¿Qué es, cuándo y cómo tomar palatinosa? Suplemento de carbohidratos

Los suplementos de hidratos de carbono son utilizados comúnmente por practicantes de ejercicio y deportistas para mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación, ya que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad y de larga duración.

Entre ellos, es probable que te suene el nombre palatinosa, también conocida como isomaltulosa, un tipo de hidrato de carbono que se suele utilizar en el deporte. A diferencia de otros hidratos de carbono como la glucosa o la sacarosa (azúcar de mesa, común), la palatinosa se absorbe y se metaboliza más lentamente en el cuerpo, lo que resulta en una liberación de energía gradual y prolongada.

¿Puede tener esto algún tipo de beneficio para la práctica deportiva? En caso positivo, ¿cuándo es el mejor momento y en qué cantidades tomar palatinosa para mejorar el rendimiento?

A continuación, respondemos a estas preguntas y analizamos el papel de la palatinosa en el deporte.

¿Qué es la palatinosa?

Como advertencia previa, nos vamos a referir indistintamente a este hidrato de carbono como palatinosa o isomaltulosa a lo largo del artículo: es lo mismo.

La palatinosa, un disacárido formado a partir de glucosa y fructosa, es extraída a partir de la remolacha, aunque también se produce naturalmente de la melaza de caña de azúcar y de la miel. Su estructura química (D-glucopiranosil-1, 6-fructosa) y características propias, los convierten en un hidrato de carbono interesante para ser utilizado en el deporte, en gran medida gracias a su bajo índice glucémico (IG = 32.8) (Figura 1).

Estructura química de la palatinosa
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Figura 1. Estructura química de la palatinosa o isomaltulosa.

Fue comercializado por primera vez como edulcorante de alimentos por los japoneses en 1980 como alternativa a otros edulcorantes, particularmente a la sacarosa (azúcar común).

A diferencia de los alcoholes de azúcar xilitol o sorbitol, se hidroliza completamente en el intestino delgado humano por una enzima disacaridasa, sin efectos secundarios adversos (como flatulencia o diarrea) después de la ingestión de grandes dosis (revisión). 

Este proceso es menos rápido en comparación con la sacarosa (azúcar común). Por lo tanto, provoca una respuesta atenuada de la glucosa y la insulina en sangre (Figura 2), una propiedad que puede ser particularmente favorable para ciertos eventos deportivos y condiciones metabólicas, como los diabéticos.

Respuesta glucémica de palatinosa
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Figura 2. Respuesta glucémica de la ingesta de una misma cantidad de azúcar vs. palatinosa (Holub et al., 2010).


Una característica interesante adicional de la palatinosa es que es más amable con los dientes (genera menos caries) que sus edulcorantes análogos gracias a su alta estabilidad microbiológica, que se debe a un reordenamiento enzimático de sus enlaces.

Por esta razón, hace décadas se planteó la posibilidad de ser utilizada como alternativa dietética al azúcar para endulzar alimentos y bebidas (revisión).

Beneficios de la palatinosa en comparación con otros hidratos de carbono

Como resultado del vínculo más fuerte entre los dos monosacáridos que constituyen su estructura química, la palatinosa difiere claramente en sus propiedades nutricionales y fisiológicas de las de otros hidratos de carbono simples, como la sacarosa (revisión).

La palatinosa se hidroliza lentamente en el intestino delgado; unas 4 o 5 veces más lentamente que la sacarosa, y, además, su absorción no solo tiene lugar en las partes superiores del intestino delgado (como es el caso de los azúcares de absorción rápida), sino a lo largo de todo el intestino delgado (revisión).

Esto significa que la palatinosa aún suministra energía en forma de glucosa para el cuerpo en un momento en que la digestión y absorción de la sacarosa u otros azúcares simples ya se ha completado. Podemos intuir, por tanto, que, de cara al rendimiento deportivo, podría suponer una pequeña ventaja adicional al aportar energía de manera sostenida durante algo más de tiempo.

No obstante, una vez que los monosacáridos (glucosa y fructosa) resultantes de la digestión son absorbidos a través de las células intestinales, en términos generales, hay que indicar que para llegar a experimentar una diferencia significativaque pueda justificar su diferencia de precio, habría que practicar ejercicio durante más de 90 minutos (metanálisis).

Respuesta de la glucosa en sangre y liberación prolongada de energía

A pesar de la equivalencia calórica de la palatinosa y la sacarosa (4 kcal / gramo), la hidrólisis y absorción de la isomaltulosa hemos visto que es algo más lenta; y como muestra, su característica respuesta glucémica, con un aumento más lento y menos pronunciado, así como algo más sostenido (+30 minutos vs. sacarosa) (ver de nuevo Figura 2).

Sí podría tener interés, en comparación con otros azúcares simples de mayor índice glucémico, que el índice glucémico de la palatinosa (IG = 32.8) implica que, tras el pico de glucemia a los ~60 minutos, la caída glucémica es menor y, por lo tanto, el “bajón” no es tan marcado (estudio).

Esto permitiría, en teoría, que la generación de energía fuera más constante a lo largo del entrenamiento, sin picos de gran intensidad ni descensos en los que la sensación de fatiga tomara el protagonismo.

Además, debido al bajo índice glucémico, la energía procedente de la oxidación de ácidos grasos libres en sangre sería mayor que utilizando otro tipo de hidrato de carbono con mayor respuesta glucémica.

La insulina es una hormona que juega un papel clave en la regulación del metabolismo. Entre otras funciones, regula a la baja los niveles altos de glucosa en la sangre al "abrir la puerta" para que las células absorban la glucosa. Al mismo tiempo, promueve la utilización de hidratos de carbono y el almacenamiento de grasa, mientras que inhibe la quema de grasa.

La palatinosa, con su menor efecto sobre los niveles de glucosa en sangre y la consiguiente menor liberación de insulina, muestra un aumento de la oxidación de grasas demostrado por las mediciones del cociente respiratorio (estudio, estudio).

Palatinosa en bebidas deportivas hipotónicas, isotónicas e hipertónicas

Actualmente existen bebidas deportivas con sabores e ingredientes ácidos (pH<5) en el mercado que contienen sacarosa (azúcar común añadido). Eso significa que el número de partículas osmoactivas aumenta y el equilibrio isotónico puede destruirse. 

A diferencia de la sacarosa, la palatinosa no es fácilmente hidrolizada por los ácidos, por lo que es ideal para conceptos de bebidas iso- o incluso hipotónicas, ya que ayuda a mantener la osmolalidad del producto.

Recordamos que la osmolalidad normal de la sangre humana se encuentra generalmente en un rango alrededor de 275 a 295 mOsm / kg. La osmolalidad se refiere a la concentración total de partículas osmóticamente activas en un líquido, incluyendo iones, moléculas y otros solutos.

Las bebidas deportivas de diferentes osmolalidades se utilizan para determinados objetivos en torno a la práctica deportiva, y el uso de palatinosa junto a otros hidratos de carbono (ejemplo: sacarosa, glucosa o fructosa) podría ser útil para bebidas hipotónicas e isotónicas (Figura 3).

Bebida de hidratación adecuada
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Figura 5. Características de una bebida de hidratación adecuada durante el entrenamiento.

Además, gracias a su estructura cristalina muy estable, se puede aplicar perfectamente como materia seca en barritas proteicas y de cereales típicas del sector de nutrición deportiva 

En todas estas aplicaciones, la palatinosa se comporta básicamente como el azúcar y puede reemplazar al azúcar por completo.

¿Es verdaderamente superior para el rendimiento deportivo?

Es importante destacar que la palatinosa no es necesariamente superior a otros hidratos de carbono en todas las situaciones. La elección del hidrato de carbono adecuado depende de una evaluación individualizada y puede requerir pruebas y ajustes para determinar qué funciona mejor para cada persona.

Es cierto que, hasta ahora, las consideraciones teóricas y los efectos estudiados de la palatinosa en comparación con otros hidratos de carbono de rápida absorción nos indican algunos puntos a favor:

  1. Liberación de energía más prolongada: La palatinosa tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que se absorbe y se metaboliza más lentamente en comparación con otros hidratos de carbono de alto índice glucémico, como la glucosa o la sacarosa. 

Esto podría resultar en una liberación de energía más gradual y sostenida, lo que podría ser beneficioso para actividades de resistencia prolongadas o eventos deportivos de larga duración.

Sin embargo, hay mucho qué estudiar al respecto y no hay nada verdaderamente claro.

  1. Tolerancia gastrointestinal: Algunas personas pueden experimentar una mejor tolerancia gastrointestinal con la palatinosa en comparación con otros hidratos de carbono, especialmente en actividades de alta intensidad. 

Esto se debe a su baja osmolalidad y a su absorción más lenta, y podría tener importante relevancia para la elección de los ingredientes de la bebida deportiva antes y durante el ejercicio.

En realidad, qué estás dos supuestas ventajas vayan a mejorar el rendimiento depende de otros muchos factores más allá de las características propias de la palatinosa: el tipo de hidrato de carbono más útil para mejorar el rendimiento deportivo depende en gran medida del tipo de ejercicio, la intensidad, la duración y los objetivos individuales. 

En general, la mayoría de las personas que realizan ejercicio y deportistas se benefician de una combinación de hidratos de carbono de diferentes índices glucémicos para satisfacer las demandas energéticas antes, durante y después del ejercicio.

¿Cuándo tomar la Palatinosa?

Si finalmente te decantas por tomar palatinosa, ya sea como opción única o combinada con otros hidratos de carbono, te beneficiarás de estas ideas.

Antes del ejercicio

Se puede incluir en la comida previa a la realización de una actividad de resistencia y de larga duración, como forma de contribuir a un aporte sostenido de energía. 

Junto a esta fuente de hidratos de carbono podemos añadir, por un lado, una fuente de proteínas como proteína de suero, y una fuente de ácidos grasos de absorción algo más rápida que los tradicionales, como los Triglicéridos de Cadena Media (TCM), donde el aceite de coco es el más reconocido.

Claro, esto en caso de que la comida previa al entrenamiento diste más de 45 minutos del inicio del mismo. Si no, mejor eliminar las grasas, y dejar únicamente los hidratos de carbono y las proteínas.

Durante el ejercicio

Asimismo, si nuestra intención es realizar un tipo de entrenamiento de alta intensidad, también tendría cabida durante el ejercicio. De hecho, es posible y recomendable mezclarla y tomarla junto a otra fuente de hidratos de carbono de mayor velocidad de absorción, como ciclodextrina, dextrosa, glucosa y/o fructosa.

Entre comidas

Sería una de las formas idóneas de su utilización con el fin de incorporar hidratos de carbono y cumplir con los requerimientos nutricionales si es que te cuesta conseguirlo; y sin que por ello, nuestra respuesta glucémica se vea muy alterada. 

Del mismo modo, y para una respuesta gradual energética, si vamos a realizar un entrenamiento posterior, podría incluso combinarse con harina de arroz.

Después del entrenamiento

No sería el escenario más idóneo si nuestro objetivo es rellenar rápidamente las reservas de glucógeno (sobre todo si realizamos más de una sesión de entrenamiento al día). 

Aun así, como aporte de hidratos de carbono sería totalmente factible su uso, aunque sería mejor mezclar con otras fuentes más oportunas en los momentos posteriores al entrenamiento, como maltodextrina, dextrosa y/o amilopectina.

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