¿Cómo conseguir un cuerpo de modelo fitness?

Conseguir un cuerpo de modelo fitness es un deseo de muchas personas, hombres y mujeres, que supone alcanzar un físico con cierto tono de masa muscular y bajos porcentajes grasos que llame la atención.

Es el resultado de un estilo de vida más o menos saludable, que incluye entrenamiento físico y una alimentación adecuada a las necesidades de cada uno/a.

Entre las razones por las que alguien podría querer conseguirlo se incluyen:

Salud: Mantenerse en forma y saludable reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mejora la calidad de vida.

Confianza en uno mismo: Un cuerpo en forma puede aumentar la autoestima y la confianza en uno mismo.

Metas personales: Algunas personas encuentran satisfacción en superar desafíos físicos y alcanzar metas personales. Se sienten realizados consiguiéndolo.

Estética: Para muchas personas, un cuerpo fitness es estéticamente atractivo y puede ser una fuente de admiración y reconocimiento.

Profesión: Para modelos, entrenadores personales o atletas, mantener un cuerpo fitness es esencial para sus carreras.

Sin embargo, es importante recordar que la salud y el bienestar deben ser la prioridad, y no todas las personas necesitan o desean un cuerpo de modelo fitness (también hay que respetar cada decisión). Cada uno tiene objetivos y necesidades diferentes en términos de salud y forma física.

Si tu objetivo es conseguir un cuerpo de modelo fitness, presta atención a lo que tenemos que contarte para lograrlo.

Índice de Contenidos

Características físicas de un/a modelo fitness

Las características físicas de un cuerpo de modelo fitness pueden variar dependiendo de los estándares de belleza en diferentes momentos y culturas. Sin embargo, algunas características comunes en hombres y mujeres que suelen asociarse con un cuerpo de modelo fitness son:

Para hombres:

Musculatura definida: Los hombres con cuerpos fitness suelen tener músculos bien desarrollados y definidos, especialmente en el pecho, los brazos, los abdominales y las piernas.

Bajo porcentaje de grasa corporal: Un cuerpo fitness masculino tiende a tener un bajo porcentaje de grasa corporal, no extremo, pero que resalte aún más la definición muscular.

Abdominales marcados: En concordancia con lo anterior, los abdominales visibles suelen ser una característica distintiva de un cuerpo fitness masculino.

Espalda ancha y hombros definidos: La parte superior del cuerpo tiende a ser ancha y musculosa.

Para mujeres:

Tono muscular: Las mujeres con cuerpos de modelo fitness suelen tener músculos tonificados en todo el cuerpo, incluyendo brazos, piernas, glúteos y abdomen.

No demasiada masa muscular: Se busca un equilibrio entre la musculatura y la feminidad, evitando la excesiva definición muscular que podría ser más típica de los hombres.

Abdominales definidos: Al igual que en los hombres, tener abdominales tonificados es una característica común, pero sin tanto detalle como en el caso de los hombres.

Glúteos firmes: Los glúteos tonificados suelen ser una prioridad en los cuerpos fitness femeninos.

Hay muchísima diversidad en las preferencias y los cuerpos estándar, y no existe un estándar único de belleza o fitness. Lo más importante es que cada persona se sienta cómoda y saludable en su propio cuerpo, independientemente de si se ajusta o no a ciertos ideales estéticos. La actitud, en muchos casos, también es un punto diferenciador.

Además, lo que constituye un cuerpo fitness puede variar según la industria, los objetivos personales y la genética de cada individuo.

Proporción áurea

"Ningún hombre tiene el derecho de ser un aficionado en lo que respecta al entrenamiento físico. Es una vergüenza que un hombre envejezca sin ver la belleza y la fuerza de la cual su cuerpo es capaz". – Sócrates.

Puedes mentir todo lo que quieras, pero, sobre todo si eres joven, tu mayor impulso para hacer ejercicio es que quieres lucir bien. Punto. De hecho, por eso estás leyendo estas líneas.

Si la apariencia no fuera un efecto secundario del ejercicio y una dieta saludable, una cantidad mucho menor de la población moderna estaría obsesionada hoy en día con "mantenerse en forma".

Esto no es necesariamente algo malo y no se trata de ser vanidoso/a o creído/a. El atractivo físico está correlacionado con una mayor confianza en uno mismo (estudio, metanálisis).

De hecho, la investigación ha demostrado que las personas físicamente atractivas son más queridas por los demás y reciben un trato mejor (revisión, revisión). Esto puede parecer injusto, pero está programado en nosotros por la naturaleza y todos estamos sujetos a este sesgo.

Aunque muchos de nosotros consideremos que no hemos ganado la lotería genética como las actrices más bellas en las que puedas pensar o los actores más atractivos que se te vengan a la cabeza, está muy a nuestro alcance construir un cuerpo que maximice nuestro atractivo personal.

➜ La palabra actual "estética" proviene de la palabra griega "aisthetikos", que significa “sensible, perceptivo", relacionado con la percepción sensorial, y que a su vez derivó del verbo "aisthanomai", que significa "percibir, sentir, experimentar". Así, la estética, por definición, se relaciona principalmente con una sensación agradable a la vista.

Todos disfrutamos de cosas hermosas. Elogiamos la arquitectura hermosa, nos perdemos en paisajes pintorescos y disfrutamos del arte cuando es bueno. Los griegos, por ejemplo, consideraban el cuerpo como una obra de arte y esto es evidente en sus representaciones de las formas humanas.

➜ La palabra "culturismo" hoy en día lleva, a menudo, una connotación negativa y evoca imágenes de bestias extraterrestres llenas de músculos producto del uso de anabolizantes, pero esto no siempre fue así en el deporte. El culturismo, como actividad artística y deportiva, evolucionó para emular las antiguas nociones del físico estético.

Antes de la llegada de la farmacología al deporte del culturismo, los culturistas buscaban esculpir sus cuerpos como los dioses y guerreros antiguos reminiscentes de las estatuas griegas.

Antiguas nociones del físico estético — ¿Cómo conseguir un cuerpo de modelo fitness? 24

Aunque, a día de hoy, culturistas como John Grimek, Reg Park o Steve Reeves, de mediados del s. XX, pueden parecer pequeños en comparación con los Phil Heath, Jay Cutler, Big Ramy o Chris Bumstead, que compiten o han competido en el escenario profesional más recientemente, la mayoría estaremos de acuerdo en que los físicos con más tendencia clásica son mucho más atractivos a la vista. Además, claro, de que están más al alcance de nosotros.

Pero, ¿qué es lo que hace que estos cuerpos se vean realmente bien?

¿Existe una medida objetiva de lo que es estético?

En realidad, es bastante simple. Todo se reduce a un solo número: 1.618. Este es el número áureo, también conocido como proporción áurea; un valor que, en matemáticas, es el número irracional (1 + √5)/2, a menudo denotado por la letra griega ϕ o τ.

Este número hace referencia a la relación de un segmento de línea dividido en dos partes de diferentes longitudes, de modo que la relación del segmento completo con respecto al segmento más largo es igual a la relación del segmento más largo al segmento más corto.

cuerpo de modelo 4 — ¿Cómo conseguir un cuerpo de modelo fitness? 25

Lo interesante del número áureo es que parece estar presente en todo lo que nos rodea. Se ha encontrado en los esqueletos de animales, en los nervios foliares de las plantas y en la geometría de los cristales.

La presencia del número áureo es muy prominente también en el cuerpo humano. Y según Leonardo Da Vinci, cuanto más se ajusten las características de una persona a este número áureo, más hermoso aparecerá el cuerpo a los demás (libro).

¿Cómo se relaciona el número áureo con la construcción de un cuerpo perfecto?

Se sabe que Eugen Sandow, conocido como el padre del culturismo moderno (de hecho, el trofeo de Míster Olympia es una estatuilla suya) tomaba medidas de estatuas griegas para comprender las proporciones que necesitaba para construir su propio cuerpo. Por lo tanto, no es coincidencia que terminara luciendo como una.

Parece que nuestro cuerpo está compuesto por múltiples puntos de referencia que determinan el tamaño ideal de varias partes del cuerpo. Ya lo formuló el propio Da Vinci con su Hombre de Vitrubio, con medidas en el plano; pero también están presentes en medidas espaciales como, por ejemplo, el perímetro de tu pico del bíceps cuando el codo está flexionado, que debería ser un 150% más grande que la circunferencia de tu muñeca.

Existen muchas otras fórmulas para calcular tus proporciones ideales, pero, de todas estas medidas, la que tiene mayor importancia para los hombres es la relación entre hombros y cintura, que es exactamente equivalente al número áureo de 1.618. Según la investigación, esta relación es un indicador muy fuerte de la atracción (estudio, estudio, estudio).

Del mismo modo, la relación entre las caderas y la cintura de una mujer también sigue un patrón parecido.

La proporcionalidad que se establece entre dos segmentos y/o perímetros corporales diferentes, determina en gran medida lo atractivo de tu físico, y si bien puedes entrenar y alimentarte para conseguir alcanzar todo tu potencial, siempre habrá una base genética que no puedas modificar.

Construcción del cuerpo — ¿Cómo conseguir un cuerpo de modelo fitness? 26

Cuerpo modelo fitness masculino

A lo largo de los años, se han realizado estudios de investigación a través de encuestas, tanto a hombres como a mujeres, para encontrar qué características describe a un cuerpo de hombre atractivo (estudio, estudio, estudio, estudio).

Cabe decir que cuando buscamos un cuerpo de “modelo” fitness, estamos aceptando que lo que buscamos está regido por las tendencias de la industria, por lo que más vende y más se demanda.

Puede que a ti te guste ser culturista, tener el físico de Chris Bumstead y verte bien en el espejo, y es totalmente lícito y respetable, pero no es un cuerpo de modelo fitness.

La mayoría de mujeres, cuyas preferencias y gustos determinan, al menos en gran medida, qué se requiere para un cuerpo masculino de modelo fitness, han sido claras a lo largo del tiempo: les parece más atractivo un hombre atlético y en forma, cuya apariencia es natural y cuidada, antes que un culturista.

Si nos fijamos en los cuerpos que prefieren las mujeres, no son increíblemente musculosos ni ridículamente delgados. Parecen chicos activos y en forma que levantan pesas, quizás no todos los días, pero sí bastante a menudo.

Es clásico el ejemplo de Brad Pitt en El club de la lucha, un cuerpo delgado que solo pasó unos meses desarrollando músculo para la película. No era un culturista dedicado.

Brad Pitt club de la lucha — ¿Cómo conseguir un cuerpo de modelo fitness? 27

En una de las encuestas realizadas a mujeres, se mostraron varios cuerpos masculinos, incluidos los de famosos modelos fitness, culturistas y actores, y no les gustaron los hombres que parecían culturistas. Los iconos de estética masculina en los que todo hombre puede pensar, como Zyzz, Frank Zane e incluso Ryan Reynolds, fueron considerados demasiado musculosos y demasiado definidos.

Así que, si eres hombre y quieres saber por qué se mueve sobre todo la industria del modelaje, preocúpate por investigar qué les atrae a las mujeres.

Para ello, podemos observar, por ejemplo, los resultados de este estudio que comparó los cuerpos que se muestran en revistas para hombres y para mujeres. La mayoría de las mujeres se sienten atraídas por físicos un poco más definidos y algo más musculosos que el promedio – podríamos decir, tonificado, algo fuerte – como el chico que verías en la portada de la revista Men’s health.

Revista Men’s health — ¿Cómo conseguir un cuerpo de modelo fitness? 28

La mayoría de los hombres seguro que consideran que ese físico es demasiado pequeño. Tanto es así, que la tendencia homosexual es a preferir cuerpos de hombres más fuertes, algo más definidos y no necesariamente con una apariencia tan natural como prefieren las mujeres (encuesta).

Por tanto, las investigaciones demuestran que, en promedio, las mujeres sienten una mayor atracción hacia hombres que exhiben una apariencia en forma, atlética y algo fuerte. Sin embargo, donde los hombres suelen cometer un error es al suponer que las mujeres prefieren a aquellos que parecen más fuertes. Esto no es cierto.

Las mujeres prefieren a hombres que aparenten estar naturalmente definidos y algo fuertes. Imagina a un hombre con un peso corporal saludable (IMC = 23–25), que entrena fuerza con cierta frecuencia y tiene un abdomen plano con algunos abdominales visibles (porcentaje de grasa corporal = 9–16%).

Las revistas se dejarán llevar mucho por estas opiniones; y, en realidad, es algo alcanzable para la mayoría de hombres. Este nivel de desarrollo muscular está dentro de nuestro potencial genético y ese porcentaje graso es tanto saludable como sostenible.

Cuerpo modelo fitness femenino

Al igual que ocurre con los cuerpos masculinos, también tenemos evidencia y conocimiento sobre las características más demandadas para un cuerpo de modelo fitness femenino (estudio, estudio, estudio, estudio), pero, como vamos a ver, a diferencia de los cuerpos masculinos, donde hombres y mujeres preferían físicos diferentes, en el caso de los cuerpos femeninos, hombres y mujeres tienden a estar de acuerdo en cuáles son los más atractivos.

Todos los grupos encuestados votaron por los mismos niveles de musculatura y definición, y preferían las mismas proporciones en las mujeres; incluidas las mujeres atraídas por otras mujeres.

Ten en cuenta que seguimos buscando características de un cuerpo fitness, por lo que la mayoría de hombres y mujeres que completan este tipo de encuestas están interesados en fitness y nutrición. Esto no se ajusta perfectamente a la población general. Podría ser, por ejemplo, que debido a que el hombre promedio tiene sobrepeso, prefiera mujeres con un porcentaje de grasa corporal más bajo o más alto (metanálisis).

Ahora, entrando en materia, la mayoría de los hombres y mujeres calificaron el cuerpo femenino "tonificado" como el más atractivo, y la mayoría de las mujeres lo eligieron como su cuerpo objetivo. El cuerpo atlético, con algo menos de grasa corporal y más musculatura que el tonificado queda en un cercano segundo lugar, atrayendo también a casi todos los votos restantes.

Ya que las mujeres, en términos absolutos, suelen tener menos masa muscular que los hombres (artículo, revisión), parece ser que para encajar como modelo fitness femenino poseer un rango de masa muscular entre tonificado y atlético es igualmente atractivo.

La buena noticia es que un grado de musculatura "más fuerte que el promedio" es realista y saludable para la mayoría de las mujeres. Incluso las mujeres naturalmente delgadas deberían poder ganar esa cantidad de músculo y fuerza.

Si pudiéramos poner un símil, el físico fitness femenino preferido por hombres y mujeres es más parecido a los mostrados en las divisiones Bikini o Wellness de algunas federaciones de culturismo, por delante de un físico más musculoso, típico de culturistas. Probablemente sea así porque el canon estético de estas divisiones es más cercano al ideal de cuerpo femenino (estudio, estudio, revisión).

Cómo pudimos ver en este otro artículo, al comparar los estándares de cuerpos de las diferentes divisiones femeninas de culturismo, Bikini fitness y Wellness buscan una apariencia más saludable y femenina; con un aspecto tonificado y bajo porcentaje de grasa corporal, pero sin ser exagerado. Además de hacer énfasis en los glúteos y de que se valoran, claro, otros aspectos importantes relacionados con la belleza (cabello, peinado, maquillaje, uñas…).

Esta cantidad de masa muscular y de grasa corporal femenino son también realistas y alcanzables para la mayoría de las mujeres. Sin necesidad de llegar a los niveles de competición, no es tan bajo como para ser poco saludable o poco sostenible, y se sitúa en torno a un 20 – 25% de porcentaje graso.

Cuerpo modelo fitness femenino — ¿Cómo conseguir un cuerpo de modelo fitness? 29

¿Cómo conseguir un cuerpo de modelo fitness? (hombres y mujeres)

Una vez que tenemos claro qué buscar, qué características determinar un cuerpo de modelo fitness, es más fácil establecer las variables de una vida activa y saludable que más nos pueden interesar para conseguirlo.

Habrás podido leer varias veces a lo largo del artículo, y quizás te haya resultado extraño (o no), que un físico “tonificado” es lo que más encaja en la definición de cuerpo de modelo fitness. Seguro que nos has entendido porque hemos utilizado esta palabra para conseguirlo, ya que está a la orden del día en los gimnasios y en el sector fitness.

Sin embargo, lo cierto es que “tonificar”es una palabra utilizada por personas sin ningún conocimiento de fisiología humana para describir el proceso de recomposición corporal positiva. Esto simplemente se reduce a un aumento en el tamaño del músculo (hipertrofia) y una disminución en el porcentaje de grasa corporal con pocos cambios en el peso total.

Irónicamente, eso es exactamente lo que quieren los competidores y competidoras en las diferentes categorías de culturismo cuando están en déficit.

Por cierto, si aún crees que es imposible ganar músculo mientras se pierde grasa al mismo tiempo, déjanos ponerte un poco en perspectiva respecto a este mito. Evidentemente, no es fácil y cuanto más avanzado se vuelve una persona que entrena, más difícil se vuelve, pero la recomposición corporal con aumento de masa muscular y pérdida de grasa simultánea sigue siendo posible incluso en personas bien entrenadas (Figura 1).

Puedes leer mucho más sobre ello si estás interesado/a:

Así que, si estás empezando a tomártelo en serio en el mundo del fitness, no te des por vencido/a antes de comenzar el proceso de “tonificación” o recomposición corporal porque si crees que es posible, ya tienes un importante camino andado y un propósito.

En general, la tonificación está más presente en la búsqueda de un cuerpo de modelo fitness femenino y se convierte en prioritario para, sobre todo, mujeres. Muchas de ellas piensan que se verán “demasiado voluminosas” porque tienen una capacidad sublime para generar masa muscular, pero nada más lejos de la realidad. Si pierdes grasa y, al menos, conservas el músculo, te verás genial.

Conseguir cuerpo de modelo fitness — ¿Cómo conseguir un cuerpo de modelo fitness? 30

Figura. Partiendo de un estado saludable, pero con algo de grasa de más para nuestro objetivo de conseguir un cuerpo de modelo fitness (sept 2017), entrenar fuerza, realizar algo de cardio y establecer un déficit calórico permite alcanzarlo en algunos meses (nov 2017 – apr 2018). Si te propones llegar a competir, el tiempo para alcanzar un físico algo más extremo, es mayor (oct 2018).

Así que incluso si no deseas ganar demasiado músculo para alcanzar el cuerpo de modelo fitness que deseas, seas hombre o mujer, practicar culturismo, entrenar la fuerza consistentemente, es la ruta más rápida hacia el éxito.

Puedes pasar 3 años haciendo cardio, Pilates, yoga, Zumba, Bodypump® o cualquier otra actividad con poco requerimiento de fuerza o, puedes apretar el acelerador y lograr el mismo físico en cuestión de meses con un programa de fuerza optimizado.

Sí, incluso si principalmente solo deseas perder grasa, entrenar fuerza a través del culturismo, powerlifting, Crossfit® o powerbuilding (rutina híbrida de powerlifting y culturismo), es la forma de ejercicio más eficaz para adelgazar (artículo).

➜ Por ejemplo, una sesión de Bodypump quema 5 kcal / min para hombres con un IMC de 23.5 que tienen experiencia con Bodypump (estudio). Si comparamos esto con el entrenamiento de fuerza, los hombres con un IMC similar queman 2.9 veces más calorías por minuto (alrededor de 5 kcal por cada kg de peso corporal cada hora de ejercicio) (estudio, compendio).

Por lo que un buen entrenamiento de fuerza, con el carácter de esfuerzo adecuado (RIR = 0–4) puede llegar a gastar hasta 3 veces más calorías en el mismo tiempo que una clase Bodypump® u otras actividades de tonificación.

Por supuesto, no estamos prohibiendo ni limitando la asistencia a este tipo de actividades. Al contrario, promovemos su práctica pues tienen importantes efectos sobre la salud y el bienestar de quienes lo practican (estudio), pero si quieres conseguir el cuerpo de modelo fitness que deseas, no deberían constituir la actividad principal.

Entrenamiento para conseguir un cuerpo de modelo fitness

El entrenamiento de fuerza, por lo tanto, se posiciona como uno de los pilares sobre los que construir nuestro físico deseado. Ayuda a desarrollar los músculos, mejorar la composición corporal, aumentar la fuerza y la resistencia, y brindarnos ese aspecto atlético y tonificado, que tanto buscan unos como otras.

Tenemos que buscar, fundamentalmente, dos cosas: desarrollar masa muscular (aunque sea menos que la que quiera conseguir un culturista) y/o perder grasa corporal, si es que nuestro porcentaje graso es más elevado de lo que dictaminan nuestros objetivos. Y para los dos objetivos debes ser consistente, perseverante y dedicado/a, porque llegar a tu meta requiere de esas características.

Prioridades si tienes que ganar algo de masa muscular

Las posibilidades de ejercicios, intensidades, volúmenes o frecuencias para hipertrofia muscular son infinitas cuando se pretende optimizar el entrenamiento dentro de las circunstancias personales de cada uno/a, pero hay algunas claves a las que podemos atender para asegurarnos de que vamos por el camino correcto (revisión, revisión).

Variedad en la intensidad del entrenamiento: No te limites a utilizar cargas pesadas en tu rutina de hipertrofia. Existe un amplio espectro de intensidades de carga que pueden ser efectivas para estimular el crecimiento muscular. El punto de inflexión se encuentra alrededor del 60% de tu repetición máxima (1RM), que generalmente corresponde al peso con el que puedes hacer aproximadamente 15 repeticiones máximas (15 RM). De ahí, en adelante.

Medición del esfuerzo real: Para medir adecuadamente el estímulo de tu entrenamiento, considera el esfuerzo real que implica una carga determinada. Esto se puede expresar a través del RPE (Esfuerzo Percibido) y el RIR (Repeticiones en Reserva). Un mayor esfuerzo conlleva más fatiga, pero es crucial encontrar el equilibrio óptimo entre el estímulo y la fatiga para un progreso efectivo; no es necesario ir al fallo muscular siempre.

Volumen de entrenamiento de calidad: El volumen de entrenamiento es un factor clave en la hipertrofia muscular; sin embargo, la calidad de tus series es esencial. Debes cumplir con los puntos mencionados anteriormente y mantener un enfoque de RIR promedio aproximado por serie de 2 – es decir, quedarte a 2 repeticiones del fallo, en promedio, en cada serie. Unas más cerca, otras menos – . Solo entonces se puede hablar de un volumen efectivo de entrenamiento para hipertrofia.

Frecuencia semanal: El objetivo es obtener el máximo estímulo con la mínima cantidad de volumen necesaria, lo que se conoce como la dosis óptima. La cantidad de veces que debes repetir series de calidad a la semana dependerá de la calidad de cada serie y puede determinar el volumen efectivo semanal. Generalmente, realizar dos entrenamientos por grupo muscular a la semana será lo mejor.

Adaptación del volumen de entrenamiento: A medida que progresas en tu entrenamiento de hipertrofia, es posible que necesites aumentar el volumen de entrenamiento semanal para seguir sobrecargando tus músculos de manera progresiva. Para empezar, 10 – 12 series semanales por grupo muscular puede estar bien.

Nutrición adaptada: Para que tus esfuerzos de entrenamiento sean efectivos hacia la búsqueda de un cuerpo de modelo fitness, es importante establecer un superávit calórico no muy alto de alrededor del 5 – 10% de tu gasto energético diario. De esta manera, evitarás acumular grasa de más, pero también ganar demasiada masa muscular y peso corporal. Puedes calcular tu superávit de manera exacta en esta calculadora.

Punto óptimo de ingesta proteica: Es importante entender que más no siempre es mejor y que, en realidad, existe un punto de optimización en la ingesta proteica (metanálisis). A partir de 1.6 gramos de proteína diarios / kg peso, las ganancias de masa magra pueden seguir aumentando en algunas personas, pero en términos generales, hay un claro estancamiento. Utiliza este umbral como habitual durante el proceso de aumento de masa muscular.

Prioridades masa muscular — ¿Cómo conseguir un cuerpo de modelo fitness? 31

Prioridades si tienes que perder algo de grasa corporal

Como ya hemos comentado en más de una ocasión (artículo, artículo, artículo), lograr un déficit calórico es fundamental para la pérdida de grasa, por lo que si en la búsqueda de tu cuerpo de modelo fitness necesitas alcanzar este objetivo, no te va a quedar otra que reducir calorías de la alimentación.

Esto puede lograrse al aumentar el gasto de energía diario, reducir la ingesta calórica o combinar ambas estrategias. Sin embargo, al dar consejos sobre cómo mejorar la salud, el bienestar, la autoestima, la felicidad y el rendimiento deportivo, debemos considerar más aspectos:

Proceso sostenible. Es esencial que cualquier proceso de pérdida de peso sea sostenible. En términos generales, se recomienda un descenso de aproximadamente el 0.5% al 1.0% del peso corporal por semana. Así, se podrá preservar mejor la masa muscular, prevenir trastornos de la imagen corporal y reducir comportamientos alimentarios no deseados porque este ritmo de progreso permite una mayor flexibilidad en la dieta, menos restricciones y proporciona más energía para las actividades diarias.

Déficit calórico llevadero e individualizado. Para lograr esto, se aconseja planificar con antelación los objetivos (por ejemplo, perder 3 kg de grasa en 6 semanas), lo que supondrá establecer un déficit calórico que oscile entre el 10% y el 25% del gasto energético diario a través de una combinación de ejercicio y nutrición. Puedes calcular el que tú necesitas en esta calculadora.

Alta ingesta proteica diaria. Es importante destacar que el déficit calórico debe ir acompañado de un aumento moderado en la ingesta de proteínas en comparación con las épocas de mantenimiento o superávit calórico. Se recomienda una ingesta diaria de proteínas en el rango de 1.6 – 2.7 gramos / kg peso.

Añade ejercicio cardiovascular, pero no te pases. Si bien el ejercicio cardiovascular puede ayudar a quemar más calorías en menos tiempo, el entrenamiento de fuerza también debe ser una parte esencial de la rutina para mejorar la composición corporal y preservar la masa muscular. La combinación más efectiva y eficiente implica la inclusión de ejercicios tanto anaeróbicos (de fuerza) como aeróbicos (de resistencia).

Entrena fuerza intensamente y con pesos demandantes. Un error común al entrenar pesas durante un déficit es pensar que se debe realizar de manera completamente en comparación con las fases de ganancia muscular o fuerza. En realidad, se debe mantener una alta intensidad en los entrenamientos (se recomienda un mínimo del 60% de 1RM) y un esfuerzo moderado – alto (RIR promedio por serie = 0–3).

No reduzcas el volumen de entrenamiento de fuerza de forma drástica. Hay una falsa creencia de que es necesario reducir el volumen de entrenamiento semanal (cantidad de series efectivas por semana) cuando queremos perder grasa porque, si no, perderemos mucho músculo.

Es importante comprender que esto dependerá de varios factores, como el tamaño del déficit calórico, la frecuencia de entrenamiento, la intensidad y el ejercicio cardiovascular que realicemos, pero, como regla general, se recomienda mantener al menos el 75 – 80% del volumen de entrenamiento efectivo semanal por grupo muscular en comparación con las fases de ganancia muscular.

Prioridades perder grasa — ¿Cómo conseguir un cuerpo de modelo fitness? 32

Alimentación saludable

Por supuesto, además del entrenamiento, otro pilar fundamental para conseguir nuestros objetivos es la parte nutricional.

Aunque hemos dado algunas recomendaciones generales en función si nuestro objetivo principal es ganar masa muscular o perder grasa, debemos entender con más detalle qué supone llevar una alimentación saludable acorde a nuestras necesidades.

En muchas ocasiones escuchamos y leemos acerca de llevar una dieta de calidad, pero puede que no tengamos del todo claro a qué se refieren los medios de comunicación o los expertos con ello.

La calidad de la dieta hace referencia a una alimentación diversificada, equilibrada y saludable, que proporcione la energía y todos los nutrientes esenciales para el crecimiento y una vida saludable y activa. Para cubrir las necesidades de nutrientes de una persona, los alimentos deben ser variados (revisión, revisión).

“Una caloría es una caloría” es un eslogan dietético que se ha repetido con frecuencia desde mediados del siglo XX y, de hecho, no comer en exceso es una medida importante para la salud. Sin embargo, en lugar de centrarnos solo en las calorías, la investigación emergente muestra que la calidad también es clave para determinar qué debemos comer y qué debemos evitar para lograr y mantener un peso saludable, que tan relacionado está con la salud general (revisión, metanálisis).

En lugar de elegir alimentos basados solo en el valor calórico, hay que elegir alimentos saludables de alta calidad y minimizar los alimentos de baja calidad.

Los alimentos de alta calidad incluyen alimentos sin refinar y mínimamente procesados, como verduras y frutas, cereales integrales, grasas saludables y fuentes saludables de proteínas.

Por el contrario, los alimentos de menor calidad incluyen snacks altamente procesados, bebidas azucaradas, cereales refinados (blancos), azúcar refinada, alimentos fritos, alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans, y alimentos de alto índice glucémico.

➜ Estudios epidemiológicos prospectivos y longitudinales realizados en los últimos años nos muestran el impacto de cada una de estas familias de alimentos en la salud a largo plazo.

Por ejemplo, investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en un estudio de más de 120 000 personas sanas, hombres y mujeres, durante 20 años, determinaron que la ganancia de peso graso estaba más fuertemente asociada con la ingesta de patatas fritas, bebidas endulzadas con azúcar y carnes rojas procesadas (estudio).

Con base en esta investigación y otras semejantes, los investigadores han ido elaborando recomendaciones que nos dicen que el consumo de alimentos procesados con alto contenido de almidones, cereales refinados, grasas y azúcares puede conllevar aumento de peso y, consecuentemente, mayor riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles como son las enfermedades cardiovasculares (ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares), cáncer, las enfermedades respiratorias crónicas (como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y el asma) y la diabetes (revisión, revisión).

Y es que, aunque tengamos la idea de alcanzar éxito como modelo fitness, estaría muy bien que esa carrera pudiera perdurar en el tiempo tanto como fuera posible, por todas las razones económicas que te puedes imaginar, pero también por tu bienestar y salud.

En el lado opuesto, los alimentos que se suelen asociar con una pérdida de peso exitosa y el mantenimiento de un peso saludable son las verduras, los cereales integrales, las frutas, los frutos secos y el yogur.

En base a los resultados de las investigaciones que se vienen realizando en los últimos años, que vienen a corroborar lo expuesto previamente, podemos ser, incluso, más explícitos, y decir que una dieta que reduce los hidratos de carbono y aumenta las proporciones de grasas y proteínas, un cambio que refleja una dieta más equilibrada, se asocia con una mejor salud.

Según los datos del estudio global Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE)*, uno de los más ambiciosos y esclarecedores de los últimos tiempos, las personas con una dieta de la más alta calidad, que incluía aproximadamente el 54% de energía de los hidratos de carbono, el 28% de las grasas y el 18% de las proteínas, tenían un 25% menos riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con individuos con una dieta de peor calidad (Tabla 1).

*El estudio PURE, una investigación de carácter epidemiológico prospectivo, implica a 225 000 participantes en detalle y 500 000 con información simple, de más de 1000 comunidades urbanas y rurales en 27 países de ingresos altos, medianos y bajos.

PURE investiga el impacto de la modernización, urbanización y globalización en los comportamientos de salud, entre los que incluimos los cambios y tendencias en nutrición, para poder conocer más en detalle cómo se desarrollan los factores de riesgo e influyen en las enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades pulmonares, cánceres, enfermedades renales, salud cerebral y lesiones.

Tabla 1. Porciones de alimentos diarias recomendadas por rangos de edad (NHMRC, 2017).

Así que, si bien tu carrera como modelo fitness va a depender en gran medida de tu físico, creemos que tu labor puede ir más allá, puedes impactar más a las personas si tienes en cuenta estas ideas, las llevas a la práctica diariamente y desarrollas una responsabilidad moral que te permita transmitir hábitos saludables al público.

Esto significa que debes evitar la difusión de pseudociencia o consejos no respaldados por la comunidad científica. Proporcionar información errónea podría llevar a que las personas tomen decisiones perjudiciales para su salud; y como predicar con el ejemplo es el mejor argumento, seguir estos patrones de alimentación y mostrarlo al público, ayudará a todos, productores del servicio (tú y la industria) y consumidores (los demás).

Resumen y conclusiones

Conseguir un cuerpo de modelo fitness es un objetivo compartido por muchas personas, ya sean hombres o mujeres, y conlleva lograr un físico con músculos visibles y un bajo porcentaje de grasa corporal. Este objetivo se basa en un estilo de vida saludable que incluye tanto entrenamiento físico como una alimentación adecuada a las necesidades individuales.

Las razones para buscar un cuerpo de modelo fitness varían, desde mejorar la salud y la confianza en uno mismo hasta alcanzar metas personales o destacar en profesiones como el modelaje, el entrenamiento personal o el deporte. Sin embargo, es esencial recordar que la salud y el bienestar deben ser la prioridad, y no todos necesitan o desean este tipo de cuerpo.

Las características físicas de un cuerpo de modelo fitness varían según estándares de belleza cambiantes, pero algunos rasgos comunes incluyen músculos bien definidos en áreas específicas, bajo porcentaje de grasa corporal y una apariencia tonificada. Estas características difieren en hombres y mujeres, pero la proporción áurea, un concepto matemático, a menudo se relaciona con la belleza y la armonía en el cuerpo.

La proporción áurea, representada por el número 1.618, juega un papel importante en la percepción de la belleza en el cuerpo humano. Se ha encontrado en diversas formas en la naturaleza y en el cuerpo humano. La relación entre hombros y cintura, en hombres, y caderas y cintura, en mujeres, a menudo sigue esta proporción áurea y se considera un indicador de atractivo físico.

La búsqueda de un cuerpo de modelo fitness es influenciada por tendencias de la industria y preferencias personales. En el caso de los hombres, se prefieren cuerpos atléticos y en forma en lugar de cuerpos extremadamente musculosos. Para las mujeres, tanto hombres como mujeres suelen estar de acuerdo en que cuerpos tonificados son los más atractivos, y estas características son alcanzables para la mayoría de las personas.

Sin embargo, debemos comprender que el concepto de "tonificación" y es un término que se malinterpreta habitualmente en el contexto del fitness. “Tonificar” implica ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo (recomposición corporal), y que es factible incluso para personas bien entrenadas.

Así, el entrenamiento de fuerza se presenta como una herramienta fundamental para lograr un cuerpo de modelo fitness, ya que ayuda a desarrollar músculos, mejorar la composición corporal y alcanzar el aspecto deseado. Por supuesto, se puede combinar con ejercicio cardiovascular y otras actividades que te gusten, pero debería estar presente como pilar de tu vida activa.

Además, claro, la alimentación saludable e individualizada a tus necesidades es imperativa cuando se trata de conseguir un cuerpo de modelo fitness. Contar con alimentos de alta calidad, no procesados, ayudará a mantener tu peso corporal ideal y alejar las enfermedades crónicas.

Y, para finalizar, nos gustaría concienciar sobre la responsabilidad moral de los modelos fitness en promover hábitos saludables y evitar la difusión de información no respaldada por la ciencia en el mundo del fitness. Con el poder que se alcanza, creemos que deben (debes) intentar ser un ejemplo positivo para el público en general predicando con el ejemplo.

Bibliografía y referencias

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