Calculadora de proteínas para ganar masa muscular

Proteína y masa muscular

Tomar suficiente proteína en la dieta estimula la síntesis de proteínas musculares, y mejora la recuperación, y además, puede aumentar la masa corporal magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

En última instancia, construir músculo se reduce de modo simplificado al equilibrio neto de proteínas musculares.

Podemos imaginar que las proteínas son como los ladrillos que se utilizan para construir un muro y la síntesis de proteínas musculares significa agregar ladrillos al muro.

Este efecto anabólico parece ser exclusivo de las proteínas en comparación con otros macronutrientes. Los hidratos de carbono y las grasas no estimulan la síntesis de proteínas musculares por sí mismos en adultos (aunque los hidratos sí pueden ser anticatabólicos).

La importancia de una ingesta adecuada de proteínas no puede subestimarse, aunque tampoco sobredimensionarse más de lo necesario. Este es un error bastante habitual entre quienes quieren aumentar masa muscular.

Y es que se tiende a asociar que más ingesta de proteínas diarias resultará en más aumento de masa muscular, cuando en realidad existe un techo en la capacidad de las proteínas para impulsar el crecimiento de tejido magro (Figura 1).

Figura 1. Aumento de masa muscular (kg) en función de la ingesta proteica total diaria. Metanálisis de 49 estudios y 1843 participantes (Morton et al., 2018). A partir de ~1.6 g/kg peso no se obtiene beneficio adicional.

Esto viene a significar que, en personas que no utilizan esteroides anabólicos y que están en superávit calórico, cuando tenemos disponibilidad suficiente de energía a diferencia de una etapa de déficit, existe un punto de optimización de la ingesta proteica a partir del cual las ganancias de masa magra pueden seguir aumentando en algunas personas, pero en términos generales hay un claro estancamiento en comparación con una ingesta de ~1.6 gramos / kg peso / día.

Se ha demostrado desde hace tiempo que las clásicas recomendaciones diarias situadas en el rango de 0.8 – 0.9 gramos de proteína / kg de peso corporal / día, no resulta tan beneficiosa como se solía pensar para mantener la salud ósea y muscular, tan importante para la independencia en personas mayores (metanálisis).

Al menos, sería recomendable una ingesta proteica próxima a 1.2 gramos / kg peso / día, según las nuevas evidencias.

Para la mayoría de las personas sanas que tratan de ganar masa muscular y que para ello entrenan fuerza con cierta frecuencia (3 o 4 veces por semana) y que, además, llevan una dieta normocalórica o con superávit energético, sería recomendable cumplir con las recomendaciones de ingesta proteica diaria más conservadoras de 1.6 gramos / kg peso / día.

Si miramos a personas más entrenadas y ambiciosas que entrenan con el objetivo claro de aumentar al máximo posible su masa muscular, entonces parece mejor situarse en el límite superior de las recomendaciones diarias (2.0 – 2.2 gramos de proteína / kg peso / día) dado su mayor desgaste muscular – siempre estamos hablando de, al menos, unas condiciones de dieta normocalórica. Para un déficit energético las demandas de proteína pueden ser mayores –.

Fórmula para calcular cuantos gramos de proteína al día para ganar masa muscular

Aplicando lo anterior, aportando el dato fundamental del peso corporal, diferenciando entre sujetos con más y menos actividad física, y concretando aún más por tipo de actividad física: más entrenamiento cardiovascular vs. más entrenamiento de fuerza, podemos establecer una clasificación sencilla para calcular nuestros requerimientos diarios de proteína:

Si la actividad principal practicada tiene más componente aeróbico, entonces los requerimientos de proteínas diarias serán algo menores a los que tendremos si nuestra actividad principal es la fuerza (artículo):

• Sedentario: Proteínas necesarias al día (g) = 1 x peso corporal (kg)
• Actividad física ligera: Proteínas necesarias al día (g) = 1.2 x peso corporal (kg)
• Actividad física moderada: Proteínas necesarias al día (g) = 1.35 x peso corporal (kg)
• Actividad física intensa: Proteínas necesarias al día (g) = 1.5 x peso corporal (kg)
• Actividad física muy intensa: Proteínas necesarias al día (g) = 1.6 x peso corporal (kg)

Si, por el contrario, dedicamos más tiempo y esfuerzos al entrenamiento de fuerza, entonces los cálculos son los siguientes:

• Sedentario: Proteínas necesarias al día (g) = 1 x peso corporal (kg)
• Actividad física ligera: Proteínas necesarias al día (g) = 1.4 x peso corporal (kg)
• Actividad física moderada: Proteínas necesarias al día (g) = 1.6 x peso corporal (kg)
• Actividad física intensa: Proteínas necesarias al día (g) = 2.0 x peso corporal (kg)
• Actividad física muy intensa: Proteínas necesarias al día (g) = 2.2 x peso corporal (kg)

¿En cuántas comidas repartir la proteína para ganar músculo?

Aunque mucha gente tiene la idea de reducir al máximo la degradación de proteínas musculares, este proceso es necesario para un correcto funcionamiento del organismo y, además, es un proceso menos importante que no presenta tantas fluctuaciones como se puede llegar a pensar popularmente.

De esta forma, la síntesis proteica muscular adquiere un papel protagonista y, aunque ambos procesos ocurren a la vez, cuanto más supere la síntesis a la degradación de proteínas, más músculo podremos ganar.

Si no aprovechamos las oportunidades para estimular la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día, es posible que perdamos algunos beneficios.

Si queremos mantener la síntesis de proteínas musculares elevada la mayor cantidad de tiempo posible y asegurarnos de tener todos los componentes básicos disponibles para crear nuevas proteínas musculares y apoyar la hipertrofia muscular, entonces nuestra dieta debería tener algunas comidas durante el día que proporcionen proteínas (3 o 4, por lo menos) (Figura 2).

No es estrictamente necesario cumplir con estas recomendaciones, porque el total de proteína diaria es más importante que la distribución de la misma (revisión). Es decir, que sí con dos o seis comidas te encuentras mucho mejor y cuadra mejor con tu día a día, también vas a obtener buenos resultados…

¿Tanto como comiendo 3 o 4 veces al día?

A priori, parece que no, pero si no puedes sostener esas 3 o 4 comidas diarias, es mejor que encuentres algo que sí puedas mantener en el tiempo.

Figura 2. Distribución de las proteínas a lo largo de las comidas del día. Protocolo óptimo de 4 comidas para un sujeto de 85 kg de peso corporal que entrena fuerza, en el que se alcanzan las recomendaciones de proteínas totales al día y además también se alcanza la máxima síntesis proteica muscular en todas las comidas del día.

¿Es importante la proteína peri-entrenamiento?

La ingesta de proteínas antes, durante y después del entrenamiento de fuerza es un tema ampliamente debatido en la comunidad científica y entre los entusiastas del fitness.

Existen diferentes teorías y opiniones sobre la importancia de la ingesta de proteínas en relación con el ejercicio, así como sobre la existencia de una "ventana anabólica" óptima para maximizar los efectos anabólicos del entrenamiento de fuerza.

Para comprender mejor la importancia de la ingesta de proteínas en relación con el entrenamiento de fuerza, es fundamental entender el papel que desempeñan las proteínas en el cuerpo.

Las proteínas son macronutrientes esenciales que están compuestos por aminoácidos, los cuales son los bloques de construcción de los tejidos musculares. Durante el entrenamiento de fuerza, se puede producir un daño muscular microscópico en las fibras musculares, y el proceso de reparación y reconstrucción de estas fibras requiere una ingesta adecuada de proteínas.

Una de las teorías más conocidas es la de la "ventana anabólica", que sugiere que existe un período de tiempo después del ejercicio en el que el cuerpo es más sensible a la síntesis de proteínas y que consumir proteínas durante esta ventana maximiza los efectos anabólicos del entrenamiento.

Sin embargo, investigaciones más recientes han puesto en duda la existencia de esta ventana anabólica y han encontrado que la distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día puede ser más relevante que el momento exacto alrededor del entrenamiento (revisión).

Ingesta de proteínas antes del entrenamiento

En cuanto a la ingesta de proteínas antes del entrenamiento, algunos estudios sugieren que consumir proteínas de alta calidad antes del ejercicio puede aumentar la síntesis de proteínas musculares y mejorar la recuperación post-entrenamiento.

Hace ya algunos años, un estudio publicado en la revista American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism examinó los efectos de la ingesta de proteínas juntos con hidratos de carbono antes del ejercicio, mostrando que consumir proteínas de suero de leche juntos con hidratos de carbono antes del entrenamiento aumentó significativamente la síntesis de proteínas musculares.

Sin embargo, otros estudios, como este, de Breen et al. en 2011, no han demostrado lo mismo. Por tanto, también hay intervenciones que han encontrado que la ingesta de proteínas antes del entrenamiento no tiene un impacto significativo en la síntesis de proteínas musculares.

Es importante tener en cuenta que los estudios sobre la ingesta de proteínas antes del ejercicio a menudo tienen limitaciones, como un tamaño de muestra pequeño, diseños experimentales diferentes y falta de consenso en la definición de una "ventana anabólica" específica antes del entrenamiento. Esto dificulta la extracción de conclusiones definitivas sobre la cantidad y el momento óptimo de la ingesta de proteínas pre-entreno.

Así que, actualmente existe una falta de consenso en la literatura científica sobre la cantidad y el momento óptimo de la ingesta de proteínas antes del ejercicio, si se evalúa de manera aislada. Parece que tiene más importancia visto en conjunto, junto a la ingesta de proteínas durante el entrenamiento y el tiempo que pasa entre el entrenamiento y la siguiente ingesta de proteínas.

Ingesta de proteínas durante el entrenamiento

En cuanto a la ingesta de proteínas durante el entrenamiento, la evidencia científica es limitada y no hay suficientes estudios para respaldar una recomendación específica en este sentido.

Dado que el ejercicio supone un estímulo estresante para el cuerpo, algunas investigaciones sugieren que la ingesta de proteínas durante el entrenamiento podría ser beneficiosa para contrarrestar el catabolismo muscular y mejorar la síntesis de proteínas. Sin embargo, la mayoría de los estudios se han centrado en la suplementación de proteínas en forma de aminoácidos o proteínas hidrolizadas, y los resultados han sido mixtos. Puede que ayuden o puede que sea irrelevante.

Es cierto que hay algunas investigaciones, como la de Børsheim et al., (2004) o la de Howarth et al., (2010), que han demostrado que la ingesta de aminoácidos y/o proteínas durante el ejercicio pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares durante el ejercicio y durante las primeras horas de recuperación en comparación con la ausencia de ingesta, pero eso no necesariamente significa que las ganancias de masa muscular vayan a ser mayores.

Normalmente, en los casos en los que se recomienda la ingesta durante el ejercicio, se tiende a recomendar aminoácidos esenciales, pero solo en determinados contextos.

Por ejemplo, en etapas de déficit calórico muy acentuado, con entrenamiento en ayunas, esperando que la suplementación con aminoácidos esenciales reduzca la descomposición de proteínas musculares durante el entrenamiento. Sin embargo, aunque esto puede ocurrir, no tendrá un impacto significativo en la creación de masa muscular en comparación con un placebo.

A día de hoy, por tanto, la suplementación intraentreno con proteínas o aminoácidos no es algo que se suela recomendar en la inmensa mayoría de casos.

Ingesta de proteína después del entrenamiento

En cuanto a la ingesta de proteínas después del entrenamiento, hay un consenso general en la comunidad científica de que la ingesta de proteínas después del ejercicio sí es más importante para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación, teniendo en cuenta siempre el tiempo que ha pasado desde la última ingesta proteica.

Varios estudios han demostrado que la ingesta de proteínas después del entrenamiento estimula la síntesis de proteínas musculares y promueve la recuperación y el crecimiento muscular, tomando un promedio de tiempo desde la última ingesta proteica de unas 3 o 4 horas.

Esto pudo evaluarse en 2018, en un metanálisis en el cual se observó un pequeño efecto ergogénico temporal al tomar proteína de alto valor biológico en las primeras horas tras haber finalizado el entrenamiento, acelerando la recuperación de la función muscular después del mismo.

No obstante, en cuanto a la existencia de una "ventana anabólica" óptima, donde la ingesta de proteínas sería más efectiva para maximizar los efectos anabólicos del entrenamiento, la evidencia científica no es concluyente (metanálisis, revisión).

Algunos estudios han sugerido que existe una ventana de tiempo limitada después del ejercicio durante la cual el cuerpo es más sensible a la síntesis de proteínas (unas 6 horas), pero otros estudios han mostrado que la distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día es más relevante que el momento exacto alrededor del entrenamiento.

Es importante destacar que, aunque la ingesta de proteínas después del ejercicio es fundamental para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación, esto debe valorarse en el contexto determinado de cada persona. Alguien que lleve 6 horas sin comer y haya entrenado en ayunas necesitaría con más urgencia las proteínas después de entrenar que alguien que haya comido proteína 1 hora antes de entrenar y haya tenido un entrenamiento de apenas 60 minutos.

La mejor recomendación posible es intentar tener una distribución de ingesta proteica más o menos equitativa a lo largo del día, con 3 o 4 comidas que incluyan proteínas, a razón de 0.4 – 0.5 gramos de proteína / kg peso en cada una de ellas, y que las más cercanas al entrenamiento no disten más de 6 horas entre sí.

Resumen y conclusiones

En resumen, la ingesta de proteínas es uno de los pilares fundamentales para la construcción de masa muscular. Sería recomendable establecer un rango diario de 1.6 – 2.2 gramos de proteína / kg peso, dependiendo del nivel de actividad física, la experiencia de entrenamiento y el estatus nutricional.

Nuestra calculadora te facilita estos cálculos.

Pero, además, debes tener en cuenta que si bien la evidencia científica no respalda de manera concluyente la existencia de una ventana anabólica óptima, existe consenso en que la ingesta de proteínas después del ejercicio es un poco más importante durante las 6 horas posteriores a haber terminado de entrenar, siempre y cuando se realice el entrenamiento con alguna comida previa (1 – 2 horas antes) (metanálisis).

No obstante, una distribución equilibrada de la ingesta de proteínas a lo largo del día, combinada con fuentes de proteínas de alta calidad, es fundamental para maximizar los efectos anabólicos del entrenamiento de fuerza. Esto es más importante que cumplir con un timing concreto alrededor del entrenamiento.