¿Cuánta proteína consumir en etapa de definición?

Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, que son necesarias para vivir. Se dividen en dos grupos: macronutrientes y micronutrientes.

Como hemos mencionado en artículos anteriores, el balance energético es la causa más importante por la que ganas o pierdes peso, por eso nos centraremos en los macronutrientes, ya que son aquellos que aportan energía al organismo. Los micronutrientes, vitaminas y minerales, tienen importantes y esenciales funciones, pero no aportan energía.

Los porcentajes de macronutrientes en tu dieta influyen por ejemplo en los sustratos energéticos que priorizará tu cuerpo, la capacidad de regeneración de tus músculos, la síntesis de hormonas y finalmente tu composición corporal.

El grupo de macronutrientes está constituido por:

• Proteínas: 4kcal por cada gramo.
• Grasas: 9kcal por cada gramo.
• Hidratosde Carbono: 4kcal por cada gramo.

En este post hablaremos de las proteínas, ya que se le considera como “el macronutriente más importante en la pérdida de grasa” y a continuación verás el porqué.

La importancia de la proteína para perder grasa (definición)

Las proteínas constituyen muchos de los tejidos del cuerpo humano y comprenden enzimas que gobiernan la mayoría de reacciones que suceden en nuestro organismo.

La palabra proteína proviene de una palabra griega que significa “la primera”. Es decir, lo más importante.

Mucho tiempo sin consumir proteínas conducirá a pérdida de proteína en órganos y músculos, pérdidas de función y finalmente a la muerte.

Las proteínas de la dieta son moléculas grandes formadas por otras moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos.

En nuestro cuerpo tenemos 20 tipos de aminoácidos diferentes, de las cuales podemos producir 11 de forma endógena. Los otros 9 aminoácidos deben ser ingeridos a través de fuentes alimentarias.

Veamos porque su consumo es tan importante en un período de pérdida de grasa:

Saciedad

Uno de los mayores enemigos de la pérdida de grasa: el hambre.

¿Qué sucede? Que perder grasa con una dieta hipocalórica es difícil, pasas hambre si no lo haces bien. Y puedes aguantar la sensación de hambre 1 día, 1 semana, incluso habrá alguien con mucha motivación que aguante 1 mes pasando hambre.

Sin embargo, en algún momento esa persona acabará abandonando ese infierno, y volverá a sus malos hábitos con más fuerza, como un tirachinas cuando los estiras, que vuelve con más fuerza. ¿Cómo solucionar este problema? Una forma es ingiriendo suficiente proteína para reducir tu apetito.

La proteína parece ser el macronutriente que más sensación de saciedad produce caloría por caloría en comparación con grasas y carbohidratos. Adivina qué pasa cuando te sientes “más lleno”, que tiendes a comer menos y, por tanto, a reducir tu ingesta calórica.

Varios estudios en animales veían que si le daban comidas altas en proteínas comían menos que si le daban comidas altas en carbohidratos (Raubenheimer & Simpson, 1993).

¿Qué se observó en una corriente de investigaciones? Que al elevar la cantidad de proteína ingerida, se reducía el porcentaje graso en los animales. ¿A qué se debe esto? Al poder regulatorio del apetito que tiene el consumo de proteína.(SJ & D, 2005)(SJ & D, 1997).

Parece que la proteína también regula el apetito en humanos, como se menciona en varios estudios (SJ et al., 2003)(AK et al., 2011). ¿Y en déficit calórico sucede lo mismo? También. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas tienen un mayor efecto saciante que las dietas isocalóricas bajas en proteínas(D et al., 2008).

Nota importante: no se trata de ingerir más proteínas, sino de alimentos con un mayor porcentaje de su energía proveniente de las proteínas. De hecho, multitud de estudios confirman que incluir más proteína en la primera comida del día reduce el apetito y la ingesta calórica total (TM et al., 2015)(AK et al., 2011)(L et al., 2012)(HJ et al., 2011).

Las fuentes de proteína como el suero producen una saciedad superior en comparación con las más lentas como la caseína, porque el suero causa un aumento muy grande en niveles de aminoácidos en sangre(Carreiro et al., 2016).

En esta lista de alimentos (A Satiety Index of Common Foods) puedes ver cuáles son los alimentos/comidas que más sensación de llenado produce: pescado, filetes de carne, huevos y no todos son altos en proteínas: naranjas, uvas,

gachas de avenas, patatas cocidas, manzanas, pasta integral.

Efecto Termogénico

El efecto termogénico es la energía que gastas en extraer las calorías de los alimentos que ingieres en el día a día.

Cada alimento requiere distintas cantidades de energía para ser procesados y digeridos.

Generalmente hablando, los alimentos con alto contenido de fibra (Briganti et al., 2015) y de proteínas tienen un efecto termogénico más alto (KR, 2004)(A et al., 2015)

El TEF para la proteína es aproximadamente 20-30% mientras que los carbohidratos son aproximadamente 5-10% y las grasas 0-3%.

Mantener masa muscular

Como hablamos en otro artículo de la web, tu foco debe ser la pérdida de grasa, no perder peso. Si provocas un déficit calórico con muy poca proteína perderás grasa, pero también perderás, tristemente, músculo.

Si provocas un déficit calórico con una alta cantidad de proteína perderás grasa y aumentarás la retención de masa muscular (DK et al., 2005). Es decir, minimizarás la pérdida de músculo, sobre todo si lo acompañas de entrenamiento de fuerza (TP et al., 2010) .

La ingestión de suficiente proteína en la dieta estimula la síntesis de proteínas musculares, y mejora la recuperación, y además, puede aumentar la masa corporal magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza(K et al., 2008).

Este efecto anabólico parece ser exclusivo de las proteínas en comparación con otros macronutrientes. Los carbohidratos y las grasas no estimulan la síntesis de proteínas musculares por sí mismos en adultos (aunque los carbohidratos pueden ser anti-catabólicos)

Por último, tener músculo es una buena inversión de futuro: reservar la masa corporal magra durante una dieta se ha asociado con una menor incidencia de recuperación de peso (Dulloo et al., 2018), así como un mejor mantenimiento de la tasa metabólica (EA et al., 2015)

Cantidad de proteína necesaria en etapa de definición

Sobre la cantidad de proteína que debes consumir escucharás recomendaciones de los dos bandos. De los que consideran la proteína una sustancia muy peligrosa de la que hay que huir, hasta de los que si no consumes 5g de proteína/kg corporal vas a perder toda tu masa muscular.

Ni tanto, ni tan poco. La literatura científica, aunque no prescribe una cantidad exacta si facilita un rango óptimo de consumo de proteína en personas que quieren gozar de una buena masa muscular y que entrenan.

Pero antes de revelar ese rango, veamos que dice los organismos oficiales de “cuánta proteína debemos consumir”. La OMS nos dice que debemos consumir 0.8-1g proteína/kg peso corporal al día.

Sin embargo, esto parece insuficiente para personas activas, y si quieres perder grasa asumo que estas (o vas a estar)en esta categoría.

Una revista científica dedicada al deporte recomienda hacer ingestas superiores (1.8-2.0 g/kilo) al realizar entrenamientos intensos para promover la pérdida de grasa mientras mantienes el músculo(SM & LJ, 2011).

Otro meta-análisis (Tagawa et al., 2021) analiza decenas de estudios mostrando los efectos positivos de aumentar el consumo de proteína por encima de las recomendaciones de 0,8g/kg. En casos de déficit calórico, o incluso de edad avanzada, la ingesta óptima de proteínas debe aumentarse para preservar la masa magra corporal que podría perderse debido a la naturaleza catabólica de la edad (sarcopenia) y el déficit calórico de un programa de pérdida de grasa(ER et al., 2014).

Como se menciona en el libro The Muscle & Strenght Pyramid “La mayoría de estudios sobre consumo de proteína recomiendan un consumo elevado en el rango de 1,6-2,7 gramos/kg cuando se está en déficit calórico para contrarrestar las pérdidas musculares y ayudar a retener la mayor cantidad de masa muscular” (ER et al., 2014)(CH et al., 2015)(Phillips & Loon, 2011)(R et al., 2017)( Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance)

La media del rango que nos facilitan estos estudios (1,6 a 2,7g/kg) es 2,2g/kg corporal aproximadamente. Por lo que parece una buena cifra con la que calcular tu ingesta de proteína.

Es decir, alguien que pesa 70kg, deberías multiplicarlo por 2,2 gramos de proteína. Mariano debería consumir…. 70kg peso corporal x 2,2 = 154 gramos de proteínas al día.

Como verás en el post de MyFitnessPal, 154 gramos de pechuga de pollo no son 154 gramos de proteína. De 154 gramos pechuga de pollo, solo 12 gramos son proteínas.

En el caso de Mariano tendría que tratar consumir varias fuentes de proteínas durante el día para que en total alcancen esos 154 gramos de proteínas y beneficiarse de sus efectos positivos.

Fuentes alimentarias de proteínas

En cierto punto, más no es mejor (Wilson et al., 2011). De hecho, es posible que esté desencadenando una respuesta subóptima llamada el "efecto de músculo completo" o "respuesta refractaria”.

Hablamos en una anterior ocasión, que la fuente de las calorías importa. Y ahora te preguntarás ¿qué alimentos proteicos debería priorizar y cuáles deberías evitar?

Priorizaremos carnes, pescados y huevos: sardinas, salmón, gambas, bacalao, pollo, pavo, ternera, trucha, merluza.

En algo más de moderación: mariscos y moluscos, cerdos, lentejas, soja fermentada, proteína de suero, atún, pez espada, lubina, caballa… estos últimos, sobre todo, por el alto contenido en mercurio.

Y en último lugar, evitar carnes procesadas, proteína de trigo (es decir, elgluten), embutidos, etc.

Sin duda, los alimentos altos en proteínas suelen ser los más caros del supermercado, pero merece la pena gastarse el dinero aquí, y si te lo puedes permitir priorizar alimentos que no provienen de ganadería intensiva, tanto por motivos éticos, como por la calidad de esa misma proteína.

En la carnicería del barrio le puedes preguntar al carnicero de que finca viene la carne y cómo alimentan a esos animales, si se encuentran libres o no.

Veamos algunos de los mitos sobre los supuestos riesgos de la proteína que todos hemos escuchado alguna vez.

Riesgos de la proteína ¿Verdad o Mito?

• Dañan riñón e hígado: esto no es cierto, no hay evidencia sobre ello. Tan solo que personas con patologías renales o patologías hepáticas deben reducir su consumo. Pero estamos hablando de personas que ya tienen ese problema de salud. Una dieta alta en proteína parece ser segura para los riñones según esta revisión (Martin et al., 2005) Incluso, según muestra otro estudio comer más proteína puede bajar riesgo de enfermedad crónica de riñón (Park et al., 2021)

• Produce cáncer: otro dato falso. Difícil de creer cuando un estudio (Holmes et al., 2017) nos indica que una mayor ingesta de proteínas mejora las tasas de supervivencia en pacientes con cáncer de mama.

• Descalcifican los huesos: esta hipótesis venía de algunos estudios en los que se vieron que las personas que tenían una ingesta más alta de proteína eliminaban más calcio por la orina. Sin embargo, lo que se vio después es que las personas que consumen más proteínas absorben más calcio a nivel intestinal, por lo tanto, ese aumento de calcio en la orina no se debe a que estamos perdiendo calcio de los huesos, sino a que nuestro intestino absorbe más calcio. De hecho, cuando la ingesta de calcio es adecuada y ricas en proteínas tienen un efecto favorable sobre los huesos (Mangano et al., 2014).

Si consumes proteínas en el rango recomendado en este artículo y no tienes un historial negativo de patologías renales o hepáticas, no tienes porque preocuparte.

Conclusión del artículo

• La proteína es un macronutriente esencial en pérdida de grasa para regular tu apetito y reducir la pérdida de músculo.

• Una buena recomendación de proteína es 2,2g/kg peso corporal.

• Prioriza proteína proveniente de comida real (carnes, pescados, huevos, legumbres) y evita la de ultraprocesados (carnes procesadas, embutidos…).

• El consumo de proteína no produce riesgos de patologías hepáticas o renales en personas sanas.

• Calcula tu ingesta de proteína diaria en gramos sabiendo con la siguiente fórmula: TU PESO (en kg) x 2,2g.

• En este vídeo puedes aprender cómo se hace estos cálculos:

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• [La información presentada en esta obra es simple material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud.]

- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 22-01-2017