El CrossFit es un programa de acondicionamiento y fuerza central que combina ejercicios de resistencia aeróbicos y anaeróbicos que incorporan entrenamiento en intervalos de alta intensidad, levantamiento de pesas olímpico, levantamiento de pesas y gimnasia.
Los entrenamientos están diseñados para promover la fuerza, la resistencia y la flexibilidad a través de movimientos constantemente variados que estresan múltiples sistemas de energía a alta intensidad con poco descanso.
Un componente crucial para la recuperación y para impulsar tus entrenamientos en primer lugar es dormir y controlar tus niveles de estrés.
Otro componente importante es la nutrición. Si te encanta el entrenamiento de CrossFit, pero no has pensado mucho en cómo comer para CrossFit, es posible que te estés perdiendo un tremendo progreso en tus WOD (entrenamientos del día).
En este artículo te explico en detalle cómo hacerlo.
Imagen 1: Imagen recogida de la web carloscondepeluqueros.com
¿Por qué es relevante la nutrición para los crossfitters?
Los crossfitters tienen los mismos requisitos nutricionales que cualquier otro atleta: calorías, macronutrientes, micronutrientes, vitaminas y minerales adecuados.
Pero el entrenamiento CrossFit, especialmente a medida que adquieres más experiencia y te sumerges más en el deporte, exige mucho de tu cuerpo.
Sin embargo, si quieres prepararte para llegar a tu máximo nivel, considera poner la nutrición al frente de tu programación. Este es el porqué.
¿Cuántas calorías comer para CrossFit?
Tus necesidades de ingesta calórica (cuántas calorías necesitas cada día para alimentar tus funciones metabólicas regulares y tu entrenamiento intensivo de CrossFit) cambiarán dependiendo de prácticamente todos los factores que puedas imaginar.
Tu edad, la intensidad y frecuencia con la que hace ejercicio, el sexo asignado al nacer y tus niveles hormonales actuales son solo algunos de los factores que afectarán tus necesidades de ingesta de calorías.
A continuación os propongo unos ejemplos.
Calorías para entrenar una o dos veces por semana
Los atletas que participan en programas de ejercicio general (un entrenamiento de fuerza promedio durante media hora tres veces por semana) generalmente pueden comer entre 1.800 y 2.400 calorías por día y estar bien.
Si realizas un entrenamiento intenso de CrossFit una o dos veces por semana, es posible que pueda comer dentro de este rango.
Considera consumir más carbohidratos (superando ligeramente sus calorías de mantenimiento) en los días de entrenamiento para asegurarse de mantener niveles de energía estables.
Calorías para entrenar a alta frecuencia, intensidad y volumen
Los atletas de CrossFit suelen entrenar a una intensidad mucho mayor y con mayor frecuencia durante la semana.
Cuando entrenas varias veces al día o incluso simplemente haces entrenamientos más largos, tendrás que comer muchas más calorías para rendir durante tu entrenamiento.
Los atletas que pesan entre 50 y 100 kg pueden necesitar comer entre 2.000 y 7.000 calorías cada día cuando su entrenamiento se vuelve especialmente intenso.
Aquí hay algunos estándares sobre cuándo es posible que necesites consumir esta cantidad de calorías:
- Entrenar a alta intensidad durante dos o tres horas, de cinco a seis veces por semana.
- Entrenamiento de alta intensidad de tres a seis horas (dividido en uno o dos entrenamientos), de cinco a seis veces por semana.
- En este link puedes estimar tu ingesta calórica diaria.
Reparto de macronutrientes óptimo para CrossFit
Para los crossfitters, encontrar el equilibrio adecuado de macronutrientes será sumamente importante. Determinarán cuánta energía tiene tu cuerpo para superar un WOD demasiado demandante.
¿Cuántos carbohidratos deben comer?
Las investigaciones sugieren que estos son macronutrientes vitales antes, durante y después de los entrenamientos de alta intensidad y alto volumen.
- Si entrenas durante un par de horas al día, cinco o seis veces a la semana, considera consumir de 250 a 1200 g de carbohidratos cada día.
- Para los atletas de CrossFit que realizan entrenamientos largos e intensos de dos días, la necesidad de carbohidratos aumenta de 400 a 1.500 g por día para los atletas que pesan entre 50 y 150 kg.
- De forma general entre 4-7 g por kg de peso corporal.
Trata de que la mayoría de estos carbohidratos en la dieta provengan de cereales integrales, verduras y frutas.
Si necesitas un impulso durante o inmediatamente después de los entrenamientos intensos, es posible que desee recurrir a los carbohidratos provenientes de azúcares refinados, alimentos con almidón, carbohidratos en polvo y bebidas deportivas.
¿Cuánta proteína deben comer?
Los atletas de fuerza, incluidos los crossfitters, suelen estar bien versados en el enfoque de nutrición de “proteína, proteína y más proteína”.
➜ Si entrenas intensamente varias veces a la semana, es posible que debas consumir entre 1,2 y 2 g de proteína cada día por kilogramo de peso corporal. Esto se traduce en 60 a 300 g de proteína por día para un atleta de 50 a 100 kg.
➜ Si entrenas a alta intensidad y a un volumen aún mayor (más de unas pocas veces por semana), las investigaciones sugieren aumentar tu ingesta de proteínas de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal por día. Esto significa de 85 a 330 gramos de proteína por día para atletas que pesan entre 50 y 150 kilogramos
Si pesas en el extremo inferior de este rango, comienza con el extremo inferior de carbohidratos. Ajusta tu ingesta a medida que realiza aún más actividad. Haga el mismo proceso a la inversa si pesa en el extremo superior de ese rango de peso.
- En este link puedes estimar las proteínas que necesitas
¿Cuánta grasa deben comer?
Los niveles de ingesta de grasas en la dieta pueden abarcar una amplia gama para los crossfitters.
Mucho dependerá de cómo el cuerpo de un atleta procese la grasa dietética.
Por ejemplo, si tiendes a sentirte lento y pesado después de una comida rica en grasas dietéticas, es posible que debas evitar una comida rica en grasas.
La recomendación general es que el 25 %-30 % de la ingesta calórica diaria de un atleta provenga de las grasas dietéticas.
- En esta web puedes estimar la cantidad de grasas que necesitas.
Nutrición previa al entrenamiento
Cuando te estás preparando para un gran esfuerzo, los carbohidratos pueden ser tus mejores amigos. Pero lo que comes con carbohidratos (y los tipos de carbohidratos que consumes) puede depender de cuándo haces ejercicio.
- Si haces ejercicio por la mañana, intenta tomar un desayuno rico en carbohidratos de asimilación rápida como por ejemplo copos de maíz, pan blanco, miel, plátano maduro, crema de arroz, etc. con proteína de calidad como la proteína de suero, huevo, lácteos, etc. e intenta limitar las grasas.
- Si haces ejercicio por la tarde, intenta tomar un desayuno completo por la mañana que incluya carbohidratos, proteínas y grasas.
Las investigaciones también sugieren que combinar alrededor de 50 gramos de carbohidratos con 5 a 10 gramos de proteína entre media hora y una hora antes de tu entrenamiento puede optimizar la disponibilidad de carbohidratos hacia el final de una sesión de entrenamiento intensa.
Nutrición intraentrenamiento
Cuando tu sesión de entrenamiento se extienda más de una hora, y especialmente después de los 90 minutos, querrás recargar energías.
Para ayudar a mantener tus niveles de glucosa en sangre, ayudar a su sistema inmunológico y prevenir la deshidratación, aliméntate con una solución de glucosa y electrolitos durante su entrenamiento.
Los refrigerios de frutas también pueden funcionar bien en este caso, como por ejemplo un plátano, así que asegúrese de llevar algunos en tu bolso del gimnasio. También puedes echar algunas gominolas, ya que estas no dejan de ser glucosa en gran parte.
Nutrición post-entrenamiento
Intenta comer dentro de las dos horas posteriores a completar tu entrenamiento.
Con una comida completa rica en carbohidratos, suficiente proteína y algo de grasa es más que suficiente. Por ejemplo, patatas al horno con merluza y ensalada de lechuga, tomate y aguacate.
Se ha demostrado que repostar con una combinación de 0,8 g de carbohidratos por kg de peso corporal y de 0,2 a 0,4 g de proteína por kg de peso corporal en cuatro horas favorece una mayor fuerza.
¿Qué suplementos son útiles para CrossFit?
En cuanto a los suplementos para CrossFit, personalmente me quedaría con los siguientes: proteína en polvo, aminoácidos esenciales, complejo de carbohidratos, creatina, beta alanina, cafeína, electrolitos serían los que personalmente recomendaría, ya que cuentan con un grado de evidencia A según el AIS (Instituto Australiano del Deporte).
También podemos optar por otros como la melatonina para mejorar nuestro descanso, ashwagandha para lidiar con el estrés diario, etc. Lo ideal en esto es que contrates a alguien experto en la materia.
Ejemplo dieta para un atleta de CrossFit
El caso de ejemplo no está individualizado, es simplemente un ejemplo de distribución que puede ser óptimo.
Desayuno
Un café con leche o bebida vegetal con una tostada de jamón serrano, tomate natural triturado y aceite de oliva
Media mañana
Un yogur y una pieza de fruta con frutos secos
Almuerzo (Comida preentrenamiento)
Puré de verduras con arroz basmati con pechuga de pollo, pan blanco y un plátano
Intraentrenamiento
Agua con electrolitos o 1 litro de agua con 1 g de sal, y unas cuantas gominolas
Cena (Comida post-entrenamiento)
Ensalada variada con garbanzos, atún al natural, aceite de oliva y queso fresco batido con copos de maíz, miel, frutos secos y una onza de chocolate negro.
Conclusiones sobre la alimentación para CrossFit
No es fácil entrenar para CrossFit. Se necesita una enorme cantidad de resistencia y coraje físico y mental para mirar fijamente la cara de un WOD intenso y salir victorioso.
Para impulsar todo ese esfuerzo, debes prestar mucha atención a tu nutrición. Aunque la nutrición de CrossFit tiene muchos matices, estos son algunos de los puntos clave para recordar:
Debido a la naturaleza intensa del deporte, los crossfitters pueden correr el riesgo de no obtener suficientes calorías, carbohidratos y micronutrientes. Presta atención a sus niveles de ingesta y asegúrate de comer una variedad de verduras.
Especialmente si entrenas más de cuatro veces por semana, es posible que necesites entre 2.000 y 12.000 calorías para mantener tu energía cada día (dependiendo del volumen de ejercicio, el nivel de intensidad y tu tipo de cuerpo).
Los crossfitters experimentados que entrenan durante un par de horas más de cinco veces por semana pueden necesitar entre 400 y 1.500 g de carbohidratos y entre 85 y 300 g de proteína cada día.
Es posible que los atletas de CrossFit quieran invertir en suplementos adicionales para optimizar aún más su rendimiento. Las opciones populares incluyen proteínas en polvo, creatina y cafeína.
Tips generales:
Intenta enfatizar la ingesta de carbohidratos un poco antes de su entrenamiento, agregando un poco de proteína a la mezcla si comes una o dos horas antes.
A mitad del entrenamiento, toma un poco de glucosa (gominolas) y electrolitos (sal) en el agua (o come algunos snacks de frutas) si vas a durar más de una hora o 90 minutos.
Lo ideal es recargar energías con una comida rica en proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores al ejercicio. Consumir carbohidratos y proteínas en una proporción aproximada de 2:1 dentro de las cuatro horas posteriores a tu entrenamiento también te ayudará a alcanzar tus objetivos.
-- Esto solo es una guía a modo informativo basado en estudios y experiencia. Mi recomendación es que si quieres dar un paso más en este deporte, contrates a alguien experto en la materia y te guíe durante todo el proceso. De esta forma ahorrarás tiempo e invertirás tu dinero con lógica.
