Principios de la programación del entrenamiento de fuerza con autorregulación

Redacción Fit Generation
Redacción Fit Generation

Mi nombre es Jorge Pérez Córdoba, soy colaborador de Fit Generation, y te guiaré durante este artículo sobre autorregulación y programación del entrenamiento de fuerza.

En este artículo hablaremos acerca de todo lo relacionado con la programación del entrenamiento. Empezaremos explicando qué es realmente la programación para pasar a las estructuras de la misma y a las diferentes tendencias existentes.

Definiendo programación

Puede que te preguntes qué significa programar o qué es una programación.

La programación se puede definir como la “Ordenación, distribución y secuencialización de los contenidos” (González y Gorostiaga, 2002). Se suele intercambiar con el término periodización.

El concepto de periodización o programación se popularizó en los años 60 a raíz del trabajo del científico ruso Matveyev y de la investigación sobre el estrés de Hans Selye (Selye, 1956; Zatsiorsky y Kraemer, 1995). Sin embargo, la programación consta de una mayor antigüedad, pues ya en la época de los Griegos se dividían los periodos de entrenamiento en “tetras” o ciclos de 4 días, semejantes a los microciclos actuales.

En las últimas décadas, ha surgido un movimiento crítico al concepto de Periodización de Matveyev por parte de otros autores. La crítica principal es la de que la periodización como tal no se basa en principios biológicos sino en meros principios pedagógicos, no existe una base científica sólida detrás de esta forma de organizar el entrenamiento (Verchoshanskij, 1999).

Si investigamos en la literatura científica, nos damos cuenta de que el conocimiento actual en relación a la programación y a la periodización se halla aún en “pañales” y es necesaria más investigación para determinar la cantidad y la temporalización adecuada de la dosis de entrenamiento de fuerza (Kiely, 2012; Afonso et al, 2017).

De todas formas, podemos delimitar el proceso de programación como la ordenación temporal de los contenidos de la carga: Intensidad, volumen, ejercicios y densidad. Esta aplicación secuencial de la carga de entrenamiento provocará la disrupción de la homeostasis de diferentes sistemas del organismo, provocando así su adaptación. Más tarde explicaremos qué diantres es eso de la homeostasis.

Simplificando el concepto, podemos definir la programación como la forma de ordenar en el tiempo nuestros entrenamientos para conseguir un objetivo determinado. En la línea del principio de control explicado en el anterior post, la programación es uno de los factores que deberíamos controlar para sacar el máximo partido a nuestros entrenamientos.

Programación y autorregulación

Ya seas un entrenador o alguien que se entrena a sí mismo, si deseamos ser profesionales competentes debemos evitar “copiar y pegar” programas ya diseñados sin ningún criterio ni lógica.

Siguiendo el principio de individualización, debemos tener en cuenta que no todos deberíamos entrenar igual. Lo que le ha servido a David para mejorar no es adecuado, seguramente, para Pepe.

Aunque todos nos adaptamos al entrenamiento de fuerza, parece ser que el grado de adaptabilidad está determinado por la expresión de distintos genes y por la carga de entrenamiento que realizamos (Davidsen et al., 1985; Colakoglu et al., 2005; Churchward-Venne et al., 2015; Ogasawara et al., 2016, Montero and Lundby, 2017; Pickering & Kiely, 2017). Veamos un ejemplo de los diferentes grados de adaptación.

EJEMPLO PRÁCTICO

María, que lleva unos meses en el gimnasio, ha estado realizando estos últimos meses una programación en la que tenía programadas intensidades del 65-80% de su 1RM diario y volúmenes de entrenamiento de 2 a 4 series por ejercicio. Le ha ido genial, ha conseguido aumentar sus récords personales y además ha ganado algo de masa muscular.

Pepe, que va a entrenar con María, decide utilizar el mismo programa. Sin embargo, al cabo de 2 meses se da cuenta de que su fuerza no está aumentando y su composición corporal ha empeorado.

¿Qué ha sucedido? Pues que, en líneas generales, esa programación era adecuada para María, pero insuficiente para Pepe.

Si no somos iguales, ¿Por qué nos empeñamos en seguir copiando programas o en buscar el programa perfecto? No existe ningún programa, rutina o sistema definitivo. Si queremos ser nuestra mejor versión debemos aprender qué hay detrás de un programa de entrenamiento.

En el día a día no podemos averiguar directamente de qué forma incide la carga de entrenamiento en la expresión de nuestros genes y cómo se adapta nuestro sistema neuromuscular. Sin embargo, sí que podemos y debemos utilizar herramientas que nos permitirán saber si nos estamos adaptando a la carga de entrenamiento programada.

A modo de recordatorio general; la necesidad de programar se fundamenta en la demostrada superioridad de los programas periodizados frente a los no periodizados (Rhea y Alderman, 2004; Williams, Tolusso, Fedewa y Esco, 2017) y en los principios de entrenamiento. Estos principios guardan relación con el proceso de programación de tal forma que:

  • Para cumplir con el principio de sobrecarga se debe programar la forma en que iremos incrementando intensidad y/o volumen a lo largo del tiempo. Esto significa que cuando programe debo incrementar la dificultad de mis entrenamientos a medida que pasen las sesiones, pero debería existir algún tipo de progresión. Por ejemplo, si David quiere hacerse más fuerte, debe ser capaz de ir incrementando las repeticiones, velocidad o la carga que puede levantar a medida que vaya realizando su programación.
  • En lo que se refiere al principio de especificidad, la programación de la carga de entrenamiento debería ir desde lo general o inespecífico hasta lo específico o funcional. Veamos dos ejemplos. Pepe estuvo hace unos años lesionado a causa de una rotura de fibras en el pectoral mayor. En su programa de rehabilitación y readaptación al Powerlifting ha podido progresar desde ejercicios más inespecíficos como las aperturas en máquina hacia otros más funcionales como el press banca con mancuernas o barra. Por otra parte, María se preparó hace unos meses para una oposición policía local. En el examen físico debía hacer press banca por repeticiones. Por este motivo, en su programación mantuvo el press banca durante todo el tiempo, pero progresó desde intensidades más altas y volúmenes bajos hacia intensidades de competición y volumenes más altos. Utilizó la tendencia inversa que será explicada en este mismo artículo posteriormente. De esta forma María fue de lo general a lo específico, ya que, en su prueba tendría que estar adaptada para realizar muchas repeticiones.
  • En cuanto al principio de acomodación, tenemos que ser conscientes de que no debemos programar períodos de tiempo excesivamente largos en los que la carga de entrenamiento no varíe. Es decir, cuando programe tengo que introducir cierta variedad para seguir mejorando. Por ejemplo, María decidirá cambiar cada 3 o 5 semanas los ejercicios accesorios que realiza para evitar esta acomodación. Por otro lado, David alterna entre semanas de volumen más alto e intensidades inferiores y semanas de volumen más bajo e intensidades altas.
  • En lo referente al principio de individualización, cuando programemos tenemos que buscar relaciones de causa y efecto. Con esto nos referimos a que observemos como distintas programaciones del volumen, intensidad, densidad y ejercicios inciden en el desarrollo de nuestra fuerza. Veamos un ejemplo. Pepe ha probado tanto 3 como 4 sesiones de Sentadilla por semana y ha observado que, manteniendo unos valores de intensidad, volumen y densidad iguales, se recupera y mantiene más motivado haciendo 3 sesiones. Con esto en mente decide programar 3 sesiones semanales de este movimiento. Esto es un claro ejemplo de que aunque haya evidencia en relación a qué dosis aproximada de entrenamiento es la más adecuada, debemos seguir el métodocientíficoal programar y comprobar nuestras hipótesis.
  • En la línea de utilizar el método científico al programar está el principio de control. Si no tomamos datos mediante la cuantificación de volumen, intensidad, ejercicios y densidad, no seremos capaces de identificar qué programaciones han sido adecuadas y cuáles no. A modo de ejemplo, David empezó a entrenar hace varios años sin una libreta de entrenamiento. Lo hacía todo por sensaciones y si ahora mismo desea saber qué programación le fue efectiva por aquel entonces, depende únicamente de su memoria. En cambio, Pepe y María sí que utilizaron al empezar a entrenar una libreta y cuantificaban sus sesiones.
Esquema del método científico
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(Esquema del método científico)

La adaptación como objetivo de la programación

El motivo que hay detrás de cualquier programación de entrenamiento es la búsqueda de la adaptación. Como entrenadores, o “dosificadores de fatiga”, debemos evitar producir niveles de fatiga innecesarios y caer así en estados de desentrenamiento o sobreentrenamiento (Johnson & Thiese, 1992; Kellman, 2010), el proceso de entrenamiento debe ser óptimo y adecuado a cada deportista.

Esto quiere decir que debemos programar una serie de estímulos suficientes para crear adaptaciones, pero no excesivos como para colmar nuestra capacidad adaptativa. Para entender la forma en que se produce la adaptación debemos conocer los términos estrés y homeostasis atribuidos a Walter Cannon (Brown & Fee, 2002) y su relación con la fatiga.

Homeostasis es la condición interna estable de los organismos vivos mediante la compensación de los cambios de su entorno. Esta compensación se produce mediante la respuesta de estrés a través de una serie de procesos fisiológicos coordinados que funcionan mediante retroalimentación negativa (Campillo, 2012).

Estos cambios en la homeostasis de, principalmente el sistema neuromuscular, producirán la fatiga que ya conocemos como el grado de pérdida de fuerza. La recuperación de esta fatiga producirá una serie de adaptaciones en nuestro sistema neuromuscular que nos permitirán ser cada vez más fuertes. Las adaptaciones más importantes (Izquierdo, 2008; Kenney, Wilmore y Costill, 2012) son:

  • Aumento de la sincronización de las unidades motoras enviando impulsos excitatorios de forma más coordinada.
  • Aumento del reclutamiento de las unidades motoras activando así un mayor número de fibras musculares.
  • Aumento de la frecuencia de disparo de las unidades motoras.
  • Disminución de la coactivación de los músculos antagonistas que impiden la acción agonista.
  • Disminución de la inhibición neurológica mediada por los órganos tendinosos de Golgi.
  • Hipertrofia fibrilar: Incrementa el número de filamentos de actina/miosina, de miofibrillas, la cantidad de sarcoplasma o el tejido conectivo
  • Bajo ciertas circunstancias y en algunos sujetos se ha visto que las fibras musculares se pueden dividir en dos células hijas que se desarrollaran hasta convertirse en una fibra muscular funcional. Esta adaptación, denominada hiperplasia fibrilar, se ha producido en condiciones de entrenamiento de alta intensidad y parece que guarda relación con la activación y proliferación de las células satélite en respuesta al daño muscular.
Posibles lugares y adaptaciones al entrenamiento de fuerza
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(Posibles lugares y adaptaciones al entrenamiento de fuerza)

Como hemos dicho, la alteración de la homeostasis producirá fatiga o pérdida de fuerza del sistema neuromuscular. Esta se puede producir tanto en las estructuras centrales como periféricas (Fernández-García y Terrados, 2004; Izquierdo, 2008; Kenney, Wilmore y Costill, 2012). Según dónde se produzca, los tipos de fatiga son:

  • Fatiga central: Es aquel tipo de fatiga que se localiza por encima de la unión neuromuscular. Las causas de esta fatiga pueden ser:
  • Motivacionales: Relacionados con el esfuerzo voluntario y la activación del córtex insular.
  • Cambios en la activación neuromuscular: Producidas por una menor frecuencia de activación neuronal a nivel cortical o espinal.
  • Alteraciones metabólicas: Situaciones como la hipoglucemia pueden causar fallos en la actividad de las motoneuronas.
  • Temperatura y longitud del músculo: Una disminución de la temperatura y un aumento o disminución respecto a la longitud óptima del músculo produce un requerimiento mayor de activación neuronal para producir un mismo grado de fuerza.
  • Neurotransmisores: La alteración en la presencia y acción de los neurotransmisores como la dopamina, noradrenalina y serotonina puede debilitar la transmisión del potencial de acción.
  • Fatiga periférica: Es aquel tipo de fatiga que se localiza por debajo de la unión neuromuscular (unión de la motoneurona con la fibra muscular). Las causas de esta fatiga pueden ser:
  • Membrana postsináptica: Puede producirse una disminución de la presencia de Acetilcolina con la consiguiente disminución de la propagación del potencial de acción.
  • Sarcolema y RS: La reducción en la propagación del potencial de acción resultaría en una disminución de la liberación del calcio desde el retículo sarcoplásmico (RS) que juega un papel fundamental en la activación muscular.
  • Afinidad del Calcio y la Troponina: El aumento de hidrogeniones (H+) durante la obtención de energía por el metabolismo anaeróbico compite con el calcio, por los receptores que permiten la unión con la troponina. La troponina a su vez desplaza a la tropomiosina y permitiría la unión de los puentes cruzados y la resultante activación muscular.
  • Puentes actina-miosina: La aparición de fósforo inorgánico resultante de la ruptura de moléculas de ATP y de fosfocretina producirá un menor número de acoples entre la actina y la miosina, dificultando el establecimiento de los puentes cruzados.
  • Recaptación del Calcio: El aumento del fósforo inorgánico aumenta el tiempo de relajación que consiste en la reducción de la frecuencia de recaptación del Ca.
Posibles lugares de aparición de la fatiga
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(Posibles lugares de aparición de la fatiga)

Actualmente, se consideran de forma principal dos modelos explicativos de la forma en que se producen estas adaptaciones a partir de la fatiga producida por la irrupción de la homeostasis. El modelo clásico de adaptación es el síndrome general de adaptación o GAS de Hans Selye (Selye, 1956). Este autor propuso que todos los factores estresantes afectaban por igual y que se daba una relación causa-efecto al aplicar una «dosis» de stress en un organismo.

Dicha relación pasaba por las fases de alarma y resistencia pero, en el caso de no retirar dicho estímulo o no variarlo sustancialmente se produciría la caída de la capacidad adaptativa, es decir, el “sobreentrenamiento”. La adaptación a estas dosis se denominaba «Supercompensación». Sin embargo, han surgido numerosas críticas e intentos de mejora de este modelo como base teórica del entrenamiento de fuerza (Buckner et al., 2017; Cunanan et al, 2018)

Fases del síndrome general de adaptación
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(Fases del síndrome general de adaptación)

Es por esto que surge como alternativa el modelo de Fitness-Fatiga (Busso, 1994; Chiu, 2003). Dicho modelo propone que no existe una relación directa entre dosis y fatiga, sino que cada dosis de entrenamiento produce como resultado una fatiga específica, así como una respuesta adaptativa específica. El sumatorio de estos dos factores en cualquier momento daría el rendimiento actual.

Recapitulando, cuando estamos programando la carga de entrenamiento, lo hacemos con el fin último de producir adaptaciones. Estas adaptaciones serán las que nos harán ser cada vez más fuertes. Para que se produzcan estas adaptaciones se debe programar unos niveles de carga adecuados que deberían ser monitorizados para no incurrir en defectos o excesos (Kenntä & Hassmén, 1998).

Estructuras de la programación de entrenamiento

A continuación explicaremos cuáles son las diferentes estructuras temporales que componen una programación. Además, retomaremos los conceptos de fatiga y adaptación y su relación con estas estructuras.

Debemos recordar que ningún entrenador puede ni podrá hacer una programación perfecta, se necesita del feedback constante del entrenado para poder individualizar la carga propuesta y perfeccionar así lo programado a cada sujeto.

El presente y futuro de la programación pasa por la aplicación de herramientas como por ejemplo la variabilidad de la frecuencia cardíaca para poder extraer conclusiones individualizadas a cada sujeto (Kiely, 2017).

Sesiones y días

La sesión de entrenamiento se compone de una serie de ejercicios realizados con un volumen, intensidad y densidad determinados.

No se debe confundir con el día de entrenamiento, ya que, por definición, un día puede contener varias sesiones separadas como mínimo por 30 minutos de descanso.

Las sesiones son el pilar o la base de nuestra programación. Antes de programar el resto de estructuras deberíamos ser capaces de programar sesiones adecuadas a nuestros objetivos.

Es de interés retomar aquí el concepto de fatiga anteriormente explicado en relación a los microciclos. Durante esta estructura debemos tener en cuenta la fatiga aguda. Esta es la producida durante y después de un ejercicio o secuencia de ejercicios dada. Este tipo de fatiga es necesaria en nuestras programaciones. Si afecta a un grupo pequeño de músculos nos referiremos a fatiga «local» y si es a más de 2/3 partes de la totalidad de la musculatura esquelética nos referiremos a fatiga «global».

Además, debemos evitar la conocida como fatiga por sobre-esfuerzo muscular. Esta se produce cuando la carga de entrenamiento programada en cada sesión excede la tolerancia de un grupo muscular, se producen microlesiones del tejido del mismo. Dichas microlesiones se denominan «Cuadro de Inflamación Muscular Retardada» y se caracterizan por alteraciones del citoesqueleto de las miofibrillas como por ejemplo ruptura del tejido conectivo, ruptura de membranas de la célula muscular y descentralización de la miosina entre otras alteraciones.

En resumen: El objetivo que debemos tener en cuenta al programar nuestras sesiones es el de “Hacer tanto trabajo como sea posible mientras se esté lo más fresco posible” (Zatsiorsky y Kraemer, 1995)

Microciclos

Son agrupaciones de 3 a 10 sesiones o días de entrenamiento que suelen coincidir con una semana y guardan similitudes entre sí en cuanto a la secuencia de ejercicios utilizada.

Aunque hay diferentes nomenclaturas para denominar a los microciclos o a las “semanas” hemos optado por la siguiente (Navarro, Oca y Rivas, 2010):

  • Introductorio: Cambio notorio en la carga de entrenamiento. Después de una competición o toma de marcas. Volumen e intensidad reducidos, ejercicios mantenidos o nuevos. Puede ser de descarga.
  • Acumulación: Incremento del volumen respecto al microciclo anterior. En microciclos alejados de competición. Importantes para adaptaciones estructurales.
  • Intensificación: Incremento de la intensidad respecto al microciclo anterior. A continuación de los microciclos de acumulación. Importantes para adaptaciones nerviosas.
  • Mixto o de impacto: Incremento de la intensidad y el volumen. Muy demandante y únicamente utilizado de forma esporádica. Lejos de competición.
  • Tapering: Incremento o mantenimiento de la intensidad y reducción del volumen en un 30-70% de los niveles previos. Previo a competición.
  • Recuperación: Disminución de intensidad y volumen respecto a microciclo anterior para asegurar la recuperación.

Durante los microciclos deberemos tener en cuenta la fatiga aguda y por sobreesfuerzo muscular. Así podremos ordenar las sesiones con el objetivo de maximizar el rendimiento en cada una de ellas y de esta forma evitar incurrir en la fatiga por sobreesfuerzo muscular.

En resumen: La ordenación de los microciclos dependerá de la tendencia o modelo de periodización escogido. No te preocupes, enseguida te explicaremos qué son las tendencias.

Mesociclos

Es una estructura con una duración de 3 a 7 semanas en la que se pueden establecer ciertos objetivos adaptativos como por ejemplo incrementar la sección transversal del músculo esquelético o el reclutamiento de unidades motoras de tipo IIa/x/c. En función de los niveles de fuerza de cada sujeto, estas adaptaciones pueden resultar en un incremento de hasta un 10-30% de los valores iniciales al realizar 1 ó 2 mesociclos (Izquierdo, 2008)

Durante las primeras semanas de un mesociclo estos incrementos de fuerza se deben principalmente a adaptaciones neurales como el aumento del reclutamiento de las unidades motoras o de la frecuencia de disparo de las mismas (Sale, 1988; Aagard, 2003; Griffin & Cafarelli, 2005). Más tarde, alrededor de las semanas 6-7 es ya clara la contribución de la hipertrofia a la mayor generación de fuerza neuromuscular (Kraemer & Fleck, 1996). Sin embargo, parece ser que se producen adaptaciones ultraestructurales, es decir, en los tipos de proteínas, de fibras y síntesis de proteínas desde las primeras sesiones (Folland & Williams, 2007)

Mesociclos
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De forma general, entre un mesociclo y otro se suelen variar los ejercicios y la secuencia de tipos de microciclos.

Además, durante los mesociclos debemos tener en cuenta la fatigasubaguda. Esta se produce por acumulación de fatiga aguda sin una adecuada recuperación después de uno o varios microciclos. Podría estar justificada según el modelo de la supercompensación del síndrome general de adaptación pero se corre el riesgo de incurrir en fatiga crónica.

Mesociclo y sus subestructuras
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(Ejemplo de Mesociclo y sussubestructuras)

En resumen: Los mesociclos podrían considerarse como espacios temporales en los que se producen la mayor parte de adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Cuando programemos un mesociclo debemos fijarnos en la secuencia de los microciclos y en el grado de adaptación a la carga propuesta mediante herramientas como la variabilidad de la frecuencia cardíaca o los cuestionarios de recuperación percibida.

Macrociclos

Esta estructura tiene una duración de 3 a 12 meses y conduce a un test/competición.

Está compuesto de un grupo de mesociclos en los que se busca inducir una serie de adaptaciones fisiológicas, como las anteriormente explicadas, que permitan aumentar el rendimiento en competición o en un test. Dichos mesociclos se estructurarán dentro de un macrociclo de aquellos más generales a los más específicos.

Macrociclo y sus subestructuras
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(Ejemplo de Macrociclo y sussubestructuras)

Durante los macrociclos debemos tener en cuenta la posible aparición de la fatiga crónica. También conocida como Síndrome de Sobreentrenamiento. Aparece como un desequilibrio prolongado entre los periodos de entrenamiento y recuperación a lo largo de varios microciclos o mesociclos.

Surge como respuesta al deterioro de los sistemas neuromuscular y neuroendocrino y guarda especial relación con la predominancia de la actividad del sistema nervioso autónomo simpático o del parasimpático. Este tipo de fatiga es totalmente innecesario y se acerca peligrosamente a lo patológico (Kellman, 2010; Kenntä & Hassmén, 1998).

En resumen: Un macrociclo es un conjunto de mesociclos que desembocan en una competición o test. Como ya hemos reiterado, se debe programar en cada mesociclo, microciclo y sesión una carga de entrenamiento adecuada huyendo del concepto de “más es mejor”.

Programación a largo plazo

Existen otras estructuras a las que daremos menos importancia en el desarrollo de nuestras programaciones denominadas temporada, ciclo olímpico (Zatsiorsky y Kraemer, 1995) y desarrollo atlético a largo plazo. Sin embargo, sí que es importante conocerlas para tener en cuenta sus implicaciones en la programación a largo plazo.

La temporada hace referencia a la ordenación de los macrociclos durante un periodo de competiciones dado. Por ejemplo, en la mayoría de deportes las competiciones suelen empezar en Septiembre y terminar alrededor de Junio o Julio. Es en este periodo de tiempo en el que se distribuirían los macrociclos y a su vez los mesociclos, microciclos y sesiones.

En el caso del entrenamiento orientado a rendimiento deportivo, se deberían seleccionar cuáles son las competiciones más relevantes del calendario para así programar de forma más adecuada la carga de entrenamiento (Navarro, Oca y Rivas, 2010)

El ciclo olímpico es una macroestructura que engloba cuatro temporadas o años y que finaliza en unos juegos olímpicos.

Al igual que con la temporada y el macrociclo, debemos recordar que se debe empezar la casa por los cimientos. Esto implica que antes que programar este tipo de macroestructuras deberíamos poder programar y/o modificar las sesiones y los microciclos.

Por último, el desarrollo atlético a largo plazo (LTAD) se refiere a un modelo general (Balyi, 2001; Ford et al., 2011) que sirve para explicar tanto la programación a muy largo plazo en deportistas no olímpicos así como en niños y adolescentes. A modo de resumen, el LTAD se compone de las siguientes fases:

  • Fundamentos: Entre los 6 y 9 años. Objetivos: Diversión de los niños y aprender todas las habilidades motoras básicas.
  • Aprender a entrenar: Entre los 8 y 12 años. Objetivos: Aprendizaje de las habilidades fundamentales de un deporte mientras se perfeccionan las habilidades motoras básicas.
  • Entrenar para entrenar: Entre los 11 y 16 años. Objetivos: Perfeccionar habilidades fundamentales del deporte y desarrollar capacidad neuromuscular y cardiovascular.
  • Entrenar para competir: Entre los 15-18 años. Objetivos: Seguir desarrollando capacidades físicas, mentales y técnico/tácticas del deporte.
  • Entrenar para ganar: Más de 17-18 años: Objetivos: Maximizar el rendimiento deportivo.
  • Retiro deportivo: Después de retirarse de la competición. Objetivo: Retener a los deportistas en el sistema.

A continuación hablaremos de la última estructura de la programación que nos es relevante. Esta estructura es el tapering.

Tapering

El Tapering es una estructura que dura entre 1 y 4 semanas que se programa de forma previa a una competición con el objetivo de competir en la mejor condición física posible (Mujika y Padilla, 2003).

Se ha encontrado un incremento en el rendimiento de entre el 0,5 y el 6% al realizar este tipo de microciclos antes de la competición (Le Meur, Hausswirth y Mujika, 2012). Esta diferencia es de gran importancia, ya que, puede suponer la diferencia entre ganar o perder una competición cuando dos deportistas tienen niveles similares de fuerza.

La programación de los componentes de la carga durante este período se caracteriza por:

  • Volumen: Debería reducirse entre el 30-70% para así permitir que se disipe la fatiga precedente (Pritchard et al., 2015)
  • Intensidad: Debería incrementarse o mantenerse para inducir/mantener adaptaciones (Bosquet et al, 2007; Mujika, 2010)
  • Densidad/Frecuencia: Debería mantenerse (Bosquet et al., 2007) o reducirse ligeramente para cumplir la reducción del volumen programada (Pritchard et al., 2015). Último entrenamiento entre 2-4 días antes (Weiss, Coney y Clark, 2003)

Los tipos de tapering (Mujika y Padilla, 2003) que hay son:

  • Taper en escalón: El volumen se reduce mucho (p. ej 40-50%) al iniciar el tapering y después se mantiene igual hasta la competición
  • Taper lineal: El volumen se reduce poco a poco en cada sesión o semana (p. ej 5-10%)
  • Taper exponencial con rápida caída: El volumen se reduce mucho (p. ej 40-50%) al principio del taper y después se reduce poco a poco en cada sesión o semana (p. ej 5-10%)
  • Taper exponencial con lenta caída: El volumen se reduce un poco (p. ej 20-30%) al principio del taper y después se reduce poco a poco en cada sesión o semana (p. ej 5-10%)
 tipos de tapering
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(Mujika y Padilla, 2003)

El modelo en escalón podría sería el más adecuado para disipar la fatiga e incrementar o mantener la fuerza (Pritchard et al. 2015). Sin embargo, nuestra recomendación es la de probar los cuatro modelos y ver qué implicaciones tiene en el rendimiento durante la competición.

Tipos de programación (tendencias)

Las tendencias son formas en que se relacionan las variables de intensidad y volumen a lo largo de una programación. Recordemos que los ejercicios siempre irán en una programación desde los más generales o inespecíficos hacia los más específicos o funcionales. Estas tendencias de volumen e intensidad también son conocidas como modelos de periodización y surgen a raíz del trabajo del científico ruso Matveyev en los años 50 y 60 (Kraemer y Fleck, 2007).

De forma general, existen tres tendencias o modelos de periodización:

  1. Lineal o tradicional
  2. No lineal u ondulante
  3. Inversa

Tendencia lineal o tradicional

La denominada como tendencia lineal/tradicional se caracteriza por iniciarse con intensidades bajas y volúmenes altos y terminar de la forma inversa. En dicha tendencia el incremento de intensidad y disminución de volumen se realiza de forma continuada a lo largo de la programación. En esta periodización los diferentes contenidos se mantienen durante un periodo de 4-6 semanas (1 mesociclo), existiendo una terminología variada para denominar a los mismos (Kraemer y Fleck, 2007).

Esquema tendencia lineal o tradicional
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(Esquema de la tendencia lineal o tradicional)

Tendencia no lineal u ondulante

La tendencia no lineal u ondulante se diferencia de la tradicional en que, aunque también se aumenta de forma gradual la intensidad y se disminuye el volumen, dicho aumento se realiza de forma escalonada con incrementos y disminuciones de los componentes de la carga a lo largo de la programación. En esta periodización se aumenta o disminuye volumen/intensidad cada poco tiempo, como puede ser cada dos semanas (Poliquin, 1988) cada semana o cada día.

Esquema tendencia no lineal u ondulante
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(Esquema de la tendencia no lineal u ondulante)

Se ha comparado esta tendencia con la tradicional y en algunos estudios (Monteiro et al., 2009) se han obtenido resultados superiores con modelos ondulantes, mientras que en otros (Harries, Lubans y Callister, 2015; Caldas et al., 2016; Hartmann, Bob, Wirth, Schmidtbleicher, 2009; Kok, Hamer y Bishop, 2009) no se han encontrado diferencias notables entre ambos modelos para la ganancia de fuerza o se ha mostrado superior el modelo tradicional o lineal (Painter et al., 2012). En un reciente metaanálisis del 2017 se llegó a la conclusión de que ambos modelos producen ganancias similares de hipertrofia (Grgic et al., 2017)

De todas formas, el modelo ondulante se presenta como un modelo prometedor debido a su flexibilidad respecto al tradicional (Fleck, 2011).

La tendencia inversa es utilizada mayoritariamente en deportes de resistencia y su utilización parece ser superior en estas modalidades frente a la tradicional y a la ondulante (Rhea, et al., 2003; Prestes, De Lima, Frollini y Donatto, 2009). Dicha periodización consiste en la utilización de una intensidad alta y un volumen bajo desde el principio de la preparación y un progresivo aumento del volumen y disminución de la intensidad a medida que se suceden los distintos mesociclos.

Esquema tendencia inversa
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(Esquema de la tendencia inversa)

En resumen: Tanto la tendencia lineal como la ondulante producen mejoras en la fuerza neuromuscular. Por este motivo se podrían utilizar de forma alterna ambos modelos o experimentar y observar qué tendencia nos mantiene más motivados para mejorar.

Conclusiones ¿Cómo programar un entrenamiento?

Durante este post hemos introducido el concepto de adaptación como base de la programación del entrenamiento de fuerza.

Además, hemos hablado de las diferentes estructuras temporales que forman la programación.

Por último, hemos explicado de qué formas evolucionan el volumen y la intensidad a lo largo de una programación.

Queremos recordar de nuevo que las recomendaciones aportadas durante este artículo en cuanto a intensidad, volumen o frecuencia adecuados están basadas en estudios científicos. En dichos estudios hay un número dado de participantes a partir de los que se extrae ciertas conclusiones, pero deben tomarse siempre con cautela estas recomendaciones e individualizar las mismas en función de nuestras necesidades.

Mi consejo personal es que tomes como base esta información, pero que a lo largo de los años de práctica y control de tus entrenamientos termines por sacar tus propias conclusiones. La mejor forma de aprender a programar es programando, equivocándonos y estando muy atentos para aprender de nuestros errores.

Esperamos que te haya gustado este artículo, muchas gracias por estar con nosotros. Un fuerte y pausado abrazo.

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Referencias bibliográficas del artículo

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📝 A fecha de: 15-01-2018

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