El método Bilbo, creado por Jesús Varela, es un método poco habitual de entrenar el press de banca. Es un método que se puso de moda o se escuchó mucho hace unos años ya, pero estoy seguro que habrá gente iniciándose ahora en el fitness y no habrá oído hablar de él.
En este artículo vamos a ver qué es, por qué funciona, cuándo funciona y cuándo puede ser interesante usarlo.
¿Qué es el método Bilbo?
Como ya he dicho, el método Bilbo fue creado por Jesús Varela, quien ha llegado a sacar 235kg en press de banca. Visto lo visto, parece que funciona.
El famoso método consiste en ganar fuerza mediante la explosividad, sin usar pesos altos. Es más, para mejorar el 1RM se usan series de 15 a 50 repeticiones. No mires así a la pantalla del ordenador, no me he equivocado. He avisado que era un método poco convencional.
Jesús defiende que debemos acostumbrar al músculo a darlo todo en unos 30 segundos. Para su método, realizaríamos una primera serie explosiva con le 40-70% del 1RM sin llegar al fallo (RIR 1-3). Después de esto, el resto del entrenamiento se centra en trabajar el músculo en cuestión (el pectoral en este caso) en series de 8-15 repeticiones.
¿En qué está basado el método Bilbo?
La primera serie, esa serie que es explosiva y a muchas repeticiones, aunque pueda parecerte una terrible estupidez, tiene respaldo científico. Un famoso investigador en ciencias de la actividad física y el deporte de España, Juan José González Badillo, ha investigado extensamente el entrenamiento basado en la velocidad de ejecución.
Uno de los básicos de Badillo es el libro “La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza” (González-Badillo, 2017).
Entrenamiento basado en velocidad simplificado
Esta metodología se basa en varios estudios donde se ha visto que mediante la velocidad de ejecución (la velocidad a la que subimos la barra), podemos estimar nuestro 1RM. Piénsalo, cuando coges un peso fácil, si lo levantas lo más rápido posible, va muy rápido. Con tu 1RM, por muy rápido que quieras ir, la barra subirá despacio.
Badillo propone que, como la fuerza es el producto entre la masa y la aceleración (F = m·a), tenemos dos maneras de llegar a la fuerza máxima:
- Para que la fuerza que hacemos sea máxima, la carga en la barra (la masa, m) debe ser muy alta
- Para que la fuerza que hacemos sea máxima cuando usamos cargas bajas (poco peso en la barra, “m” bajo), la aceleración que le damos a la barra debe ser muy alta
Por poner un ejemplo numérico, que puede ayudar, imagina que el máximo de fuerza que puedes hacer es 100. Puedes obtener 100 de dos maneras diferentes:
- 100 = 100 · 1 -> La fuerza es 100, la masa o carga de la barra es alta (100), y la aceleración baja (1)
- 100 = 1 · 100 -> La fuerza es 100, la masa o carga de la barra es baja (1), y la aceleración baja (100)
Como ves, la serie Bilbo está respaldada por la ciencia y las matemáticas, pero la clave para que funcione está en que debe ser explosiva, debes subir la barra lo más rápido posible.
Siguientes series
El resto de series se centra en un rango de repeticiones clásico para la hipertrofia, por lo que se busca aumentar la cantidad de masa muscular con el fin de aumentar la fuerza que podamos hacer (Maden-Wilkinson, 2020).
Como ves, el método Bilbo, tanto si se creó por azar, por experiencia o por razonamiento lógico, cuenta con una base científica que lo respalda.
El método Bilbo recomienda no rebotar en el pecho
Básicamente, porque cuando rebotamos en el pecho lo que hacemos es no controlar la fase excéntrica (de bajada) de la repetición. Si no controlamos esa fase, no estamos haciendo fuerza, estamos dejando que los componentes pasivos de la contracción (piensa en los tendones, por simplificarlo) almacenen energía elástica y la liberen al rebotar.
Piensa en estirar un tirachinas y luego soltarlo, esto es lo mismo. Ese proceso se conoce como ciclo estiramiento-acortamiento (Seiberl, 2021). Aunque es de vital importancia para el rendimiento en muchos deportes, no debemos olvidar que ahora estamos intentando mejorar nuestra cantidad de masa muscular, para así poder mejorar nuestra fuerza.
Nos interesa controlar la fase excéntrica para obligar a nuestro músculo a trabajar en estiramiento (Baroni, 2017), algo muy beneficioso para la hipertrofia (aunque hay que tener cuidado con las agujetas).
Además, siempre y cuando una repetición dure menos de 8s, no hay diferencias en la hipertrofia (Schoenfeld, 2015), por lo que mejor hacer todas las repeticiones a un ritmo que controlemos bien la bajada.
La clave: la subida
Si has prestado atención, he dicho que debemos controlar la bajada, pero ¿y la subida? No hay nada malo en controlarla, siempre y cuando la repetición entera no dure más de 8s. Sin embargo, el método Bilbo se fundamenta en repeticiones explosivas, sobre todo en la subida.
Si hacemos la subida lo más rápido posible, estamos haciendo teóricamente la máxima fuerza posible con la carga que estamos ejercitando. Recuerda que la fuerza es el producto de la masa por la aceleración (Fuerza = masa x aceleración).
Esto quiere decir que la masa (el peso de la barra en este caso) es fija, pero si aceleramos la barra lo máximo posible (hacer repeticiones explosivas) lograremos generar más fuerza.
En teoría, esto es correcto, y tiene una base científica que lo apoya (González-Badillo, 2017).
Unos cuantos “peros”
Lo que acabamos de decir es posible y matemáticamente correcto. Pero nuestro cuerpo no es tan simple. Existen las adaptaciones dependientes de velocidad, es decir, si entrenas rápido, te haces bueno en series rápidas; si entrenas lento, en series lentas.
Por lo tanto, aunque ese método funcione para mejorar la fuerza, que lo hace, no hay que olvidarse de meter una época o un bloque de cargas más altas, para acostumbrarnos a hacer fuerza y luchar repeticiones a velocidades de ejecución bajas.
Además, el patrón motor puede diferir (y suele hacerlo) cuando usamos cargas altas y cuando usamos bajas. Cuando usamos cargas bajas, podemos controlar como movernos, cuando usamos cargas altas, el cuerpo compensa para que haga fuerza el músculo más fuerte.
Por lo tanto, otro “pero” sería que, a pesar de que el método está bien, debemos acostumbrarnos a entrenar el patrón motor de competición: press de banca con cargas altas. De hecho, estos cambios técnicos con intensidades altas son en lo que se fijan los entrenadores cuando piden los vídeos de sus atletas.
El último “pero” es que para conseguir hipertrofia tenemos dos mecanismos principales: tensión mecánica y estrés metabólico. La tensión mecánica ocurre cuando, a pesar de querer mover la barra rápido, no podemos. Eso hace que el músculo se contraiga despacio y que se genere mucha tensión (Zatsiorsky, 2012; Piazzesi, 2007).
En el método Bilbo se echa mano, sobre todo, del estrés metabólico. No está mal, ni mucho menos, pero usar series algo más pesadas (en el rango 8-12 repeticiones) en combinación con las series más ligeras podría darle un extra de efectividad.
Tema candente: el ROM
Uno de los temas que más aborda Jesús es el tema del arco lumbar. Si no me equivoco, él aboga por usar un (llamémoslo así) mínimo arco, simplemente sacar pecho, no hacer nada exagerado o nada que podamos ver en una competición de powerlifting.
Esto hace que el pectoral trabaje en un rango más amplio, por lo que consigues que trabaje el músculo en longitudes muy amplias, algo muy interesante. Pero ojo, hay que hacer un mínimo arco, sacar pecho, como él dice. Eso hará que las fibras de nuestro pectoral se alineen mejor.
¿Y si soy powerlifter? Depende lo que pretenda, tu entrenador podrá mandarte hacerlo flat
¿Y por qué los powerlifters suelen entrenar a bajas repeticiones?
La siguiente pregunta lógica es, por qué diablos tiran entonces los powerlifters repeticiones tan pesadas durante las sesiones de entrenamiento. Aunque le entrenamiento basado en velocidad funciona, y el método Bilbo se fundamenta en él, hay estudios que defienden que las adaptaciones también son dependientes de la carga (Behm, 1993).
Además, nuestro cuerpo se mueve generando patrones motores. Rascarte la oreja es un patrón motor, la sentadilla es otro. Aunque aquí falta investigación debido a la complejidad del asunto, podemos ver claramente que la técnica de una persona en un 1RM y en la primera repetición de un 10RM no es igual.
Esto sugiere que el patrón motor cambia en función de la carga o la fatiga (Aune, 2008). Los powerlifters compiten a una repetición, con mucho peso, lo que puede que altere su patrón motor. Por lo tanto, aunque no defiendo que se tire pesado siempre, si creo (y es una opinión) que debemos entrenar el patrón motor de competición (i.e., nuestra banca con mucho peso y pocas repeticiones), que no está reñido con usar el método Bilbo.
¿El método bilbo sirve para hipertrofia?
Sí, el método Bilbo es efectivo si queremos mejorar nuestra hipertrofia, siempre y cuando hagamos las series a una intensidad elevada (RIR 4 o menos). Se basa en el estrés metabólico en gran parte, y es uno de los pilares de la hipertrofia, sobre todo a repeticiones altas (Dankel, 2017).
¿El método bilbo sirve para ganar fuerza?
Puede ser útil porque, como hemos comentado, usar velocidades de ejecución altas está probado que funciona (González-Badillo, 2017). Sin embargo, uno de los puntos más importantes y por los que creo que mejor funciona, es por la cantidad de masa muscular que se consigue.
¿Y otros movimientos?
El problema de usarlo en peso muerto o sentadilla es que convetiríamos el ejercicio en algo más bien aeróbico (fatiga “de pulmón”). Esto es como tener una hipoxia en miniatura (Levine, 2019; Jeffries, 2019), y provocará la subida del discomfort, y tu cuerpo te obligará a parar antes de haber llegado a un RIR 1-3.
Opinión sobre el método Bilbo y conclusión final
Este es un método válido para ganar masa muscular si eres capaz de mantener una intensidad elevada a pesar del alto número de repeticiones y lo que eso supone (Levine, 2019; Jeffries, 2019).
Sabemos que la hipertrofia mejora la fuerza que podemos ejercer (Maden-Wilkinson, 2020), por lo que creo, firmemente, que la mayor parte de la mejora en fuerza proviene de aquí.
Me parece un método válido de entrenamiento, por lo que si te gusta, adelante con ello.
A un atleta novato que quiere mejorar su 1RM en press de banca, puede resultarle muy útil para mejorar la técnica (a más repeticiones, más oportunidad de practicar) y ganar masa muscular.
No obstante, sí que te sugeriría que metieras un bloque donde realizaras menos repeticiones a mayor intensidad para ir preparándote para lo que supone hacer un 1RM.
