¿Cómo tomar creatina para ganar más músculo y fuerza?

La creatina es, sin lugar a dudas, el suplemento con mayor evidencia científica y efectividad de cara a mejorar el rendimiento deportivo; y cada vez es más frecuente ver cómo practicantes y deportistas de diferentes disciplinas se suplementan con creatina, ya sea con fines estéticos, para aumentar la masa muscular, o mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad y/o deportes de fuerza.

Pese a ello, todavía quedan dudas sobre cómo tomar creatina: ¿debo hacer fase de carga? ¿servirá si tomo únicamente 5 gramos al día? ¿es mejor tomarla antes del entrenamiento?

De hecho, incluso aún hay quienes no entienden muy bien la diferencia entre creatina monohidrato y creatina con el sello Creapure®. ¿Es una mejor que la otra?

A continuación, resolvemos todas estas dudas: así debes tomar creatina si quieres ganar más músculo y fuerza.

Creatina guía completa
¿Cómo tomar creatina para ganar más músculo y fuerza? 25

¿Para qué sirve la creatina?

Sabemos desde hace mucho tiempo que, aunque lo normal es asociar la creatina a la suplementación deportiva, en realidad, la creatina es una molécula producida por el cuerpo humano de manera natural, a una tasa aproximada de 2 gramos por día, y es sintetizada en órganos como el páncreas, los riñones y el hígado, a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.

Su principal reserva, sin embargo, se encuentra en el músculo esquelético, donde, a medida que se va produciendo, se almacena para formar fosfocreatina (PCr), una molécula crucial en nuestra obtención de energía al ser la fuente inmediata para regenerar ATP (adenosín trifosfato), el compuesto fundamental en este proceso (Figura 1).

Síntesis, transporte y utilización muscular creatina
¿Cómo tomar creatina para ganar más músculo y fuerza? 26

Figura 1. Síntesis, transporte y utilización muscular de la creatina (Mesa et al., 2002).

Por su capacidad de mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en actividades que demandan energía de forma muy rápida (revisión), la creatina es ampliamente utilizada como suplemento.

Además, ofrece otros beneficios como la mejora en pruebas de resistencia, recuperación muscular, prevención de lesiones, tolerancia al ejercicio y al dolor, así como otros menos conocidos como su influencia en la neuroprotección, el envejecimiento y el desarrollo fetal durante el embarazo (revisión, revisión, revisión, metanálisis).

Y no únicamente es útil para ganar masa muscular y fuerza, algo que te interesa especialmente si estás leyendo este artículo, sino que también, como hemos visto en este otro, existen ciertos mecanismos indirectos a través de los cuales la creatina puede ayudar de alguna manera en la pérdida de grasa (metanálisis).

Como curiosidad, cabe mencionar que una reciente revisión sistemática con metanálisis observó que los hombres que toman creatina responden más favorablemente en comparación con las mujeres, al menos, en lo que se refiere a ganancias de masa libre de grasa. Parece que esta menor respuesta a los efectos de la creatina en mujeres se deba a que ellas suelen tener concentraciones de creatina intramuscular más altas por poseer una menor cantidad de masa de muscular (estudio).

Esto es solo la punta del iceberg, porque, si hacemos una búsqueda minuciosa en PubMed, centenares de publicaciones respaldan varios aspectos de la suplementación con creatina, la mayoría con resultados positivos, incluyendo un aumento de la masa muscular a medio y largo plazo en comparación con la no suplementación.

Existen muchos tipos de creatina, monohidrato, clorhidrato, gluconato, creatina alcalina, etil-éster, malato, etc., sin embargo, la literatura científica es clara: la más estudiada, la más segura y la que mayores beneficios ha demostrado hasta la fecha, es la monohidrato, además de ser también la más económica (Figura 2).

Efectos de la suplementación creatina
¿Cómo tomar creatina para ganar más músculo y fuerza? 27

Figura 2. Efectos causados por la suplementación con creatina.

Por todo ello, es normal que los que practiquen algún deporte con expectativas de ser competitivo, o quienes realizan ejercicio para mejorar su estado físico, su masa muscular y/o su composición corporal, se planteen usar creatina. De hecho, es por eso por lo que tú probablemente estés aquí.

Aun así, todavía quedan varias preguntas por responder.

Creatina monohidrato vs Creapure®

Dentro de la creatina monohidrato, la comercializada bajo el sello de Creapure® es fabricada por Alzchem Trostberg GmbH, que es una empresa alemana dedicada exclusivamente a la fabricación de creatina.

Esta empresa, además de trabajar bajo reglamentos estrictos de fabricación, realiza controles regulares de calidad internos y externos, junto con análisis clínicos recurrentes para asegurar que la calidad de cada lote de producción es la mejor posible (Figura 3):

Entre los certificados más importante, la producción de Creapure® cuenta con la certificación IFS Food, una norma de calidad reconocida por la Global Food Safety Initiative.

Además, la creatina Creapure® se encuentra en la Cologne List®,una iniciativa en el mundo del deporte que ofrece protección a los deportistas y les orienta en un mercado poco transparente con miles de productos no controlados como el de la suplementación, disminuyendo así el riesgo de convertirse en víctimas del doping.

Creapure®, además, es vegana y fabricada exclusivamente por síntesis química. Las materias primas e intermedias no son derivadas de productos animales o vegetales y no tiene rastros de que puedan tener su origen en productos secundarios animales o vegetales. Por ello, es aceptado que se produce de acuerdo con la normativa alimentaria judía y musulmana, y cuenta con la certificación Kosher y Halal.

En comparación, para que te hagas una idea, se ha informado que otras fuentes de creatina monohidrato, particularmente procedentes de China, presentan contaminantes como diciandiamida, dihidrotriazina, sulfato de dimetilo, tiourea, creatinina y/o concentraciones más altas de metales pesados ​​como mercurio y plomo debido al proceso de fabricación mucho menos controlados que en el caso de la Creapure®.

Por todo ello, la creatina comercializada bajo el sello Creapure® se ha ganado la fama y el reconocimiento de ser la creatina de más calidad del mercado y que mayor seguridad aporta al consumidor.

No es que sea potencialmente superior a una creatina monohidrato de calidad de todas las que se ofertan en el mercado, pero si compras un producto con creatina, sería recomendable asegurarte de que haya un sello de calidad Creapure® en el envase; para que puedas estar seguro de que estás utilizando uno de los mejores y más fiables productos del mercado.

Comprar creatina Creapure®
¿Cómo tomar creatina para ganar más músculo y fuerza? 28

Figura 3. Siempre que busques comprar creatina, intenta que aparezca el sello Creapure® claramente en el frontal del bote. Con ello, estarás convencido de que estás invirtiendo en la creatina más prestigiosa y segura del mercado. Un ejemplo de ello, es la creatina de la marca Big Supps®.

Creatina normal vs micronizada

La creatina monohidrato convencional es un polvo de color blanco con un cierto tamaño de cada partícula de polvo. Concretamente, dicho tamaño viene determinado por las unidades mesh.

➜ Las unidades mesh, abreviatura de "unidades de malla", son una medida utilizada en el control y la producción de alimentos para definir el tamaño de partículas en diferentes procesos, como la molienda o la tamización. En la industria alimentaria, este término se utiliza principalmente en relación con la malla de tamices o cribas utilizados para clasificar y separar sólidos de diferentes tamaños.

Cuanto mayor sea el número de unidades mesh, más fina será la malla y más pequeñas serán las partículas que pueden pasar a través de ella. Por ejemplo, en la industria, un tamiz de 100 mesh tendría 100 aberturas por pulgada cuadrada.

En la producción alimentaria, el uso de unidades mesh permite controlar el tamaño de partículas de ingredientes como harinas, azúcares, especias o incluso partículas en líquidos, asegurando la consistencia y la calidad del producto final. Además, facilita la estandarización de procesos y la cumplimiento de especificaciones de calidad en la industria alimentaria.

La creatina también puede someterse a un proceso de fabricación con mallas más finas y gruesas. De este modo, cuando se habla de creatina micronizada, significa, simplemente, que la creatina monohidrato convencional ha sido expuesta a un proceso mecánico para reducir el tamaño de las partículas y aumentar su solubilidad en agua.

Se acepta que las creatinas con un tamaño de partículas de 200 mesh proporciona una gran solubilidad, textura suave, no es arenosa en la boca, y permite una mejor absorción y digestión en comparación con creatinas que tengan un tamaño de partículas más grande (menos unidades mesh) (revisión, revisión).

La creatina bajo el sello Creapure® no se clasifica específicamente en un número concreto de unidades mesh, si bien suelen rondar los 80 – 100 mesh, sino que cada marca puede acudir a creatinas más o menos micronizadas con este sello de calidad. Por ello, si además de buscar el sello Creapure®, intentas hacer lo propio con una referencia a creatina micronizada200 mesh, apuestas a favor de una mejor experiencia de consumo (Figura 4).

tomar creatina 6 jpg
¿Cómo tomar creatina para ganar más músculo y fuerza? 29

Figura 4. Cuando se habla de creatina micronizada (200 mesh, preferiblemente), significa que la creatina monohidrato convencional ha sido expuesta a un proceso mecánico para reducir el tamaño de las partículas y aumentar su solubilidad en agua, absorción, digestión y experiencia de consumo.

¿Cómo tomar creatina?

Tradicionalmente, se ha aconsejado una dosis diaria de 3 a 5 gramos de creatina al día, sin embargo, para ser más concretos, la cantidad diaria recomendada varía en función de cómo la necesites o quieras utilizar.

Habrás oído o leído que existe la posibilidad de realizar una fase de carga con la creatina, sobre todo si nunca la has usado o necesitas que sus efectos se manifiesten en pocos días.

👉 Lo cierto es que esta fase de carga es susceptible de ser realizada, o no. No es obligatoria (revisión).

Como decimos, el objetivo principal de realizar una fase de carga no es más que empezar a notar los efectos positivos de cara al rendimiento y a la composición muscular antes que si no se hace dicha carga; sin embargo, al ser un suplemento que funciona por acumulación, cuando tus músculos alcancen un determinado nivel de creatina, podrás notar resultados semejantes, independientemente de que esos niveles se hayan alcanzado en 6 semanas o en 12 semanas.

  • Opción 1: Con fase de carga (6 – 8 semanas): 0.25 – 0.35 g / kg peso corporal al día durante 5 – 7 días. Seguidamente, fase de mantenimiento (0.07 – 0.1 g / kg peso corporal al día) durante 30 – 45 días. Esta es la opción ideal para quienes quieren incrementar su rendimiento en pocas semanas.
  • Opción 2: Sin fase de carga (8 – 12 semanas): solo mantenimiento (0.07 – 0.1 g / kg peso corporal al día). Esta es la más recomendada para los que no tienen prisa por mejorar su rendimiento. Los resultados acabarán llegando igual que con la carga, pero en algo más de tiempo.

En la fase de mantenimiento basta con hacer una única toma al día, sin embargo, durante la fase de carga, si es interesante dividir la dosis total en 2 o 3 tomas al día, que pueden distribuirse a lo largo del día, siendo aconsejable que al menos una de ellas se realice antes y/o después del entrenamiento

Si no te apetece estar haciendo cálculos, puede que te sirva de ayuda nuestra calculadora de creatina que necesitas según tu peso corporal.

¿Existe un momento ideal para consumir creatina?

Lo cierto es que no es algo demasiado relevante, pero puestos a elegir, sí que hay un timing recomendable para tomar tu(s) dosis de creatina diaria.

La evidencia nos ha demostrado que, en caso de haber algún tipo de influencia positiva, tomar la creatina cerca del entrenamiento es mejor (Figura 5):

Suplementarse con creatina
¿Cómo tomar creatina para ganar más músculo y fuerza? 30

Figura 5. Suplementarse con creatina cerca de la hora de la sesión de entrenamiento parece ser algo mejor para la retención muscular de la misma que si realizamos las tomas lejos del entrenamiento (Ribeiro et al., 2021).

Aunque lo más importante sigue siendo tomarla en cualquier momento del día, pero todos los días por su efecto es acumulativo, hacerlo antes, durante o después del entrenamiento, y con comida, mejora su absorción y retención a nivel muscular por diferentes mecanismos (revisión):

  1. La hiperemia producida por el ejercicio físico.
  2. La actividad de la bomba sodio – potasio (Na+/K-)
  3. La cinética de absorción.

La hiperemia producida por el entrenamiento, es decir, el aumento del flujo sanguíneo que tiene lugar durante el mismo, vuelve a la normalidad en los 30 minutos posteriores al ejercicio físico y la creatina alcanza su pico de concentración en sangre tras la ingesta en menos de 2 horas (revisión), por lo que la ingesta de creatina durante o justo después del entrenamiento puede ser ideal en comparación con otros momentos del día.

Además, la cinética de absorción y la retención muscular de la creatina se modifica por consumirla con comida, más aún cuando esa comida está compuesta únicamente por hidratos de carbono y/o proteínas, por la acción de la insulina y su transporte facilitado (estudioestudioestudio).

Por tanto, puestos a hilar fino, y siempre que no te suponga un inconveniente mayor, si estás en fase de mantenimiento en tu consumo de creatina, intenta tomarla en la primera ingesta de comida que hagas después del entrenamiento (Figura 6).

Si, por otro lado, estás realizando una fase de carga y repartes tus dosis a lo largo del día, siempre que sea posible, realiza una ingesta antes o durante el entrenamiento, y otra, de igual manera que en mantenimiento, en tu primera comida después de la sesión.

Creatina después del entrenamiento
¿Cómo tomar creatina para ganar más músculo y fuerza? 31

Figura 6. Puestos a hilar fino, y siempre que no te suponga un inconveniente mayor, intenta tomar alguna(s) de tus dosis diarias de creatina en la primera ingesta de comida que hagas después del entrenamiento.

Efectos secundarios de la creatina. Mitos y verdades

La creatina es uno de los suplementos deportivos más seguros que existen (revisiónrevisión), sin embargo en algunos casos puede producir algunos efectos secundarios leves tales como:

  • Retención de líquidos a nivel intracelular, es decir, dentro de nuestras células.
  • Aumento de peso corporal.
  • Problemas gastrointestinales.

¿La creatina retiene líquidos?

La creatina es una sustancia osmóticamente activa, lo cual significa que tiene la capacidad de atraer agua hacia sí misma una vez que está en la célula muscular a través de un proceso conocido como ósmosis.

Por lo tanto, cuando se consume creatina como suplemento, especialmente en forma de monohidrato de creatina, esta capacidad osmótica puede provocar una leve retención de agua intracelular en los músculos, lo que puede contribuir al aumento del volumen celular y al aspecto de plenitud muscular (estudio, revisión).

Además, cuando nos suplementamos con creatina y aumentamos nuestras reservas de creatina a nivel muscular, también aumentamos nuestra capacidad de almacenamiento de glucógeno, el cual también arrastra agua. Todo ello provoca que, efectivamente, el volumen de nuestras células aumente y nuestro peso corporal, en mayor o menor medida, también (Figura 7) (artículo).

Retención hídrica creatina
¿Cómo tomar creatina para ganar más músculo y fuerza? 32

Figura 7. Aunque sí existe una mayor retención hídrica asociada a la suplementación con creatina, se debe principalmente a aumento de agua intracelular (Andre et al., 2016), algo que hará que los músculos se vean más grandes y llenos. La creatina no causa hinchazón ni aumento de agua extracelular.

Esto, aunque algunas personas lo consideren un efecto secundario indeseable, salvo que compitamos en disciplinas deportivas por categorías de peso y estemos cerca del límite para entrar, realmente es un efecto más positivo que negativo, ya que la creatina con la que nos estamos suplementando está acumulándose correctamente y nos servirá a posteriori para mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Es importante resaltar, además, que el agua intracelular, de igual manera, es una señal celular importante para la síntesis de proteínas (estudio) y, por lo tanto, podría impulsar un poco más el aumento de la masa muscular con el tiempo.

👉 De hecho, se suele decir que existen personas respondedoras y no respondedoras a la creatina; y esto se puede deber en gran medida a nuestras reservas de creatina muscular iníciales (estudio):

  • Si nuestras reservas de creatina están altas antes de empezar con la suplementación, probablemente notemos muy poca diferencia con este suplemento y nuestro peso corporal apenas variará.
  • Sin embargo, si nuestras reservas de creatina están bajas antes de empezar con la suplementación con creatina, probablemente notemos una mejora del rendimiento significativa y también un aumento del peso corporal de entre 1 y 2 kg (revisión).

Todo esto, evidentemente, se hace más notable cuando se realiza una carga de creatina, ya que la acumulación de creatina intramuscular es mucho más rápida (estudioestudio).

Problemas gastrointestinales asociados a la creatina

Algunas personas pueden llegar a experimentar molestias gastrointestinales, flatulencias, diarreas y vómitos al consumir creatina.

De hecho, las molestias gastrointestinales son algo relativamente frecuente (revisión), y más cuando se consumen grandes cantidades de creatina, por ejemplo en una fase de carga inicial.

Para evitarlo, puede dividirse la dosis total en varias tomas a lo largo del día, tal y como hemos mencionado con anterioridad, siendo aconsejable que al menos una toma se realice en la primera comida después del entrenamiento.

Además, hay personas que reportan molestias gastrointestinales y diarreas con consumos de creatina normales, lo cual se puede dar con cierta frecuencia al utilizar creatinas de baja calidad, sin ningún tipo de certificado de seguridad visible, por ahorrar dinero.

➜ Un claro ejemplo es este estudio reciente de Escalante y cols. (2022), en el que se pudo observar que sólo el 8% de los suplementos de creatina disponibles en Amazon estaban certificados por terceros.

En este caso, la solución es evidente, y es recurrir a creatinas monohidrato con sello Creapure® y marcas reconocidas para minimizar la posibilidad de que esto ocurra.

Problemas gastrointestinales
¿Cómo tomar creatina para ganar más músculo y fuerza? 33

¿Los niños y adolescentes pueden tomar creatina?

Esto es algo a lo que ya hemos respondido con más detalle en este otro artículo que te recomendamos que leas, pero te anticipamos que no debes preocuparte por ello.

En resumen, según la evidencia de la que disponemos a día de hoy, que sigue siendo menor que la que existe en personas adultas y mayores, la suplementación con creatina parece segura y beneficiosa para niños y adolescentes, siempre y cuando se haga bien.

Y, lo mejor, es queno únicamente puede ser buena para mejorar su condición física y el rendimiento deportivo, sino también en condiciones clínicas.

Si tomo creatina, ¿se me caerá el pelo?

Este es uno de los mitos más extendidos sobre la creatina; que produce alopecia.

❌ Es algo rotundamente falso. Algo que se basa en un único estudio publicado en el año 2009 con jugadores de rugby, en el cual se observó que el grupo que tomaba creatina tenía unos niveles de DHT más elevados, lo que, supuestamente, podría favorecer la caída del cabello.

Caída del pelo por creatina
¿Cómo tomar creatina para ganar más músculo y fuerza? 34

La dihidrotestosterona (DHT) es un metabolito activo de la testosterona que juega un papel importante en la regulación del crecimiento del cabello y la pérdida del mismo en individuos genéticamente susceptibles (revisión). La DHT se forma cuando la enzima 5-alfa reductasa convierte la testosterona en DHT en ciertos tejidos del cuerpo, incluidos los folículos pilosos del cuero cabelludo.

En personas genéticamente predispuestas a la calvicie de patrón masculino o femenino, los folículos pilosos sensibles a la DHT pueden volverse más pequeños con el tiempo y producir cabello más delgado y más corto, hasta que eventualmente dejan de producir cabello nuevo. Esto puede llevar a la miniaturización de los folículos pilosos y, finalmente, a la caída del cabello (revisión).

Sin embargo, en lo referente a la creatina tras más de 15 años de investigación desde aquella investigación en jugadores de rugby, no se han replicado los resultados en ningún otro estudio, por lo que si consumes creatina, que se te caiga el pelo no es algo que deba preocuparte.

La caída del cabello puede estar influenciada por una variedad de factores, incluyendo la genética, el estrés, desequilibrios hormonales y otros hábitos de vida. Si experimentas pérdida de cabello mientras tomas creatina u otros suplementos, es recomendable consultar a un médico o dermatólogo para evaluar cualquier posible causa subyacente y recibir orientación adecuada, pero es improbable que la creatina sea la causa.

¿Tomar creatina a largo plazo produce daño hepático y/o renal?

❌ Otro mito muy extendido es que la creatina podría dañar el hígado o los riñones, sin embargo disponemos de evidencia a largo plazo suficiente como para poder decir que, cuando se toma en las dosis recomendadas, la creatina no causa daño hepático o renal en personas sanas (revisión).

Recuerda que la creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y ha demostrado ser seguro en numerosos estudios clínicos y revisiones científicas.

Sin embargo, como con cualquier suplemento, es importante seguir las recomendaciones de dosificación y consultar a un médico antes de comenzar cualquier régimen de suplementación, especialmente si hay preocupaciones sobre la salud hepática o renal preexistente.

Si tomo creatina antes del ejercicio, ¿voy a tener calambres o me voy a deshidratar?

Otro mito, menos extendido, pero también presente, es que la creatina produce calambres musculares y aumenta el riesgo de lesión, cuando realmente es todo lo contrario. Existe evidencia que demuestra que el riesgo de lesión y la incidencia de calambres disminuye con el consumo de creatina. Puedes chequearlo en esta magnífica revisión de Antonio et al., (2021).

De igual manera, los autores hacen alusión a algo que también se ha repetido durante años, y es que la creatina, supuestamente, deshidrata. Y, al igual que en el caso anterior, existe evidencia de que la creatina mejora el rendimiento en condiciones de calor y/o humedad, ayuda a la termorregulación y reduce la frecuencia cardíaca, la tasa de sudoración durante el ejercicio e influye positivamente en el volumen plasmático durante el inicio de la deshidratación.

Por lo tanto, ni lo uno ni lo otro. La creatina, ni provoca calambres, ni deshidrata.

Creatina antes del ejercicio
¿Cómo tomar creatina para ganar más músculo y fuerza? 35

¿Es necesario ciclar la creatina?

Y, por último, existe el mito de que es necesario dejar de suplementarse con creatina cada cierto tiempo; que hay que ciclar su consumo. Y esto también es un mito; al menos, en gran medida.

Es decir...

Sí que es cierto que, durante la suplementación, nuestro cuerpo reduce la cantidad de creatina que produce por sí mismo ya que recibe la cantidad que necesita de forma exógena (revisión, revisión). Por ello, parece que podría disminuir su absorción en algunas personas, algo que supondría que a partir de los 45 – 60 días de uso continuado, aproximadamente, se necesitaría administrar un 15% más de cantidad que al comienzo de la fase de mantenimiento para seguir almacenando lo mismo. 

Ahora bien, en el momento en que dejemos de suplementarnos, nuestro cuerpo recuperará su normal producción endógena sin ningún problema.

De hecho, no existe evidencia que haya observado que los niveles de creatina muscular caigan por debajo del valor inicial después de suspender la suplementación con creatina; por lo tanto, el potencial de supresión a largo plazo de la síntesis de creatina endógena no parece ocurrir.

👉 Por lo que no es necesario ciclar su consumo, ni para evitar este descenso en la producción de creatina, ni para evitar que nos hagamos resistentes a los efectos de la suplementación.

Ahora bien, sí parece ser inteligente hacerlo desde un punto de vista etimológico de la suplementación. Nos suplementamos para mejorar el rendimiento, y si esa suplementación se vuelve crónica, en realidad acaba perdiendo el sentido de hacerlo porque estamos supeditando parte de nuestros resultados, de manera recurrente a la suplementación.

Por este motivo, y no por motivos de seguridad, se sugiere realizar ciclos de dos o tres meses de ingesta con un mes de descanso justo a continuación. Durante ese mes de descanso, los depósitos se irán depletando (disminuirá el rendimiento), pero al comienzo del siguiente ciclo habría supercompensación en el almacenaje.

💸 De igual manera, visto el precio actual de la creatina, también puede ser una buena idea ciclar su ingesta por ahorrar dinero, o incluso si nos da algo de pereza tener que llevarnos el bote de creatina durante nuestras vacaciones. Podemos hacerlo sin ningún problema.

En cualquier caso, por motivos de seguridad no es necesario ciclarla. Recomendable, puede ser; pero necesario, no.

Ciclar la creatina
¿Cómo tomar creatina para ganar más músculo y fuerza? 36

Resumen y conclusiones

La creatina es un suplemento ampliamente estudiado y utilizado en el ámbito deportivo debido a sus efectos positivos en el aumento de la fuerza y la masa muscular. Se produce naturalmente en el cuerpo y también se encuentra en alimentos como la carne y el pescado, pero no en gran medida si lo comparamos con la suplementación.

Cuando se toma como suplemento, la creatina aumenta la disponibilidad de energía en forma de ATP en los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento durante los entrenamientos, particularmente en los de alta intensidad.

🔍 Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar significativamente la fuerza muscular y la masa magra, todo ello, además, de manera segura cuando se toma dentro de las dosis recomendadas y sin efectos secundarios graves en personas sanas.

Para maximizar los beneficios a corto plazo, lo cierto es que esta fase de carga puede ser realizada. Sin embargo, no es algo obligatorio.

El objetivo principal de realizar una fase de carga no es más que empezar a notar los efectos positivos de cara al rendimiento y a la composición muscular antes que si no se hace dicha carga; sin embargo, al ser un suplemento que funciona por acumulación, cuando tus músculos alcancen un determinado nivel de creatina, podrás notar resultados semejantes, independientemente de que esos niveles se hayan alcanzado en 6 semanas o en 12 semanas:

  • Opción 1: Con fase de carga (6 – 8 semanas): 0.25 – 0.35 g / kg peso corporal al día durante 5 – 7 días. Seguidamente, fase de mantenimiento (0.07 – 0.1 g / kg peso corporal al día) durante 30 – 45 días. Esta es la opción ideal para quienes quieren incrementar su rendimiento en pocas semanas.
  • Opción 2: Sin fase de carga (8 – 12 semanas): solo mantenimiento (0.07 – 0.1 g / kg peso corporal al día). Esta es la más recomendada para los que no tienen prisa por mejorar su rendimiento. Los resultados acabarán llegando igual que con la carga, pero en algo más de tiempo.

En la fase de mantenimiento puedes hacer una única toma al día, sin embargo, durante la fase de carga, si es interesante dividir la dosis total en 2 o 3 tomas al día, que pueden distribuirse a lo largo del día, siendo aconsejable que al menos una de ellas se realice antes y/o después del entrenamiento.

Además, es importante señalar que algunas personas pueden experimentar retención de agua intracelular, sobre todo durante la fase de carga, lo que puede causar un aumento temporal de peso. Sin embargo, esto suele ser transitorio y positivo.

  1. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, 81 (1): 232-237.
  2. Ziegenfuss, T. N., Lowery, L. M., & Lemon, P. W. (1998). Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. Journal for Exercise Physiologists, 1(3).
  3. Mesa, J. L., Ruiz, J. R., González-Gross, M. M., Gutiérrez Sáinz, A., & Castillo Garzón, M. J. (2002). Oral creatine supplementation and skeletal muscle metabolism in physical exercise. Sports medicine, 32(14), 903–944.
  4. Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244, 89-94.
  5. Syrotuik, D. G., & Bell, G. J. (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 610-617.
  6. Olsen, E. A., Messenger, A. G., Shapiro, J., Bergfeld, W. F., Hordinsky, M. K., Roberts, J. L., ... & Whiting, D. A. (2005). Evaluation and treatment of male and female pattern hair loss. Journal of the American Academy of Dermatology, 52(2), 301-311.
  7. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.
  8. Pischel, I., & Gastner, T. (2007). Creatine–its chemical synthesis, chemistry, and legal status. Creatine and creatine kinase in health and disease, 291-307.
  9. Safdar, A., Yardley, N. J., Snow, R., Melov, S., & Tarnopolsky, M. A. (2008). Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiological genomics, 32(2), 219-228.
  10. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
  11. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., ... & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43.
  12. Hall, M., & Trojian, T. H. (2013). Creatine supplementation. Current sports medicine reports, 12(4), 240-244.
  13. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6), 1194-1203.
  14. Dickinson, H., Ellery, S., Ireland, Z., LaRosa, D., Snow, R., & Walker, D. W. (2014). Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC pregnancy and childbirth, 14(1), 1-12.
  15. Khadka, P., Ro, J., Kim, H., Kim, I., Kim, J. T., Kim, H., ... & Lee, J. (2014). Pharmaceutical particle technologies: An approach to improve drug solubility, dissolution and bioavailability. Asian journal of pharmaceutical sciences, 9(6), 304-316.
  16. Rosene, J. M., Matthews, T. D., Mcbride, K. J., Galla, A., Haun, M., Mcdonald, K., ... & Farias, C. (2015). The effects of creatine supplementation on thermoregulation and isokinetic muscular performance following acute (3-day) supplementation. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(12), 1488-1496.
  17. Andre, T. L., Gann, J. J., McKinley-Barnard, S. K., & Willoughby, D. S. (2016). Effects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine monohydrate supplementation on body composition and muscle strength, and whole-body creatine metabolism in resistance-trained males. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 4(2), 27-35.
  18. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  19. Swerdloff, R. S., Dudley, R. E., Page, S. T., Wang, C., & Salameh, W. A. (2017). Dihydrotestosterone: biochemistry, physiology, and clinical implications of elevated blood levels. Endocrine reviews, 38(3), 220-254.
  20. Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166-173.
  21. Jagim, A. R., Stecker, R. A., Harty, P. S., Erickson, J. L., & Kerksick, C. M. (2018). Safety of creatine supplementation in active adolescents and youth: a brief review. Frontiers in nutrition, 5, 115.
  22. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
  23. Balestrino, M., & Adriano, E. (2019). Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Medicinal research reviews, 39(6), 2427-2459.
  24. Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, E. S. (2019). Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. European journal of sport science, 19(1), 1-14.
  25. Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., Marqués-Jiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A., & Fernández-Lázaro, D. (2019). Effects of creatine supplementation on athletic performance in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 11(4), 757.
  26. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., ... & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13.
  27. Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in health and disease. Nutrients, 13(2), 447.
  28. Muccini, A. M., Tran, N. T., de Guingand, D. L., Philip, M., Della Gatta, P. A., Galinsky, R., ... & Ellery, S. J. (2021). Creatine metabolism in female reproduction, pregnancy and newborn health. Nutrients, 13(2), 490.
  29. Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Forbes, S. C., Fairman, C. M., Gualano, B., & Roschel, H. (2022). Creatine supplementation for older adults: Focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and Cachexia. Bone, 162, 116467.
  30. Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103, 111791.
  31. Escalante, G., Gonzalez, A. M., St Mart, D., Torres, M., Echols, J., Islas, M., & Schoenfeld, B. J. (2022). Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon. com: are label claims supported by science?. Heliyon, 8(12).
  32. Kreider, R. B., Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients, 14(5), 1035.
  33. Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2022). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, nuac064.
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio