Consejos clave para mejorar el rendimiento en press de banca

Como hacer pesas de forma correcta

El press de banca es uno de los tres movimientos que se practican en powerlifting y que, al igual que la sentadilla y el peso muerto, requiere de una técnica muy precisa para lograr una óptima ejecución.

Hoy te vamos a dar algunos consejos y detalles importantes a los cuales muchas veces no le prestamos la suficiente atención, para sacarle el máximo partido a tu press de banca.

¿Dónde agarrar la barra en el press de banca?

El agarre significa: dónde colocar nuestras manos en la barra.

Normalmente, cuando agarramos la barra en el press de banca, lo hacemos demasiado alto en la palma de la mano y esto genera una transmisión incorrecta de fuerza desde el antebrazo hasta la mano, con lo cual necesitamos bajar la barra un poco más hacia la base de esta. Esto va a permitir cambiar muchísimo nuestro press de banca y la eficiencia del movimiento.

Entrenador de pesas
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En la imagen de arriba, podemos ver un agarre correcto de la barra, en donde la cogemos desde la base de la palma de la mano, descansando sobre el pulgar y la muñeca realiza una rotación interna. De esta manera, se realiza una mejor transmisión de fuerza y la muñeca está mucho más alineada.

¿Cómo colocar los pies en press banca?

Esto es algo muy importante para lograr un buen ‘set up’ previo al levantamiento.

Correcto uso de los pies en el levantamiento de las pesas
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Los pies no pueden estar por delante de la rodilla, sino que deben estar por detrás y, como recomendación general, buscaremos un stance abierto en lugar de uno cerrado.

Las rodillas deben estar rotadas hacia afuera para generar tensión en los glúteos y que no se levanten durante la ejecución del movimiento.

¿Hacia dónde enfocar la mirada?

En este punto tenemos dos opciones; mirar un punto fijo hacia arriba, de esta manera la cabeza queda en una posición más de extensión y esto, aunque no parezca, modifica completamente el movimiento. La segunda opción es mirar hacia la barra.

La recomendación es que miremos hacia la barra, esto modifica la posición del cuello, contrayendo la musculatura, los flexores del cuello, y aumenta por irradiación la activación de la cadena anterior. Con lo cual, en un ejercicio de activación de cadena anterior, como lo es el press de banca, se mejora considerablemente la transmisión de fuerza.

Mirada levantando pesas
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Si miramos hacia arriba, hacia un punto fijo, generamos una tensión sobre la parte posterior del cuerpo que no es lo que queremos, sino que buscamos darle mayor tensión a la musculatura anterior.

Respiración correcta en press de banca

El patrón de respiración en el press de banca es diferente a lo que son los otros movimientos de powerlifting como la sentadilla y el peso muerto.

Aquí, lo que buscaremos es inflar de aire el pecho en lugar de la barriga. De esta manera, al inspirar llevamos el pecho hacia la barra. Este gesto también permite una mayor retracción escapular.

buen uso de la respiración para el levantamiento de pesas
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En la imagen, podemos ver la respiración desde el pecho, la barriga apretada y una correcta ejecución del movimiento.

Llevar el aire hacia la barriga no permite expandir la caja torácica y eso no es lo ideal, ya que buscamos acortar el rango de movimiento lo máximo posible para dar mayor importancia a la fuerza y poder manejar más peso.

Sin embargo, un error muy común es llevar el aire al pecho, pero no apretar la barriga, con lo cual no hay una transmisión de fuerza desde el tren inferior hacia su tren superior.

¿Cuál es la mejor trayectoria a realizar en press banca?

Se suele decir que el recorrido más corto entre dos puntos es una línea recta. Sin embargo, en el caso del press de banca, esto no es lo más eficiente.

Hace varias décadas, McLaughlin en su libro publicó una serie de datos bastante interesantes sobre la trayectoria de la barra en el press de banca, y apreció que si bien los atletas novatos y de élite bajaban la barra con una trayectoria similar (trazando una línea bastante recta, con un arco muy leve), en la subida todo cambiaba.

Mientras que los principiantes realizaban la primera mitad del recorrido casi en línea recta y después realizaban una pequeña “curva”, los atletas de élite hacían justo lo contrario; iniciar la concéntrica con una “curva” y en la parte final, una pequeña línea recta:

trayectoria en press banca
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Además, al comparar datos de la trayectoria de la barra de atletas de élite los cuales habían mejorado su rendimiento con el paso del tiempo con los de aquellos que estaban estancados, vio la misma tendencia; los que progresaban, realizaban una trayectoria más horizontal, llevando la barra más hacia la cara al inicio de la concéntrica.

Esto se debe a que al realizar el movimiento con esa trayectoria, se consigue una mayor ventaja mecánica y, por lo tanto, la eficiencia es mayor.

También esto es bastante fácil de llevar a la práctica, ya que hay muchas apps para móviles las cuales nos trazan la trayectoria de la barra, por lo tanto, simplemente es coger la barra, grabar, ver la trayectoria que sigue la barra y si se asemeja a los modelos de la derecha, perfecto.

Si no, simplemente trabaja en ese detalle (al inicio del levantamiento, comenzar el despegue con una abducción del hombro, como si quisieses acercar los codos a la cara) para optimizar la trayectoria de la barra.

Otros consejos para mejorar el rendimiento en press de banca

Otra serie de consejos que podemos seguir para mejorar el peso que levantamos en la banca son, por ejemplo:

  • Trabaja la movilidad torácica: Cuando se tiene un elevado grado de movilidad torácica, se puede acortar de forma significativa el ROM en el press de banca gracias a que se puede realizar un arco lumbar mucho mayor.
  • Trabaja con ROM ampliado: El uso de barras especiales como la Kadillac o variantes que tengan un mayor rango de recorrido en comparación con la variante de competición, puede ayudarte ya que aumentará tu fuerza en la parte baja del movimiento, que es donde más se suele fallar.
  • Aumenta la frecuencia de entrenamiento: El press banca es un movimiento que se beneficia bastante de una alta frecuencia y un alto volumen de entrenamiento, por lo que el jugar con estas variables puede ayudarte a progresar de forma más eficiente.
  • Añade trabajo de deltoides anterior: Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil. En la parte inferior del movimiento (que es donde se suele fallar más), las demandas de flexión son máximas, y de esto se encargan principalmente el deltoides anterior y el haz clavicular del pectoral, por lo que el fortalecer estos músculos es de gran ayuda para mejorar en la banca.

¿Levantar más en press de banca ayuda a desarrollar el pectoral?

La respuesta es claramente: NO.

Jamás hay que confundir peso con estímulo, y es que el músculo no entiende de si estás levantando 100kg o 300kg en un ejercicio determinado, este entiende únicamente de fatiga.

Por lo tanto, siempre y cuando la fatiga sea similar (la cercanía al fallo), el crecimiento muscular será el mismo para un ejercicio determinado, de lo contrario, por poner un ejemplo, la prensa inclinada sería de lejos, el mejor ejercicio para el cuádriceps.

Puntos clave

  • Para un agarre correcto de la barra, cógela desde la base de la palma de la mano, descansando sobre el pulgar y la muñeca realiza una rotación interna.
  • Los pies no pueden estar por delante de la rodilla, sino que deben estar por detrás y, como recomendación general, buscaremos un stance abierto en lugar de uno cerrado.
  • Las rodillas deben estar ligeramente rotadas hacia afuera.
  • En cuanto a la mirada, intenta mirar hacia la barra.
  • A la hora de respirar, respira buscando llenar de aire el pecho y no la barriga.
  • Analiza tu trayectoria en el press de banca para poder optimizarla siguiendo un recorrido en el ascenso lo más horizontal posible.

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