No cometas estos 5 errores al entrenar fuerza (powerlifting)

Si quieres ganar fuerza máxima absoluta, es decir, si pretendes aumentar el peso máximo que eres capaz de mover en un ejercicio, hay algunas cosas que tienes que hacer que parecen lógicas. Por ejemplo, podrás intuir, aunque no lo sepas con certeza, que será necesario entrenar con pesos altos

Sin embargo, también hay otra serie de cosas que quizás piensas que tienes que hacer, pero en realidad son contraproducentes para tu objetivo. Así, también se suele pensar que es necesario alcanzar el fallo en cada serie, porque de otra manera no se puede mejorar la fuerza. Esto es uno de tantos errores que se suelen cometer.

En este artículo, analizamos 5 de esos errores comunes para que no los cometas cuando quieres mejorar tus marcas.

errores más comunes para ganar fuerza
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¿Qué es necesario para ganar fuerza?

Antes de ver con detalle cada uno de los errores más frecuentes que debes evitar cometer para ganar fuerza, tienes que entender por qué son errores.

Para ello, hay que entender qué cosas son necesarias para que ganemos fuerza. No es una asociación tan directa y simple como “levantar más peso y automáticamente ganar más fuerza”. Igual que alguien que estudia o trabaja mucho no necesariamente es el mejor estudiante o el mejor trabajador.

La fuerza, como probablemente ya sabes, es una de las cualidades físicas básicas del ser humano. De hecho, si nos sigues a menudo, te habrás dado cuenta de que, para nosotros, y en línea con lo que se viene demostrando en las últimas décadas, es la más importante de todas porque es la única que mejora todas las demás (coordinación, velocidad, flexibilidad y resistencia) (revisiónrevisiónmetanálisismetanálisis).

Dentro de las manifestaciones de fuerza, aunque popularmente se entiende que alguien fuerte es alguien capaz de levantar mucho peso, lo cierto es que existe una fuerza máxima ante cada carga que puedes movilizar. 

Por ejemplo, tú puedes aplicar un nivel de fuerza máxima levantando 80 kg en press de banca a una única repetición para moverlo lo más rápido posible. De igual forma, el nivel de fuerza que aplicas para mover lo más rápido posible 85, 90, 95… kg es diferente. Aplicas un nivel diferente de fuerza máxima ante cada carga.

Para el peso máximo que puedes mover en cada ejercicio, hablamos, entonces sí, de fuerza máxima absoluta.

Las ganancias en la fuerza máxima, ya sea absoluta o no, ocurren principalmente debidos a cambios neurales que tienen lugar como adaptación a un correcto programa de entrenamiento.

Esto es algo que ya vimos con mucho más detalle en este otro artículo que te recomendamos visitar para entender globalmente el proceso de cómo te haces más fuerte, pero a modo de resumen, podemos decir que cada uno de los cambios van ocurriendo a ritmos diferentes, lo que significa que contribuyen en mayor o menor medida en diferentes momentos del proceso (Figura 1):

➜ Los cambios en la coordinación son los más rápidos y probablemente representan la mayoría de las ganancias de fuerza en la primera o segunda semana de entrenamiento.

➜ Los cambios que van ocurriendo en nuestra capacidad para acceder, para reclutar, a las unidades motoras de alto umbral son más lentos y probablemente solo sean evidentes después de varias semanas o meses entrenando.

➜ Las modificaciones en la coactivación de antagonistas, que tenemos que llegar a reducir, pueden tardar años en manifestarse, por lo que solo se notan en quienes llevan varios años de entrenando.

➜ La velocidad a la que se produce cada adaptación local y periférica es menos clara, pero la rigidez del tendón, otra característica fundamental para ser eficientes en la transmisión de energía, parece aumentar hasta su máximo más rápidamente que la hipertrofia muscular o la transmisión de fuerza lateral entre los sarcómeros musculares.

factores que infuyen para ganar fuerza
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-- Figura 1. Estimación de la contribución de cada una de las adaptaciones de los diferentes factores a la ganancia de fuerza general en el curso de 5 años de tiempo entrenando.

Cada una de estas adaptaciones es producida por estímulos de entrenamiento ligeramente diferentes, y por eso hay que comprender que hay varias estrategias y métodos de entrenamiento que pueden ser apropiados para personas con diferente nivel de entrenamiento.

Específicamente, trabajar la coordinación a nivel global y reducir la coactivación de los antagonistas, algo que resulta necesario para que los músculos agonistas encargados del movimiento ejerzan fuerza de manera más eficaz, requiere un enfoque que maximice el aprendizaje motor mediante la repetición habitual del gesto específico. 

Esto se puede hacer entrenando tan a menudo como sea posible (moderada o alta frecuencia semanal) y con poca fatiga acumulada

Sí, como lees. Para ganar fuerza, debes mantener muy a raya la fatiga porque afecta al aprendizaje motor, ya sea la fatiga causada a lo largo de una sesión de entrenamiento, con el paso de las series y los ejercicios, o por un entrenamiento anterior (revisiónrevisión).

📍 Esta es, sin duda, la diferencia más importante respecto al entrenamiento con el objetivo de aumentar masa muscular y es, también sin dudarlo, donde más se suelen equivocar los entrenadores, ya que pautan series al fallo mucho más a menudo de lo que verdaderamente es necesario.

De hecho, como verás a continuación, forma parte de alguno de los errores más habituales que presentamos y que, tú que nos estás leyendo, vas a tener la suerte de dejar de hacer.

5 errores que debes evitar cometer para ganar fuerza máxima absoluta

Son muchos los errores que se pueden cometer al entrenar para mejorar la fuerza, pero, en palabras de nuestro compañero Rubén Castro, entrenador y competidor nacional e internacional de powerlifting, con varios años y récords a sus espaldas, estos son los 5 errores más comunes y perjudiciales para dicho objetivo:

❌ Error nº1. Mentalidad negativa antes de un levantamiento

En el mundo del powerlifting, donde las cualidades y predisposición física es fundamental, existe un aspecto demasiado subestimado, la mentalidad

Uno de los errores más comunes, y que puede tener un impacto asombroso en el rendimiento, es pensar que vas a fallar antes de afrontar una serie. Básicamente, inundar tu mente de pensamientos intrusivos y negativos, visualizar posibles escenarios, y no creer que puedas lograr levantar el peso o realizar el número de repeticiones indicadas.

La anticipación del fracaso no solo afecta tu confianza, sino que también influye mucho más de lo que imaginas en el rendimiento (estudiometanálisis). Tu mente y tu cuerpo están intrínsecamente conectados; si mentalmente te sientes derrotado, tu cuerpo puede no responder con la fuerza que realmente tiene.

En este sentido, la autoconfianza es un factor clave en el rendimiento deportivo, pero también en la salud mental de las personas. La autoconfianza hace referencia a la confianza en uno mismo respecto a determinados atributos, tales como capacidad para levantar un determinado peso o finalizar una larga carrera, y toma de decisiones en momentos clave como pueda ser esa (pen)última repetición de una serie en la que te lanzas a realizar otra más (o no).

qué no hacer para ganar fuerza
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-- Figura 2. La anticipación del fracaso no solo afecta tu confianza, sino que también influye mucho más de lo que imaginas en el rendimiento: tu mente y tu cuerpo están intrínsecamente conectados. En este sentido, la autoconfianza es un factor clave en el rendimiento deportivo, y existen estrategias para mejorarla.

Para generar esa autoconfianza, para superar este obstáculo mental relacionado con el miedo y la falta de confianza, existen diferentes técnicas y estrategias:

➜ La primera de ellas es, como confirman Austin y Mann (2021), la más conocida, la visualización (positiva claro). Antes de cada levantamiento, cierra los ojos e imagínate ejecutando el levantamiento.

Visualiza cada paso, respiración, textura, olor, desde la preparación hasta la ejecución, incluida la sensación de peso en la espalda. Esta técnica no solo aumenta la confianza, sino que también prepara mentalmente tu cuerpo para la serie.

➜ Otro enfoque es hablarte a ti mismo usando afirmaciones positivas. Frases como “Puedo hacerlo”, “Estoy preparado” o “Soy fuerte” pueden tener un gran impacto en tu estado (y salud) mental y en lo que llegues a conseguir (revisión).

Repite estas afirmaciones entre series, calentando, o incluso antes de salir de casa frente al espejo.

➜ Por último, considera trabajar con un profesional como un psicólogo deportivo que pueda ayudarte a desarrollar estrategias para fortalecer tu mentalidad y actitud, mejorar tu autopercepción y analizar todo desde una visión más objetiva.

A veces, un poco de orientación profesional puede marcar una gran diferencia en cómo abordas tus levantamientos.

❌ Error nº2. Intentar tu 1RM constantemente

Otro error común en el entrenamiento de powerlifting es la tentación de probar tu 1RM en cada sesión que te sientes bien. 

Tu 1RM, que es el peso máximo que puedes levantar en un ejercicio a una sola repetición, y que puedes calcular aquí, es una medida vital de progreso, pero no es ni mucho menos necesario medir tu progreso de forma directa constantemente.

Esto puede llevar a un sobreentrenamiento que es tan innecesario como peligroso, ya que también aumenta el riesgo de lesiones (revisión). Al someter al cuerpo a esta intensidad semana tras semana, se reduce la capacidad de recuperación y aumenta la probabilidad de fatiga física y mental.

Además, centrarse demasiado en sacar el 1RM puede desviar la atención de otros aspectos cruciales del entrenamiento que pueden ser más necesarios en determinados momentos de la temporada, como la técnica, la hipertrofia muscular, capacidad de trabajo etc.

pasos para ganar fuerza
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-- Figura 3. Tu 1RM, que es el peso máximo que puedes levantar en un ejercicio a una sola repetición, es una medida vital de progreso, pero no es ni mucho menos necesario medir tu progreso de forma directa constantemente. Esto puede generar sobreentrenamiento, frustración y mayor riesgo de lesiones.

Para evitar este error, es fundamental tener un programa de entrenamiento bien periodizado. La periodización implica variar la intensidad y el volumen del entrenamiento a lo largo del tiempo, permitiendo fases de acumulación de fuerza, recuperación y pico de rendimiento (artículo).

La adicción por levantar pesos pesados constantemente y validarse como levantador, es un aspecto también directamente relacionado con la mentalidad, y es importante madurar y trabajar con una correcta visión a largo plazo, sin prisas.

Busca un buen entrenador o sigue un programa de entrenamiento por internet con buenas referencias. También puedes hacerte tú mismo entrenador especializado en powerlifting con nuestras formaciones: CPE y TSAF.

❌ Error nº3. Saltarse el RPE de alguna(s) series en cada sesión

La escala RPE (Sensación de Esfuerzo Percibido) es una herramienta utilizada en el entrenamiento de fuerza, incluyendo disciplinas como el powerlifting, que se basa en que el atleta o levantador evalúa subjetivamente el esfuerzo percibido durante una serie determinada, y que se usa cómo método subjetivo de gestión de la carga de entrenamiento (artículo).

Seguramente ya estés familiarizado con esta escala, pero si no es así, rápidamente te recordamos que, en el contexto del powerlifting, el RPE se utiliza para determinar cuán difícil es una serie de un ejercicio en particular en relación con tu máxima capacidad de esfuerzo. Por lo general, se utiliza una escala de 1 a 10, que también se relaciona con el número de repeticiones en reserva (RIR), donde:

  • RPE 10: Representa un esfuerzo máximo absoluto. El levantador siente que no podría haber levantado más peso o realizado más repeticiones.
  • RPE 9: Cercano al esfuerzo máximo. El levantador siente que podría haber realizado una repetición más con mucho esfuerzo. Quizás dos repeticiones más, como mucho, pero normalmente no es más de una.
  • RPE 8: Aún queda algo de margen para aumentar la carga. El levantador siente que podría haber realizado al menos dos repeticiones más con esfuerzo.
  • RPE 7: Se siente bastante pesado, pero aún es manejable. El levantador siente que podría haber realizado al menos tres repeticiones más y expresa un esfuerzo moderado – alto.
  • RPE 6: En el contexto del powerlifting, puede ser considerado "algo fácil", si bien eso no significa que no sea demandante. Aún queda bastante margen para aumentar la carga. El levantador siente que podría haber realizado unas 4 o 5 repeticiones más antes de no poder hacer ninguna más.
relación entre repeticiones e intensidad
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-- Tabla 1. Relación entre RPE, RIR, repeticiones realizadas y % 1RM (Helms et al., 2016).

Pues bien, seguro que conoces al tipo levantador que siempre dice que la serie ha sido de un RPE más bajo del que luego se aprecia en vídeo, siempre infraestimando su RPE (Sensación de Esfuerzo Percibido) y yendo a más repeticiones y carácter de esfuerzo del que se ha programado previamente... de hecho, quizás incluso puedes que seas tú.

Este es un error muy relacionado con el anterior, pero desde otro punto de vista. Aunque ignorar esto y empujar constantemente más allá de lo indicado puede parecer beneficioso y te genera un buen chute de endorfinas a corto plazo, en realidad es contraproducente.

Si un levantador (o tú) no cumple consistentemente con el RPE pautado en la rutina de entrenamiento de powerlifting, y frecuentemente lo salta o lo ignora, puede haber varias consecuencias:

➜ Sobreentrenamiento: Si el levantador siempre intenta ir más allá del RPE pautado, podría estar entrenando con una intensidad demasiado alta y con un esfuerzo superior a lo necesario para ese momento de la temporada de manera constante. Esto puede llevar al sobreentrenamiento, fatiga crónica, lesiones y un rendimiento decreciente.

Desalineación con los objetivos de entrenamiento: Si el levantador no sigue el RPE indicado en la programación, también es posible que esté desviándose de los objetivos específicos del programa de entrenamiento. Por ejemplo, si se prescribe una fase de entrenamiento enfocada en la técnica o en la acumulación de volumen, saltarse el RPE podría impedir el logro de estos objetivos.

Falta de retroalimentación precisa: El RPE proporciona una valiosa retroalimentación subjetiva sobre cómo te sientes como levantador durante el entrenamiento, y esto es verdaderamente útil para tu entrenador. Si se ignora regularmente, se pierden oportunidades importantes a menudo para ajustar el programa de entrenamiento según tus necesidades individuales.

Mayor riesgo de lesiones: Como es lógico, al no seguir el RPE pautado, el levantador podría ignorar las señales de fatiga y agotamiento, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones durante el entrenamiento.

Para solventarlo, lo primero es reconocer el error. Ser consciente de él y hablarlo con el entrenador, o evaluarlo tú mismo si es que tú eres tu propio entrenador. Posiblemente sea necesario recalibrar tu escala de RPE interna, estudiar y mejorar la percepción, y reeducarnos como levantadores.

Otro aspecto importante es el análisis previo. Si tu entrenador sabe que sueles hacer más de lo indicado, podría intentar programar un punto menos de RPE siempre, para que realmente se cumpla un punto más y obtener así las adaptaciones pertinentes.

Si por el contrario, no hay forma de ajustar y aprender, como último recurso quedaría programar únicamente con cargas fijas, sin posibilidad de dar libertad al levantador.

❌ Error nº4. No saber cómo aproximar correctamente

El conocimiento es poder. Cuanto más aprendas, mejor levantador serás. Y una de las cosas más importantes que tienes que aprender es a hacer series de aproximación.

Las series de aproximación son las series previas a las series efectivas de un ejercicio, que son verdaderamente las que suelen estar pautadas (en ocasiones, se indican tanto la serie de aproximación como las series efectivas en una rutina de entrenamiento), y que sirven a modo de calentamiento específico y preparación.

Un error común en el entrenamiento de powerlifting es centrarse exclusivamente en las series efectivas, dejando de lado esas series previas o no prestándoles la atención y foco que merecen. Y, claro, una vez llegado el momento, bajo presión, cunde el pánico y no sabes cómo sería la mejor estrategia para que las series efectivas salgan lo mejor posible (Figura 4).

Este es un escenario muy común, mucho más de lo que piensas; y es bastante preocupante

Piensa que las aproximaciones son una parte clave del calentamiento y ayudan a mejorar el rendimiento, la capacidad de tolerar volumen, prevenir lesiones, calcular mejor la carga de las series efectivas si están indicadas por RPE o RIR… incluso a perfeccionar la técnica.

series de repeticiones
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-- Figura 4. Las series de aproximación son fundamentales para exprimir todo lo necesario tus series efectivas, desde la primera hasta la última. No las subestimes.

Para saber cómo realizar tus series de aproximación con detalle, considerando tus factores personales y la carga con la que tienes que realizar las series efectivas, puedes visitar este artículo donde lo explicamos con detalle, pero queremos dejarte también algunas ideas fundamentales para que no cometas este error.

➜ Si tienes una serie efectiva a repeticiones altas no deberías aproximar con series de una única repetición. El número de repeticiones de las series de aproximación tiene que ser más o menos similar al de tu primera serie efectiva.

Esto quiere decir que se acepta una variabilidad de 2 a 4 repeticiones entre el número de repeticiones de tu primera serie efectiva. y el que debes realizar en las series de aproximación.

Por poner números concretos, si tu primera serie efectiva tiene que ser de 4 repeticiones con un RPE 8, tus series de aproximación deberían situarse entre 4 y 8 repeticiones; y, además, el número de repeticiones iría de más (por ejemplo, 8 repeticiones en la primera serie de aproximación) a menos (por ejemplo, 4 repeticiones en la última serie de aproximación).

➜ De igual manera, los saltos de pesos utilizados en las series de aproximación también van de más a menos, en concordancia con el número de repeticiones realizadas en cada una de esas series.

Generalmente, los primeros saltos, entre la primera serie de aproximación y la segunda, y, a veces, entre la segunda y la tercera (depende del peso total al que haya que llegar para hacer la primera serie efectiva) son más grandes que los últimos

Estos primeros saltos pueden llegar a ser del 100% del peso utilizado en la serie de aproximación previa. Por ejemplo, no es poco habitual que se pase de utilizar 60 kg en la primera serie a 120 kg en la segunda, si el peso de la primera serie efectiva alcanza los 180 – 220 kg.

A medida que vayas haciendo más series de aproximación y te vayas acercando a la primera serie efectiva, los saltos serán más pequeños, del 10 – 20%.

➜ Deberías realizar al menos 4 – 6 series de aproximación. Más series de aproximación cuanto mayor sea el peso y la intensidad (% 1RM) utilizados en tu primera serie efectiva.

✅ Veamos un ejemplo práctico para entenderlo mejor y aplicar todos los puntos anteriores.

Imagina que tienes pautado 4 series efectivas de peso muerto de 4 repeticiones con 200 kg.

Las series de aproximación podrían ser así: 

  • 1ª serie aproximación: 80 kg x 6 reps.
  • 2ª serie aproximación: 120 kg x 4 reps.
  • 3ª serie aproximación: 150 kg x 4 reps.
  • 4ª serie aproximación: 170-180 kg x 2 reps.
  • 1ª serie efectiva: 200 kg x 4 reps.

Esto sería un correcto ejemplo, pero puede variar según el objetivo que se busque, por lo que se podría aumentar el número de series, modificarse el número de repeticiones, y adaptarse para cada movimiento. Por ejemplo, en press de banca se necesitan saltos más pequeños, mientras que en peso muerto más grandes.

Aprende, experimenta, pero sobre todo, ten planificadas tus series de aproximación, para que cuando llegue el momento de hacerlas sólo tengas que centrarte en ejecutarlas y no gastes energía mental en pensar cómo deberías realizarlas.

❌ Error nº5. Falta de variación en los ejercicios

Específico o inespecífico, he ahí la cuestión.

Existe una enorme cantidad de metodologías de entrenamiento que defienden que la necesidad de especificidad es tan alta que se debería entrenar constantemente, a lo largo de los años y en cualquier momento, con un sistema de entrenamiento altamente específico. 

En otras palabras, esto significaría hacer únicamente los movimientos de competición: sentadilla, press de banca y peso muerto, y simplemente variar las variables de intensidad, carácter de esfuerzo, volumen y frecuencia.

Estas metodologías han cobrado muchísimo popularidad en los últimos años ya que suelen provocar una gran mejora en muy poco tiempo (revisión), justamente lo que la mayoría de levantadores, sobre todo los principiantes, persiguen.

Sin embargo, tanto los mejores entrenadores expertos en deportes de fuerza como los propios investigadores han explicado en varias ocasiones que, a largo plazo, no es la única ni la mejor forma de entrenar, ya que puede provocar frustración, aburrimiento, estancamientos y aumentar el riesgo de lesión (ejemploejemplo, ejemplo).

El entrenamiento debe suponer un equilibrio, una danza, entre la especificidad y la inespecificidad. Se necesita especificidad para mejorar e inespecificidad para atacar puntos débiles, mejorar nuestra salud a largo plazo, y, sobre todo, para no volvernos locos y disfrutar de los entrenos.

La cuestión es cuánta inespecificidad es oportuna, en qué momento y cómo utilizarla.

Lo cierto es que cada metodología adoptará un enfoque diferente, inclinándose más o menos hacia un lado de la balanza (más específico) o hacia el otro (menos específico), dependiendo de aspectos individuales como el nivel técnico, el nivel de experiencia, puntos débiles, puntos fuertes… pero siempre habrá algún tipo de variante que sea beneficiosa para cada tipo de levantador.

Una regla general que a nuestro compañero Rubén Castro le gusta mucho es que si tienes, por ejemplo, una frecuencia dos de entrenamiento de un patrón de movimiento concreto como la sentadilla, un día se trabaje el movimiento de competición (específico), y el segundo día, que suele ser un día más secundario, una variante como sentadilla con barra curvada, sentadilla a cajón, sentadilla desde pines…alguna que sea útil para cada levantador, para ti en particular, pero que sea un movimiento más inespecífico que el del primer día.

Con esta simple premisa podrás mejorar mucho y combinar lo mejor de ambos mundos. Más o menos específico, pero siempre algo de inespecificidad. No seas 100% específico siempre; elige alguna variante de vez en cuando, en función de tus necesidades (Figura 5).

variantes en los movimientos para ganar fuerza
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-- Figura 5. Incluir variantes de los movimientos principales es fundamental para progresar a largo plazo. Qué variantes, cuán a menudo y en qué momento de la temporada depende en gran medida de tus necesidades.

5 consejos clave para ganar fuerza máxima absoluta

Si quieres maximizar tus ganancias de fuerza máxima, o al menos asegurarte de que estás haciendo todo lo que está en tu mano para conseguirlo, además de evitar cometer los errores anteriores, las siguientes 5 claves sobre entrenamiento son verdaderamente útiles:

➜ Clave nº1. Intensidad alta (≥85% 1RM)

Los cambios en la fuerza muscular inducidos por el entrenamiento están mediados principalmente por la intensidad de carga (% 1RM) y la especificidad del entrenamiento (selección de ejercicios) (revisión).

Cuanta más intensidad de carga, más probabilidades habrá de mejorar la fuerza máxima absoluta en un determinado ejercicio. Si utilizas habitualmente pesos iguales o superiores a tu 85% 1RM, lo que suele ser el peso con el que eres capaz de hacer 5 o 6 repeticiones al fallo (5 – 6RM). los ejercicios), más posible es que acabes haciéndote fuerte en los ejercicios.

Y, complementariamente, cuanto más específicos y parecidos sean los ejercicios seleccionados, más probabilidades habrá de mejorar la fuerza máxima absoluta en un determinado ejercicio.

Así que, si quieres mejorar tus marcas en el press de banca, además de utilizar intensidades muy altas habitualmente (1 – 6RM o ≥85% 1RM), tendrás que realizar con cierta frecuencia el press de banca y acudir también a variantes de este ejercicio a menudo. 

A diferencia de cuando entrenas para ganar masa muscular como objetivo principal, en este caso, para ganar fuerza, utilizar un ejercicio más analítico como los cruces en polea no tendrá tanto efecto en que llegues a conseguir ese objetivo. Sería mejor utilizar variantes como algunas de las que te explicamos en este artículo: press de banca con agarre estrecho, press Larsen, Spoto press, pin press, etc.

➜ Clave nº2. Evita fatigarte más de la cuenta y asegúrate de recuperarte

En relación con varios de los errores que has visto anteriormente, para evitar fatigarte más de lo necesario, habría que estructurar la carga de entrenamiento de manera que se favorezcan pérdidas de velocidad bajas a lo largo de cada serie y entre las diferentes series (revisiónmetanálisis), pero también, como es lógico, descansos adecuados entre series y entrenamientos (artículo).

De igual manera, agradecerás evitar cualquier aspecto que cause daño muscular excesivo; por ejemplo, evitando fases excéntricas acentuadas de manera recurrente en las sesiones de entrenamiento.

➜ Clave nº3. Mejor “muchos pocos” que “pocos muchos”. Frecuencia alta

Debido a la naturaleza propia de las adaptaciones de fuerza que, recordamos, son diferentes a nivel sistémico (general) y periférico, las bases para entender la frecuencia de entrenamiento óptima difieren con respecto a una rutina de hipertrofia y se centran, sobre todo, en, como hemos visto anteriormente, mejorar el aprendizaje y control motor, reducir la coactivación de los antagonistas y evitar la fatiga residual.

Por ello, el resumen de la literatura actual dicta que, incluso cuando se iguala el volumen y la intensidad, parece que las frecuencias de entrenamiento más altas conducen a mayores ganancias de fuerza (revisiónmetanálisismetanálisis). 

Esto quiere decir que la distribución de un número determinado de series durante más días de entrenamiento parece aumentar las ganancias de fuerza, especialmente para los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo (ej. press banca).

Se ha demostrado que el rango óptimo de series por sesión de entrenamiento para cada grupo muscular o movimiento cuando el objetivo es ganar fuerza es de entre 4 y 7 (estudio) (Tabla 2).

número recomendado de repeticiones
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-- Tabla 2. Número de series recomendadas por ejercicio de cada grupo muscular o movimiento.

En otras palabras, si tienes que realizar 15 series semanales de press de banca, sentadilla o peso muerto según tu programación de entrenamiento, es más inteligente que repartas ese número en 2 o 3 sesiones por semana para cada levantamiento (sobre todo para el press de banca) que hacerlas todas en 1 o 2 sesiones de entrenamiento para cada uno de ellos.

➜ Clave nº4. Volumen de trabajo total bajo o moderado

Las necesidades para desarrollar la fuerza máxima absoluta implicarán un volumen general bajo o moderado (revisión, metanálisis), aunque si tenemos en cuenta la intensidad, que también será elevada, supondrá un tonelaje alto. Esto significa que el número de repeticiones por serie, el número de series por sesión para cada grupo muscular o movimiento, el número total de series por sesión de entrenamiento y el número total de series por semana deberían ser, como mucho, moderados.

De igual forma, y a diferencia del RIR que suele utilizarse para hipertrofia muscular, que es más cercano al fallo, el carácter de esfuerzo (RIR o RPE) deberían ser, en su mayoría, moderado o, como mucho, alto. Quizás, en determinadas etapas de la temporada, el carácter de esfuerzo podría llegar a ser muy alto o máximo (Tabla 3), pero, recuerda, no debes buscar constantemente esa máxima capacidad de esfuerzo ni saltarte el RPE que esté programado.

Esto viene a significar que debería haber poca pérdida de velocidad entre la primera repetición y la última de cada serie, así como poca diferencia entre el promedio de velocidad la primera serie de un ejercicio y la última (revisiónmetanálisis).

intensidad de las repeticiones
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-- Tabla 3. La intensidad y la especificidad son más importante para fuerza; mientras que el volumen y la variabilidad de ejercicios lo son para ganar masa muscular. Aunque se puedan realizar el mismo número de repeticiones por serie para cada uno de los objetivos, el carácter de esfuerzo y el porcentaje total de series en ese rango de repeticiones durante el mesociclo marcarán la diferencia.

➜ Clave nº5. Asegura, por lo menos, una dieta normocalórica (mantenimiento)

La nutrición es uno de los pilares fundamentales de cualquier deportista, incluidos los practicantes y competidores en modalidades de velocidad, fuerza y potencia.

Del mismo modo que ocurre cuando el objetivo es la hipertrofia muscular, para mejorar la fuerza máxima es recomendable establecer un superávit calórico (+200 a 300 kcal / día), si bien, debido a la naturaleza neural de muchas de las adaptaciones de la fuerza, no será tan relevante estar en superávit como cuando queremos crear masa muscular por encima de cualquier otra meta.

Consecuentemente, en el reparto de macronutrientes, se recomienda también una ingesta adecuada e individualizada de hidratos de carbono y grasas, que puedan servir para mantener una salud óptima y abastecer la energía requerida en los entrenamientos. 

Pero, sobre todo, considerando la proteína como un macronutriente más importante que para los deportes de resistencia, cumplir con las recomendaciones actuales que sitúan la ingesta diaria entre 1.5 y 2.2 gramos diarios / kg peso se consolida como el último consejo clave que debes tener en cuenta para mejorar tu fuerza (revisiónmetanálisis). 

Resumen y conclusiones

Si quieres ganar fuerza máxima absoluta, hay algunas cosas que tienes que hacer que parecen lógicas. Por ejemplo, podrás intuir, aunque no lo sepas con certeza, que será necesario entrenar con pesos altos

Sin embargo, también hay otra serie de cosas que quizás piensas que tienes que hacer, pero en realidad son contraproducentes para tu objetivo. Entre los errores más comunes, se encuentran estos cinco:

  1. Adoptar una mentalidad negativa antes de un levantamiento, lo que puede afectar al rendimiento. Ganar autoconfianza a través de la visualización y las afirmaciones positivas es muy útil para acabar con los pensamientos negativos.
  2. Intentar tu 1RM constantemente, lo que puede llevar a sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones. Se recomienda una buena periodización del entrenamiento para evitar este error.
  3. Saltarse el RPE de algunas series en cada sesión, lo que también puede provocar sobreentrenamiento y mayor riesgo de lesiones, pero, sobre todo, un desajuste constante en la programación.
  4. No saber cómo realizar las series de aproximación de manera correcta. Recuerda que son muy importantes para llegar en el punto de rendimiento óptimo a las series efectivas.
  5. Falta de variación en los ejercicios. Es mejor tener un cierto equilibrio, dependiendo de tus necesidades, entre la especificidad y la inespecificidad en el entrenamiento, así que no rechaces incluir variantes de los movimientos principales para progresar a largo plazo.

Lo cierto es que, para ganar fuerza, las adaptaciones que van ocurriendo a lo largo del tiempo requieren estrategias concretas para que lleguen a darse: la mejora coordinativa, el aumento del reclutamiento de unidades motoras o la reducción de la coactivación de los antagonistas, son algunas de ellas, y se alcanzan gracias a una buena programación que mantenga baja la fatiga para maximizar el aprendizaje motor.

Para ello, apunta estos 5 consejos clave en lugar de cometer los errores anteriores:

  1. Entrena con intensidades altas (≥85% 1RM).
  2. Evita fatigarte más de la cuenta y asegúrate de recuperarte entre series y sesiones de entrenamiento.
  3. Mantén la frecuencia de entrenamiento alta. Mejor “muchos pocos” que “pocos muchos”.
  4. El volumen de trabajo total debería ser, la mayor parte del tiempo, bajo o moderado.
  5. Asegura, por lo menos, una dieta normocalórica (mantenimiento).

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