Entrenamiento de core para mejorar el rendimiento

Una vez vistos todos los conceptos básicos para conocer el core en el artículo sobre el core, y saber valorarlo, en este artículo vamos a ver los conceptos clave sobre el entrenamiento del core.

Presión intra-abdominal y rendimiento

En este artículo vamos a centrarnos en observar uno de los conceptos básicos a entender a la hora de hablar de core y rendimiento: La presión Intraabdominal.

La presión intraabdominal (PIA) es la presión en estado pasivo de la cavidad abdominal, con cambios durante la ventilación mecánica o espontánea, los cuales pueden causar aumento durante la inspiración (contracción del diafragma), disminución durante la espiración (relajación diafragmática) o de manera isométrica con la contracción de la musculatura del core.

Para conseguir esta PIA necesitamos de la coactivación de la musculatura que forma el core, como vimos en el artículo general sobre el core, de todos los límites de ese barril formado por diafragma, suelo pélvico, recto abdominal, transverso, oblicuos, erectores espinales, cuadrado lumbar, glúteo…

Se relaciona directamente una correcta PIA con el aumento del rendimiento y… ¿Esto por qué ocurre? Una de las funciones principales del core no es generar movimiento, sino transmitirlo, ahora pensemos en el core como un pilar que une dos estructuras.

Cuando queremos que la fuerza aplicada llegue de una estructura a otra, necesitamos de un core estable y fuerte que transmita bien la fuerza aplicada, como en la figura de la izquierda, si no es así parte de la fuerza aplicada se disipará y llegará solo una parte de la misma como en la figura de la derecha.

Esto se consigue generando una buena estabilidad del core, coactivando las estructuras activas y aprovechando la fuerza de las pasivas.

Figura 1. Transmisión de fuerzas dependiendo de la estabilidad del core.

Parte de musculatura más importante para una correcta PIA lo forma el diafragma, de hecho en el powerlifting se usan mucho maniobras para el aumento de la PIA como el bracing y ello genera incluso una hipertrofia de dicho diafragma donde se ha observado una diferencia de un 27% en el espesor del mismo además de verse mejoras en la función respiratoria en aquellas personas que entrenaban fuerza.

De hecho se ha observado una relación directa entre el grosor del diafragma y el peso total levantado en movimientos de powerlifting.

El aumento de la PIA también se relaciona con un menor riesgo de lesión en levantamientos pesados gracias al aumento de la estabilidad central.

El aumento de la PIA tiene dos caras, “una buena y otra mala”. La buena es que como hemos visto mejora la estabilidad, la “mala” es que causa un aumento en la presión arterial, lo que no se recomienda a personas con hipertensión, problemas cardiovasculares, embarazadas y si tienes una hernia inguinal tampoco.

Maniobras de estabilización

Como veíamos antes, uno de los factores a tener en cuenta para conseguir la mejora del rendimiento a partir del trabajo del core es la mejora de la función respiratoria y/o por medio del aumento de la PIA.

Para ello, tenemos varias maniobras que se basan en la coordinación entre estos dos factores con el objetivo de mejorar la estabilización del core y del raquis.

Maniobra de Hollowing

El objetivo de esta maniobra es el de reentrenar las alteraciones motoras , mientras se realiza una contracción isométrica del mismo sin movimiento de la pelvis y columna lumbar.

La intención que debemos tener es la de hundir el ombligo hacia la columna lumbar de manera que activamos la musculatura profunda reduciendo la activación de la superficial. Así, el transverso del abdomen y oblicuo interno se ven reclutados y por ende su grosor aumenta, mientras que la activación del recto abdominal disminuye por su disminución brazo de momento (5cm aprox) entre otros factores.

Esta maniobra se pupularizó con el auge de los abdominales hipopresivos afirmando que era una de las mejores estrategias debido a su reclutamiento “selectivo” del transverso abdominal pero no olvidemos que el core es una unidad funcional formada por estructuras activas y pasivas no por solo un músculo como en este caso es el transverso del abdomen.

Por eso mismo, es una mala idea hacer un entrenamiento de fuerza o practicar algún deporte con altas demandas de estabilidad lumbopélvica aplicando solo la maniobra de Hollowing.

Nos puede servir para mejorar el patrón de reclutamiento de esta musculatura profunda, pero no cumple los criterios de especificidad de un deporte colectivo, de fuerza, etc.

Figura 2. Maniobra de Hollowing (1) . Maniobra de Bracing (2)

Maniobra de Bracing

El objetivo de esta maniobra es el de aumentar la estabilidad lumbopélvica ante fuerzas de mayor magnitud.

Consiste en generar una coactivación de toda la musculatura abdominal para aumentar la PIA, ya que dicha coactivación genera una mayor activación de la musculatura extensora de la espalda (muy importante en ejercicios como sentadillas y peso muertos) por lo que todo ello se resume en aportar una mayor estabilidad, incluso mayor que la maniobra Hollowing.

Uno de los principales objetivos del bracing es la respuesta anticipatoria a una fuerza desestabilizadora, por lo que su principal función es proteger el raquis mediante la coactivación de la musculatura y aumentar su estabilidad para transmitir a las extremidades dicha fuerza.

Esta maniobra reduce la estabilidad de la articulación sacro-iliaca, pero se observa como existe un menor desplazamiento lumbar ante una perturbación e incluso una menor movilidad intersegmental postero-anterior en el bracing cuando lo comparamos con hollowing.

Maniobra de Valsalva

Cuando hablábamos antes de las dos maniobras de estabilización Hollowing y Bracing, lo hacíamos con el objetivo de aumentar el rendimiento por el camino de mejorar la estabilización y transmisión de fuerzas a través del core.

Dependiendo de la disciplina deportiva, puede que con la maniobra de bracing, las demandas de estabilidad queden cubiertas y solventadas, pero en el caso del entrenamiento de fuerza, dependiendo de la intensidad con la que realicemos algunos ejercicios, puede no ser suficiente.

Es por ello que vamos a hacer uso de una tercera maniobra: Valsalva.

Esta maniobra consiste en llevar la PIA de dentro hacia afuera con la contracción coordinada de diafragma, musculatura abdominal y suelo pélvico.

Para realizar esta maniobra, debemos soltar el aire a la vez que cerramos la glotis, por lo que se cierra dicha salida de aire y esto provoca un aumento en la presión torácica, lo que aumenta la contracción del diafragma y por ello un aumento en la PIA.

Haciendo un breve resumen de este post debemos destacar lo siguiente:

• Maniobra de Hollowing: mejora del reclutamiento de la musculatura profunda pero no se genera una estabilidad necesaria para soportar grandes cargas.
• Maniobra de Bracing: Mejora de la estabilidad por la coactivación de la musculatura del core pero posiblemente no cumpla las necesidades para el levantamiento de grandes cargas. Es la maniobra a realizar en deportes de contacto, colectivos etc
• Maniobra de Valsalva: La que mayor estabilidad genera por el aumento de la PIA, la indicada para realizar deportes de fuerza o situaciones que demanden mucha estabilidad, por ejemplo, en el rugby.

Si eres una persona que no puede aguantar la respiración, es mejor que dosifiques dicho trabajo respiratorio, por ejemplo:

Si vas a hacer series de 10 repeticiones, puedes realizar 3 ciclos de 3 repeticiones y una última repetición, 3-3-3-1 = 10 repeticiones, o soltar el aire en todas las repeticiones, pero realízalo durante la fase concéntrica, es decir, es ascenso de la carga y con los labios juntos (como si estuvieras soplando por una pajita) esto aumentará la PIA.

Que cada una tenga sus características no significa que solo puedas utilizar una, de hecho puedes realizar una progresión de dificultad para mejorar tu reclutamiento y optimizar cualquiera de ellas, por ejemplo si eres un deportista de fuerza realizar la maniobra de hollowing sin cargas para mejorar el reclutamiento del transverso abdominal y oblicuo interno, después realizar bracing en aquellas series que no demanden mucha estabilidad y valsalva cuando necesites de mucha estabilidad.

Uso del cinturón lumbar

Existe una gran controversia con el uso del cinturón lumbar, es decir, hay dos vertientes, una a favor del mismo y otra que está a punto de quemarlos. Pero como siempre, depende.

El cinturón lumbar es una herramienta para aumentar la PIA y generar una estabilidad extra en los levantamientos de cargas que lo requieran, lo pongo en negrita porque esto significa que no hay que ser extremista.

Con ello quiero decir que el problema es que los fanáticos del cinturón lumbar lo usan hasta para calentar los rotadores del hombro antes de un press de banca (entiéndase la ironía) o hacer curl de bíceps yendo a una intensidad moderada. Esto es un problema porque no se necesita dicho cinturón, ya que las demandas son ínfimas.

Luego tenemos el otro extremo donde no se usa nunca, así flexionen la columna como si de un arco romano se tratara (vuelva a insertar ironía en esta frase) los cuales seguro se beneficiarían del uso del cinturón lumbar, claro está.

Entonces, vamos a analizar qué efectos tiene el uso del cinturón lumbar, cuando debemos usarlo y cómo.

Efectos del uso de cinturón lumbar

1. Mayor activación del recto abdominal pero menor activación de los extensores torácicos.
2. Mayor PIA en peso muerto en torno al 15% mientras que en sentadilla en torno al 30-40%.
3. No se asocia a menor riesgo de dolor lumbar.
4. Se asocia a una mejora del rendimiento de un 5-15%
5. Es necesario aprender a usarlo, en sujetos novatos el uso de cinturón lumbar no produce mejoras en PIA ni mejora en pico de fuerza isométrica.
6. Mayor velocidad para cada carga levantada (por la mejora del rendimiento) en sentadilla cuando se comparó la velocidad con o sin cinturón al 90%1RM se obtuvo una mejora del 15,5% en la velocidad aplicada del grupo que usó el cinturón.
7. Cuando se usa el cinturón en el peso muerto, se llega antes a la producción máxima de fuerza.
8. Se pueden hacer más repeticiones con una misma carga, por la mejora del rendimiento.
9. La actividad muscular en los erectores espinales en peso muerto parece reducirse con el peso muerto (problemas metodológicos en los estudios) mientras que en la sentadilla parece verse aumentada en sujetos no entrenados con cargas ligeras, pero en personas experimentadas no se ve una diferencia significativa.
10. Aumento de la compresión espinal (también ocurre cuando realizamos valsalva).

¿Cuándo es interesante usar cinturón lumbar?

Como hemos visto, el uso del cinturón provoca un aumento del rendimiento, por lo que las cargas que levantamos son mayores. Ello conlleva un mayor estrés para las estructuras implicadas, por ejemplo caderas o rodillas en sentadilla, por lo que si empiezas a tener molestias en ellas puede que entrenar sin cinturón sea una buena idea, ya que para una misma intensidad la carga que se llevarán estas estructuras será menor.

Si tu déficit de fuerza sin cinturón es mayor al 10-15% significa que tu debilidad está en el core y debes trabajarlo porque el cinturón hace de “muleta” para tu rendimiento.

A la pregunta de “cuándo” teniendo en cuenta el tiempo de entrenamiento, personalmente te recomiendo que realices un trabajo con cargas sin cinturón aprendiendo los patrones básicos de movimiento y puliendo al máximo la técnica de los ejercicios en los que te interese mejorar tu rendimiento después de la mejora técnica ya que no olvides que el uso del cinturón requiere de un aprendizaje ya que debes aprender a usarlo en dichos ejercicios.

¿Existe alguna intensidad en la cual debamos entrenar con cinturón sí o sí?

No, depende de tu objetivo y de tus necesidades.

Si ves que a partir de un 85% de tu 1RM no eres capaz de estabilizar bien tus estructuras, puedes hacer uso del cinturón y ayudarte de ello, pero si tu objetivo no es levantar el mayor peso posible, puedes mantenerte en un 80% y mejorar tu función respiratoria, timing de contracción etc…

¿Cómo usar el cinturón lumbar?

Diferentes parámetros a tener en cuenta:

Altura del cinturón

Hay atletas que colocan el cinturón encima de las crestas iliacas inclinándolo hacia arriba, hacia abajo, otros que lo colocan cerca de las costillas, otros a media altura… No hay una referencia para este factor, te recomiendo que lo coloques a media altura y conforme entrenes, vayas variando su colocación hasta que encuentres la que te resulte más cómoda.

Ajuste

Otra duda muy común es, ¿cuánto lo aprieto?. Ni mucho ni poco, si no puedes apenas respirar y para ello tienes que elevar tus hombros, te has pasado amigo. En cambio, si cuando respiras y sacas tripa, no notas una tensión alta te estás quedando corto.

Respira

Para usarlo, debes realizar la maniobra de Valsalva expandiendo el abdomen y apretándolo contra el cinturón lo máximo posible, de esta manera lo usas como límite para aumentar la PIA de manera indirecta.

Cómo plantear tu entrenamiento

El primer paso para plantear tu entrenamiento es analizar las demandas de tu entrenamiento, es decir, no va a entrenar de la misma manera un powerlifter que un jugador de fútbol, ya que las fuerzas y magnitudes de las mismas que van a tener que soportar cada uno son completamente diferentes.

El powerlifter en una sentadilla/peso muerto tendrá una fuerza constante (el peso de la barra) durante todo el recorrido que trabajará más en un plano, en este ejemplo el plano sagital ya que dicha barra querrá llevar la cadera hacia flexión durante parte del recorrido.

En cambio, el futbolista, tendrá fuerzas de magnitudes diferentes (aceleraciones, desaceleraciones, cambios de ritmo) en estados diferentes (estable en el terreno de juego, en el aire durante un salto, corriendo, resisitiendo la carga del contrario) por lo que observamos cómo las demandas son diferentes.

Simplificandolo vamos a resumir las demandas en los siguientes items.

• Magnitud: Entendemos como magnitud si las demandas van a ser muy grandes o muy ligeras, por ejemplo, el peso de la barra en la espalda durante una sentadilla lo entendemos como magnitud grande, mientras que el impacto con un contrincante en el aire lo entendemos como ligera.

• Tiempo bajo tensión: Alto o bajo, el tiempo que necesitamos para estabilizar el core en una melé no será el mismo que el que necesitemos para soportar las fuerzas durante un swing de golf.

• Estado del atleta: Si el atleta se mantiene de pie, corriendo o saltando cambiarán las demandas y por ende las estrategias para mejorar el rendimiento o aumentar la estabilidad.

• Dirección de la carga:Si la carga se produce de arriba hacia abajo como en una sentadilla, producirá diferentes manifestaciones y adaptaciones que si se produce de manera lateral en la carga de un jugador de fútbol.

• Plano de movimiento: dependiendo del plano predominante donde se ejecute dicha fuerza, se activará una musculatura más que otra. Por ejemplo, si el plano es frontal donde se producen movimientos de inclinación lateral derecha o izquierda en el tronco y la fuerza quiere generar una inclinación derecha serán los inclinadores izquierdos del tronco quien deban contrarrestarla pero si la fuerza se produce en un plano sagital donde se realizan movimientos de flexión y extensión, estamos en un partido de baloncesto y queremos defender un rebote, seguramente nuestro contrincante generará una fuerza que quiera flexionar nuestro tronco y nuestros extensores deban solventarla.

Esos puntos son los que considero indispensables para analizar las demandas de un deporte. A la hora de planificar nuestro entrenamiento debemos intentar simular dichos gestos pero con ciertas adaptaciones para poder mantener una progresión e ir incluyendo variantes como el tipo de respiración e incluso los sentidos.

Por ejemplo, si quiero trabajar la fuerza de los extensores de columna de un powerlifter porque tiene una debilidad de ello analizada tras aplicar diferentes tests, y se observa como con cargas moderadas no es capaz de solventar las fuerzas de la barra en sentadilla deberé tener en cuenta lo siguiente:

La magnitud debe llevar una progresión de baja a alta, el tiempo bajo tensión deberá llevar una progresión de poco a mucho (para así evitar generar mucha fatiga), el estado del atleta debe ser siempre estático y sobre ambos pies (en la sentadilla no se mueve), la dirección de la carga Y plano de movimiento deberá ser primero generando una fuerza de compresión y después llevando el cuerpo hacia flexión para que los extensores trabajen.

Realizando una pequeña progresión podríamos realizar este protocolo.

Variables a tener en cuenta

• Volumen de entrenamiento: Realizar bajo volumen de entrenamiento diario, moderado, semanal. Se produce mucha fatiga a nivel neural por la gran cantidad de demanda de estabilización y atención a muchos factores.

• Orden: Trabajarlo al principio de la sesión o en sesiones aisladas, el atleta debe estar fresco.

• Intensidad: Siempre que se pueda, similar a la de competición. De no ser así, es mejor quedarse corto que pasarse.

• Frecuencia. Media-alta, depende del volumen de entrenamiento e intensidad aplicada en los ejercicios, debemos tenerla en cuenta para regular estas dos variables y distribuir mejor la carga. Podemos empezar con una frecuencia 2 cuando la carga total sea ligera y aumentar a frecuencia 4 conforme la carga esté en su punto máximo en la planificación.

La clave de un buen entrenamiento es la valoración, el estudio del contexto y demandas, la progresión en cada factor que afecte a dicho entrenamiento y la revalorización.

Es por ello que espero haberos aportado las herramientas para generar un entrenamiento que permita mejorar vuestro rendimiento independientemente de la disciplina deportiva en la que se compita.

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📝 A fecha de: 07-03-2019