. Al igual que el aductor largo y el aductor corto, este es triangular. Desde su origen en la pelvis, también se abre como un abanico para insertarse en el fémur. Como los otros aductores de la articulación coxofemoral, el aductor mayor flexiona y aduce la cadera, al igual que estabiliza la pelvis. Además, la porción aductora rota externamente al muslo mientras la porción isquiocondílea lo rota internamente y lo extiende.
  • Grácil: El grácil es el músculo más superficial y medial del grupo muscular. Es alargado, en forma de correa o cinturón. Ya que el músculo grácil cruza sobre ambas articulaciones, la coxofemoral y la rodilla, se puede deducir que actúa sobre las dos. En la articulación coxofemoral, actúa flexionándola y aduciéndola. A nivel de la rodilla, la flexiona y la rota internamente.
  • Pectíneo: Con su nombre derivado de la palabra latina que significa peine, el pectíneo es un músculo corto y plano ubicado en la parte delantera del área superior y medial del muslo. Este músculo realiza flexión, aducción, rotación interna y externa del muslo, así como estabilización de la pelvis.

Aductores de cadera vs abductores de cadera

Muchas personas pueden confundirse acerca de la diferencia entre los aductores de la cadera y los abductores de la cadera, aunque desempeñan funciones primarias opuestas en el cuerpo. 

Como se mencionó anteriormente, los músculos aductores de la cadera son responsables de juntar los muslos en la línea media del cuerpo, mientras que los músculos abductores de la cadera son responsables de separar los muslos de la línea media del cuerpo.

  • Aductores: Adentro ➜ Cerrar
  • Abductores: Abrir ➜ Afuera
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Beneficios de ejercitar los aductores de cadera

Los aductores de cadera a menudo se pasan por alto cuando se trata de ejercicios de fortalecimiento de caderas, pero esto es un error. Al no fortalecer los aductores de la cadera, se expone a lesiones en la ingle, bastante recurrentes en deportes en los que hay frecuentes cambios de dirección, como el fútbol, baloncesto, rugby, tenis o pádel.

A continuación se presentan algunos beneficios de realizar ejercicios para la parte interna del muslo:

  • Mejor equilibrio: Los músculos aductores fortalecidos significan un mejor equilibrio, ya que mantienen nuestros cuerpos erguidos cuando hacemos movimientos laterales repentinos y frecuentes. Algunos ejercicios de aductores de cadera también fomentan el movimiento unilateral que involucra los pequeños músculos estabilizadores, lo que lleva a un mejor equilibrio.
  • Potencia de rotación mejorada: los fuertes aductores de la cadera permiten que nuestros cuerpos produzcan más potencia de rotación. La rotación interna de las caderas que se requiere en algunos deportes como el balonmano o el tenis requiere un par de torsión y una potencia de rotación que se sustentan en parte en los músculos aductores de la cadera.
  • Mejora la extensión de cadera: la extensión de la cadera juega un papel vital en algunos de los grandes levantamientos compuestos, como el peso muerto y las sentadillas. Realizar ejercicios de aductores de cadera en su rutina de ejercicios normal puede mejorar sus levantamientos, aumentar el rendimiento atlético y facilitar las actividades de la vida diaria.
  • Reduce el riesgo de lesiones: los tirones en la ingle son una lesión común sufrida en el atletismo e incluso en la vida diaria. La causa de la tensión en la ingle a menudo se debe a la debilidad o tensión de los aductores de la cadera. Al fortalecer los músculos aductores, puede reducir las posibilidades de experimentar esta lesión.
  • Incrementa el volumen general de la pierna: A día de hoy, si quieres piernas voluminosas y tridimensionales para ser competitivo en culturismo, tienes que entrenar aductores. Ayudan a dar forma a la parte inferior del cuerpo cuando se ven desde el frente (evitan huecos visuales entre las piernas) y equilibran visualmente el contorno exterior de los cuádriceps.

Mejores ejercicios para entrenar aductores

Aunque pueda resultar sorprendente, una sonada investigación que analizó la actividad muscular durante la sentadilla con barra a diferentes profundidades, encontró que a mayor profundidad (más flexión de cadera), más se involucran los aductores de cadera durante el movimiento.

Más específicamente, una mayor posición de rotación externa de la cadera (pies hacia afuera) a manteniendo una postura amplia de los pies, así como una mayor carga aumentarán la activación de la aducción de la cadera durante este ejercicio (estudio).

No es de extrañar este comportamiento tras haber analizado las funciones de los diferentes músculos que integran el grupo muscular de los aductores, donde muchos de ellos comparten la función de extender la cadera cuando esta parte de una flexión (Figura 2).

Extensores de cadera
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Figura 2. Momento interno de los extensores de cadera durante diferentes ángulos de flexión de la misma (Németh & Ohlsén, 1985).

Por esta razón, muchos conformistas se suelen autoconvencer de que no es necesario hacer ejercicios específicos para trabajar los aductores, ya que los ejercicios compuestos como las sentadillas, pesos muertos y zancadas funcionan de manera efectiva. Sin embargo, nada más lejos de la realidad.

Los valores más altos en la actividad muscular para la sentadilla con una postura de los pies amplia, junto con los encontrados durante una sentadilla búlgara y una zancada, son relativamente bajos en comparación con los ejercicios que se enfocan principalmente en el movimiento de aducción de la cadera (estudio). 

Es decir, con respecto a alcanzar mayores niveles de activación muscular en los aductores, los ejercicios dirigidos a entrenarlos de manera específica son superiores a ejercicios como sentadillas, búlgaras o zancadas, si bien también son complementarios.

A continuación, explicamos los tres mejores ejercicios y más prácticos para ejecutar en el gimnasio.

Aductores en máquina

Sin duda que este se está convirtiendo en uno de los ejercicios estrella a raíz de la popularidad que va alcanzando entre culturistas para llenar las piernas en las poses de frente y de espaldas.

La ejecución es relativamente sencilla, pero podemos sacarle más partido con algunos consejos interesantes:

  • Situamos la máquina a una apertura tal que cada una de nuestras caderas estén entre 45 y 60º abiertas (abducción inicial). Si podemos reclinar el respaldo un poco hacia atrás, mejor.
  • Nos sentamos después de colocar inicialmente la máquina.

Las piernas se flexionan ligeramente en la rodilla, pero se encuentran prácticamente estiradas. Además, realizaremos una pequeña rotación externa de cadera (~15º) antes de iniciar el movimiento, de manera que las puntas de nuestros pies estarán ligeramente rotadas hacia fuera.

El aductor largo también participa en la rotación del fémur y en la flexión de la rodilla, aunque ligeramente en esta última. Colocándonos inicialmente así, evitamos posible insuficiencia activa por no tener flexionada la rodilla, lo elongamos más, alineamos sus fibras con la dirección de la fuerza y lo preparamos para trabajar más cómodamente.

  • El cuello tiende a flexionarse hasta que la barbilla toca el pecho. De igual forma esta posición facilita la activación de los glúteos y podemos situarlos en cierta retroversión (limitada por el banco). Evitar anteversión pélvica.
  • La fase concéntrica se realiza de forma explosiva pero controlada. Los aductores son músculos fuertes, pero pueden dañarse con cierta facilidad (de hecho, es habitual sentir agujetas los días después de entrenarlo). Realizar una parada con las piernas enfrente de nuestro tronco (abducción 0º).
  • La fase excéntrica, con más motivo, deberá ser controlada hasta la posición inicial.

Zancada lateral deslizante

  1. Nos situamos sobre una superficie deslizante, sin zapatillas pero con calcetines.
  1. Adáptanos una posición inicial como si fuéramos a hacer sentadillas. 
  1. Con uno de los dos pies iniciamos un deslizamiento lateral alejándolo de nosotros y manteniendo la pierna estirada. A medida que bajamos, la pierna de apoyo se flexionará como en una sentadilla y el torso irá abajo.
  1. El pie que desliza alcanza su punto más lejano dejándonos en una posición de zancada lateral. Hacemos una pequeña pausa en ese momento.
  1. La fase concéntrica del movimiento se realiza controladamente pero ejerciendo la máxima fuerza posible con los aductores acercando el pie alejado a nuestro otro pie para recuperar la posición inicial.
  1. Realizar todas las repeticiones con una pierna y luego todas con la otra.

Aducciones Copenhague

Las aducciones Copenhague pueden parecer un ejercicio más fácil de lo que es en realidad, pero ha demostrado ser un movimiento muy efectivo para entrenar los aductores de la cadera, y es sin duda uno de los ejercicios favoritos utilizados por los preparadores físicos de muchos deportes en los que se involucran cambios de dirección frecuentes.

De verdad, dale una oportunidad a este magnífico ejercicio porque te va a sorprender:

  1. Cogemos un banco y los situamos transversalmente a nosotros, que nos tumbaremos como para realizar una plancha lateral. El banco tiene que estar cerca de los pies.
  1. En posición de plancha lateral, subimos al banco el pie de la pierna que está más lejos del suelo. El pie se apoya con su parte interior en el banco y la pierna se mantiene estirada en la rodilla.

Progresión: si apoyar el pie nos resulta muy intenso, podemos comenzar apoyando desde la rodilla hasta el pie, y flexionando la rodilla y la cadera. A medida que queramos aumentar la intensidad, apoyaremos cada vez menos parte de la pierna (hasta apoyar solo el pie) e iremos progresivamente estirando la rodilla.

  1. En esa posición, realizaremos aducciones con la pierna que está en el suelo hasta que el pie alcance el banco. El aductor que verdaderamente está trabajando es el de la pierna apoyada en el banco (contracción isométrica), pero realizar repeticiones con la otra pierna nos ayudará a contar tiempo (10 – 15 reps).
  1. Se realizan todas las repeticiones con una pierna y, luego, se realizará con la otra.
  1. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). In vivo moment arm lengths for hip extensor muscles at different angles of hip flexion. Journal of biomechanics, 18(2), 129–140.
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