Creatina HCL vs Monohidrato: diferencias, dosis, y cuál es mejor según la ciencia

La creatina es uno de los suplementos de entrenamiento más populares. Algunas personas lo toman para mejorar el rendimiento atlético general, mientras que otras buscan aumentar la fuerza y ​​la creatina puede ayudar.

Independientemente de tus objetivos de acondicionamiento físico, es posible que hayas visto varias formas de creatina en diferentes suplementos.

El monohidrato de creatina es la forma más común y más estudiada, pero existen otros tipos, como el clorhidrato de creatina (o creatina HCl), que han ganado popularidad en los últimos años.

Por supuesto, si estás tomando un suplemento, debes asegurarte de aprovecharlo al máximo, entonces, ¿cuál deberías tomar para obtener el máximo beneficio?

Creatina HCL vs Monohidrato
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En este artículo, profundizaremos en todo lo que necesitas saber sobre la creatina HCl frente al monohidrato para ayudarle a tomar una decisión.

¿Por qué tomar creatina?

La fosfocreatina es esencial para el sistema energético fosfágeno.

Este sistema nos ayuda a iniciar cualquier ejercicio y es especialmente útil para el levantamiento de pesos pesados, que por naturaleza son de alta intensidad y de corta duración.

- La creatina se almacena en los músculos y se activa al realizar levantamientos como press de banca o sentadillas.

Puedes alcanzar niveles normales de creatina a través de tu dieta, pero eso sólo permite una saturación muscular de creatina del 60 % - 80 %.

Tomar creatina
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Nuestro objetivo es saturar el músculo al 100% de niveles de creatina para obtener el máximo de reservas de energía, entonces, ¿cómo lo logramos?

Sólo hay dos formas de complementar la creatina que se encuentra en el cuerpo:

  • A través de tu dieta ingiriendo alimentos de origen animal.
  • Sintéticamente a través de un suplemento de creatina.

Sin embargo, cocinar carne descompone la mayor parte de la creatina en creatinina. La creatinina es un subproducto de la creatina y no permite obtener los mismos beneficios.

Por lo tanto, la suplementación sintética de creatina sirve como la forma más segura y económica de aumentar las reservas de creatina en el cuerpo y cargar nuestros músculos hasta alcanzar las reservas máximas de creatina del 100%.

Monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina es creatina con una molécula de agua unida. Ha existido por más tiempo, desde 1993, y es el más utilizado.

También es uno de los suplementos deportivos más investigados científicamente de todos los tiempos. Hay más de 700 estudios que documentan los efectos del monohidrato de creatina.

A continuación se muestran algunos extractos de los hallazgos de los principales estudios.

El aumento promedio en la fuerza muscular (1, 3 o 10 repeticiones máximas [RM]) después de la suplementación con creatina más entrenamiento de resistencia fue un 8 % mayor que el aumento promedio en la fuerza muscular después de la ingestión de placebo durante el entrenamiento de resistencia.

La eficacia de la suplementación con monohidrato de creatina está bien documentada y se puede observar que aumenta la fuerza, los músculos y la producción de potencia máxima.

Monohidrato de Creatina
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Clorhidrato de creatina (HCL)

El clorhidrato de creatina es otra forma de creatina desarrollada por primera vez en 2003 y comercializada en 2007.

Comparativamente, está mucho menos estudiada que el monohidrato de creatina, con menos de 10 estudios que analizan los efectos en humanos.

🔍 En uno de estos estudios se formaron 2 grupos que tomaron diferentes dosis de HCl durante un período de 28 días.

  • Grupo 1: 1,5 gramos de HCl al día
  • Grupo 2: 5 gramos de HCl por día

Mientras que el 1RM en prensa de piernas aumentó significativamente en todos los grupos, el press de banca solo aumentó significativamente en el grupo que tomó 5 gramos de HCl por día.

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Estructura química Creatina
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Estructura química de la creatina y el monohidrato de creatina . Imagen recogida del estudio de Kreider, R.B. et al., 2022

Comparación de creatina HCl vs monohidrato de creatina

La verdad es que existen estudios muy limitados que comparen la eficacia de la creatina HCl frente al monohidrao, aunque intentaremos explicar las diferencias estudiadas para que quede lo más claro posible.

Solubilidad y absorción

La solubilidad y la absorción están estrechamente relacionadas con la idea de que una mayor solubilidad puede conducir a una mayor absorción de creatina en el cuerpo.

👉 La creatina HCL tiene una mejor solubilidad que la monohidrato. Sin embargo, una mejor solubilidad no significa un mayor potencial de absorción por parte del cuerpo. Y, por tanto, una mejor solubilidad no significa una mayor eficacia en términos de mayores ganancias de fuerza o masa muscular. ¿Por qué ocurre esto?

Después de disolverse en agua, la creatina debe realizar un paso crucial antes de ser absorbida por los músculos...

Digestión

El estómago es un lugar ácido, lleno de jugos digestivos que ayudan a descomponer los alimentos en microcomponentes que el cuerpo puede utilizar.

Una vez en el estómago, la creatina seguirá disolviéndose para poder ser utilizada. No importa qué tan soluble era la creatina antes de ingresar al estómago.

No hay evidencia que respalde que la disolución previa conduzca a una mejor digestión en el estómago.

Ganancias de fuerza

✅ El aumento de fuerza gracias al monohidrato de creatina está bien estudiado.

🔍 Las mediciones de un estudio de 1995 mostraron un aumento en el volumen total de levantamiento, así como también que los participantes mostraron un aumento en su press de banca 1 repetición máxima (1RM).

Además, los resultados otro estudio de 2018 mostraron que los participantes que tomaron monohidrato de creatina demostraron niveles de fuerza significativamente más altos.

Hay cientos de estudios que demuestran los mismos efectos, con un amplio conjunto de investigaciones y pruebas que respaldan las afirmaciones de que el monohidrato de creatina aumenta la fuerza.

👉 En cuanto al clorhidrato hay menos estudios que demuestren su impacto en la potencia y la fuerza, por lo que la sustancia permanece relativamente sin estudiar.

Sin embargo, los resultados de una investigación de 2015 que comparó los efectos del monohidrato y el clorhidrato de creatina encontraron que el grupo que tomó creatina HCl mejoró la fuerza de las extremidades superiores e inferiores después de 4 semanas de entrenamiento.

🔍 Otro estudio de 2019 que comparó los resultados del monohidrato frente al clorhidrato mostró resultados similares.

Se observaron aumentos de 1 repetición máxima (1RM) tanto en el press de piernas como en el press de banca en ambos grupos.

El grupo que tomó clorhidrato de creatina y el grupo que tomó monohidrato de creatina experimentaron mejoras similares en comparación con el grupo de control.

Ganancias de fuerza
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Ganancias musculares

De manera similar a los aumentos de fuerza, el efecto del monohidrato de creatina sobre el aumento de la masa corporal magra (músculo) está bien documentado en la literatura científica.

🔍 Un estudio de 1999 mostró que el grupo que recibió suplementos de monohidrato de creatina aumentó alrededor de 3 kilos de masa corporal magra en comparación con el grupo de control.

🔍 Otro estudio de 1997 demostró un aumento del 60 % en la masa muscular con respecto al grupo de control.

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Imagen recogida del estudio de Vandenberghe, K. et al., 1997

En cuanto al clorhidrato, al igual que los aumentos de fuerza, los efectos de la creatina HCl sobre la ganancia muscular están relativamente poco estudiados en comparación con el monohidrato de creatina.

🔍 Sin embargo, un estudio de 2019 que comparó los efectos del clorhidrato de creatina y el monohidrato de creatina mostró que la suplementación con creatina HCl condujo a aumentos significativos en la masa muscular.

Dosis

En cuanto a las dosis usadas para el monohidrato de creatina, tenemos esta calculadora + artículo que cuenta todo sobre ella:

Calculadora de creatina según el peso corporal

Sin embargo, para el clorhidrato de creatina, las investigaciones que estudian los efectos del clorhidrato de creatina no tienen consenso sobre las dosis.

🔍 Un estudio de 2015 asignó 1,5 gramos de clorhidrato de creatina por día durante un período de 30 días.

🔍 Otro estudio de 2015 dividió a los receptores de HCl en dos grupos. Uno con 1,5 gramos diarios y el otro con 5 gramos.

En este estudio es importante señalar que sólo el grupo que ingirió 5 gramos de clorhidrato de creatina por día durante cuatro semanas experimentó mejoras significativas tanto en el press de banca como en el press de piernas.

Esto se compara con el grupo que ingirió 1,5 gramos de creatina HCl y que se limitó a ver mejoras únicamente en la prensa de piernas.

Esto posiblemente sugiere que pudo haber sido necesaria una dosis óptima superior a 1,5 gramos para saturar completamente el músculo con reservas de creatina.

Al comparar las dosis recomendadas podemos ver dosis sugeridas que van desde 0,75 gramos a 3 gramos por día, según la marca.

Entonces ¿cuál es la dosis correcta?

No es concluyente según el limitado conjunto de investigaciones científicas; sin embargo, la mayoría de los fabricantes recomiendan alrededor de 1,5 gramos de HCl por día.

MONOHIDRATOCLORHIDRATO
Con fase de carga opcional: 20-25 g por día durante 5-7 días Posteriormente se realizará una fase de mantenimiento con 3-5 g hasta su cese1-2 g por día
Sin fase de carga: 0,08 g/kg/día sin cese de consumo

- Tabla elaborada por Sergio Guerrero

Conclusiones

Existe un conjunto limitado de investigaciones que respaldan la mayor eficacia del clorhidrato de creatina frente al monohidrato de creatina.

Esto palidece especialmente en comparación con los cientos de estudios que demuestran la eficacia, seguridad y resultados de la suplementación con monohidrato de creatina.

Sin embargo, la limitada investigación comparativa apunta a una absorción, ganancia de fuerza y ​​aumento muscular similares.

Dado que el clorhidrato de creatina es entre 2 y 3 veces más caro que el monohidrato con la misma eficacia, en la mayoría de los casos tiene sentido seguir con el monohidrato de creatina.

Una posible consideración al cambiar a clorhidrato es si experimentas molestias gastrointestinales mientras consumes monohidrato.

Sin embargo, dividir la dosis de monohidrato si se toman más de 10 g puede generar beneficios similares a los de la HCL para aliviar cualquier problema digestivo.

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