La dieta es una parte importante del régimen de cualquier atleta y proporciona el combustible necesario para rendir.
Sin embargo, es posible que la dieta por sí sola no siempre pueda proporcionarte todo lo que necesitas, especialmente cuando se pretende obtener ingredientes que requieren dosis que difícilmente se pueden obtener de los alimentos o bebidas. Ahí es donde entran los suplementos.
En este artículo exploramos los suplementos más beneficiosos para ganar fuerza en levantadores de pesas, en este caso para atletas de Powerlifting.
Imagen 1: Imagen recogida de la web humankinetics.com
Creatina
La mayoría de los científicos del deporte consideran que la creatina es el número 1 para aumentar la fuerza y la potencia.
Las investigaciones han demostrado la creatina que puede aumentar de forma segura la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio.
➜ Los estudios han informado que el aumento de fuerza a partir de un programa de entrenamiento con pesas es aproximadamente entre un 5 % y un 10 % mayor en promedio cuando las personas toman creatina como suplemento.
Probablemente, esto se deba a que la creatina es una parte importante de los sistemas de producción de energía dentro de las células.
Si tus células musculares tienen más energía cuando hace ejercicio, es posible que tenga un mejor desempeño y experimente mayores mejoras con el tiempo.
Si deseas aumentar la fuerza muscular, la creatina es probablemente el primer suplemento que debes considerar.
Cafeína
La cafeína es la sustancia estimulante más consumida en el mundo. Desde los amantes del café hasta los bebedores de té, esta molécula natural se encuentra en ambos.
La cafeína tiene la capacidad de estimular ciertas partes del cerebro para producir una sensación de alerta y hacerte sentir menos cansado.
La cafeína es eficaz para mejorar varios aspectos del rendimiento del ejercicio.
Puede aumentar la producción de energía o la capacidad de producir fuerza rápidamente.
Tabla 1: Diagrama de bosque que muestra las diferencias entre los efectos de los ensayos con placebo y cafeína en las medidas de fuerza muscular máxima. Grgic, J. et al. (2018)
Nitratos
El nitrato dietético ingerido se puede convertir en nitrito, que luego se puede convertir en óxido nítrico.
El óxido nítrico es generalmente conocido por su capacidad para aumentar la vasodilatación y el flujo sanguíneo, pero la evidencia también sugiere que aumentar la disponibilidad de óxido nítrico puede reducir el costo energético del ejercicio, mejorar la función contráctil del músculo, aumentar la absorción celular de glucosa y atenuar la fatiga muscular.
Al observar más de cerca los mecanismos relacionados con la función muscular, parece que el óxido nítrico puede afectar principalmente la contractilidad muscular.
Esto debería dar como resultado una mayor liberación de calcio desde los retículos sarcoplásmicos y una mayor sensibilidad al calcio miofibrilar y, en última instancia, debería conducir a una mayor producción de fuerza, acortamiento de la velocidad y producción de potencia durante las acciones musculares explosivas.
En un metaanálisis de Coggan, AR. Et al. (2021) incluyó datos de 268 participantes (218 hombres, 50 mujeres) en 19 estudios. Las dosis de nitrato oscilaron entre 6,4 mmol (~400 mg) y 15,9 mmol (~1000 mg) y generalmente se consumían en forma de jugo concentrado de remolacha.
En general, este metaanálisis se realizó con bastante rigor e indica que el nitrato aumenta la producción de potencia máxima en alrededor de un 5 % en promedio, lo que puede ser prácticamente significativo según el contexto.
➜ Como tal, creo que la mejor manera de buscar los posibles efectos ergogénicos del nitrato es aspirar a una ingesta diaria de 400 a 800 mg de frutas y verduras ricas en nitrato (como apio, remolacha, espinacas, rúcula, granadas etc.).
Citrulina Malato
La citrulina es un aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo.
Sin embargo, consumir citrulina a partir de alimentos o suplementos puede aumentar los niveles de tu cuerpo. Estos niveles elevados pueden ser beneficiosos para el rendimiento del ejercicio.
Uno de los efectos de la citrulina es aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos del cuerpo.
En el contexto del ejercicio, esto puede ayudar a suministrar a los músculos en ejercicio el oxígeno y los nutrientes que necesitan para funcionar bien.
➜ Un estudio evaluó los efectos de la citrulina en el rendimiento del entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo. Los participantes realizaron aproximadamente un 53% más de repeticiones después de tomar citrulina, en comparación con cuando tomaron un placebo.
Tomar citrulina también redujo significativamente el dolor muscular en los días posteriores al ejercicio.
La mayoría de los estudios sobre ejercicios de resistencia han utilizado L-citrulina, mientras que la mayoría de las investigaciones sobre entrenamiento con pesas han utilizado malato de citrulina.
Una dosis recomendada es de 6 gramos de L-citrulina u 8 gramos de citrulina malato.
Conclusiones
En base a la evidencia recogida en este artículo y a mi experiencia, considero estos 4 suplementos como los que más evidencia muestran a sus espaldas a la hora de ganar fuerza y potencia muscular.
Tanto la creatina, como la cafeína y los nitratos poseen un nivel de evidencia A, según el AIS (Australian Institute of Sports, por sus siglas en inglés)
