Las sentadillas con salto son una herramienta excelente para aumentar la potencia de las piernas, consiguiendo así que un deportista, sea del deporte que sea, sea capaz de mejorar su rendimiento.
La potencia muscular es la variable a la que principalmente se presta atención cuando analizamos el rendimiento deportivo y lo clasificamos. Al indicar la relación entre fuerza y la velocidad de un movimiento, nos permite observar con más precisión lo que puede ocurrir en las acciones que ocurren en competiciones reales.
Los deportistas requieren de una combinación de fuerza y velocidad para llevar a cabo movimientos específicos en sus deportes. Al medir y mejorar la potencia muscular, los entrenadores podemos asegurarnos de que el entrenamiento sea más específico y aplicable a la realidad deportiva.
Por este motivo, un movimiento tan natural y fácil de ejecutar como la sentadilla con salto resulta de gran utilidad y se utiliza habitualmente en los tests y programaciones deportivas. Vamos a ver en qué consiste y por qué su interés en el deporte.
Sentadillas con salto: Squat Jump (SJ) y Salto con contramovimiento (CMJ)
Al hablar de sentadilla con salto, son dos los movimientos en relación al rendimiento deportivo que merece la pena diferenciar: la sentadilla con contramovimiento (CMJ) y la sentadilla con salto o Squat Jump (SJ) (Figura 1):
- Sentadilla con salto o Squat Jump (SJ): En este ejercicio, el deportista comienza desde una posición de pie y luego realiza una flexión de rodillas y caderas, similar a una sentadilla parcial, antes de saltar lo más alto posible. No se permite la fase de contramovimiento antes del salto, lo que limita la capacidad de usar el estiramiento elástico de los músculos y tendones.
- Salto con Contramovimiento (CMJ): En el salto con contramovimiento, el deportista comienza desde una posición de pie y realiza una flexión rápida y profunda de rodillas y caderas, seguida inmediatamente de una extensión explosiva que resulta en un salto vertical. La fase de contramovimiento permite un estiramiento rápido y un almacenamiento de energía elástica en los músculos y tendones, lo que suele resultar en una mayor altura de salto en comparación con el Squat Jump.
Figura 1. Squat Jump vs Salto con contramovimiento (CMJ).
Ambos ejercicios se utilizan para mejorar la potencia muscular, la fuerza explosiva y el rendimiento en deportes que involucran saltos y sprints; es decir, la mayoría de deportes.
En general, el rendimiento del salto con contramovimiento (CMJ) es casi siempre mejor que el rendimiento del squat Jump (SJ), y se cree que la diferencia en el rendimiento refleja una utilización efectiva del ciclo de estiramiento – acortamiento (revisión, revisión).
Mecanismos fisiológicos que explican el rendimiento mejorado al usar sentadillas con salto como parte del entrenamiento
Sabemos que utilizar en el entrenamiento sentadillas con salto, ya sea del tipo SJ o CMJ, a intensidades bajas o moderadas (preferentemente con una carga de hasta el 30% 1RM de nuestra sentadilla trasera convencional) puede mejorar la potencia muscular en diferentes deportes, destacando los que implican saltos (metanálisis).
Sin embargo, los mecanismos responsables del efecto de mejora del rendimiento del ciclo de estiramiento – acortamiento no están tan bien definidos. Descubrir y comprender estos mecanismos es esencial para hacer una comparativa entre las dos técnicas.
Interacción músculo – tendón mejorada. Stiffness tendinosa
Algunos estudios han demostrado que el CMJ, al permitir una fase de contramovimiento, resulta en una mayor rigidez o stiffness tendinosa en comparación con la SJ (revisión).
Los niveles más altos de rigidez del tendón conducen a una mayor fuerza máxima y una mayor tasa de producción de fuerza (RFD), porque el músculo puede operar más cerca del final de la curva de la relación fuerza-velocidad. En otras palabras, mayor stiffness significa que el tendón permite soportar una mayor fuerza generada por el músculo en un menor intervalo de tiempo al ser más rígido.
De esta manera, una mayor rigidez tendinosa está relacionada con una mejor capacidad de almacenamiento y liberación de energía elástica durante el salto, lo que lleva a una mayor altura de salto y una mejora en el rendimiento deportivo.
Mejora de la fuerza residual
La fase de contramovimiento en el CMJ también se asocia con una mayor activación de unidades motoras y una mayor contribución del ciclo estiramiento – acortamiento (CEA) al rendimiento en comparación con la sentadilla con salto (SJ) (estudio).
El ciclo estiramiento – acortamiento permite una mayor producción de fuerza debido a la activación adicional de los mecanismos reflejos durante el estiramiento de los músculos antes de la fase concéntrica del salto.
Como resultado, y en línea con lo que venimos comentando, el CMJ tiende a producir mayores fuerzas y una mayor mejora del rendimiento en comparación con la SJ (aproximadamente, un 15% superior).
Reflejo de estiramiento
La fase de contramovimiento en la CMJ también activa el reflejo miotático de estiramiento, lo que provoca una mayor activación de las unidades motoras y una respuesta muscular más rápida y potente durante la fase concéntrica del salto. Esto contribuye aún más a una mayor potencia y rendimiento en comparación con la SJ.
Esencialmente, el reflejo miotático es la respuesta que produce el cuerpo frente al estiramiento de un músculo. Como bien indica su palabra, el reflejo miotático es una señal automática e involuntaria que el organismo provoca cuando encuentra que un músculo se está estirando demasiado.
A diferencia de en una contracción voluntaria nuestro cerebro manda una señal (eferente) que indica que el músculo debe activarse, en el reflejo miotático el cerebro no llega a mandar ninguna señal sino que es la medula espinal la encargada de hacer el trabajo. La mejor prueba de la existencia del reflejo miotático es cuando nos quemamos.
La medula, automáticamente detecta que el músculo se está estirando demasiado y envía una señal de protección, nada más y nada menos, que una contracción involuntaria del músculo (estudio). Esta contracción involuntaria bien programada, como en el caso de un CMJ, puede provocar que la expresión de la fuerza posterior a ese reflejo miotático sea mayor.
Rango de movimiento sobre el cual se puede producir fuerza
El salto con contramovimiento (CMJ), al permitir una mayor flexión de rodillas y caderas en la fase de contramovimiento, permite un mayor rango de movimiento sobre el cual se puede producir fuerza durante el salto.
Esto implica una mayor participación de grupos musculares, más tiempo para producir fuerza y, consecuentemente, una mayor producción de fuerza en comparación con la sentadilla con salto (SJ), que se realiza con un rango de movimiento más limitado.
Almacenamiento y uso de la energía elástica
De la misma manera que ocurre con una cama elástica, el salto con contramovimiento permite un mayor almacenamiento de energía elástica en los músculos y tendones durante la fase de contramovimiento, y esta energía se libera durante la fase concéntrica del salto, lo que aumenta la potencia y la altura del salto.
En el Squat Jump (SJ), donde no hay fase de contramovimiento, se limita el almacenamiento y uso de esta energía elástica, lo que resulta en un menor rendimiento en comparación con la CMJ.
Implicaciones prácticas
Podría parecer que al haber revisado la bibliografía y obtener una diferencia sustancial a favor del CMJ en comparación con el SJ para mejorar la salida de variables como la fuerza, la velocidad y la potencia, cuanto mayor sea la diferencia entre nuestra capacidad de salto con contramovimiento (CMJ) y nuestra capacidad de salto sin contramovimiento (SJ), mejor, pero no es así.
En realidad, como ocurre casi siempre, una relación óptima entre uno y otro es mejor que una diferencia abrumadora entre los dos. Por ejemplo, los atletas mejor entrenados no muestran consistentemente una mayor diferencia entre los rendimientos de CMJ y SJ que los atletas menos entrenados (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), lo que se esperaría si la diferencia solo reflejara una mejor utilización del ciclo estiramiento – acortamiento.
Sea cual sea tu deporte, una buena referencia a partir de la cual puedes estimar tu rendimiento deportivo en general, serían los siguientes (lo puedes evaluar con la aplicación My Jump Labdel Dr. Carlos Balsalobre):
- Nivel bajo: CMJ de 30 a 35 cm.
- Nivel medio: CMJ de 36 a 40 cm.
- Nivel bueno: CMJ de 41 a 45 cm.
- Nivel alto: CMJ de 46 a 50 cm.
- Nivel muy alto: CMJ de 51 a 55 cm.
- Nivel superior: CMJ de 56 a 60 cm.
- Nivel élite: CMJ > 60 cm.
Asimismo, es importante mantener una buena relación entre el CMJ y la sentadilla con salto, sin contramovimiento:
- Ratio bajo: SJ/CMJ = 0.91 a 1.00
- Ratio medio: SJ/CMJ = 0.86 a 0.909
- Ratio bueno: SJ/CMJ ≤ 0.859
Evidentemente, cuanto más específico quieras ser para un determinado deporte, más ajustados pueden ser los valores de referencia, pero estos son una buena estimación general.
Así que, si estás lejos de estos valores, quizás es buena idea que incluyas trabajo pliométrico utilizando la sentadilla con salto en tu entrenamiento. Sea cual sea tu modalidad deportiva, te verás beneficiado de ello.
Resumen y conclusiones
La sentadilla con salto sin contramovimiento (SJ) y el salto con contramovimiento (CMJ) son ejercicios utilizados para mejorar el rendimiento deportivo en deportes que requieren saltos y acciones explosivas.
Múltiples estudios han demostrado que el salto con contramovimiento (CMJ) tiende a ser más efectivo que la sentadilla con salto sin contramovimiento (SJ) para mejorar el rendimiento del salto vertical debido a varios mecanismos fisiológicos, pero es importante mantener una relación buena entre ellos.
Lo que está claro, es que si tu CMJ está por debajo de 40 cm, es muy recomendable que incluyas la sentadilla con salto en tu entrenamiento.
El entrenamiento con CMJ permite una mayor rigidez tendinosa, una mejora en la fuerza residual, una mayor activación del reflejo de estiramiento, un mayor rango de movimiento sobre el cual se puede producir fuerza y un mayor almacenamiento y uso de energía elástica en comparación con la SJ. Estos factores contribuyen a una mayor potencia muscular y una incremento mayor del rendimiento (velocidad, RFD, salto, etc.).
La evidencia científica proporcionada a través de los artículos y revisiones mencionados respalda la eficacia de la CMJ en comparación con la SJ para mejorar el rendimiento deportivo en diferentes deportes y contextos, pero cabe destacar que, a pesar de ello, la sentadilla con salto sin contramovimiento (SJ) también puede tener su lugar en ciertas situaciones, especialmente cuando se busca trabajar la fuerza en un rango específico de movimiento o cuando existen limitaciones técnicas o físicas para realizar el salto con contra movimiento.
Puedes utilizar esta información para diseñar programas de entrenamiento que incluyan sentadillas con salto como parte de un enfoque integral para desarrollar la potencia y la fuerza explosiva necesarias para un rendimiento deportivo óptimo.
Evidentemente, plantear mesociclos de entrenamiento específicos en bloques de potenciación de fases requiere un análisis mucho más exhaustivo y detallado de cada persona y deportista, por lo que es imposible seguir ejemplos genéricos de rutinas habiendo tanto abanico de posibilidades.
De cualquier forma, para que tengas una guía de cómo se vería una rutina de fuerza de 3 días por semana (separados al menos un día entre sesiones) orientada fundamentalmente a la mejora de la fuerza explosiva en el espectro de cargas que optimizan la potencia, te dejamos esta idea que incluye sentadilla con salto, ¼ de sentadilla saltada y otros movimientos pliométricos que te ayudarían a mejorar en tu deporte.
En concreto, esta rutina podría estar más indicada para corredores de distancias cortas (100, 200, 400 o hasta 1000 m.), deportes mixtos con gran dependencia de la fuerza máxima relativa (rugby o fútbol americano), el novedoso parkour, o incluso para pruebas de algún tipo para entrar en el ejército.
