La periodización del entrenamiento de fuerza parece ser un tema que jamás pasa de moda, siempre hay alguna novedad que reaviva los viejos debates. Sin embargo, el debate de si una periodización lineal u ondulada es mejor parece eterno.
Si eres entrenador o entrenadora y ya te has encontrado con este debate, puede que leer este artículo te interese. Abordaremos en profundidad la periodización ondulada para ganar fuerza (powerlifting).
¿Es obligatorio periodizar para ganar fuerza?
Me gustaría empezar el artículo con lo que estos últimos años se ha puesto de moda llamar una “unpopular opinion": no importa absolutamente nada que sepas cómo se llama cada escuela, corriente, sistema o método. Esto no es filosofía de la antigua Grecia, no estamos hablando de estoicos, hedonistas y cínicos.
Tienes que saber que hay diferentes estilos, pero que cualquier estilo de programar que funcione cumple con los requisitos básicos del entrenamiento: sobrecarga progresiva, un uso inteligente de los descansos, variedad adecuada (que no excesiva) y seguimiento técnico adecuado.
Si como entrenador o entrenadora te aseguras de que tu estilo cumpla esos requisitos, tu cliente progresará, no de cierres a un único estilo de programar porque esté más o menos de moda.
A nivel personal no soy partidario de encerrarse en métodos o sistemas. Hay que saber leer a tu cliente y darle lo que necesite, y eso puede llevarte a usar con un cliente un método diametralmente opuesto al que usas con otro. Y está bien, a pesar de lo que te hacen creer, no se acaba el mundo.
Una vez aclarado esto, ¿qué es la periodización? Podemos definir la periodización como la división de un bloque de entrenamiento en diferentes ciclos, donde cada ciclo se centra en el desarrollo de un aspecto (o varios). Podemos tomarlo como la organización de nuestro entrenamiento.
Periodización Lineal vs Ondulada
La periodización lineal es la más tradicional, es un tipo de periodización donde al inicio de la temporada (imagina el inicio de la temporada como el punto más lejano a la competición más importante que tengas ese año) el volumen es muy alto y la intensidad muy baja. Conforme va pasando el tiempo, el volumen baja y la intensidad sube, de manera lineal (de ahí su nombre).
La periodización ondulada se basa en ir subiendo y bajando la intensidad y el volumen semana a semana o sesión a sesión. Lo más típico suele ser hacer ondulaciones diarias.
Esto puede parecer una locura y una manera caótica de entrenar, puede incluso recordarte a aquello de “confundir el músculo”. Nada más lejos de la realidad. Esas ondulaciones no son aleatorias, son planificadas y tienen un fin.
Cómo crear una periodización ondulada para powerlifting (ganar fuerza)
Realmente parece más complicado de lo que es, pero no te preocupes, intentaré simplificarlo bastante.
Vamos a ver un ejemplo paso a paso de cómo ondular la carga de trabajo diariamente.
➡️ Pongamos por ejemplo que quieres mejorar tu press de banca. Imagina que vas a meter este bloque frecuencia 3.
Selección de ejercicios
El primer paso es elegir los ejercicios que vayan a ayudarte en el press de banca.
Imaginemos que después de analizar tus levantamientos ves que lo más viable o lo que mejor te va a ir es:
- Press de banca de competición (día 1)
- Press de banca CT3 (pausa 3s en el pecho) (día 2)
- Press de banca kodama (día 3)
Ya tenemos los ejercicios que vamos a usar este bloque.
Elegir los protocolos
Como se supone que el fin de la metodología es ondular la carga, no vas a hacer en todas las variantes 5x3.
Podemos hacer, por ejemplo:
- Press de banca de competición: 5x6
- Press de banca CT3 (pausa 3s en el pecho): 5x2
- Press de banca kodama: 5x4
Se usa un rango de repeticiones distinto cada día, lo que hace que la carga en la barra se vea reducido (las variantes también ayudan a meter menos o más peso, dependiendo de la variante).
Sobrecarga progresiva
Ahora nos toca decidir cómo vamos a intentar progresar o crear una sobrecarga en cada variante. Podemos:
- Aumentar el número de series
- Aumentar el peso
- Aumentar el RPE
- ...
Conclusiones; piensa más allá...
A primera vista parece lo más sencillo del mundo: elegir X ejercicios y ponerle los protocolos. Decidir cómo ir provocando la sobrecarga y ya. Podría incluso valernos haciendo press de banca de competición 3 veces por semana.
Podríamos incluso distanciar más los rangos de repeticiones:
- Día 1: x4 reps
- Día 2: x8 reps
- Día 3: x14 reps
Puedes hacer 2 días de fuerza y uno de hipertrofia usando variantes más “de culturismo” y un entrenamiento más similar a eso. Se puede complicar todo lo que quieras también. En vez de hacerlo todo de manera “tan cerrada” puedes proponer (de nuevo, seguimos con el ejemplo de que quieras hacer press de banca frecuencia 3) tres variantes (competi, CT3 y kodama por ejemplo), decidir sus protocolos y dedicarte a recopilar datos de cómo respondes:
- ¿Te cansas demasiado a nivel cardiopulmonar y no puedes ejercer bien fuerza’
- ¿Te duele el hombro al hacer X variante?
- ¿Es demasiado volumen y no llegas recuperado día a día?
- ¿No estás progresando bien?
- ...
Y en vez de tener la progresión preestablecida, vas creándola a partir de los datos recopilatorios. Y así, por arte de magia, acabas de descubrir la corriente bottom-up partiendo de la periodización ondulante.
Para que veas que no sirve de nada ceñirse a un único método, escuela o estilo, la periodización ondulada se puede hacer de mil maneras distintas. Prueba, y a ver qué te va mejor.
