Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que cumplen una función vital en el organismo. Ayudan a mantener una buena salud cardiovascular, un correcto funcionamiento neuronal, reducir los triglicéridos, disminuir la acumulación de placa (sustancia que endurece y bloquea las arterias), y bajar la presión arterial.
Veamos cuál es la importancia del Omega 3 en la dieta de culturismo, y cuáles son los consejos y recomendaciones a tener en cuenta en su uso.
Índice de Contenidos
¿Por qué es tan importante el omega-3?
El ácido a-linoléico (ALA 18:3 omega-3) y el ácido linoleico (LA 18:2 omega-6), se consideran esenciales.
A partir del ALA y del LA, podemos originar diversos ácidos grasos omega-3 y omega-6, por acción de diferentes elongadas y desaturadas.
Por eso, cuando se hace referencia a los ácidos grasos omega-3, se hace referencia específicamente al ALA, EPA y DHA principalmente.
A partir de la ingesta de estos ácidos grasos, se forman otros compuestos que actúan como mensajeros, que tienen una gran importancia en diferentes procesos. Estos procesos son, generalmente, de índole inflamatoria y también antiinflamatoria. Es decir, actúan en la regulación de la coagulación sanguínea y tambiéncomo anti-coagulante, y en la constricción de vasos sanguíneos.
👉 Por lo tanto, para mantener un correcto funcionamiento del organismo, debemos incorporar en nuestra dieta tanto omega-3 como omega-6.
Pero aquí, lo que más nos interesa son los ácidos omega-3, porque los omega-6 normalmente se consumen en exceso, pues están en gran parte de los alimentos que consumimos.
Sin embargo, los omega-3, que serían el ALA (Ácido Alpha linoleico), el EPA (eicosapentaenoico) y el DHA (docosahexaenoico), se encuentran solo en determinados alimentos, como el pescado azul y en otros de origen vegetal.
Indicaciones específicas
Cuando se analizan los CFCA (Cuestionario de Frecuencia de Consumo de Alimentos) de diferentes poblaciones, ya sean atletas o no atletas, se puede observar que en la gran mayoría de ellos no hay un consumo suficiente de ácidos grasos omega-3, con respecto a las recomendaciones mínimas dadas por las diferentes asociaciones y organismos oficiales.
Esto es lo que dedujo Ritz y colaboradores (2020) en su estudio:
Cuando consumimos poca cantidad de omega-3, lo que ocurre es que, en los fosfolípidos de la membrana celular, habrá una mayor cantidad de omega-6, lo cual favorece la producción de eicosanoides (grupo de moléculas de tipo lipídico, originadas por la oxidación de ácidos grasos omega 3 y 6), y también de otras sustancias proinflamatorias. Todo ello en detrimento del omega-3, que produce otras sustancias antiinflamatorias.
Esto no quiere decir que el omega-6 sea malo y el omega-3 sea bueno; no todas las moléculas que produce el omega-6 son proinflamatorias ni todas las que produce el omega-3 son antiinflamatorias. Lo que buscamos es un balance. Cuando este se rompe se producen desequilibrios que afectan al organismo.
Podemos evaluar nuestro estado de omega-3 de dos formas:
Prueba analítica de índice de Omega-3
Esta prueba mide la cantidad de ácidos grasos omega-3 que forman parte de la membrana celular de los eritrocitos, las células sanguíneas. Este análisis nos da un porcentaje de la cantidad de omega-3 que forma parte de los fosfolípidos de la membrana celular.
En función del porcentaje se determinará si estamos en riesgo de problemas de salud alto, medio o bajo.
⇒ Si hay riesgo alto, hablamos de un claro déficit de nutrientes que aumenta la probabilidad de sufrir accidentes cerebrovasculares, cardiovasculares, entre otros.
⇒ Cuando hay riesgo moderado, existe un riesgo superior al que posee una persona sana, pero no tanto como quien se encuentra en riesgo alto. En otras palabras, podríamos decir que se trata de una pequeña insuficiencia de omega-3 en sangre.
⇒ El bajo riesgo, sería un correcto nivel de omega-3 en las células. En este caso, lo que se busca es que el nivel sea igual o superior al 8%.
Cuestionario de Frecuencia de Consumo de Alimentos
Este cuestionario nos permite evaluar el consumo medio semanal de ácido graso omega-3 que tiene una persona.
⇒ Si la media diaria es igual o superior a 1 gramo es un indicativo de bajo riesgo.
⇒ Cuando está entre 0,5 gramos y 1 gramos diarios, se considera riesgo moderado. Sería entre 4,1 y 7,9% en sangre, es decir, insuficiente.
⇒ En tanto que, si la ingesta es inferior a 500 miligramos diarios, hablamos de un riesgo alto, con un índice de omega-3 igual o inferior al 4%. Esto suele darse en personas veganas, vegetarianas y en aquellos que no consumen pescado.
Por lo tanto, en función del rango en que te encuentres, habrá una serie de recomendaciones:
¿Cuánto se tarda en corregir un déficit de Omega-3?
Asumiendo un punto de inicio con un O3i (medición de la cantidad de EPA y DHA en los glóbulos rojos) del 4,5%, el consumir 1 g/día de EPA+DHA durante 20 semanas o 2 g/día de EPA+DHA durante 13 semanas, consigue poner este O3i en un valor superior al 8%.
En atletas olímpicos se ha visto que es necesario 1,5-2 g/día de EPA+DHA durante al menos 16 semanas para conseguir el objetivo.
El consumo de ALA (precursor del EPA y el DHA) no es recomendable, ya que la conversión es extremadamente baja en humanos y, además, hay variaciones genéticas (en el genotipo de FADS, por ejemplo, el rs174546), que reducen de forma significativa esta conversión, cuyas variaciones están presentes en casi el 60% de los caucásicos.
Para la población vegana o vegetariana, la alternativa para incorporar omega-3 es el suplemento de aceite de algas. Este tiene una cantidad elevada de ácido eicosapentaenoico y de docosahexaenoico.
Es importante recordar que, si hay que elegir entre los dos, el eicosapentaenoico es lo más recomendable porque es capaz de convertirse en docosahexaenoico.
Si bien muchas veces el suplemento de aceite de algas contiene ambos; en caso de que no sea así, la mejor opción es aquel que tenga ácido eicosapentaenoico.
¿Importa (más) el ratio Omega 3-Omega 6 o el tener una ingesta adecuada de EPA y DHA para la salud?
Se suele decir que hay que mantener una relación de ingesta de omega 6:3 de 1:1 o de 4:1 a lo sumo, sin embargo, esto a día de hoy es más complejo de lo que uno puede llegar a pensar en una dieta occidental normal.
La cosa es que el cuerpo suele regular bastante bien la cantidad de omega 6 en las membranas celulares, aunque la ingesta sea muy elevada, siendo muy raros los perfiles en los que los niveles absolutos de estos ácidos grasos se encuentran elevados en nuestras células:
Sin embargo, como se ha hablado, el principal problema es la baja ingesta de omega 3 (por ejemplo, en el análisis de arriba, el índice de omega-3 es del 3,3%) y teniendo en cuenta lo “fácil” y rápido que es corregir este marcador para corregir la balanza, es más fácil y realista centrarse en mantener una ingesta adecuada de EPA y DHA, que intentar equilibrar los diferentes cocientes.
Principales formas de consumir Omega 3 ¿Cuál es mejor?
Si se tuviese que indicar la mejor forma de consumir omega 3, la respuesta sería muy fácil: consumir pescado crudo (sushi).
Esto se debe a que, por la ausencia de tratamiento térmico, estos ácidos grasos no estarían oxidados en absoluto, lo cual suele ser el principal problema a la hora de tomar los mismos y, por lo tanto, esto sería la opción ideal.
Sin embargo, no todo el mundo puede permitirse comerlo a diario (o varias veces en semanas en cantidad suficiente) o no a todo el mundo le gusta, por lo que entra la segunda opción, que es el uso de suplementos.
El problema que tienen los suplementos de aceite de pescado son dos:
- El primero, la presencia de metales pesados (esto es también un problema con el pescado azul igualmente), y presencia de PCB’s (dioxinas y bifenilos policlorados similares a las dioxinas) lo cual se da principalmente al comprar productos de baja calidad.
- El segundo, es la oxidación del producto (es decir, si está enranciado o no), lo cual depende principalmente de tres factores: exposición a la luz solar, temperatura de almacenamiento y tiempo total de almacenaje.
Una buena noticia es que si almacenas las cápsulas correctamente (en el frigorífico y protegido de la luz solar), es que al menos puedes ralentizar bastante el proceso de enranciamiento:
Por ejemplo, en la imagen de arriba puedes ver los niveles de peróxidos en diferentes productos de aceite de pescado con diferentes cantidades de Vitamina E y cómo estos van evolucionando a lo largo del tiempo (el valor límite permitido es de 5 mEq/kg)
Con todo esto en cuenta, las opciones que se tienen son (si se quiere ir a lo seguro):
- Emplear omega-3 de grado farmacéutico
- También podemos comprar un suplemento en el cual el proveedor nos facilite el índice de peróxidos del producto final controlado para cada lote en un laboratorio independiente, o podemos simplemente masticar las cápsulas de aceite de pescado, si bien el sabor no es tan malo como el del pescado rancio, aún podemos tener la oportunidad de identificar si el aceite de pescado lo está.
- Comprar botes pequeños de omega 3 de calidad, almacenarlos en frío y consumirlos rápidamente.
- Consumir pescado, idealmente “crudo”
¿Sellos de calidad para elegir un buen suplemento de Omega-3?
Al igual que existe con otros suplementos, en el caso del omega 3 existen diferentes sellos de calidad que, en principio, nos aseguran unos estándares de calidad, aunque realmente en estos casos, lo que nos interesa es que contenga el certificado IFOS.
Cuando un producto de aceite de pescado contiene dicho sello, nos asegura que, al menos el producto final enviado para el análisis (el cual debe hacerse para cada lote), está “libre” de contaminación de metales pesados y dioxinas, la cantidad de ácidos grasos omega 3 corresponde con la declarada en el etiquetado y, lo más importante de todo, que los niveles de oxidación del producto no superan los límites recomendados.
Sin embargo, como se ha visto en la imagen anterior, salvo en determinados casos, el problema no es tanto los niveles de oxidación del producto al inicio, sino cuando transcurren 1-2 semanas.
Por lo tanto, aunque es un buen punto de comienzo, realmente este tipo de certificados/sellos encarecen en sobremedida el precio final del producto y dan una falsa sensación de seguridad en cuanto a los niveles de oxidación, siendo por lo tanto en la práctica más bien una serie de sellos de calidad para asegurarnos de que no contienen contaminantes o una cantidad excesiva de metales pesados.
¿Es necesario suplementarse con Omega 6 y Omega 9 también?
A día de hoy, no, no es necesario suplementarse con omega 6 (y, de hecho, sería contraproducente) y tampoco lo es el suplementarse con omega 9, ya que son ácidos grasos los cuales se consumen abundantemente en la dieta y son fáciles de obtener.
Recuerda que, a día de hoy, el problema está en el escaso consumo de omega 3, no en el de otros ácidos grasos.
¿Importa el timing del consumo de Omega-3?
Debido a que sus beneficios no se deben a ningún tipo de efecto agudo, sino crónico por acumulación, se puede tomar a cualquier hora del día.
Sin embargo, en algunas personas puede causar un cierto reflujo a pescado, por lo que, en estos casos, puede ser buena idea consumirlo junto a una comida.
Resumen general: Omega-3, salud y deportistas
En resumen, estos son los mensajes para llevarte a casa:
- El consumo de ácido graso de omega-3 es vital para mantener un correcto estado de salud.
- La mayor parte de la población no consume la cantidad suficiente de ácidos grasos de omega-3 EPA+DHA, de acuerdo a las recomendaciones dadas por los organismos oficiales.
- La baja ingesta de omega-3 con respecto a los omega-6, conlleva la aparición de un desbalance entre la presencia de los mismos en las membranas celulares, lo cual puede favorecer la aparición de problemas CV y de otra índole.
- Para evaluar nuestro estado de omega-3, podemos verlo mediante la medición de O3i, o simplemente analizando los hábitos dietéticos, y calculando la media semanal de consumo de omega-3.
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