El bracing abdominal es una técnica muy conocida dentro del mundo del culturismo. Consiste en contraer toda la musculatura del core a la vez para generar mucha presión intraabdominal, y así tener una espalda más rígida, más resistente.
Pero vayamos por pasos, primero debemos entender cómo funciona el sistema del core, cómo le da estabilidad a la espalda.
Índice de Contenidos
Lo primero: ¿Qué es el Core?
El CORE hace referencia al núcleo o zona media del cuerpo. Está compuesto por todas las estructuras que hay en cadera y abdomen y su labor consiste en frenar, estabilizar y transmitir fuerzas del tren superior al inferior y viceversa.
Tradicionalmente, se ha entrenado haciendo ejercicios de abdominales y de lumbares, pero si entendemos como funciona el CORE, veremos que esto no tiene sentido.
El core estabiliza fuerzas de dos maneras diferentes: La primera es activando músculo que hacen fuerza en dirección contraria. La contracción simultánea de músculo que tiran en dirección contraria hace que la columna esté rígida (sumado obviamente a los tendones, ligamentos y demás tejidos pasivos que encontramos en la columna).
La segunda manera es mediante la presión intraabdominal. Básicamente la zona media del cuerpo es una cámara compuesta por cuatro paredes: el techo (el diafragma) el suelo (el suelo pélvico, realmente ambos funcionan como bóvedas, por lo tanto, no debes imaginarte un suelo propiamente dicho).
Y las paredes laterales que serían la musculatura abdominal (transverso del abdomen, oblicuos y recto) y erectores espinales. La contracción simultánea de estos músculos hace que dentro del abdomen se genere una cámara de presión. Esta presión, pegada a la columna, hace que la columna pueda estar más erguida.
Mediante estos dos mecanismos, la espalda gana rigidez. El bracing abdominal, iría directo a la segunda técnica: es decir, es una contracción voluntaria de las paredes del abdomen y de la columna para que la presión intraabdominal aumente, y de esta manera la espalda sea más estable y podamos levantar algunos kilos más.
Cómo hacer el bracing abdominal
Si quieres hacer un bracing, simplemente, piensa en hinchar del abdomen. Este gesto provoca una contracción del diafragma. Una vez hemos aprendido a contraer el diafragma, piensa en contraer los oblicuos.
👉 Para esto, simplemente pon las manos en los laterales del abdomen (a la altura del ombligo) y haz fuerza hacia fuera, pero sin usar la respiración para ello. Si usaremos la respiración para ello estaríamos simplemente empujando fuera el abdomen debido a la contracción del diafragma, no debido a la contracción de oblicuos.
Ahora que sabemos hacer ambas cosas, debemos hacerlas a la vez, y ahí estaremos haciendo un bracing. En cierto modo, así funciona el cinturón lumbar también, generamos presión intraabdominal empujando el cinturón con el abdomen.
¿Es peligroso hacer bracing abdominal?
Ahora te estarás planteando si hay alguna desventaja o riesgo. Ciertamente, la hay. Al realizar el bracing, debemos intentar respirar, puesto que, de lo contrario, de manear inconsciente, nuestro cuerpo hará la maniobra de valsalva.
Esta maniobra consiste en que tu respiras con la glotis o boca cerrada. Es decir, que intentas exhalar, pero no te lo permites a ti mismo (de hecho, por eso a veces se te escapa aire de golpe en la subida, si no haces bien, y de hecho, muchas veces cuando asee te escapa aire, pierdes fuerza).
Esta maniobra hace que la presión arterial suba de golpe, y esto hace que la presión intratorácica e intracraneal aumente también. Obviamente, esto no es bueno, pero salvo que tengamos una patología o abusemos de las intensidades altas, tampoco es malo.
Es una de las maneras que tiene el cuerpo del generar presión intraabdominal. De hecho, para que veamos lo importante que es para la estabilidad de la columna la presión intraabdominal, hay artículos realizados en personas con parálisis cerebral, que no pueden contraer bien la musculatura abdominal, no pueden generar presión dentro, y por lo tanto no pueden estar sentados y erguidos.
Conclusión y recomendaciones
En resumen, yo sugiero utilizar el bracing para 2 cosas:
- Como entrenamiento durante los entrenamientos (realizar bracings de 4 segundos, a 10 repeticiones, por ejemplo) puesto que esto ha demostrado mejorar la estabilidad de columna en muchos ejercicios.
- Durante ejercicios pesados que requieran mucha estabilidad. Salvo en repeticiones muy intensas en las que respirar es imposible, en las demás recomiendo exhalar aire durante la subida para que la presión arterial no se dispare.
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