Calculadora de proteínas para ganar masa muscular

🫣 Sabemos que, muy probablemente, los resultados te hayan sorprendido.

Puede que hayas pensado que están mal; pero no, no lo están.

Presta atención a la siguiente explicación para entender por qué esta calculadora es tan diferente a las demás.

🧠 Según Thomas Kuhn: “Los paradigmas son difíciles de romper porque contradicen las ideas con las que hemos crecido”.

¿Qué funciones importantes para los deportistas tienen las proteínas?

Las proteínas se consideran nutrientes esenciales porque el cuerpo no puede biosintetizarlas en cantidad suficiente para mantener la salud, por lo que es necesario incluirlas en la alimentación diaria.

Tienen multitud de funciones cruciales en nuestro organismo: funcionan como componentes estructurales, enzimas, hormonas, factores inmunes, transportadores, reguladores ácido–base y neurotransmisores; y el mayor almacén de proteína corporal es el músculo esquelético.

Y este último dato es importante porque, precisamente las proteínas desempeñan un papel fundamental en la reparación y el crecimiento de los tejidos, lo que es especialmente relevante para los deportistas.

Tomar suficiente proteína en la dieta estimula la síntesis de proteínas musculares, y mejora la recuperación, y además, puede aumentar la masa corporal magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

🧱 En última instancia, construir músculo se reduce de modo simplificado al equilibrio neto de proteínas musculares. Podemos imaginar que las proteínas son como los ladrillos que se utilizan para construir un muro y la síntesis de proteínas musculares significa agregar ladrillos al muro.

Por lo tanto, la importancia de una ingesta adecuada de proteínas no puede subestimarse, aunque tampoco sobredimensionarse más de lo necesario.

👉 Y es que, este es el error más habitual entre quienes quieren aumentar masa muscular.

Se tiende a asociar que más ingesta de proteínas diarias resultará en más aumento de masa muscular, cuando en realidad existe un techo en la capacidad de las proteínas para impulsar el crecimiento de tejido magro (estudio, revisión, revisión).

De ahí que, en función de los datos personales que hayas introducido en la calculadora, esta te haya devuelvo el resultado en forma de probabilidades de que necesites cumplir una determinada ingesta proteica para ganar masa muscular.

Fórmula para calcular la proteína que necesitas para ganar masa muscular

La ingesta diaria de proteínas recomendada para la población adulta sana fue establecida en 0.83 gramos por kilogramo de peso por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2007. Esta cifra fue corroborada poco después por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 2012, destacando la importancia de una ingesta adecuada de proteínas para la salud.

👉 La conocida RDA (Ingesta Dietética Recomendada, IDR) para nutrientes, incluyendo las proteínas, es una estimación del nivel mínimo necesario para satisfacer las necesidades de casi toda la población sana (alrededor del 97.5%). Es esencial que estas autoridades alimentarias mantengan actualizadas estas cifras para asegurar una nutrición adecuada en la población.

En su momento, la OMS y la EFSA fundamentaron gran parte de sus conclusiones en un metanálisis realizado por Rand et al. (2003), que recopiló estudios sobre el balance de nitrógeno en adultos sanos y moderadamente activos, excluyendo a deportistas.

🔍 Este metanálisis determinó un requerimiento diario promedio de proteínas de 0.66 gramos / kg peso, lo que llevó a establecer la recomendación estándar de 0.8 gramos diarios de proteínas por kilogramo de peso.

Esta base científica es la que utiliza esta calculadora para establecer las probabilidades que ves reflejadas en la tabla de resultados.

La calculadora utiliza el valor de 0.66 gramos diarios de proteína / kg peso como punto de referencia central en una distribución log-normal, con una desviación estándar de 0.12.

🙌 Lo innovador de esta calculadora frente a otras es que se fundamenta en evidencia verdaderamente sólida, filtrada, ajustada y elaborada por estadísticos expertos con el más alto grado de confianza.

Al hacerlo de esta manera, y considerando factores personales como tu nivel de actividad física, el tipo de entrenamiento principal y tu porcentaje de grasa corporal, entre otros, el sistema ajusta la recomendación base (Figura 1) mediante un factor de puntuación total que puede incrementar ligeramente la recomendación según tus características específicas del individuo.

📊 La distribución de probabilidades resultante nos muestra qué rangos de ingesta proteica son más probablemente adecuados, siendo lo más habitual que la mayor probabilidad se sitúe en el intervalo entre 0.6 y 0.8 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal.

Figura 1. Probabilidad estándar de necesidades proteicas diarias para aumentar masa muscular a partir del metanálisis de Rand et al., (2003). La calculadora ajusta la curva y los porcentajes de probabilidad en función de tus respuestas a las preguntas iniciales.

Ingesta mínima vs. óptima de proteínas diarias para ganar masa muscular

Es cierto que hay diversas cifras de distintos organismos que establecen recomendaciones mínimas de ingesta de proteínas para varios grupos poblacionales, desde adultos sanos hasta personas mayores con riesgo de fragilidad ósea y sarcopenia, sin olvidar a los deportistas.

Esto puede haberte llevado a cuestionar la validez de esta calculadora, y lo entendemos. Sin embargo, queremos explicarte con más detalle las diferencias que observas entre las recomendaciones de la mayoría de divulgadores y los resultados de esta herramienta.

👉 Establecer la ingesta mínima recomendada más respaldada por la evidencia es sencillo si consideramos la calidad metodológica de los estudios incluidos en las diversas revisiones y en los posicionamientos de las instituciones.

Una de las ventajas de las recomendaciones de autoridades científicas como el Instituto de Medicina (IOM), la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es que cuentan con investigadores especializados en estadística y epidemiología (Figura 2).

Esto les permite ofrecer recomendaciones basadas en datos sólidos y fiables, a diferencia de otros grupos que pueden presentar sus propias sugerencias sin el mismo rigor metodológico.

Figura 2. Miembros del equipo de análisis e interpretación estadística de las cifras de referencia de ingestas dietéticas de nutrientes correspondientes al Instituto de Medicina (IOM).

🧮🤓 Las matemáticas son una herramienta poderosa que, cuando se utilizan adecuadamente, pueden guiar nuestras decisiones hacia hábitos más saludables. Es fundamental comprender que la ciencia detrás de la nutrición se basa en hechos respaldados por evidencia, no en opiniones.

Por lo tanto, aunque nuevas investigaciones, como el famoso metanálisis de Morton y cols. (2018), proporcionan información valiosa para evaluar diferentes contextos, la RDA establecida por la EFSA de 0.8 gramos diarios de proteína / kg de peso sigue siendo la cifra más relevante y aceptada.

❌ No podemos recomendar otra cifra como el mínimo necesario (y probablemente óptimo) basado en la evidencia actual, si lo que buscas es la mejor recomendación posible claramente fundamentada, y es por eso por lo que hemos optado por programar la calculadora con el algoritmo que te hemos explicado.

¿Estas cifras valen para culturistas?

Puede que te lo estés preguntando, y aquí tienes la respuesta.

🔎 En esta investigación de Millward y cols. (1994), los autores sugieren que la "velocidad" con la que un culturista natural gana masa muscular indica que los requerimientos totales de proteínas no son una preocupación, y esto también se aplica a los que utilizan farmacología.

En promedio, un culturista no natural puede ganar alrededor de 0.3 gramos de músculo al día incluso consumiendo proteína por encima de la RDA de 0.8 gramos diarios por kg de peso.

Sabemos que esto puede sorprenderte, pero al analizar la evidencia científica, tanto la calidad de la misma como las interpretaciones han sido deficientes en los últimos años.

➡️ Por un lado, la manera en que se han evaluado las necesidades para aumentar la masa muscular recientemente es incorrecta debido a un mal diseño de los estudios. En ciencia, hay un factor importante que a veces subestimamos: el tiempo.

Sí, el tiempo es crucial porque para sacar conclusiones y hacer comparativas realistas se necesita un periodo de adaptación a diferentes condiciones, con el objetivo de observar cómo responde el organismo a estos cambios (revisión).

En los estudios que analizan el efecto de la ingesta de proteína, el verdadero problema es que los ensayos deberían comenzar cuando los sujetos ya están adaptados a los niveles de ingesta que se van a evaluar.

El cuerpo se habitúa a degradar una cantidad determinada de proteínas según la ingesta. Si tu consumo proteico disminuye, tu cuerpo requiere un tiempo (Figura 3), conocido como “periodo de adaptación”, en el que la degradación proteica va disminuyendo hasta alcanzar nuevamente ese equilibrio, lo que suele rondar entre 10 y 14 días, e incluso puede ser más.

➡️ Por otro lado, se ha olvidado precisamente la capacidad de adaptación del cuerpo a cualquier estímulo, incluida la ingesta de proteína.

Estudios meticulosamente diseñados, como el que ves en la siguiente imagen (estudio), nos han enseñado que el cuerpo humano se adapta a la variabilidad en el consumo proteico, aumentando o disminuyendo la eficiencia de la retención de nitrógeno según el nitrógeno disponible y el estímulo al que se somete.

🤓 Es decir, que cuanto menos proteína ingieres, más eficiente eres al utilizarla para sus funciones.

Figura 3. Adaptación del balance de nitrógeno a la práctica de ejercicio manteniendo una determinada ingesta proteica (Gontzea et al., 1975). También es similar a incrementar la carga de entrenamiento manteniendo la misma ingesta proteica que antes de subir la carga.

💉💪 Y, ¿qué ocurre si añadimos el uso de esteroides?

Siendo realistas, y según estas evidencias, podría aumentar la eficiencia con la que el cuerpo utiliza la proteína hasta un 87.5%. Y adivina qué: incluso con esta eficiencia mejorada, la misma cantidad de 0.8 gramos diarios por kg de peso seguiría siendo suficiente para ganar músculo.

Así que, seas como seas, persona sedentaria, activa, entrenes más cardio que fuerza, o viceversa, y utilices química o seas natural, tus necesidades reales de ingesta proteica las puedes calcular con total confianza en esta calculadora.

😅 Otra cosa bien distinta es que ingieras más proteína de la que necesitas, algo que no tiene por qué ser perjudicial a largo plazo, pero que, quizás, esté haciendo que no seas todo lo eficiente que puedes ser en tu proceso de ganancia de masa muscular.

¿En cuántas comidas repartir la proteína para ganar músculo?

Aunque mucha gente tiene la idea de reducir al máximo la degradación de proteínas musculares, este proceso es necesario para un correcto funcionamiento del organismo y, además, es un proceso menos importante que no presenta tantas fluctuaciones como se puede llegar a pensar popularmente.

De esta forma, la síntesis proteica muscular adquiere un papel protagonista y, si no aprovechas las oportunidades para estimular la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día, es posible que avances más lentamente de lo que te gustaría.

💪 Si quieres mantener la síntesis de proteínas musculares elevada la mayor cantidad de tiempo posible y asegurarte de tener todos los componentes básicos disponibles para crear nuevas proteínas musculares y apoyar la hipertrofia muscular, entonces tu dieta debería tener algunas comidas durante el día que proporcionen proteínas (3 o 4, por lo menos) (Figura 4).

No es estrictamente necesario cumplir con estas recomendaciones, porque el total de proteína diaria es más importante que la distribución de la misma (revisión). Es decir, que sí con dos o seis comidas te encuentras mucho mejor y cuadra mejor con tu día a día, también vas a obtener buenos resultados…

🤔 ¿Tanto como comiendo 3 o 4 veces al día?

A priori, parece que no, pero si no puedes sostener esas 3 o 4 comidas diarias, es mejor que encuentres algo que sí puedas mantener en el tiempo.

Figura 4. Distribución de las proteínas diarias a lo largo de las comidas del día. Protocolo óptimo para un sujeto de 80 kg de peso corporal que entrena fuerza, en el que sí se alcanzan las recomendaciones de proteínas totales al día y además también se alcanza el punto de optimización de la síntesis proteica muscular en las 4 comidas del día.

¿Es importante la proteína peri-entrenamiento?

La ingesta de proteínas antes, durante y después del entrenamiento de fuerza es un tema ampliamente debatido en la comunidad científica y entre los entusiastas del fitness.

🪟 Existen diferentes teorías y opiniones sobre la importancia de la ingesta de proteínas en relación con el ejercicio, así como sobre la existencia de una "ventana anabólica" óptima para maximizar los efectos anabólicos del entrenamiento de fuerza.

Para comprender mejor la importancia de la ingesta de proteínas en relación con el entrenamiento de fuerza, es fundamental entender el papel que desempeñan las proteínas en el cuerpo que te hemos explicado más arriba.

➡️ Las proteínas, te lo recordamos, son macronutrientes esenciales que están compuestos por aminoácidos, los cuales son los bloques de construcción de los tejidos musculares. Durante el entrenamiento de fuerza, se puede producir un daño muscular microscópico en las fibras musculares, y el proceso de reparación y reconstrucción de estas fibras requiere una ingesta adecuada de proteínas.

Una de las teorías más conocidas es la de la "ventana anabólica", que sugiere que existe un período de tiempo después del ejercicio en el que el cuerpo es más sensible a la síntesis de proteínas y que consumir proteínas durante esta ventana maximiza los efectos anabólicos del entrenamiento.

Sin embargo, investigaciones más recientes han puesto en duda la existencia de esta ventana anabólica y han encontrado que la distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día puede ser más relevante que el momento exacto alrededor del entrenamiento (revisión).

👉 Ingesta de proteínas antes del entrenamiento

En cuanto a la ingesta de proteínas antes del entrenamiento, algunos estudios sugieren que consumir proteínas de alta calidad antes del ejercicio puede aumentar la síntesis de proteínas musculares y mejorar la recuperación post-entrenamiento.

Hace ya algunos años, un estudio publicado en la revista American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism examinó los efectos de la ingesta de proteínas juntos con hidratos de carbono antes del ejercicio, mostrando que consumir proteínas de suero de leche juntos con hidratos de carbono antes del entrenamiento aumentó significativamente la síntesis de proteínas musculares.

Sin embargo, otros estudios, como este, de Breen et al. en 2011, no han demostrado lo mismo. Por tanto, también hay intervenciones que han encontrado que la ingesta de proteínas antes del entrenamiento no tiene un impacto significativo en la síntesis de proteínas musculares.

⚠️ Es importante tener en cuenta que los estudios sobre la ingesta de proteínas antes del ejercicio a menudo tienen limitaciones, como un tamaño de muestra pequeño, diseños experimentales diferentes y falta de consenso en la definición de una "ventana anabólica" específica antes del entrenamiento.

Esto dificulta la extracción de conclusiones definitivas sobre la cantidad y el momento óptimo de la ingesta de proteínas pre-entreno.

Actualmente existe una falta de consenso en la literatura científica sobre la cantidad y el momento óptimo de la ingesta de proteínas antes del ejercicio, si se evalúa de manera aislada. Parece que tiene más importancia visto en conjunto, junto a la ingesta de proteínas durante el entrenamiento y el tiempo que pasa entre el entrenamiento y la siguiente ingesta de proteínas.

👉 Ingesta de proteínas durante el entrenamiento

En cuanto a la ingesta de proteínas durante el entrenamiento, la evidencia científica es limitada y no hay suficientes estudios para respaldar una recomendación específica en este sentido.

Dado que el ejercicio supone un estímulo estresante para el cuerpo, algunos estudios sugieren que la ingesta de proteínas durante el entrenamiento podría ser beneficiosa para contrarrestar el catabolismo muscular y mejorar la síntesis de proteínas.

Sin embargo, la mayoría de los estudios se han centrado en la suplementación de proteínas en forma de aminoácidos o proteínas hidrolizadas, y los resultados han sido mixtos. Puede que ayuden o puede que sea irrelevante.

🔎 Es cierto que hay algunas investigaciones, como la de Børsheim et al., (2004) o la de Howarth et al., (2010), que han demostrado que la ingesta de aminoácidos y/o proteínas durante el ejercicio pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares durante el ejercicio y durante las primeras horas de recuperación en comparación con la ausencia de ingesta, pero eso no necesariamente significa que las ganancias de masa muscular vayan a ser mayores.

Normalmente, en los casos en los que se recomienda la ingesta durante el ejercicio, se tiende a recomendar aminoácidos esenciales, pero solo en determinados contextos.

📉 Por ejemplo, en etapas de déficit calórico muy acentuado, con entrenamiento en ayunas, esperando que la suplementación con aminoácidos esenciales reduzca la descomposición de proteínas musculares durante el entrenamiento. Sin embargo, aunque esto puede ocurrir, no tendrá un impacto significativo en la creación de masa muscular en comparación con un placebo.

A día de hoy, por tanto, la suplementación intraentreno con proteínas o aminoácidos no es algo que se suela recomendar en la inmensa mayoría de casos.

👉 Ingesta de proteína después del entrenamiento

En cuanto a la ingesta de proteínas después del entrenamiento, hay un consenso general en la comunidad científica de que la ingesta de proteínas después del ejercicio sí es más importante para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación, teniendo en cuenta siempre el tiempo que ha pasado desde la última ingesta proteica.

Varios estudios han demostrado que la ingesta de proteínas después del entrenamiento estimula la síntesis de proteínas musculares y promueve la recuperación y el crecimiento muscular, tomando un promedio de tiempo desde la última ingesta proteica de unas 3 o 4 horas.

🔎 Esto pudo evaluarse en 2018, en un metanálisis en el cual se observó un pequeño efecto ergogénico temporal al tomar proteína de alto valor biológico en las primeras horas tras haber finalizado el entrenamiento, acelerando la recuperación de la función muscular después del mismo.

No obstante, en cuanto a la existencia de una "ventana anabólica" óptima, donde la ingesta de proteínas sería más efectiva para maximizar los efectos anabólicos del entrenamiento, la evidencia científica no es concluyente (metanálisis, revisión).

Algunos estudios han sugerido que existe una ventana de tiempo limitada después del ejercicio durante la cual el cuerpo es más sensible a la síntesis de proteínas (unas 6 horas), pero otros estudios han mostrado que la distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día es más relevante que el momento exacto alrededor del entrenamiento.

☝️🤓  Es importante destacar que, aunque la ingesta de proteínas después del ejercicio es fundamental para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación, esto debe valorarse en el contexto determinado de cada persona.

Alguien que lleve 6 horas sin comer y haya entrenado en ayunas necesitaría con más urgencia las proteínas después de entrenar que alguien que haya comido proteína 1 hora antes de entrenar y haya tenido un entrenamiento de apenas 60 minutos.

La mejor recomendación posible es intentar tener una distribución de ingesta proteica más o menos equitativa a lo largo del día, con 3 o 4 comidas que incluyan proteínas, a razón de 0.2 – 0.4 gramos de proteína / kg peso en cada una de ellas, y que las más cercanas al entrenamiento no disten más de 6 horas entre sí.

Resumen y conclusiones

La importancia del entrenamiento y la nutrición para ganar masa muscular es fundamental. En cuanto a la ingesta adecuada de proteínas, la ciencia indica que hay un punto óptimo en su consumo.

Según la evidencia científica de mayor calidad, a pesar de la popularidad de ciertos estudios más recientes, no se ha demostrado que un consumo superior a 0.8 gramos diarios de proteína / kg de peso ofrezca beneficios adicionales para adultos sanos, incluidos aquellos que buscan aumentar su masa muscular.

De cualquier forma, si estás consumiendo más proteínas que esa cantidad en tu día a día, es muy poco probable que eso te cause problemas de salud 😉

✅ Para obtener una cifra exacta adaptada a tus necesidades personales, puedes utilizar esta calculadora avanzada con total confianza, ya que tiene en cuenta las probabilidades reales de tu situación.

Pero, además, debes tener en cuenta que si bien la evidencia científica no respalda de manera concluyente la existencia de una ventana anabólica óptima, existe consenso en que la ingesta de proteínas después del ejercicio es un poco más importante durante las 6 horas posteriores a haber terminado de entrenar, siempre y cuando se realice el entrenamiento con alguna comida previa (1–2 horas antes) (metanálisis).

No obstante, una distribución equilibrada de la ingesta de proteínas a lo largo del día, combinada con fuentes de proteínas de alta calidad, es fundamental para maximizar los efectos anabólicos del entrenamiento de fuerza. Esto es más importante que cumplir con un timing concreto alrededor del entrenamiento.