Cómo planificar un entrenamiento de streetlifting

En este nuevo artículo veremos qué consideraciones serán clave a la hora de planificar tus entrenamientos en la modalidad de Street Lifting. Si no conoces esta vertiente de la calistenia, te lo explico: se trata de realizar una repetición con el mayor peso posible en los ejercicios de dominada, fondo en paralelas, muscle-up y sentadilla. Digamos que es algo así como el powerlifting calisténico.

Este tema daría para escribir un libro debido a la gran complejidad y número de parámetros individuales que intervienen a la hora de programar, pero puedo darte unos consejos generales y dedicarme a responder tus preguntas en la próximo post.

Ejecución técnica

Se trata del requisito más básico a la hora de empezar a añadir peso a ejercicios con el nuestro propio. Si no conozco bien la biomecánica del movimiento, los músculos que involucran, la posición previa y final y la trayectoria más eficiente del mismo, no tiene sentido que añadamos más dificultad con peso extra.

Comprender a la perfección estos aspectos debe ser la principal preocupación de cualquier streetlifter novato (y de los no tan novatos).

En un primer momento, deberás aprender la técnica general de cada movimiento, para luego poder adaptarlos a tu contexto personal. Lo mejor que puedes hacer para esto es contratar un entrenador que te indique lo que pueda venirte mejor a tu caso particular, pero vamos a comentar algunas de las adaptaciones que puedes probar:

Dominadas

Podrás variar el tipo de agarre, de supino a prono (es muy probable que se actualice el reglamento español para adaptarlo al europeo, en el que se permiten ambos agarres), según notes mayor facilidad para realizar el gesto.

También puedes jugar con la amplitud del mismo en el caso del prono, teniendo en cuenta que agarres más abiertos favorecen a personas con los brazos más largos y agarres más estrechos a personas con brazos relativamente más cortos, aunque siempre nos moveremos en torno a la anchura de los hombros.

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Fondos en paralelas

En el caso de que la estructura lo permita, podrás variar la anchura de la misma. Si no quieres improvisar y complicarte la vida en competición, mi consejo es que elijas una anchura igual a la que entrenas, ya que aunque pueda no ser la mejor opción individual, te habrás adaptado a ella y seguramente sea mejor que la primera vez que pruebes la “idónea” según tus medidas.

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Muscle UP

Elige la misma anchura de agarre que en las dominadas, en caso de que realices las dominadas con agarre supino, elige un agarre ligeramente más ancho que los hombros.

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Sentadilla

En la mayoría de los casos la mejor opción será elegir la barra baja como forma de poder mover más kilos, aunque puede resultar algo incómoda para personas con una medida de piernas más corta con respecto al torso.

En cuanto a la posición de los pies, una separación mayor beneficiará a personas con las piernas más largas con respecto a su torso. También es posible jugar con la orientación de los pies, aunque aquí deberás experimentar la opción que te permita bajar con mayor comodidad y provocando el menor guiño pélvico posible.

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Frecuencia y volumen

En cuanto a la mejora de la fuerza, se evidencian mayores progresos con frecuencias más elevadas (de hasta cinco por semana). Aquí ya no estamos hablando de frecuencia por grupo muscular, sino por ejercicio.

Si eres un atleta de Street Lifting, olvídate de entrenar pensando en grupos musculares o incluso en movimientos (empuje, tracción, pierna etc.) y estructura tu semana según ejercicios.

Mi recomendación inicial es que se entrene cada movimiento un mínimo de dos veces a la semana, pudiendo llegar a cuatro o incluso cinco con un muy buen control del volumen e intensidad por sesión y teniendo en cuenta el momento de la temporada. La posible excepción aquí sea la sentadilla, ya que generará más fatiga central y será difícil llegar a una frecuencia tan alta.

Comienza con un par de sesiones a la semana por movimiento y ve alternando el orden de los ejercicios de torso semana a semana para variar la fatiga con la que llegas a cada uno.

Cuando te asegures de que llegas bien a la segunda sesión por ejercicio y que le sacas todo el provecho que puedes, piensa en aumentar a tres bajando un poco la intensidad y volumen por sesión.

Intensidad

Directamente relacionada con la carga, hace referencia al grado de esfuerzo percibido por la persona en cada repetición. Tendrás que ser cauto con el manejo de la intensidad a lo largo de tus ciclos de entrenamiento, teniendo en cuenta el momento de la temporada y como la relacionas con la frecuencia y volumen de entrenamiento. A continuación, te pongo varios ejemplos para el ejercicio de dominadas y te hagas una idea de cómo se pueden jugar con estas tres variables.

A) Perfil novato, con experiencia en el entrenamiento con el peso corporal sin previsión de competir en el próximo año. Planteamos evolución para 8 semanas:

Perfil novato
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A) Perfil avanzado, a 8 semanas de competir:

Perfil avanzado
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Composición corporal

Lo primero que debes tener claro, si te planteas competir, es la categoría de peso en la que quieres hacerlo (en el caso que estés entre dos aguas). Esto dependerá de:

  1. Porcentaje de grasa: el más bajo posible que sea sostenible meses o semanas antes de la competición.
  2. Desarrollo de masa muscular: si es mediocre, pensar a largo plazo y plantear una ganancia de la misma para asentarnos en la categoría de peso superior, ya que, de otra forma, aunque nuestro peso sea el óptimo para la categoría inferior, nuestro desempeño sea peor. Básicamente, si tienes poca masa muscular y puedes entrar en una categoría de peso inferior fácilmente, es porque eres alto/a y delgado/a, lo que empeorará tu rendimiento a largo plazo.

Una vez hayas ajustado tu porcentaje de grasa y dispongas de un buen nivel de desarrollo muscular, podrás plantearte en qué categoría competir, teniendo en cuenta que por norma general será más beneficiosa buscar una categoría de peso inferior.

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