Una de las partes del cuerpo que más se trabaja actualmente en el gimnasio son las piernas. Atrás quedaron los años en los que bastaba con “jugar a fútbol los martes” para trabajarlas. ¿Pero con qué máquinas podemos sacarles el máximo partido?
¿Cómo dividir las piernas por partes?
Podríamos hacer el típico post comentando 3 máquinas de pierna y diciendo que son las mejores porque sí. Pero esto es Fit Generation, lo que quiero es que aprendas por qué las máquinas que te enseñaré son las mejores.
Si quieres ver un “top5 máquinas de piernas” tienes 1000 post en Instagram que no te enseñarán nada salvo el atractivo físico de la persona que maneja la máquina.
A la hora de dividir la pierna, podríamos hacer una división por músculos. Pero en la pierna el problema es que muchos de ellos colaboran para realizar gestos, y por eso no tiene sentido hablar de cuádriceps o aductor, sino de “partes del tren inferior”.
Parte delantera
En esta parte reina el cuádriceps. Los gestos en los que se trabaja esta parte son sobre todo patrones sentadilla, pero si has hecho una sentadilla alguna vez te habrás dado cuenta de que ni de lejos trabaja sólo el cuádriceps.
En casi todos los patrones sentadilla, el aductor mayor está muy presente. De ahí que tras hacer sentadillas, o sentadillas búlgaras, o sentadillas hack sientas tanto la zona interna del muslo.
Además, como nos muestra este estudio, cuanto más peso carguemos en la sentadilla, más trabaja el glúteo (Bryanton et al., 2012). Yendo todavía más lejos, en una sentadilla, el glúteo se estira mucho, lo que según varios estudios recientes (entre ellos uno mío) tiene mucha relevancia de cara a la ganancia de masa muscular (Pedrosa et al., 2022; Zabaleta-Korta et al., 2023).
Un estudio reciente (aun sin publicar) muestra que la sentadilla podría ser tan interesante como el hip thrust para el glúteo, aunque el estudio aún está pendiente de revisión (Plotkin et al., 2023).
La clave de esta parte, es intentar no dejar fuera de juego el cuádriceps. Me explico, en la mayoría de ejercicios de parte delantera, al intentar mover más peso nos inclinamos. Seguro que te ha pasado en sentadilla.
Yo inclinándome en un intento pesado
Esto no es algo malo si tu objetivo es mover muchos kilos, por ejemplo, siendo powerlifter. Pero al hacerlo, pasamos mucho trabajo a la cadera y a los músculos que la extienden: aductor mayor, glúteo, y en menor medida los isquiosurales (surales, si, no tibiales).
El problema es que quita trabajo al cuádriceps. Es un precio a pagar legítimo si tu objetivo es mover kilos, porque la “pérdida” del cuádriceps se ve compensada con creces con la mayor implicación de los “monstruos” de la cadera, pero si tu objetivo es trabajar el cuádriceps esto es un problema.
Teniendo esto en cuenta, para trabajar esta parte, mis FAVS son:
- Hack squat: Creada en honor a Georg Hackenschmidt, un levantador de principios del siglo XX, esta máquina permite aislar el cuádriceps de una manera que pocas pueden hacer. Además, debido a su apoyo en la espalda, no puedes inclinarte. Un consejito, pon los pies lo más cerca que puedas de ti, así acentúas la flexión de rodilla.
- Leg extensión: Uno de los pocos ejercicios capaces de aislar un músculo de la pierna del resto. Un básico que no puede faltar en tu rutina.
- Hack squat en multipower: Una versión de la máquina hack que me tiene robao el corazón. La ventaja de esta variante es que permite jugar con cadera sin que sea posible inclinarse mucho. Esto hace que podamos luchar muchísimo cada repe sin caernos. Esto no es una máquina, es un Elissir.
- Prensa: Clásicos que nunca pasan de moda. La prensa es de los mejores ejercicios para la parte delantera. Pero ojo, aquí la posición de los pies es vital, una mala posición de pies deja completamente fuera al cuádriceps. Ponlos lo más abajo que puedas en la placa (sin que se despeguen los talones). Usar zapatillas de halterofilia te ayudará.
Parte posterior
La parte posterior está compuesta sobre todo por glúteo e isquiosurales. Voy a aclarar lo de “isquiosurales”. Generalmente, los músculos tienen nombres que indican donde empiezan y donde terminan (no en todos los casos, pero sí en muchos).
El isquio, empieza como su nombre indica en el isquion. Pero atendiendo a su (errónea) denominación común, debería insertarse en la tibia. No obstante, el bíceps femoral lo hace en el peroné.
No es relevante, pero te hará quedar como un erudito delante de tus amigos. De nada.
La función de los músculos de la parte posterior es, sobre todo, la extensión de cadera. Que es el gesto que debemos hacer si queremos trabajarlos. Ahora es cuando viene la miguita de todo este asunto.
Todo eran risas hasta que nos dimos cuenta de que el glúteo, uno de los músculos más fuertes del cuerpo, es sobre todo muy fuerte cerca de la extensión completa de cadera.
Y según flexionamos la cadera más allá de los grados iniciales, se va volviendo cada vez menos fuerte, como podemos ver en esta imagen del conocido libro de Neumann (Neumann, 2010b). Por eso el hip thrust es tan buen ejercicio, y por eso no sientes mucho el glúteo en un peso muerto.
Brazo de momento de glúteo mayor, aductor mayor y semitendinoso de 0º a 75º de flexión de cadera
Pero al ser un músculo tan fuerte, alguien debe coger su rol al flexionar la cadera ¿no? Esto te sonará: el aductor mayor. Este músculo es como el espíritu santo, está en todas partes.
Nos falta un detalle importante: Los isquios, al ser biarticulares, obtienen su “estímulo óptimo” de dos formas dependiendo de en qué articulación queramos fijarnos: de la extensión de rodilla y de la flexión de cadera.
Por ello, mi TOP de músculos de zona posterior depende del músculo al que nos queramos referir, aunque como ocurre con la parte anterior, todos trabajan en casi todos los ejercicios.
Glúteo
- Hip thrust: Este ejercicio es lo mejor para glúteo, no hay más de qué hablar. Es difícil cerca de la extensión completa, donde el glúteo es fuerte. Chapeau.
- Hiperextensión invertida: Desconocido, pero no por ello menos válido. Este ejercicio es difícil en la extensión completa y muy entretenido para hacer a 20 repes.
Isquios
- Peso muerto rumano: Un básico que estira el isquio desde la cadera. No puede faltar.
- Hiperextensiones: No es un ejercicio popular, pero no por ello no es válido. Trabajan los isquios y realizado correctamente, también los glúteos. Con un fuerte estímulo para los erectores espinales.
- Curl femoral: Aquí solo trabaja el isquio, gracias a su función de flexión de rodilla. Según un artículo, mejor sentado que tumbado (Maeo et al., 2021).
Zona interna de las piernas
El músculo más grande de esta región, y uno de los más grandes del tren inferior, es el aductor mayor que como sabrás por las dos partes anteriores, es como Rosalía, le llueven las colaboraciones.
Sin embargo, otros músculos de la región no han tenido esa suerte, y por ello debemos trabajarlos de forma aislada. ¿Cómo? Haciendo aducciones de cadera, y su ejercicio más conocido, la máquina de aducción. También conocida como “el paritorio”.
