¿Qué tipo de dieta necesita un deportista de alto rendimiento?

La dieta de entrenamiento básica de cualquier atleta de élite debería ser suficiente para proporcionar suficiente energía y nutrientes, para satisfacer las demandas del entrenamiento y el ejercicio, además de mejorar la adaptación y la recuperación entre sesiones de entrenamiento.

En este artículo veremos en detalle qué tipo de alimentación necesita un atleta de alto rendimiento.

Deportista de alto rendimiento
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Imagen 1: Imagen recogida de la web sportzbusiness.com

Requerimientos calóricos para atletas

Los requerimientos calóricos de un atleta y la distribución de macronutrientes dependerán de la competición para la que se estén preparando.

Un crossfitter, por ejemplo, necesitará mucho más combustible (y, por lo tanto, tendrá que comer más) que, digamos, un culturista de classic physique que se prepara para subir al escenario durante el día del evento.

  • Para ello, recomiendo trabajar junto a un dietista o nutricionista y un entrenador personal para determinar tus necesidades calóricas generales para el entrenamiento y las competiciones.

Si buscas un punto de partida, aquí tienes una calculadora de macronutrientes que te ayudará a determinar cuánto debes comer aproximadamente.

Carbohidratos, proteínas y grasas
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Imagen 2: Imagen recogida de la web calistenia.net

Reparto de macronutrientes para deportistas

Al igual que los requerimientos calóricos, tu distribución de macronutrientes variará según el tipo de competición o evento para la que te estés preparando.

Nuevamente, esta es una pregunta cuya respuesta es que se debe contar con profesionales cualificados que medirán tu peso corporal, examinarán tu metabolismo y determinarán qué división funcionará mejor para tus necesidades personales.

Proteína

La proteína es la base de todos los músculos, por lo que no importa qué tipo de competencia estés haciendo, necesitas mucha proteína para recuperarte de las extenuantes sesiones de entrenamiento y del día del partido.

Más allá de eso, la proteína también ayuda a reducir el dolor muscular y mantiene los huesos fuertes. Sin él, es más probable que su cuerpo se descomponga y se vuelva frágil después de años de atletismo intenso.

Entonces, ¿cuánta proteína debes comer?

La Asociación Dietética Estadounidense, los Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva dicen que los atletas de resistencia y fuerza/potencia deben aspirar a consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Los atletas de potencia, como los hombres fuertes, pueden necesitar más que esto, al igual que cualquiera que esté tratando de perder peso manteniendo masa muscular magra.

También es posible que escuches mucho sobre el “timing de las proteínas” o la idea de que es necesario consumir proteínas inmediatamente después de entrenar o competir para ayudar al cuerpo a recuperarse de todo el estrés que sufrió.

Sin embargo, ninguna organización de dietistas o nutricionistas profesionales tiene una postura real sobre cuándo se deben consumir proteínas.

En su lugar, distribuye tu ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día: alrededor de 20 a 30 gramos por comida. Se ha demostrado que esto mejora la síntesis de proteínas (la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar proteínas) y la composición corporal.

Carbohidratos

La cantidad de carbohidratos (la fuente de energía preferida de su cuerpo) que necesita variará según la intensidad de su ejercicio. Esto puede variar desde cinco gramos por kilogramo de peso corporal hasta 12 gramos para los atletas de resistencia.

Los atletas de fuerza/potencia, por lo general, quieren obtener entre el 55% y el 60% de sus calorías diarias de los carbohidratos, según la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento.

A diferencia de las proteínas, el momento de la ingesta de carbohidratos afecta tu rendimiento y cambiará según lo que estés haciendo. Las siguientes son algunas pautas vagas basadas en investigaciones previas, pero consulte con su nutricionista para elaborar una estrategia que funcione mejor para sus necesidades.

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine afirma que los atletas parecen beneficiarse al comer de 200 a 300 gramos de carbohidratos aproximadamente tres o cuatro horas antes de un evento deportivo.

Esto le da al cuerpo suficiente tiempo para digerir los carbohidratos y convertirlos en energía.

El mismo estudio también dice que los atletas deberían consumir entre 30 a 60 gramos de carbohidratos durante el ejercicio para mantener los niveles de azúcar en sangre.

Después del evento, intenta consumir entre 1,0 y 1,5 g de HC por cada kg de peso corporal para restaurar tus reservas de glucógeno.

Este consejo está en línea con las recomendaciones establecidas por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, que también enfatiza que estas fuentes de alimentos deben ser de alta calidad.

Concéntrate en los carbohidratos complejos como el arroz integral, las verduras y los cereales integrales en lugar de los azúcares simples y la comida chatarra.

Grasas

Las grasas, lo creas o no, son una parte importante de la dieta de un atleta, y se recomienda que tanto los atletas de resistencia como los de fuerza obtengan entre el 25 % y el 35 % de sus calorías de las grasas.

Sin embargo, también se recomienda que los atletas que necesitan perder peso reduzcan primero este macronutriente, antes que los carbohidratos o las proteínas.

Las grasas no son ajenas a la controversia, especialmente porque hacen honor a su nombre al engordar más: contienen nueve calorías por gramo, en comparación con las cuatro por gramo de las proteínas y los carbohidratos.

Entonces, ¿por qué el énfasis en asegurarse de que esté incluido en la dieta de un atleta? La respuesta es que muchas vitaminas y hormonas dependen de las grasas para realizar su trabajo; en otras palabras, hay muchas vitaminas y minerales que nuestro cuerpo no puede utilizar a menos que haya grasa en nuestro sistema.

De manera similar, las hormonas como la testosterona necesitan grasa.

Múltiples estudios han encontrado que las dietas bajas en grasas están relacionadas con una disminución de la testosterona en los atletas, lo que lleva a una reducción de la masa muscular y huesos frágiles.

Micronutrientes para deportistas

Los micronutrientes, también conocidos como vitaminas y minerales, son vitales para la vista, la función cerebral, el suministro de oxígeno y un sistema inmunológico saludable.

Alimentación para deportistas
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El rango de cantidad de cada micronutriente que necesitas varía mucho de uno a otro y, al igual que los macronutrientes, ciertos atletas pueden necesitar más o menos dependiendo de cuál sea su especialidad.

Las necesidades de micronutrientes también variarán según la intensidad del ejercicio.

Una dieta bien equilibrada debería proporcionarte todas las vitaminas y minerales que necesitas, pero el único momento en el que podrías tener problemas podría ser si estás perdiendo peso para un espectáculo de culturismo o para alcanzar una determinada categoría de peso en el boxeo o lucha.

Un estudio examinó a 12 de estos atletas y encontró que su ingesta de micronutrientes caía al 90 % del valor diario recomendado cuando restringían las calorías. En este caso, se recomienda que los deportistas tomen suplementos para asegurarse de cubrir sus necesidades de vitaminas y minerales.

Hidratación y electrolitos para deportistas

No hace falta decir que los atletas necesitarán más agua y electrolitos que la persona promedio para asegurarse de estar hidratados durante los entrenamientos y las competiciones.

Los peligros de la deshidratación son bien conocidos, pero merecen repetirse.

Los atletas que se deshidratan pueden experimentar un aumento de la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, lo que puede provocar una disminución del rendimiento y causar daños graves a su cuerpo.

❌ Del mismo modo, no conviene sobre hidratarse, ya que eso puede provocar afecciones como náuseas, dolores de cabeza y confusión. Estos síntomas son causados ​​por desequilibrios de agua y electrolitos o cuando hay demasiada agua en su sistema y no hay suficientes electrolitos.

Hay un buen truco para saber cuánta agua necesitarás consumir: pésate antes y después de una sesión de entrenamiento (en kilogramos) y resta esos dos números. Luego agrega la cantidad de líquido (agua o bebida deportiva) que consumiste durante tu sesión de entrenamiento y obtendrás el volumen perdido por sudor. (Consejo: un litro de agua equivale a un kilogramo, por lo que medio litro equivale a 0,5 kilogramos).

Así, si el atleta de 90 kg pesa 89 kg después de una sesión de entrenamiento o competición y bebe medio litro de agua, su volumen perdido por sudor es de 1,5 kg. Este número es menos del 2 % de su masa corporal, que es la marca en la que debes mantener el volumen de pérdida de sudor.

Si bien esta es una buena estrategia para la mayoría de los atletas, hay muchos casos en los que calcular el volumen de pérdida de sudor puede resultar imposible, como en los deportes de equipo, correr y andar en bicicleta. Y la mayoría de las veces, estos atletas subestiman el volumen de pérdida de sudor, lo que los lleva a una hidratación insuficiente.

La mejor estrategia para este tipo de situaciones es comenzar la sesión de entrenamiento completamente hidratado; nuevamente, un dietista o nutricionista puede determinar cómo lograrlo. Aún más importante, un atleta nunca debe confiar en la sed como indicador para beber más agua; si estás corriendo y tienes sed, ya estás deshidratado.

Consumo de electrolitos en deportistas

Los electrolitos son simplemente minerales con una pequeña carga eléctrica que ayudan al cuerpo a regular los latidos del corazón, las contracciones musculares, la regulación de líquidos y más.

También ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos que entran y salen de las células; no es recomendable que tengan demasiado o muy poco líquido en ellas.

Los electrolitos solo funcionan cuando están disueltos en agua.

La falta de electrolitos adecuados puede provocar un aumento del ritmo cardíaco y malestar físico y, en casos extremos, puede provocar ataques cardíacos e incluso la muerte.

Consumo de agua
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Imagen 4: Imagen recogida de la web conecta.tec.mx/es

Conclusiones

Una buena nutrición puede marcar la diferencia a la hora de llevar a cabo un entrenamiento o una competición, es por ello de la importancia de contar con profesionales del sector para medir todo el progreso.

Llevar una correcta ingesta de macronutrientes y micronutrientes, así como una adecuada ingesta calórica, son requerimientos vitales para cualquier deportista de élite.

Por último, y no menos importante, es la de mantener una buena hidratación y un aporte adecuado de electrolitos.

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