Mejores ejercicios de fuerza para futbolistas

⚽ El fútbol es el deporte rey para muchos; un deporte de equipo donde las habilidades individuales de los jugadores son cruciales.

➤ Aparte de la condición física, un futbolista necesita una serie de cualidades como el control de balón, regate y precisión en los pases. Estas destrezas pueden ser innatas o desarrolladas con el tiempo, y cada jugador se destaca en diferentes posiciones según sus habilidades particulares.

Aunque a menudo se piensa que el talento es un don exclusivo de unos pocos, la realidad es que incluso los mejores futbolistas dedican innumerables horas de trabajo duro y específico.

🏃 La mejora de habilidades se logra a través del entrenamiento continuo y la experiencia en el campo; sin embargo, el talento por sí solo no es suficiente; la fuerza, agilidad y velocidad son igualmente importantes para dominar en cualquier posición.

La condición física, especialmente la fuerza y potencia, juega un papel fundamental en el rendimiento de los jugadores. A medida que se ha ido reconociendo la importancia del entrenamiento de fuerza, se ha integrado en las rutinas de los futbolistas para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones; algo que no solo optimiza las habilidades técnicas, sino que también contribuye a un juego más efectivo en el campo.

✅ A continuación, tienes todo lo que necesitas saber sobre el trabajo de condición física para futbolistas, con especial atención al entrenamiento de fuerza.

Necesidades físicas de un futbolista

Antes de abordar el entrenamiento de fuerza y los mejores ejercicios, es imperativo conocer qué ocurre durante un partido de fútbol. Qué posiciones son más dependientes de ciertas cualidades físicas para poder llegar a seleccionar los ejercicios y las metodologías más apropiados para cada jugador.

⚽ Como todos sabemos, el fútbol, combina grandes requerimientos físicos de alta intensidad (sprints, saltos, aceleraciones, frenadas…) con exigentes acciones técnico–tácticas.

➤ Fuerza, potencia, velocidad, aceleración, frenada, explosividad, cambios de ritmo… son facetas que se pueden mejorar en un futbolista y que muchas veces se trabajan con estímulos débiles, erróneos o simplemente no se trabajan.

El entrenamiento de fuerza como método complementario al más específico de campo es un estímulo poderosísimo que permite evolucionar. Al igual que hay muchas formas de tocar la pelota y estrategias de juego, hay muchas formas de entrenar fuerza, utilizar las pesas y darles un buen uso, y el entrenamiento aplicado con conocimiento e inteligencia reporta grandes ventajas.

💪 Un futbolista no necesita grandes bíceps, pectorales desarrollados o un abdomen marcado, pero sí un torso fuerte, un core poderoso y unas piernas rápidas y potentes. Hablamos de hipertrofia funcional, de ser más eficientes en el campo e incluso de reducir el riesgo de lesiones.

En los últimos años hemos presenciado el interés de muchos profesionales y medios de comunicación del sector en conocer y divulgar, a través de la tecnología, la distancia recorrida por los jugadores, así como la velocidad media y máxima alcanzada por estos.

🔎 En dichos datos, observamos cómo los futbolistas profesionales alcanzan velocidades superiores a los 30 km/h, abarcando distancias recorridas cercanas a los 10 kilómetros en los 90 minutos de duración del partido. Estas distancias y velocidades varían dependiendo de las características físicas del jugador, su demarcación en el terreno de juego… entre otras (Tabla 1).

Tabla 1. Distancia total media y distancias parciales corriendo a diferentes intensidades durante un partido de fútbol en las posiciones del campo más habituales, medidas con GPS (adaptado de Lago et al., 2010)

Atendiendo a los datos presentados, podemos observar que:

• 🟢 En color verde se han resaltado las posiciones que más distancia recorren a un determinado nivel de intensidad y velocidad, observándose como, a medida que la posición del campo es más adelantada y hacia los extremos, las velocidades altas se alcanzan con mayor frecuencia.

• 🔴 Al contrario, las resaltadas en color rojo, son las que menos ejecutan acciones a máxima intensidad, pero más dependen de su capacidad aeróbica de base para completar los partidos.

Podríamos pensar que al haber tan poca distancia total recorrida a máxima intensidad (~1–3 % del total recorrido) estas tendrían poca repercusión en cuanto a la consecución del resultado, pero la realidad demuestra que los esfuerzos realizados a alta intensidad pueden asociarse con las acciones más determinantes para el juego, ya que el gol, en la mayoría de los casos, viene precedido de la realización de acciones intensas como sprints y saltos (estudio).

Y es que, dejando a un lado aspectos técnicos de gran importancia, un buen jugador de fútbol debe ser capaz de acelerar y desacelerar durante los 90 minutos que dura el partido.

➡️ De esta manera, la distribución de necesidades específicas en el campo podría quedar así (Figura 1):

Figura 1. Requerimientos de altas velocidades y aceleraciones según la posición del campo en fútbol.

Una vez conocido esto, y atendiendo a los datos que acabamos de ver, podemos preguntarnos lo siguiente: ¿son la velocidad y la potencia factores determinantes en el rendimiento físico de los futbolistas profesionales? ¿A qué tipo de velocidad nos estamos refiriendo? ¿Cómo orientar el trabajo de fuerza para conseguir mejorarlas?

🏃 Para atender a estas cuestiones, se conoce que uno de los parámetros más relevantes en torno a la velocidad y la potencia es la capacidad de repetir sprints (Repeated Sprint Ability, RSA) (revisión).

Capacidad de repetir sprints (RSA)

Entendemos por Repeated Sprint Ability (RSA) la capacidad de realizar un cierto número de esfuerzos de alta o máxima intensidad, de duración breve, menores de 10 segundos, que se repiten en el tiempo de forma aleatoria y con periodos de recuperación incompleta, generalmente, menores de 1 minuto y medio, que aparecen durante el tiempo total de la competición (revisión).

➤ En resumidas cuentas, la capacidad de repetir sprints.

🔬 Los investigadores se centran en este parámetro de rendimiento, propio de los deportes colectivos no sólo del fútbol), debido a que se han encontrado correlaciones significativas entre la distancia recorrida a alta intensidad y máxima intensidad (sprint) durante un partido y el tiempo medio obtenido en un test RSA (estudio).

Para evaluar y medir esta capacidad existen numerosos tests. Entre ellos, hemos seleccionado el test de sprint de Bangsbo (libro), ya que entendemos que es el que mayor similitud guarda con el fútbol, debido a los cambios de dirección que propone (Figura 2).

⏱️ El test consiste en realizar un sprint máximo, con un tiempo de recuperación de 25 segundos siguiendo el recorrido indicado, 7 veces.

Esto nos permite obtener el resultado de las siguientes variables:

• Mejor tiempo efectuado.
• Suma de todos los tiempos.
• Índice de Bangsbo: diferencia entre el mejor y el peor tiempo.

➡️ Sin embargo, el índice más utilizado para medir el rendimiento del RSA es el índice de Fistzsimons, que determina el descenso del rendimiento a lo largo de la prueba, cuya fórmula es:

Cuanto mayor sea este índice —es decir, cuanto más cerca esté un jugador del 100 %— más capaz será de repetir sprints de máxima intensidad con calidad y más determinante resultarán las acciones en las que intervenga.

En consecuencia, como veremos a continuación, más importante será programar un entrenamiento de fuerza basado en la poca pérdida de velocidad de ejecución para mejorar esta variable.

¿Cómo mejorar la capacidad de repetir sprints (RSA)?

Considerando el tipo de actividad motriz que se da durante un partido de fútbol —carrera, salto, frenada y sus combinaciones—, duración de cada sprint, número de sprints, duración de la recuperación y el tipo de recuperación (pasiva o activa), que son las variables más importantes de la RSA (revisión), podemos emplear los siguientes sistemas de entrenamientos:

➡️ Entrenamiento interválico

Diversos estudios señalan que el entrenamiento interválico tipo HIIT es mejor sobre la capacidad de repetir sprints (RSA) con respecto al método continuo. ➤ Algunos autores abogan por el entrenamiento interválico con 6–8 series de 2 minutos a una intensidad cercana al 80–90 % del VO₂ máx., utilizando un ratio de trabajo 2:1, donde la parte de recuperación correspondería a un 50–60 % del VO₂ máx. (Figura 3).

Figura 3. En rojo y verde, zonas de trabajo interválico recomendados para mejorar la RSA.

Para quienes trabajen tomando la velocidad aeróbica máxima (VAM) como variable principal de intensidad, los parámetros serían iguales pues, precisamente, la VAM es la velocidad a la que se alcanza el VO₂ máx.

Con este método no se alcanzan velocidades máximas de sprint y se trabaja sobre todo el componente aeróbico de la velocidad, lo que generará adaptaciones importantes para el tiempo que se esté andando, trotando y corriendo a baja – moderada intensidad.

🔎 Teniendo en cuenta lo que hemos observado previamente en relación a las posiciones en el campo, a los defensas centrales y centrocampistas les ofrecería más ventajas este método de entrenamiento que a laterales, extremos y delanteros, que deberían trabajar más tiempo las siguientes propuestas de mejora.

➡️ Método de sprints repetidos (y resistidos)

Permiten la mejora del sprint, creando adaptaciones periféricas musculares, lo cual se traduce en una mejora, además, del tiempo promedio de todos ellos. Un ejemplo muy útil para el fútbol es el método propuesto por Campos-Vázquez (2012), y que consiste en sprints de 6 segundos de duración intercalado con breves periodos de recuperación (entre 1 y 2 minutos).

También pueden utilizarse implementos que ayuden a hacer sprints resistidos. Los métodos más usados en este tipo de entrenamiento son:

• Arrastres de trineos

• Paracaídas

• Lastre con chaleco o cinturón

• Carreras en superficies inclinadas (cuestas)

• Carreras sobre arena de la playa ➤ método muy popular debido a que, durante la pretemporada, gran parte de los equipos profesionales de fútbol realizan ejercicios en arena de playa, aprovechando el buen tiempo del verano.

🎯 Claro está que deberíamos elegir el que mejor se adapte al deporte, en este caso, el fútbol: para que tenga lugar el principio de especificidad, un ejercicio debe imitar o replicar los rangos de movimiento, la posición del cuerpo y los tipos de activación muscular (patrones de movimiento), y/o reproducir la velocidad del movimiento de competición.

Bajo este criterio, y considerando que durante la carrera la resistencia actúa principalmente en sentido horizontal —excepto en la fase inicial de salida, donde su dirección es más bien diagonal—, el tipo de método resistido que empleemos dependerá de la dirección de la fuerza opuesta al movimiento:

• Arrastres de trineos: proporcionan una resistencia diagonal

• Sprints con chaleco lastrado: generan una resistencia vertical.

• Arrastres con paracaídas ofrecen una resistencia horizontal, aunque su eficacia puede verse comprometida por las perturbaciones del viento, que alteran la dirección y la magnitud de la fuerza.

• Empujes de prowler: también presentan una resistencia horizontal, aunque son más específicos de deportes como el rugby o el fútbol americano, donde se empuja o se carga con las manos.

• Sprints en arena de playa (con o sin calzado): mantiene la misma dirección de fuerza que una carrera convencional, siendo la inestabilidad del terreno el principal factor resistente que condiciona el gesto.

🏃 Utilizando cualquiera de estos métodos, cuando el objetivo del entrenamiento es mejorar la velocidad máxima, se recomienda que la pérdida de velocidad no supere el 10 % de la velocidad máxima individual sin carga externa. De este modo, se mantiene la especificidad del movimiento y se evita alterar en exceso los patrones técnicos propios del sprint.

🔎 En esta línea, un estudio no publicado realizado por el Dr. Pedro Alcaraz, de la Universidad Católica San Antonio de Murcia elaboraron una tabla de referencia (Tabla 2) basada en una ecuación derivada de los trabajos de Lockie et al. (2003) y Spinks et al. (2007).

Dicha tabla, diseñada para deportistas de equipo, establece una correlación entre el peso corporal del jugador (en este caso, futbolistas de élite) y la carga externa en kilogramos necesaria para alcanzar el 90 %, 92,5 % o 95 % de la velocidad máxima sin carga.

Tabla 2. Pesos que añadir al peso corporal para alcanzar un descenso no superior al 10 % de la velocidad máxima de sprint como consecuencia del arrastre (adaptado de Alcaraz et al., 2016 – n.p).

Por otro lado, cuando el objetivo prioritario es mejorar la aceleración, un componente especialmente relevante en el fútbol —ya que la mayoría de sprints no superan los 20-30 metros (estudio)—, puede ser más efectivo utilizar lastres más elevados, comprendidos entre el 40 % y el 100 % del peso corporal, dado que estos intensifican el trabajo en las fases iniciales del desplazamiento, más determinantes para el rendimiento específico en el terreno de juego.

➡️ Entrenamiento de fuerza

Como no podía ser de otro modo, y viendo que la capacidad de aplicar fuerza rápidamente es determinante para el rendimiento el fútbol (ej. sprints), el trabajo de fuerza no puede faltar como método fundamental para mejorar el rendimiento a la hora de repetir sprints frecuentemente (RSA).

🤔 ¿Qué tipo de fuerza?

✅ Un trabajo realizado con cargas altas y carácter del esfuerzo moderado o alto, dejando desde 2 hasta 6 repeticiones en la reserva, parece obtener mejores resultados respecto a un programa con cargas moderadas en la RSA, especialmente en la parte de curva F-v correspondiente a la aceleración (revisión).

Figura 4. Relación entre el máximo peso levantado en sentadilla (1 RM, kg) con el tiempo (s) en recorrer 10 y 30 metros a máxima velocidad (Wisløff et al., 2004). Se observa como tienen una alta correlación en los dos casos, pero sobre todo resulta trascendental para los 10 primeros metros (momento clave para sacar ventaja al oponente).

🧐 La demanda de fuerza, potencia y velocidad varía a lo largo de las fases de un sprint: desde la aceleración inicial, pasando por la velocidad máxima, hasta la fase de mantenimiento. Para cada una de ellas, los ejercicios de fuerza y la metodología de aplicación varía de manera importante (revisión):

• En los primeros metros (0–10 m), predomina la producción de fuerza concéntrica explosiva, donde el atleta debe vencer la inercia inicial del cuerpo. ➤ Aquí los ejercicios más eficaces son los orientados a mejorar la fuerza máxima y la fuerza explosiva, como la sentadilla profunda, el hip thrust o el peso muerto, complementados con variantes balísticas (jump squat, cleans, etc.). Estos estímulos mejoran la capacidad de aplicar fuerza rápidamente —la base de una aceleración potente— (Figura 5).

• Entre los 20 y 40 metros, el objetivo se desplaza hacia la potencia y la elasticidad muscular, con un mayor papel del stiffness (rigidez muscular y tendinosa) para aprovechar el ciclo estiramiento-acortamiento. ➤ Aquí destacan los ejercicios pliométricos, los sprints con trineo de carga ligera o media (10–20 % del peso corporal) y los ejercicios técnicos de carrera.

• Finalmente, en la fase de velocidad máxima y mantenimiento (a partir de los 40–50 m), la prioridad es sostener una frecuencia y longitud de zancada óptimas, apoyándose en la resistencia a la fatiga neuromuscular. ➤ Ejercicios como sprints y saltos asistidos, ejercicios de técnica de velocidad y entrenamiento de la fuerza reactiva son los más adecuados.

⚽ En el fútbol, donde los sprints rara vez superan los 50 m —y la mayoría se concentran en los primeros 20–30 m—, resulta fundamental enfatizar el trabajo de fuerza para mejorar la aceleración y potencia, ya que son los determinantes principales del rendimiento en acciones decisivas del juego.

Figura 5. Ejercicios para mejorar la velocidad, potencia y fuerza en los diferentes intervalos de distancia para un sprint. En el caso del fútbol, son especialmente relevantes los 50 primeros metros, que es la distancia máxima que se suele registrar en las carreras a máxima velocidad en este deporte —aún más si cabe, los 20–30 primeros metros— (Hicks et al., 2020).

➡️ Pliometrías

El entrenamiento pliométrico —modalidad específica de fuerza orientada al ciclo estiramiento– acortamiento— mejora de forma consistente el salto vertical y otras manifestaciones de potencia en deportistas, con efectos pequeños a moderados pero relevantes en pruebas como CMJ y SJ (revisión). ➤ Esto es especialmente pertinente en fútbol, donde las acciones que anteceden al gol suelen ser explosivas (sprints y saltos) (estudio).

🤸 El rendimiento en salto y la potencia del tren inferior se asocian con la velocidad de sprint y con la capacidad para repetir sprints (RSA); por ello, la pliometría es una opción idónea tanto para elevar el salto vertical como para favorecer la RSA a través de mejoras en potencia y rigidez/reactividad neuromuscular.

💯 Para que estos ejercicios sean eficaces y seguros, es clave enseñar desde edades tempranas la técnica de salto y de aterrizaje antes de aumentar la carga:

• Flexión controlada de rodillas
• Tronco ligeramente adelantado
• Alineación rodilla-pie para evitar el valgo dinámico
• Contactos breves y reactivos con el suelo.

Estos cuatro puntos clave (Figura 6) reducen cargas lesivas en la rodilla (y el riesgo de lesión del LCA) y maximiza la producción de potencia que busca la pliometría (estudio, revisión).

➡️ Juegos reducidos (SSG)

De todas las propuestas anteriores, esta es la que mayor similitud guarda con el deporte, aunque la que más alejada está del entrenamiento de fuerza.

⚽ No podemos obviar que al fútbol se juega con un agente externo, el balón, por lo que el método de juegos reducidos es ideal para trabajar la capacidad de repetir sprints, no sólo por la transferencia que guarda respecto a la competición, sino por la predisposición que tendrán los jugadores a la hora de realizar dicha tarea en comparación a una tarea analítica sin balón.

Además, se fomenta la toma de decisiones de los jugadores, aspectos técnicos y tácticos, así como la complicidad entre compañeros, entre otros aspectos. Las actividades realizadas con los futbolistas para conseguirlo deben estructurarse como tareas integradas, es decir, ejercicios que guarden una alta similitud con las demandas reales del juego.

Esto no implica descartar los métodos anteriores de entrenamiento, sino combinarlos de forma estratégica según los objetivos y el momento de la temporada en que se encuentre el jugador. De este modo, se consigue una transferencia más efectiva hacia el rendimiento competitivo.

✅ Los juegos reducidos constituyen una herramienta especialmente útil dentro de este enfoque, ya que permiten modular múltiples variables —como el espacio de juego, el número de jugadores, la duración de las series, la presencia o ausencia de porteros, o las reglas específicas— bajo el control del entrenador o preparador físico.

Ejemplo de juego en espacio reducido para mejorar la RSA en fútbol.

Cambios de dirección en fútbol

Los cambios de dirección (COD) son un patrón básico del fútbol y difieren de las carreras lineales: además de acelerar en línea recta, el jugador debe frenar, reorientar el centro de masas y volver a acelerar en un nuevo vector, a menudo bajo toma de decisiones. ➤ Por eso, la habilidad de cambio de dirección y la agilidad (que incluye el componente perceptivo-decisional) deben entrenarse de forma específica y complementaria, no como si fueran lo mismo (revisión).

🔎 La evidencia muestra que el rendimiento en COD está altamente condicionado por la fase de desaceleración y, en segundo término, por la re-aceleración posterior. Esta fase de frenado impone picos de fuerza de reacción y altas tasas de carga que exigen control excéntrico y stiffness adecuados (revisión); de ahí el interés de incluir fuerza con énfasis excéntrico para mejorar la eficacia del cambio.

En la práctica distinguimos dos patrones frecuentes de cambio de dirección (Figura 6):

• Side-step cut o “salida abierta”: se cambia hacia el lado contrario a la pierna de apoyo sin cruzar.

• Cross-over cut o “salida cerrada”: el cambio se realiza hacia el lado de la pierna apoyada, cruzando la libre por delante.

La preparación física debe exponer y dominar ambos bajo condiciones progresivamente más específicas (con/sin balón, con/sin oponente, y con decisión reactiva).

Figura 6. Cambio de dirección con salida abierta con balón al encarar a un defensa.

✅ Para mejorar este componente:

• Prioriza tareas de zigzag y cortes dirigidos (con conos, señales visuales o estímulos reactivos), buscando velocidades altas y fases de frenado cortas y controladas.

• Integra fuerza orientada a la desaceleración a través de ejercicios como sentadilla y zancadas con énfasis excéntrico; frenadas controladas; saltos con caída y “stick”. También la fuerza lateral será importante —zancadas laterales o sentadillas cosaco (Figura 7) o wall push, entre otros ejercicios— para facilitar la transición de una dirección a otra.

• Añade pliometría lateral/reactiva y progresiones específicas (con lastre ligero, trineo o chaleco) cuando domines la técnica. La fuerza a largo plazo mejora de forma significativa el rendimiento en COD, por lo que conviene periodizarla todo el año (revisión).

🦵 En términos musculares, la desaceleración depende especialmente de los extensores de rodilla (cuádriceps) trabajando en excéntrico, mientras que la re-aceleración se apoya de forma predominante en los extensores de cadera (glúteo mayor, isquios, aductor mayor) y la coordinación cadera-rodilla (estudio). Los aductores y abductores, además, contribuyen a la dirección que toma el cuerpo.

Figura 7. La sentadilla cosaco (zancada lateral) es un ejercicio muy recomendable para incluir en la rutina de fuerza de un futbolista pues mejora la fuerza lateral, un componente vectorial determinante del rendimiento en este deporte.

👉 ¿Cómo mejorar la capacidad de cambio de dirección entrenando fuerza?

Los cambios de dirección mejoran de forma específica cuando incorporamos sobrecarga excéntrica isoinercial; en este sentido, las poleas cónicas son una herramienta especialmente útil.

🔎 A diferencia de las cargas tradicionales, la poleas cónicasdevuelven en la fase excéntrica una demanda proporcional a la fuerza aplicada en la concéntrica, autorregulando cada repetición. Además, la geometría cónica incrementa progresivamente el brazo de momento durante el enrollado, concentrando picos de carga en la transición concéntrico→excéntrico, lo que favorece la capacidad de frenado y la eficacia del cambio de dirección (metanálisis 1, metanálisis 2).

Como beneficio adicional, la integración frecuente y planificada de sobrecarga excéntrica (Figura 8) durante la temporada se ha asociado a menor incidencia y severidad de lesiones musculares sin comprometer el rendimiento competitivo, lo que la convierte en una estrategia dual (rendimiento + prevención) especialmente valiosa en fútbol (estudio).

Figura 8. Sentadillas en plataforma con polea cónica de sobrecarga excéntrica.

🏋️ En la práctica, conviene priorizar patrones globales que involucren cadera y rodilla, como las sentadillas en plataforma isoinercial (Figura 8, anterior) variantes “facilitadas” con banda a favor de la concéntrica o sentadillas excéntricas asistidas para maximizar la capacidad de freno.

Además, para “afinar” puntos críticos, puede añadirse trabajo analítico: extensiones de rodilla en máquina isoinercial o sentadilla sissy para elevar la tolerancia excéntrica del cuádriceps (frenada), y hip thrust/puentes de glúteo con control de la fase excéntrica para potenciar el frenado y la nueva aceleración.

Si lo refuerzas con ejercicios balísticos a alta velocidad y longitudes musculares moderadas como, por ejemplo, sentadilla con salto, peso muerto con salto o kettlebell swing para optimizar la producción de potencia transferible para salir en la dirección final tras el COD, tendrás una rutina de lo más completa para ser un mejor futbolista en lo que a preparación física se refiere.

Entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones en fútbol

En las últimas décadas, el entrenamiento de prevención de lesiones ha ganado protagonismo en el fútbol, impulsado por calendarios densos y una masa social enorme: se estima que 265 millones de personas juegan y, si añadimos árbitros y oficiales, unas 270 millones están implicadas en el deporte —alrededor de un 4 % de la población mundial— (fuente).

🤕 A la vez, la carga lesional no es menor: en el fútbol profesional se registran ~8 lesiones por cada 1000 horas de exposición, con incidencias muy superiores en partido frente al entrenamiento (estudio, revisión).

Estos dos hechos explican el creciente interés por prevenir y gestionar el riesgo; ahora bien, las lesiones no responden a una única causa ➤El modelo multifactorial —y su evolución dinámica— propuesto por Meeuwisse (1994) ayuda a entender cómo factores internos (edad, sexo, composición corporal, historial) interactúan con factores externos (superficie, calzado, entorno) y con eventos desencadenantes (Figura 9).

🎯 Por ello, la intervención debe abordar tanto lo que podemos modificar del deportista como lo que podemos acondicionar del contexto.

Figura 9. Interacción compleja entre los principales factores de riesgo internos y externos en un acontecimiento desencadenante con resultado de lesión (adaptado de Meeuwisse, 1994).

➡️ En la práctica, los programas preventivos actúan en dos frentes (estudio, revisión):

• Primero, optimizan la tolerancia a la carga: la evidencia vincula la gestión de cargas con el riesgo de lesión y sugiere que mayor fuerza, velocidad y capacidad de repetir sprints permiten absorber mejor las variaciones de carga semanal, moderando el riesgo.

• Segundo, mejoran cualidades específicas como la fuerza excéntrica, el control neuromuscular, o la capacidad de absorber impactos, que reducen la probabilidad de lesión y permiten mantener el rendimiento a lo largo de la temporada.

🔝 En este sentido, los programas con trabajo excéntrico —incluyendo caídas nórdicas, Razor curls y peso muerto rumano, por ejemplo— han mostrado disminuir de forma significativa las lesiones de isquios, y los protocolos multicomponente como el FIFA 11+ reducen la incidencia global de lesiones en diferentes categorías de futbolistas (revisión 1, revisión 2).

Integrar estas pautas de manera estable dentro de un calentamiento estructurado y bloques de fuerza planificados a lo largo de la temporada, no solo protege, sino que también te prepara mejora como jugador para la alta exigencia competitiva (Figura 10).

Figura 10. Para la prevención de lesiones, es importante el trabajo de fuerza con componente excéntrico, especialmente para los isquiosurales. Este grupo muscular es uno de los que más lesiones experimenta en futbolistas debido, sobre todo, a las potentes fases de arrancada que se demandan.

👉 El core como centro de control del cuerpo

Continuando con nuestro viaje, no podemos dejar de prestar atención al core, el centro de nuestro cuerpo.

El core no es sinónimo de “abdomen”, sino un concepto funcional que reúne las estructuras musculares y osteoarticulares de la zona central del cuerpo —especialmente raquis lumbo-dorsal, pelvis y caderas— (Figura 11). Su principal valor es la estabilización del tronco sobre la pelvis para permitir la producción, transferencia y control de la fuerza hacia los segmentos distales en acciones deportivas.

🧐 Entrenar el core no debería limitarse a “fortalecer músculos”, sino a integrar la respuesta coordinada de musculatura profunda y superficial para que la fuerza se transmita eficientemente a lo largo de la cadena cinética (revisión).

Figura 11. Músculos integrantes del conjunto del core.

🤔 En este marco conviene distinguir, y relacionar, estabilización y fortalecimiento.

• Fortalecimiento: conseguir mayor capacidad contráctil.
• Estabilización: capacidad del sistema para mantener alineación y transmitir fuerzas bajo demanda.

Esta última depende de la coordinación neuromuscular y del control del sistema nervioso central, no solo de la masa muscular: un tronco muy fuerte puede ser inestable si la activación no es oportuna ni sinérgica.

➤ De hecho, el modelo clásico de Panjabi explica la estabilidad espinal como la suma de tres subsistemas —pasivo (columnas y ligamentos), activo (músculos) y neural (control)—, lo que obliga a entrenar patrones de movimiento que integren coactivaciones y timing, no únicamente contracciones máximas aisladas.

🎯 Es decir, en términos prácticos, con el entrenamiento de core buscamos no una apariencia estética, sino co-contracciones oportunas y transferencia eficaz de fuerzas durante las tareas específicas del juego.

Esta visión ya está asentada en el alto rendimiento y en protocolos estandarizados: el FIFA 11+ incorpora ejercicios de core (planchas, estabilizaciones dinámicas y control del tronco) con transferencia a la estabilidad en contactos y giros; además, su aplicación sistemática reduce de forma significativa la incidencia lesional en fútbol (revisión).

Rutinas semanales de ejemplo

Ahora que hemos comprendido los fundamentos teóricos, analizado la evidencia científica y contextualizado las necesidades prácticas del fútbol, es momento de dar un paso más hacia la aplicación real.

A partir de este punto, vamos a trasladar todo ese conocimiento a la práctica: veremos ejemplos concretos de cómo integrar estas estrategias dentro del entrenamiento diario, combinando fuerza, potencia, estabilidad y prevención en tareas funcionales y específicas del juego.

👉 Microciclo para 1 partido semanal (durante la temporada)

Cuando el equipo disputa un solo partido por semana, es posible incluir sesiones de fuerza, trabajo técnico-táctico y carga aeróbica con cierto equilibrio, ajustando la intensidad según la cercanía del encuentro (Tabla 3).

Más adelante veremos cómo esta estructura cambia cuando hay dos partidos semanales, donde la recuperación y la gestión de la fatiga adquieren mayor protagonismo.

Tabla 3. Ejemplo de microciclo semanal con un partido y sesiones de fuerza, táctica y técnica equilibradas.

📊 Como puedes ver a continuación en la gráfica (Figura 12), con este microciclo hay un pico de carga el domingo, correspondiente al día de competición, seguido de un descenso marcado el lunes, destinado a la recuperación.

A partir del martes, la carga aumenta progresivamente con la sesión de fuerza en gimnasio, alcanzando valores medios–altos los miércoles y jueves, cuando hay combinación de trabajos.

Posteriormente, hacia el viernes, la carga se mantiene moderada para permitir una ligera descarga antes del entrenamiento técnico-táctico del sábado, más corto y de menor intensidad, preparando al jugador para llegar en condiciones óptimas al partido del domingo.

En conjunto, la figura refleja una estructura ondulante de la carga, típica de un microciclo estándar con un solo encuentro semanal.

Figura 12. Carga de microciclo semanal con un partido y sesiones de fuerza, táctica y técnica equilibradas.

👉 Microciclo para 2 partidos semanales (durante la temporada)

Cuando el equipo disputa dos partidos por semana, la estructura del microciclo cambia por completo. En este caso, el foco principal pasa de acumular carga y estimular adaptaciones a gestionar la recuperación y mantener el rendimiento competitivo.

La frecuencia de los encuentros —habitualmente miércoles y domingo— reduce el margen para sesiones de fuerza o volumen táctico, por lo que el entrenamiento se orienta a recuperar rápido, conservar la frescura neuromuscular y optimizar la disponibilidad física entre partidos (Tabla 4):

Tabla 4. Ejemplo de microciclo semanal con dos partidos y sesiones de fuerza estratégicamente situadas.

📊 De igual manera que antes, ahora puedes ver también una gráfica (Figura 13) ondulada, aunque esta vez de aprecia un doble pico de carga correspondiente a los días de competición (domingo y miércoles), lo que reduce significativamente el margen para acumular carga de entrenamiento entre ellos:

• El lunes presenta una carga moderada, centrada en el trabajo de fuerza en gimnasio.

• El martes mantiene una intensidad media con sesiones técnico-tácticas y trabajo aeróbico.

• Tras el partido del miércoles, la carga desciende el jueves por la mañana para favorecer la recuperación, volviendo a aumentar por la tarde con una sesión de fuerza combinada.

• El viernes se mantiene en un nivel medio-alto con contenido técnico y táctico.

• El sábado muestra una ligera reducción de la carga para llegar en condiciones óptimas al siguiente encuentro.

En conjunto, un patrón de carga más fragmentado y ondulante, propio de los periodos competitivos con alta densidad de partidos, donde el objetivo es equilibrar el rendimiento con la recuperación funcional.

Figura 13. Carga de microciclo semanal con dos partidos, priorizando la recuperación entre ellos.

👉 Ejemplos de rutina de entrenamiento de fuerza en el gimnasio

Después de haber analizado la estructura de los microciclos y comprendido cómo se distribuyen las cargas a lo largo de la semana según el número de partidos, llega el momento de llevar toda esa planificación al entrenamiento de fuerza.

Es aquí donde las estrategias vistas previamente —fuerza máxima, potencia, trabajo excéntrico, pliometría y estabilidad— se integran dentro de rutinas diseñadas para optimizar las capacidades físicas y neuromusculares que sustentan el rendimiento en el fútbol.

⚽ El objetivo de las sesiones que vas a ver a continuación no es solo desarrollar fuerza, sino hacerlo hacia funcional y específico, que mejore la aceleración, los cambios de dirección, la estabilidad y la prevención de lesiones.

➡️ Sesión de entrenamiento fullbody fuera de temporada

Para ilustrar cómo aplicar estos principios, presentamos primero un ejemplo de rutina fullbody fuera de temporada, donde la prioridad es construir una base sólida de fuerza general, trabajar el control unilateral y mejorar la estabilidad articular.

En las dos primeras semanas se busca acumular volumen con cargas moderadas y control técnico, mientras que en la tercera semana se introduce una ligera reducción del volumen y aumento de la intensidad para estimular adaptaciones estructurales y neuromusculares:

⚠️ La progresión mensual (semana 1, semana 2, semana 3, etc.) y la distribución interna dentro de cada microciclo (día 1, día 2, día 3, etc.) dependen directamente de la carga competitiva y del número de partidos durante la temporada.

➤ Por ello, no resulta apropiado establecer una rutina de varios días sin conocer estos datos reales, ya que el volumen, la intensidad y la recuperación deben ajustarse cuidadosamente al contexto competitivo de cada equipo y momento del calendario.

➡️ Sesión de entrenamiento fullbody durante la temporada

El segundo ejemplo muestra una rutina fullbody durante la temporada, en la que las sesiones se ajustan a la carga competitiva real. Aquí la fuerza se trabaja de forma más específica y explosiva, combinando ejercicios pesados con acciones de alta velocidad (como sprints o saltos), sin interferir en la recuperación entre partidos.

Cabe mencionar, de nuevo, que la progresión semanal dependerá del calendario competitivo, adaptando el volumen y la intensidad para conservar el rendimiento durante toda la temporada, por eso solo se ofrece un único día de ejemplo:

Resumen y conclusiones

El rendimiento en los deportes colectivos —como el fútbol— depende de una combinación compleja de fuerza, velocidad, coordinación, agilidad, estabilidad y capacidad de reacción. En este tipo de disciplinas, donde la incertidumbre y la variabilidad del entorno son constantes, limitarse a trasladar un entrenamiento cerrado a una situación real de juego puede reducir el potencial de mejora.

Por eso, debemos entender el entrenamiento de fuerza, la velocidad, el equilibrio y la movilidad como herramientas complementarias y transferibles al rendimiento global del jugador. Cada una aporta un componente esencial para mejorar la ejecución de las acciones técnicas, reducir el riesgo de lesión y mantener la capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad (RSA).

📊 El análisis de los datos muestra que las demandas físicas varían según la posición: los jugadores más adelantados y de banda alcanzan mayores velocidades y aceleraciones, mientras que los que juegan más atrás, cerca de su portería, requieren una mayor base aeróbica y fuerza de sostén para mantener el rendimiento durante el partido.

En cualquier caso, cualidades como la capacidad de repetir sprints, la fuerza excéntrica y la capacidad de cambio de dirección resultan determinantes. Para optimizarlas, el trabajo debe ser específico y progresivo, combinando sesiones de fuerza, sprints resistidos, ejercicios pliométricos y trabajo de core y estabilidad.

📍Algunos de los mejores ejercicios de fuerza para potenciar el rendimiento global del futbolista incluyen:

• Peso muerto unilateral
• Sentadilla de copa y ¼ sentadilla con salto
• Zancadas laterales
• Extensiones de cadera con polea cónica (isoinercial)
• Caídas nórdicas
• Press de banca
• Remo en TRX

Estos ejercicios, bien integrados en los microciclos de fuerza —algo que depende siempre de la carga competitiva de la semana— permiten mejorar de manera coordinada la fuerza, la potencia, la velocidad y la prevención de lesiones, logrando un impacto directo en el rendimiento dentro del terreno de juego.