¿Cuáles son los beneficios de entrenar fuerza en ayunas? Basado en ciencia

Combinar entrenamiento de fuerza con diferentes enfoques dietéticos es una forma efectiva para mejorar la composición corporal general.

El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular cuando se acompaña de una dieta, al menos, normocalórica, mientras que reducir la ingesta de energía respecto al gasto energético es clave para perder grasa.

Una de las estrategias que más se suelen utilizar actualmente y que más popularidad ha adquirido en los últimos años es el ayuno intermitente; un hábito que ha demostrado efectos positivos en la composición corporal y en la salud en general.

Sin embargo, ¿es igual de útil el ayuno intermitente para entrenar fuerza? ¿Podría tener efectos positivos y/o superiores a entrenar en un estado alimentado?

Índice de Contenidos

¿Ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se define como la estrategia nutricional en la que se establece una ventana o periodo de alimentación y un periodo de ayuno, generalmente igual o más duradero que la ventana de alimentación. Es, por tanto, una estrategia de alimentación directamente relacionada con el timing nutricional.

Mucho se ha escrito del ayuno intermitente y los efectos demostrados en la salud, tanto positivos como los que no tanto; y también se ha escrito e investigado sobre los efectos de practicarlo a nivel deportivo y relativo a la masa muscular, la fuerza y la pérdida de grasa.

Por todo ello, y por su popularidad creciente, creemos que es necesario hacer una revisión exhaustiva de sus resultados para entender qué esperar al incluirlo como un hábito diario o, al menos, frecuente.

➜ Entre todas las distribuciones posibles del ayuno intermitente, quizás la más conocida es la del ayuno intermitente 16/8 en la que se ingieren alimentos dentro de un período de 8 horas, y se ayuna durante el período restante de 16 horas (Figura 1).

Distribución de un ayuno intermitente
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Figura 58. Distribución de un ayuno intermitente 16/8.

➜ También se puede hacer un ayuno en días alternos, de tal forma que no se consumen alimentos o bebidas que puedan romper el ayuno durante todo un día. Con un ayuno de días alternos, por ejemplo, una persona puede comer durante 3 días, luego ayunar durante 1 día, luego consumir alimentos durante otros 2 días y luego ayunar durante otro día. 

➜ Otra posibilidad es el ayuno 5:2, aquel en el que se comería de manera normal durante 5 días de la semana y se ayuna durante los 2 días restantes de la semana. 

Sea como sea, son numerosos los efectos positivos que ofrece el ayuno intermitente, al igual que también se puede convertir en contraproducente para ciertas personas (metanálisis, metanálisis, metanálisis, metanálisis):

  • Disminuye la resistencia a la insulina,
  • Eleva los niveles de la hormona del crecimiento permitiendo mayor sensibilidad anabólica al periodo de alimentación en comparación con condiciones de no ayuno,
  • Reparación celular (autofagia),
  • Incremento de la expresión génica de factores inmunológicos y relacionados con la longevidad,
  • Reducción de la inflamación asociada al estrés oxidativo y al ambiente obesogénico,
  • Mejora numerosos factores de riesgo de enfermedades del corazón, como la presión arterial, los niveles de colesterol, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.
  • Ayuda a perder peso y grasa al restringir la ventana de alimentación y haber una limitación de ingesta calórica. No obstante, no existen diferencias entre realizar ayuno o no realizarlo, siempre y cuando el balance energético medio total diario a lo largo de un periodo de semanas sea el mismo.
  • Puede mejorar la relación con la comida en ciertos casos de trastornos de la conducta alimentaria.

Por eso, se debería realizar un estudio previo individualizado antes de aconsejarlo o probarlo, al igual que también se debería ir recortando la ventana de alimentación de manera progresiva.

Generalmente, las personas que suelen llevar un patrón de alimentación que se inicia con el comienzo del día, al despertar, y que termina con la cena antes de dormir llevan un patrón de comidas 8/16. Es decir, duermen (y consecuentemente, ayunan) ocho horas durante la noche y se alimentan durante las 16 horas que están despiertos.

En esos casos, si no se ha realizado nunca ayuno intermitente y se pretende comenzar con él, es inteligente comenzar progresivamente con un ayuno 10/14, en el que se ayuna durante 10 horas y se ingieren alimentos durante las 14 horas restantes del día.

Así, cada momento en que uno esté o se sienta preparado para dar el paso al siguiente intervalo de tiempo, se avanzará hacia ayunos de 12/12, 14/10, 16/8, 20/4 y, finalmente, de 24 horas, también denominado ayuno 23/1 (23 horas de ayuno y una hora para comer en el momento del día que sea) u OMAD diet, siglas de One Meal A Day, en inglés, que hacen referencia a ingerir una única comida al día.

Se podría seguir avanzando e incluso poder realizar ayunos de 48 horas, pero desde un punto de vista de la energía, la creación de masa muscular y el mantenimiento de la fuerza, desde luego que no sería tan recomendable, pero esto lo abordaremos con más detalle a continuación.

Efectos del ayuno intermitente al entrenar fuerza con frecuencia

Hace apenas 15 o 20 años que el estudio de ayuno intermitente se viene realizando con más frecuencia en el ámbito deportivo, y se ha informado de resultados dispares

En términos de rendimiento, el modo en que el ayuno intermitente puede afectar a nuestra calidad de entrenamiento va a depender de numerosos factores, como puede ser el tipo de entrenamiento (aeróbico, anaeróbico, fuerza, larga o poca duración…) nuestra forma física o la prolongación del ayuno, lo que no significa que el hecho de llevar a cabo la restricción calórica vaya a afectar al rendimiento (estudio, revisión).

Al realizar entrenamiento en ayunas (>10 horas desde la última comida), del tipo que sea, con mayor componente aeróbico o anaeróbico, tiene lugar el uso preferente de energía almacenada en forma de grasa, por la simple razón de que no se ingieren alimentos y no se dispone de tanta energía de obtención rápida como en caso de no realizar ayuno (Figura 2).

Sin embargo, esta realidad, muy útil para conseguir una mejor flexibilidad metabólica, no significa necesariamente que se vaya a perder más grasa (revisión, metanálisis, metanálisis). Ello vendrá determinado por el déficit calórico, recordamos), sino que se obtiene un porcentaje de energía más alto procedente de la vía energética oxidativa a través de los depósitos de lípidos.

Evolución metabólica
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Figura 2. Evolución metabólica a lo largo de 24 horas de ayuno (Dote-Montero et al., 2022).

En cuanto a entrenamiento de fuerza y orientado a la estética, en general, se puede decir que, estableciendo un buen reparto de macronutrientes y manteniendo la proteína en niveles recomendados según el tipo de actividad (entre 1.2 y 2.7 gramos diarios / kg peso) y entrenando fuerza con frecuencia, el ayuno intermitente puede afectar de manera positiva a la composición corporal total, sin tener efectos negativos en el tamaño muscular o en el rendimiento deportivo después de 8 – 12 semanas de estudio y entrenamiento, a pesar, incluso, de una posible reducción en la ingesta de energía diaria (revisión, revisión, metanálisis, metanálisis).

La única diferencia significativa y favorable, por lo menos en el medio plazo y en los periodos de intervención que llevan a cabo las investigaciones (6 – 12 semanas), es en cuanto a la pérdida de grasa consecuente de la mayor facilidad que permite el ayuna para disminuir la ingesta calórica diaria total.

Por poner un ejemplo numérico, perder 1.6 kg de grasa en 8 semanas requiere aproximadamente un déficit de 220 kcal al día, y algunos autores han propuesto que esa disminución de la masa grasa se deba, al menos en una pequeña parte, a los efectos de la hormona adiponectina, hormona sintetizada por el tejido adiposo que participa en el metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos, y que puede actuar en el cerebro para aumentar el gasto energético.

Ayuno 24 horas. OMAD (One Meal a Day) diet.

Una de las máximas expresiones del ayuno intermitente es el ayuno 23/1, también conocido como ayuno de 24 horas u OMAD diet, siglas de One Meal A Day, en inglés, que hacen referencia a ingerir una única comida al día, y que tiene bastante semejanza con el Ramadán islámico, aunque dependiendo de las latitudes del país en el que se viva, el Ramadán tiene diferentes ventanas de alimentación.

Para quien no lo conozca, el Ramadán, es el noveno mes del calendario islámico, respetado por musulmanes en todo el mundo como el mes de ayuno, oración, reflexión y comunidad, y su duración es de veintinueve a treinta días.

Los ayunos van desde el amanecer hasta el ocaso del Sol, y como hemos mencionado, estas horas serán diferentes en función de la latitud del país. La primera comida debe hacerse antes del amanecer y es denominada suhur, y el festín nocturno denominado iftar.

Como puedes imaginar, realizar un estudio en musulmanes que cumplen con el Ramadán puede resultar más sencillo que animar a gente por su propia voluntad a participar en un estudio en el que se tenga que mantener un cierto nivel de entrenamiento, disminuyendo el periodo de alimentación a, como mucho, 2 comidas al día.

Es por eso por lo que la bibliografía existente que más se puede asemejar a una dieta OMAD es, precisamente, las investigaciones llevadas a cabo con deportistas de fuerza musulmanes.

Si bien muchos estudios han demostrado un impacto negativo del ayuno del Ramadán en varios aspectos de rendimiento físico, también hay varios publicados estudios que indican que no hay impacto del ayuno de Ramadán en el rendimiento (metanálisis, metanálisis).

También es cierto que, en las categorías de culturismo, el rendimiento no es el principal objetivo y sí conseguir la mayor cantidad de masa muscular con el mínimo porcentaje posible de grasa posible. Es por ello por lo que existen deportistas que deben realizar un consumo calórico muy elevado.

En estos casos, obviamente, limitar la ingesta total de calorías a un periodo de 1–8 horas puede generar problemas gastrointestinales en deportistas que sigan el Ramadán. Si extrapolamos estos resultados a una única comida al día, OMAD diet, se puede terminar sufriendo gastritis, fermentación, problemas intestinales o sobrecrecimiento bacteriano como consecuencia de la sobrealimentación en tan poco tiempo (revisión).

También podemos encontrarnos con que la persona se estrese demasiado durante las horas de ayuno, que quiera probar, pero se agobie tanto que libera excesiva cantidad de adrenalina o cortisol y pueda superar el umbral hasta desembocar en un desequilibrio entre anabolismo y catabolismo a favor de este último.

Ayunos muy largos y pérdida de masa muscular

Como venimos observando, el ayuno intermitente es efectivo en la pérdida de peso y en la pérdida de grasa. La dieta OMAD o los protocolos nutricionales llevados a cabo durante el Ramadán, también. La preocupación es si estos largos períodos de ayuno pueden provocar proteólisis, que es el proceso por el cual se degrada la proteína muscular para obtener energía.

Se conoce que, en condiciones de ayuno, la glucogenólisis hepática es la vía principal que mantiene la glucemia (revisión, revisión).

A medida que avanza el ayuno, los ácidos grasos que se movilizan del tejido adiposo constituyen una buena fuente energética que se utilizará con preferencia a la glucosa en la mayoría de los tejidos; y en la medida en que se vaya prolongando, empezará la formación hepática de cuerpos cetónicos que se liberan a la sangre y que se captan en los tejidos que pueden utilizarlos como fuente energética, incluidos los músculos esqueléticos.

De hecho, tanto es así, que, en el músculo esquelético, los cuerpos cetónicos evitan que se produzca la hidrólisis de las proteínas, ya que, a medida que los ácidos grasos se oxidan en el hígado, aumenta la concentración de los cuerpos cetónicos en el plasma y, en consecuencia, las células demandan menos glucosa y menos aminoácidos que puedan convertirse en glucosa.

En estas condiciones, no se activa la proteólisis ni tiene lugar, por tanto, la destrucción del fundamental tejido muscular (Figura 3).

Transcurso de los sustratos energéticos
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Figura 3. Transcurso de los sustratos energéticos durante más de un día de ayuno (Dote-Montero et al., 2022). Se puede observar que la proteólisis no es el sustrato principal en ningún momento, ni muy reseñable en 72 horas de ayuno.

A pesar de que la degradación proteica no sea especialmente relevante en un periodo de ayuno 24 horas, por supuesto que lo es más que si se ingieren más comidas repartidas a lo largo del día ya que, como podemos observar en las imágenes anteriores, la glucosa, el glucógeno y los ácidos grasos son fuentes principales de energía.

Como ya hemos visto con el timing nutricional tanto para aumento de masa muscular como para pérdida de peso, el reparto equilibrado en la ingesta de proteína, al menos tres veces al día, en el desayuno, comida y cena, estimula la síntesis proteica muscular de una forma más efectiva que tomándola en la mayor parte en una única comida (revisión, metanálisis).

Errores frecuentes al realizar ayuno intermitente

Si tienes pensado iniciarte en la práctica habitual de ayuno intermitente, debes prestar mucha atención a estos errores comunes para no caer en ninguno de ellos.

Error nº1. Hacerlo sin preparación previa

El mayor error que se puede tener al iniciar un proceso de ayuno intermitente es hacer cambios drásticos.

Si estás acostumbrado/a a comer 3 o 4 comidas al día o incluso más, empieza reduciendo la ventana de alimentación y, posteriormente, repartir una de las comidas en las otras que realices durante el día, para que el total de calorías diarias siga siendo el mismo.

Posteriormente, si deseas continuar avanzando hacia una pérdida de peso o una menor ventana de alimentación con las mismas calorías, podrás empezar a reducir calorías y a suprimir alguna comida. Todo tiene que seguir un proceso adaptativo, de la misma forma que no pasas de un día a otro de levantar 100 kg en una sentadilla a levantar 200 kg.

Por ejemplo, los pasos para llegar a un ayuno intermitente 16/8 (16 horas de ayuno y 8 de periodo de alimentación) serían los siguientes:

Reducir la ventana de alimentación:

  1. Antes de empezar a dejar de comer, retrasa el desayuno 10 – 20 minutos más cada día de una semana. Así, en una semana lo habrás retrasado entre 1 hora y 2 horas. Si tu momento del desayuno es relativamente corto porque se solapa con tareas diarias, puedes probar a preparar algo para tu viaje al trabajo o al colegio de tus hijos.
  1. Continuando con lo anterior, ingiere la siguiente comida al desayuno 3 – 4 horas después del mismo o, aún mejor, cuando tengas hambre en torno a ese intervalo de tiempo.
  1. Progresivamente haz lo mismo con el resto de comidas. Como al llegar a la cena probablemente se hayan solapado algunas comidas, llegará un momento en el que tengas que juntar dos ingestas en una. Esto no necesariamente implica que comas el doble, sino que tomarás una única comida en las cantidades que necesites o tengas pautado.

Aumentar el periodo de ayuno:

  1. Progresivamente, tras haber creado adherencia a lo anterior, elimina alternativamente el desayuno. 2 días desayuna y al día siguiente no. Sigue poco a poco hasta llegar a eliminar el desayuno tantos días como quieras ayunar.
  1. Ahora sólo queda ajustar la ventana de alimentación a tus hábitos diarios (6 – 12 horas) y crear más adherencia.

Error nº2. Comer sin control en las horas permitidas

Es habitual que las personas que empiezan a hacer ayuno intermitente no controlen el tipo de comida en los periodos de ingesta, y coman lo que les apetezca, sin controlar las cantidades o abusando de alimentos poco saludables. Hay que mantener una alimentación variada y proporcional a las necesidades energéticas según tus objetivos. No se puede comer cualquier cosa.

Este es uno de los problemas más importantes que puede derivar en algunos trastornos por atracón y malestar por hinchazón, gastritis o alteraciones gastrointestinales diversas.

Aunque se realice ayuno, la regla del 80/20, conocida porque un 80% de la cantidad de comida procede de fuentes de alta densidad nutricional y un 20% de alimentos que nos permitan algo más de placer y capricho, debería seguir primando también en el ayuno intermitente (Figura 4).

Comida de alta densidad nutricional
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Figura 4. Regla 80/20 comida semanal. Los porcentajes indican comida de alta densidad nutricional.

Error nº3. Abusar de bebidas con exceso de edulcorantes durante el ayuno

Aunque estas bebidas se consideran ‘acalóricas’ y se pueden beber en el periodo de ayuno, tienen un impacto en la flora intestinal y pueden crear desequilibrios a nivel pancreático, biliar, hepático etc. Es recomendable beber mucha agua y tomar algún tipo de infusión de plantas naturales como el té verde, sin azúcar ni edulcorantes.

Error nº4. Reducir las calorías totales

El ayuno intermitente no es un protocolo destinado únicamente para perder peso, si bien es el fuerte de esta estrategia nutricional. También permite mantener e incluso subir de peso a través de un aumento de la masa muscular. En estos casos, no debemos reducir las calorías totales que necesitamos cada día, especialmente si somos personas deportistas y tenemos unas necesidades calóricas mayores que las personas sedentarias.

Es preciso ser equilibrados y pensar que, en la medida de lo posible, se debería llegar al total calórico razonable aunque hagamos un número menor de comidas. Como hemos mencionado previamente, distribuir las proteínas al menos en 2 o 3 tomas durante la ventana de alimentación es lo más inteligente.

Error nº5. No beber la cantidad suficiente de agua

Es otro de los errores frecuentes, no beber agua en los periodos de ayuno debido a la disminución de la sensación de hambre. Hay gente que se olvida de beber cuando no ingiere alimentos y, sin embargo, sigue resultando vital.

El organismo sigue trabajando a buen ritmo, y para ello es necesario estar bien hidratado, como cuando llevamos un patrón más habitual de alimentación. No hay que pasarse con la cantidad de líquidos, pero sí es importante beber agua.

Error nº6. Dejar que el ayuno intermitente dirija tu vida

Muchas personas que realizan ayuno intermitente suelen dictar su vida en torno al ayuno. Es bueno, y quizás algo necesario, cambiar hábitos para adaptarse a un cambio que, no olvides, tú decides. Nadie te obliga a abrazar el ayuno intermitente como un hábito diario y no tiene que ser él quien dirija tu vida.

La familia, los amigos, el trabajo, las tareas diarias... todo eso puede ser más o menos prioritario en la vida de las personas según sus objetivos, pensamientos y valores, pero todo ello confluye en la felicidad de cada persona y es recomendable mantenerlo en nuestras vidas... junto con el ayuno, sí; no son incompatibles.

Permítete salir al cine a horas que quizás no coinciden con lo que tú piensas que es adecuado según tu ayuno, o acude a una cena en familia a pesar de que coincida con esa ventana de alimentación. Tu felicidad y motivación es el principal motor de tus decisiones y actos.

Error nº7. Ser sedentario y moverse menos

Pensar que por no comer durante el día tenemos que movernos menos para ahorrar energía también es un gran error.

Bajes, mantengas o incrementes el número de calorías diarias respecto a las calorías que consumías cuando la ventana de alimentación era más amplia, el movimiento y el ejercicio tienen que seguir presentes en tu vida.

Probablemente, también necesites hacer algunos cambios en función de los horarios de tu ventana de alimentación, pero como todo proceso de cambio, es pasajero, necesario y adaptativo.

Recomendaciones para entrenar con ayunos largos

Específicamente para quienes van a tener una pequeña ventana de alimentación de 4 horas o menos (ayunos 20/4, 21/3, 22/2 o 23/1, este último coincidente con el protocolo OMAD) el momento del día en el que se entrena es una variable crucial. A este respecto, hay cinco opciones posibles:

Opción 1. Entrenar una o dos horas justo antes de la primera comida

En este punto las reservas de glucógeno están más vacías que en cualquier otro momento del día, por lo que el porcentaje de energía procedente de las grasas es más predominante.

Además, la hormona del crecimiento estará en los niveles más altos (Tabla 1) (estudio, revisión, revisión), lo que permitirá que la respuesta anabólica de la comida posterior al entrenamiento se incremente.

Niveles de diferentes marcadores
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Tabla 1. Niveles de diferentes marcadores en suero sanguíneo durante 36 horas de ayuno (Kerndt et al., 1982). Se puede observar como el pico de la hormona del crecimiento (Growth Hormone) se alcanza entre las 19 y 26 horas de ayuno (7.95 a 9.86 ng/ml).

Opción 2. Entrenar entre 1 y 2 horas después de una comida y antes de otra (No OMAD)

Este momento parece ser la mejor opción puesto que se consigue un adecuado estado nutricional y carga de sustratos para producir energía rápida o lenta. La hidratación también es aceptable, y además se puede incluso tener alguna ingesta de alimentos y líquidos intra-entrenamiento.

Por supuesto, si se sigue un protocolo OMAD (una única comida al día), esta posibilidad no tiene cabida porque se realiza más de una comida.

Se recomienda que la comida previa no sea muy copiosa, pero lo justo para permitir una importante ingesta de calorías y un vaciado gástrico rápido o moderado para permitir entrenar sin molestias estomacales o pesadez.

Sin duda, este es el mejor momento para entrenar fuerza e hipertrofia. Correctamente alimentado y con una comida posterior que hará sinergia con los efectos del entrenamiento sobre la síntesis proteica.

Opción 3. Entrenar 2 o 3 horas después de la última comida, y con actividad posterior (no dormir)

En este punto tiene cabida un protocolo OMAD como un protocolo 20/4 o cualquier otro intermedio. El entrenamiento en este momento no suele ser recomendable debido al largo periodo post-entrenamiento sin ingesta, si bien es cierto que si no hay otro momento para entrenar, sin duda hay que hacerlo. Entrenar es mucho mejor que no hacerlo.

Si el horario dicta un entrenamiento puntual en este momento del día, se aconseja ser algo conservadores sin y llevar a cabo un entrenamiento con carga moderada. Por otro lado, si es algo que se va a realizar de manera habitual, posiblemente sea adecuado empezar de manera moderada, y con el paso del tiempo (días y semanas), llevar a cabo un entrenamiento con total normalidad.

Opción 4. Entrenar 2-3 horas después de la última comida, y sin actividad posterior (sí dormir)

A diferencia del caso anterior, a pesar de que el trascurso respecto a la última comida es el mismo, entrenar en este momento sí puede ser una buena opción dado que permite dos importantes fase anabólicas en torno al entrenamiento. Por un lado, la comida antes del mismo; y por otro, la recuperación durante el sueño.

Opción 5. Entrenar después de la última comida y tras haber dormido

Esta opción también es muy buena ya que, después de haber ingerido alimentos y haber descansado 7-8 horas, las reservas energéticas y el rendimiento neuromuscular están preparados para poder realizar un entrenamiento de garantías.

En caso de realizar OMAD, junto con la primera de estas cinco opciones, es de las mejores propuestas bajo un marco teórico, pero no por eso debe ser la elección personal de cada uno.

Se ha escrito mucho también sobre cuál podría ser el mejor momento para entrenar.

Como puedes leer en este otro artículo, es cierto que en condiciones normales, los picos de hormona del crecimiento tienen lugar en las primeras horas del día, y que, acorde a los ritmos circadianos, el mayor rendimiento neuromuscular se alcanza alrededor de las 14.00 – 16.00h, pero eso no debería dictar nuestro momento ideal para entrenar.

Sí cabe mencionar que, en caso de ser deportistas que tengamos que competir próximamente, tendríamos que esforzarnos un poco por adaptarnos al momento del día aproximado en que fuéramos a competir.

Esto debería poder hacerse con un intervalo de tiempo hasta la competición de algunas semanas, de manera que diera tiempo a una adaptación orgánica que permitiera que el rendimiento pudiera expresarse al máximo en ese momento del día. Algo más importante, aún, cuando el patrón de comidas del ayuno pudiera coincidir con el evento deportivo.

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Otras preguntas frecuentes sobre el ayuno

Aunque hemos respondido ya a la pregunta inicial y más importante, puede que todavía tengamos algunas dudas prácticas a la hora de realizar ayuno intermitente.

Por ello, vamos a intentar responder a las más habituales.

¿Qué alimentos y bebidas puedo tomar durante el periodo de ayuno?

Como es lógico, durante el periodo de ayuno, es importante elegir alimentos y bebidas que no rompan el ayuno

Puedes optar por agua, té y café sin azúcar ni leche. Además, algunos dicen que el agua con limón, edulcorantes tipo Bolero® o las infusiones de hierbas también son opciones que ayudan a pasar mejor esa ventana de ayuno. 

Aunque los alimentos, bebidas y cantidades concretas de estos va a depender en gran medida de la duración del ayuno que realices, normalmente deberías evitar alimentos sólidos y bebidas con calorías o que produzcan un pico de insulina muy elevado para poder mantener el ayuno.

¿Los aminoácidos esenciales (EAA) y/o los aminoácidos ramificados (BCAA) interrumpen el ayuno intermitente?

En la mayoría de los casos, sí, consumir aminoácidos esenciales (EAA) o aminoácidos ramificados (BCAA) puede interrumpir el ayuno intermitente, ya que, al consumirlos, se pueden activar ciertas rutas metabólicas y desencadenar respuestas hormonales que rompen el estado de ayuno. 

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Al igual que en el caso anterior, también dependerá de la duración del ayuno hasta el momento de la ingesta de los aminoácidos y de la propia cantidad de aminoácidos.

➜ Por ejemplo, a alguien que lleve 14 horas de ayuno y tome un cacito (5 gramos) de un suplemento de aminoácidos esenciales o ramificados, es poco probable que esta cantidad le saque del ayuno; es bastante improbable que vaya a tener un grave impacto en su estado fisiológico tras ese número de horas ayunando.

Además, otro aspecto a conocer es que, si miras tu envase de aminoácidos esenciales o ramificados, y ves 0 kcal, es mentira

Los fabricantes de suplementos se salen con la suya debido a una antigua laguna en las regulaciones de la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos), que establece que "no se declararán proteínas en las etiquetas de productos que (…) contengan sólo aminoácidos individuales", pero en el mundo real, los aminoácidos te aportan 4.65 kcal por gramo (revisión), por lo que también tienen calorías.

En general, para obtener los máximos beneficios del ayuno intermitente, es recomendable limitar la ingesta de calorías y cualquier tipo de macronutriente durante el período de ayuno.

¿La creatina rompe el ayuno?

En principio, con una ingesta normal de creatina, no. Aunque ningún estudio analiza esta pregunta específicamente, la creatina no tiene calorías y no desencadena una respuesta de insulina (estudio). 

Al respecto, creemos que también te podría interesar alguno de los artículos de nuestro blog sobre la ingesta de creatina. Pincha aquí si es así.

¿Está bien hacer pesas con el estómago vacío; en ayunas?

Hemos visto que entrenar con el estómago vacío puede tener beneficios potenciales para la oxidación de grasa, pero puede seguir habiendo alguna preocupación más sobre la pérdida de masa muscular

El entrenamiento en ayunas podría llevar a una mayor utilización de las reservas de grasa para obtener energía, pero también puede aumentar el riesgo de perder masa muscular, especialmente si no se toman precauciones.

Para minimizar la pérdida de masa muscular durante el entrenamiento en ayunas, podrías considerar mantener las sesiones de entrenamiento más cortas e intensas, así como planificarlas de tal manera que puedas comer después del entrenamiento.

En realidad, no desarrollas músculo durante tu sesión de entrenamiento, sino que estimulas la síntesis de proteínas musculares, que alcanza su mayor pico a partir de los 60 – 90 minutos después de finalizar el entrenamiento (artículo).

Por tanto, teniendo en cuenta que el ayuno no es inherentemente perjudicial para el mantenimiento de la masa muscular, sí comes algo de proteína después de tu entrenamiento en ayunas, tus músculos tendrán suficiente para seguir progresando.

¿No voy a sentir una falta de energía al entrenar en ayunas?

Si hasta ahora, ha realizado ejercicio en un estado más o menos alimentado; esto es, tras algunas ingesta de comida al largo del día, es normal que sientas menos energía si empiezas a entrenar en ayunas.

Sin embargo, esta sensación se va a revertiendo a largo del tiempo. Somos altamente adaptables a situaciones que ni nos podemos imaginar.

De hecho, entre los beneficios asociados al ayuno intermitente está la mejora de la sintomatología gastrointestinal durante el entrenamiento.

Seguro que te ha pasado alguna vez qué has ido a entrenar después de comer y te has sentido bastante lleno y mal, con reflujos frecuentes típicos de no haber completado la digestión.

Si entrenas en ayunas, una de las primeras sensaciones que vas a tener es que, al no tener el estómago lleno durante el entrenamiento, vas a notar mejora en la sintomatología gastrointestinal. 

Es muy muy frecuente que los deportistas señalen que entrenar con el estómago vacío se sienten más cómodos para llevar entrenamientos intensos gracias a una capacidad de respiración aumentada y durante el ejercicio (por ejemplo, al realizar la maniobra de Valsalva en levantamientos pesados).

Además, cuando el estómago está vacío, se activa el sistema nervioso simpático, lo cual permite la liberación de catecolaminas como la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina (revisión). Esto puede resultar en un mayor foco cognitivo, capacidad de concentración, aumento de la frecuencia cardiaca y de la hiperemia a nivel muscular, lo que puede mejorar el rendimiento.

Aunque, por otro lado, también debemos poner sobre la mesa la evidencia de que algunas personas se sienten fatal o no pueden rendir al máximo cuando hacen ejercicio intenso con el estómago vacío. Si ese es tu caso, no te fuerces a entrenar pesas durante el ayuno porque tiene poco sentido, salvo que verdaderamente no te quede otra opción y/o te compense.

¿Cómo planificar las comidas en torno al entrenamiento si hago ayuno?

Es importante destacar que, como hemos visto, entrenar en ayunas de manera efectiva y planificada, teniendo en cuenta la nutrición antes y después del entrenamiento, no debería resultar en una disminución del rendimiento.

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Saber cómo realizar las ingestas alrededor del entrenamiento es interesante para que el ayuno intermitente sea un potenciador del rendimiento deportivo. 

Aunque se pueden establecer muchísimas estrategias diferentes, a continuación, se presentan algunas pautas sobre cómo realizar las comidas en torno al entrenamiento.

Ingesta en la noche previa al entrenamiento si hago ayuno

Si el objetivo principal es perder grasa, se recomienda cenar mayoritariamente alimentos que contengan proteínas y grasas, como pescado o aguacate, acompañados de verduras. 

Esto se hace para llegar al entrenamiento con poco glucógeno y permitir que el cuerpo utilice la grasa como sustrato energético.

Sin embargo, aunque esto puede suponer un plus para perder grasa cuando queremos hilar muy muy fino, no va a ser tan relevante como se suele pensar: utilizar más energía procedente de los depósitos de grasa subcutánea va a ser mucho más dependiente del déficit diario total de calorías que de la oxidación de grasa durante el ejercicio (artículo, artículo).

Por otro lado, para entrenamientos más glucolíticos, como los entrenamientos de fuerza que se puedan realizar para aumentar masa muscular, o rendir en powerlifting o CrossFit®, se recomienda una carga de hidratos de carbono en la noche previa para mantener el rendimiento a la mañana siguiente.

Se pueden introducir cargas glucémicas medias o altas con cereales, pseudocereales, frutas, legumbres o tubérculos con un objetivo, por ejemplo, de llegar, en esa cena, a unos 2 gramos de hidratos de carbono / kg peso (artículo).

Comer después del entrenamiento
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¿Qué tomar justo antes del entrenamiento si hago ayuno?

Si entrenas en ayunas, no puedes consumir macronutrientes, pero se puede introducir un poco de algún tipo de grasa, como triglicéridos de cadena media en forma de aceite MCT o aceite de coco, así como, otra opción, una cucharada pequeña de mantequilla clarificada ghee en el café para aquellos que tienen una buena flexibilidad metabólica. 

Esto podría ayudar a realizar entrenamientos algo más intensos y proteger contra el (exceso de) catabolismo.

¿Qué tomar durante el entrenamiento si hago ayuno?

Si entrenas en ayunas y tienes los depósitos de glucógeno intactos para realizar una sesión de pesas o un entrenamiento aeróbico de larga duración, es preferible no consumir nada más que agua y sales minerales durante la primera hora y media. 

Solo en entrenamientos más largos o de alta intensidad se recomienda introducir suplementos con hidratos de carbono y/o aminoácidos (de los pocos contextos, en los que sí podría estar justificado su uso) (artículo).

¿Qué tomar después del entrenamiento si hago ayuno?

Después de un entrenamiento de alto carácter glucolítico, como los típicos entrenamientos de fuerza para aumentar masa muscular, es recomendable una reposición de hidratos de carbono de carga glucémica media-alta junto con proteínas de alto valor biológico para reponer los almacenes de glucógeno y estimular los recursos anabólicos.

Si, por otro lado, es más prioritario el objetivo de la pérdida de grasa, puede ser más inteligente ser cautos con los hidratos de carbono, y darle prioridad a las proteínas y grasas, ya que podremos rascar algo más de la actividad prolongada de la ruta AMPK. 

Aun así, la diferencia respecto a introducir hidratos de carbono con más normalidad, tampoco va a ser tan alta como para justificar plenamente esta estrategia; es solo, una idea útil.

Precauciones y riesgos del ayuno intermitente

A pesar de los resultados prometedores del ayuno intermitente, no está exento de efectos secundarios cuando se realiza mal. Algunos de los efectos adversos más comunes incluyen hipoglucemia, mareos y debilidad (revisión)

En general, la hipoglucemia parece ser el efecto secundario más habitual del ayuno intermitente. Por ejemplo, Beshyah et al. (2019) realizaron un estudio observacional transversal en varios países para describir el riesgo de hipoglucemia durante los períodos de ayuno intermitente observados en el mes de Ramadán, y demostraron que el ayuno intermitente, sobre todo por la reducción en la ingesta calórica, puede llegar a provocar hipoglucemias graves (aún más con el uso simultáneo de fármacos antidiabéticos). 

Cualquier práctica nutricional no ajustada a las necesidades de cada persona y mal llevada a la práctica conlleva cierto riesgo para la salud. De esta forma, sí existe la posibilidad de que el ayuno sea peligroso y, como tal, no se recomienda para personas con desequilibrios hormonales, mujeres embarazadas y lactantes, niños pequeños, adultos de edad avanzada y personas con deficiencias inmunitarias, incluidas aquellas con antecedentes de trasplante de órganos con inmunosupresión médica posterior. 

Las personas con trastornos de la conducta alimentaria pueden responder de manera diversa, por lo que es muy recomendable, prácticamente obligatorio, valorarlo con tu médico, con un nutricionista cualificado y con un psicólogo especializado en este tipo de conductas.

Resumen y conclusiones 

El ayuno intermitente se caracteriza por alternar momentos de alimentación con periodos de ayuno, destacando que se enfoca en cuándo comer más que en qué comer.

Existen varias modalidades populares de ayuno intermitente, sin que ninguna sea intrínsecamente superior a las demás. Quizás la más popular y llevadera sea el ayuno 16/8, en la que se ayuna durante 16 horas y se toman alimentos (2 – 4 comidas) durante las 8 horas restantes.

Además de para la pérdida de peso, donde se ha demostrado que es un enfoque efectivo gracias a que hay una mayor facilidad para reducir la ingesta calórica diaria total, el ayuno intermitente conlleva múltiples beneficios para la salud, aunque muchos de estos derivan de la propia reducción de peso y grasa corporal.

Respecto a la masa muscular y el rendimiento deportivo enfocado a las modalidades de fuerza, aunque es posible mantener y desarrollar masa muscular durante la práctica habitual de ayuno intermitente, aún se desconoce si es tan eficaz como un patrón alimenticio convencional.

La tasa de síntesis proteica, y por tanto el (des)equilibrio respecto al catabolismo, no está determinada solamente por la total proteína ingerida, sino por el patrón de tomas.

Este es el punto en el que más falla el ayuno intermitente respecto al aumento de masa muscular, y, obviamente, el protocolo de una comida única al día (OMAD), entendido como un ayuno de 23 o 24 horas, no resulta óptimo para este objetivo, aunque sí se puede seguir progresando más lentamente.

A pesar de ello, puede tener su lugar porque, habría que sopesar, por encima de todo, el posible equilibrio que nos ofrecería a nivel global en nuestros hábitos diarios.

Generalmente, la mayoría de las personas que siguen el hábito de ayunar al menos 16 horas no lo suelen hacer con el objetivo principal de mejorar la composición corporal o el rendimiento, sino porque se encuentran mejor en su día a día, rinden mejor en el trabajo, entrenan a gusto... en definitiva, son felices con ese estilo de vida.

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