Nutrición básica y mejores suplementos para lesiones musculares

La participación en deportes no está exenta de riesgos, y la mayoría de los atletas sufren al menos una lesión a lo largo de sus carreras. La nutrición tiene implicaciones significativas para la prevención de lesiones y la mejora del proceso de recuperación debido a su efecto sobre el bienestar físico y psicológico general del atleta y la mejora de la cicatrización de los tejidos.

En particular, la ingesta de aminoácidos y proteínas, antioxidantes, creatina, y omega-3 reciben especial atención debido a sus funciones terapéuticas en la prevención de la pérdida de masa muscular y la resistencia anabólica, así como en la promoción de la curación de lesiones. Los procesos de tratamiento y rehabilitación tienen una importante carga psicológica y económica para el deportista, la familia y la sociedad.

Es de suma importancia implementar medidas preventivas como entrenamiento progresivo, uso de equipos de protección, regulación de las reglas de competencia y nutrición en relación a las consecuencias de las lesiones.

Dado que las lesiones son inevitables a pesar de que se toman todas las precauciones, mejorar el proceso de tratamiento y rehabilitación y, por lo tanto, disminuir el tiempo de recuperación sigue siendo un área de investigación fructífera.

Lesión de esguince de tobillo
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Imagen 1: Lesión de esguince de tobillo. Imagen recogida de la web quierocuidarme.dkv.es

Nutrición en lesiones musculares

Las lesiones musculares son una de las lesiones deportivas más comunes, lo que lleva a una disminución de la actividad física e inmovilización, según la gravedad.

En los siguientes subtítulos, observaremos varias estrategias de apoyo nutricional y ergogénico para prevenir la pérdida de masa muscular y promover la cicatrización de lesiones.

En este sentido, debido a sus funciones terapéuticas en la prevención de la pérdida de masa muscular y la resistencia anabólica (incapacidad para generar estímulos que conlleven incremento de masa muscular), así como en la promoción de la ingesta de aminoácidos y proteínas para la curación de lesiones, se presta especial atención a los antioxidantes, la creatina y los omega-3 entre otros.

Consumo de energía

La ingesta de energía adecuada durante la inmovilización es fundamental para una recuperación óptima y el regreso al entrenamiento.

La lesión, per se, aumenta el gasto de energía. La magnitud del aumento, del 15 al 50%, y la duración del aumento dependen completamente del tipo y la gravedad de la lesión (Tipton, 2015).

Además, la deambulación con muletas cuesta 2-3 veces más energía que caminar (Waters et al., 1987). Por lo tanto, es posible que el gasto total de energía no disminuya tanto como se esperaba, particularmente si el atleta no restringe voluntariamente el movimiento durante la recuperación.

Un esfuerzo para lograr el equilibrio energético durante la recuperación de una lesión es fundamental. Si la restricción de la ingesta de energía es demasiado severa, es casi seguro que la recuperación se ralentizará debido a la reducción de MPS, el deterioro de la cicatrización de heridas (Tipton, 2015) y la pérdida muscular exacerbada (Mettler et al., 2010).

Por otro lado, un gran balance de energía positiva tampoco es deseable para una curación y recuperación óptimas. Existe evidencia de que el balance energético positivo en realidad acelera la pérdida de masa muscular durante la inactividad, probablemente a través de la activación de la inflamación sistémica (Biolo et al., 2008).).

Por lo tanto, puede valer la pena una evaluación cuidadosa del balance energético durante el período de inactividad y rehabilitación. El equilibrio de energía debe ser el objetivo durante la inactividad reducida y/o la inmovilización debido a una lesión.

Consumo energético
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Imagen 2: Consumo energético. Imagen recogida de la web Uned.es

Ingesta de proteínas y aminoácidos

El aumento de la ingesta de proteínas durante la recuperación es una de las primeras estrategias para reducir la pérdida de masa muscular y acelerar el proceso de curación durante el período de la lesión.

En particular, se debe aumentar la ingesta de proteínas para prevenir tanto la pérdida de masa muscular como la resistencia anabólica a las proteínas durante la inmovilización después de una lesión.

Respecto a esto, las principales consideraciones son el aumento de la ingesta diaria de proteínas en combinación con el ejercicio, la distribución equilibrada de la ingesta de proteínas durante el día y el contenido de aminoácidos de las proteínas.

Aminoácidos y proteínas
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Se sabe que aumentar la ingesta de proteínas a 2,3 g/kg/día reduce la pérdida de masa muscular en estados de balance energético negativo.

Por otro lado, cabe señalar que el aumento de la ingesta de proteínas a 1,6 g/kg/día en mujeres en reposo en cama durante 60 días no previene la pérdida de masa muscular, mientras que se observó un efecto positivo cuando se combina con ejercicios aeróbicos y de resistencia (Estudio).

Por lo tanto, es importante enfatizar que la ingesta de proteínas puede prevenir la pérdida de masa muscular, especialmente cuando se combina con intervenciones de ejercicio durante el proceso de rehabilitación.

Antioxidantes

Las lesiones de las articulaciones, los tendones y el tejido conjuntivo se encuentran entre las lesiones más frecuentes después de las lesiones de los tejidos superficiales y la piel. Estas lesiones pueden afectar el rendimiento y conducir a la inmovilización.

La reparación de articulaciones, tendones y ligamentos no está completamente dilucidada en comparación con la reparación muscular, pero la evidencia actual sugiere que los suplementos de colágeno y los suplementos que respaldan la síntesis de colágeno, como la gelatina y la vitamina C, son las estrategias más destacadas en estos casos. (Estudio)

➜ Seguidamente abordaremos la suplementación, de forma más extensa. Pero si quieres profundizar más en la nutrición antes, lee este artículo: "Nutrición y Lesiones".

Mejores suplementos para lesiones musculares según la ciencia

Creatina

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más utilizados para apoyar las ganancias de fuerza y ​​masa magra.

Se ha demostrado que la suplementación atenúa la pérdida de masa y fuerza muscular de la parte superior del brazo durante la inmovilización de las extremidades, así como también aumenta la hipertrofia muscular después de la inmovilización de la parte inferior de la pierna. Un dosaje de 20 g/día durante 5 días, seguidos de 5 g/día a partir de entonces. (Hespepel et al. 2001).

Consumo de creatina
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Imagen 4. Creatina. Imagen recogida de la web cuerpomente.com

Omega 3

Investigaciones recientes muestran que el aceite de pescado juega un papel importante en la prevención de la pérdida de masa muscular. En personas físicamente activas, el consumo de 3900 mg de aceite de pescado durante 4 semanas disminuyó el daño muscular (Estudio).

El uso de omega 3 como apoyo nutricional para las lesiones, en muchos casos está relacionada con las propiedades antiinflamatorias e inmunomoduladoras de los ácidos grasos omega 3 (Calder, 2013).

Además, existe evidencia preliminar que sugiere que la suplementación con aceite de pescado podría desempeñar un papel en la mejora de la pérdida de masa muscular por desuso (You et al., 2010; Smith et al., 2011).

Omega 3
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Imagen 5: Omega 3. Imagen recogida de la web fitgeneration.es

Curcumina

En estudios comparativos, la cúrcuma supera al ibuprofeno para el dolor articular, mientras que presenta muchos menos efectos secundarios negativos).

La cúrcuma no solo reduce el estrés oxidativo a través de sus efectos antioxidantes, sino que también reduce la inflamación en el tejido osteocartilaginoso.

➜ Otro estudio en humanos controlado con placebo mostró que la rigidez de las articulaciones mejoró en un 86 % y los niveles de dolor subjetivo mejoraron en un 40 % en solo 6 semanas.

Los estudios muestran que las heridas tratadas con curcumina sanan más rápido y producen formaciones de colágeno más fuertes (niveles más altos de colágeno presentes en las heridas tratadas).

➜ Y este estudio de 2016 publicado en Nutrition Journal describió cómo, además de sus propiedades antioxidantes, la curcumina ha restaurado la síntesis de colágeno tipo II. El colágeno tipo II es el componente principal de los tejidos cartilaginosos. Se ha demostrado que las dosis de 200 mg a 1500 mg son seguras y eficaces para el alivio del dolor, la función articular y la inflamación general.

Consumo de Cúrcuma
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Imagen 6: Cúrcuma. Imagen recogida de la web medicalnewstoday.com

HMB. Beta-Hidroxi- metil- butirato

Un derivado del aminoácido leucina, En forma de suplemento, el HMB reduce los marcadores de daño muscular. Se recomienda una dosis de 1-3 g al día durante los períodos de recuperación. (Estudio)

Suplemento HMB
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Imagen 7: HMB. Imagen recogida de la web bigsupps.site

Bromelina

Enzima derivada de la piña que ayuda a descomponer las proteínas. Cuando se ingiere, la bromelina apoya la respuesta inmunológica al promover la producción de sustancias naturales que ayudan a mantener niveles saludables de inflamación e hinchazón.

La bromelina también puede ser beneficiosa para el dolor muscular. Se pueden consumir alrededor de 12 g/día de bromelina sin efectos secundarios importantes. (Estudio)

La bromelina de la piña
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Imagen 6: La bromelina se extrae de la piña. Imagen recogida de la web hsnstore.com

Boswellia serrata

Algunas investigaciones muestran que el ácido boswélico puede prevenir la formación de leucotrienos en el cuerpo. Los leucotrienos son moléculas que se han identificado como causantes de la inflamación.

Además del ácido boswélico, se encuentran otros tipos de ácidos capaces de contribuir a las respuestas antiinflamatorias, el más estudiado y al parecer más potente, es el ácido acetil-11-ceto-β-boswélico (AKBA, por sus siglas en inglés). (Estudio). La Arthritis Foundation sugiere de 300 a 400 mg tres veces al día de un producto que contenga un 60 % de ácidos boswélicos.

Boswellia Serrata
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Imagen 7: Boswellia Serrata. Imagen recogida de la web farma5.es

Harpagofito

El harpagofito se ha utilizado para tratar el dolor, los problemas hepáticos y renales, la fiebre y la malaria. Las raíces secas se han utilizado para restaurar el apetito, aliviar la acidez estomacal y reducir el dolor y la inflamación.

Hoy en día, el harpagofito se usa ampliamente en Alemania y Francia para combatir la inflamación o aliviar el dolor de artritis, dolor de cabeza y dolor lumbar.

En particular, el harpagofito contiene glucósidos iridoides, una clase de compuestos que han demostrado efectos antiinflamatorios. El iridoide mayoritario es el harpagósido.

En 2002, Phytomedicine publicó un estudio de 227 personas con dolor lumbar inespecífico u osteoartritis (OA) de rodilla o cadera tratadas con extracto de harpagofito.

Después de ocho semanas de tomar 60 mg al día, entre el 50 y el 70 por ciento de las personas informaron una mejoría en el dolor, la movilidad y la flexibilidad.

Las dosis van desde 750 mg a 1 gr 3 veces al día.

Harpagofito
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Imagen 8: Harpagofito. Imagen recogida de la web salud.mapfre.es

Existen muchos más, solo he mostrado una muestra representativa de los que a mi criterio tienen más evidencia científica.

Complementos como el jengibre, extracto de semilla de uva, cissus quadrangularis, Coenzima Q10; sulfato de condroitina, extracto de cereza ácida, Vitamina D etc. También muestran efectos a priori beneficiosos.

Conclusiones

Entre los objetivos principales a la hora de abordar una lesión serían los siguientes:

  • Prevenir más daño al tejido lesionado.
  • Óptimo descanso y disminución del estrés.
  • Ingesta energética óptima.
  • Ingesta adecuada de proteínas y compuestos antioxidantes.
  • Rehabilitación, readaptación y fisioterapia
  • Suplementación
Diagrama esquemático
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Figura 1: Diagrama esquemático que representa las consecuencias metabólicas y funcionales de la inmovilización después de la lesión inducida por el ejercicio

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