¿Cómo debe ser una dieta de volumen en mujeres?

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¿En las mujeres la nutrición debe ser muy diferente a sus contrapartes masculinas? ¿Los principios básicos de la nutrición en mujeres difieren mucho de los principios básicos de la nutrición de los hombres?

Para poder arrojar un poco de luz sobre el asunto, te invitamos a que sigas leyendo este artículo donde determinaremos las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres y, si también existen diferencias a la hora de alimentarse para ganar masa muscular.

Mujer, estrógeno y composición corporal

Una mujer sana experimenta de forma regular el denominado ciclo menstrual. En este, se da una fluctuación predecible de la secreción de hormonas ováricas y este fenómeno se va dando de forma cíclica y continuada hasta la menopausia.

Representación gráfica del estrógeno  en las mujeres
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La menstruación tiene una serie de fases y, en función de la fase en la que se encuentre, predominará un tipo de hormona u otra. Por lo tanto, en función de la etapa en la que se encuentre la mujer, su situación hormonal va a ser muy diferente.

Esto, puede afectar a la oxidación de diferentes sustratos durante la actividad física, provocando que se quemen más hidratos de carbono o más grasas. Aunque esto no quiere decir que pueda aprovecharse de comer más hidratos o más grasas en función de la etapa del ciclo en la que se encuentre.

Cabe destacar que estas variaciones no afectan al rendimiento en el entrenamiento de fuerza.

Diferencias con los hombres

La mayor diferencia con su contraparte masculina se encuentra en los niveles de andrógenos y estrógenos; la mujer tiene un nivel de andrógenos mucho más bajo en comparación con los hombres, pero tienen niveles de estrógenos mucho más altos.

Estos últimos, dentro del tejido músculo-esquelético, especialmente de la mujer, tienen una serie de efectos positivos:

  • Tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio, lo cual acelera la recuperación y mejora la capacidad de trabajo.
  • Tienen un efecto estabilizador de la membrana celular gracias a sus efectos positivos sobre los fosfolípidos de las membranas.
  • Modulan la translocación de GLUT4 a la membrana celular y, por tanto, estimulan la captación de glucosa en el músculo.
  • Potencian el efecto del ejercicio sobre la biogénesis mitocondrial y la capacidad oxidativa de las mismas, mejorando así la capacidad oxidativa de nuestras células, y por eso, las mujeres son mucho más resistentes a la fatiga durante el entrenamiento.

Cuando comparamos la ganancia de masa muscular tanto en hombres como mujeres, aunque a nivel absoluto los hombres ganen mucha más masa en comparación con las mujeres, a nivel relativo, es decir, porcentualmente, la mujer gana, prácticamente, la misma cantidad de masa muscular y pierde la misma cantidad de grasa corporal.

Hipertrofia en hombres y mujeres
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De hecho, debido a estas características que hemos citado anteriormente, las mujeres pueden perder porcentualmente una mayor cantidad de grasa corporal más rápidamente sin que ello ponga en riesgo el mantenimiento de su masa muscular.

Por lo tanto, desde un punto de vista nutricional, no hay diferencia entre hombres y mujeres. Los principios básicos de la nutrición se aplican exactamente de la misma manera en ambos sexos.

El único factor relevante a tener en cuenta es que, la baja disponibilidad energética, que sería consumir muy pocas calorías, es mucho más visible en la mujer debido a la posible interrupción de su ciclo menstrual.

Debido a esta baja ingesta energética prolongada en el tiempo, lo que se produce es una amenorrea hipotalámica funcional (AHF), que cesa por completo la funcionalidad del eje hormonal de la mujer, deteniendo el ciclo menstrual, y se produce lo que se denomina amenorrea.

¿Qué cantidad de proteína necesita en etapa de volumen una mujer?

Teniendo en cuenta todo lo anterior, a priori, no hay ninguna consideración específica a tener en cuenta en lo que a consumo de proteínas en la mujer respecta.

Si bien es cierto que, debido a su entorno hormonal y a algunas características fisiológicas de sus fibras musculares estas muestras un fenotipo más “ahorrador” en lo que a proteínas corporales se refiere y por lo tanto, podrían tener unos requisitos menores de proteína, lo ideal, en base a la evidencia actual, es ceñirse a las recomendaciones actuales dadas tanto para hombres como para mujeres.

Estas recomendaciones son de entre 1.62 a 2.2g/kg de proteína al día.

¿Hasta qué porcentaje de grasa debería llegar en volumen como mucho una mujer?

A día de hoy, aunque cada vez menos, las mujeres suelen estar infrarrepresentadas en lo que a investigaciones relacionadas con el entrenamiento de fuerza y la composición corporal se refiere, por lo tanto, para una mujer muchas veces puede ser una odisea el encontrar información que esté enfocada a la mujer.

Entre los diversos temas entre los que puede tener dificultad a la hora de obtener información están aquellos relacionados con el porcentaje de grasa corporal.

En primer lugar, de nuevo y aún a riesgo de repetirnos más que el ajo: los principios básicos se aplican por igual tanto a hombres como a mujeres.

En este caso, para extrapolar los datos de porcentaje de grasa de hombre a mujer, simplemente tenemos que sumarle un 9-10%, así que, partiendo de la base de que generalmente a un hombre se le recomienda mantener un % de grasa corporal de entre el 10 y el 15% en volumen, para la mujer sería entre un 20 y un 25% aproximadamente.

Además, como nota adicional, partiendo de la base de que un porcentaje graso demasiado bajo relativamente hablando (~18%) podría suponer la aparición de problemas menstruales, podría ser recomendable dar un pequeño margen de error y recomendar manejarse en porcentajes grasos de entre el 22% y el 27% en la mujer.

Si quieres obtener más información sobre diferentes principios básicos de la nutrición deportiva aplicada a la estética, estos otros artículos te pueden ayudar:

🔗➜ Cómo repartir los macronutrientes en una etapa volumen.

🔗➜ ¿Cuánta proteína necesito en etapa de volumen?

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