La cáscara de psyllium es un tipo de fibra soluble que a veces se usa en laxantes y para tratar los niveles altos de azúcar en sangre, el estreñimiento, la diarrea y el colesterol alto. Absorbe agua, lo que lo hace más voluminoso y puede ayudarte a sentirte más lleno. Sin embargo, la evidencia es contradictoria sobre si tomar suplementos de cáscara de psyllium puede ayudarlo a perder peso.
Imagen 1: Cáscara de psyllium. Imagen recogida de la web naturgreen.es
¿Qué es el psyllium?
Psyllium, es la cáscara (revestimiento exterior) de la semilla del género de plantas plantago. Debido a requisitos climáticos específicos, la planta se cultiva principalmente en la India.
Una vez cosechada, la cáscara se separa mecánicamente de la semilla mediante molienda. La cáscara de psyllium es predominantemente una fibra soluble, compuesta principalmente de arabinosa y xilosa y conocida como "arabinoxilano".
Las fibras solubles pueden ser no viscosas (polímeros altamente ramificados que están dispuestos aleatoriamente) o viscosas (polímeros lineales de cadena larga orientados paralelos a las fibras adyacentes), y algunas fibras viscosas forman geles (polímeros lineales de cadena larga orientados paralelos a las fibras adyacentes y reticulado).
Psyllium forma un gel que retiene agua en su estructura. Es el gel con alta retención de agua, que no se fermenta y permanece intacto en todo el tracto gastrointestinal, el que impulsa todos los beneficios para la salud del psyllium.
¿Cómo la cáscara de psyllium ayuda a perder peso?
La cáscara de psyllium, rica en nutrientes y baja en carbohidratos, ayuda a perder peso empujando al cuerpo hacia la fase de pérdida de grasa y mejorando diversas funciones corporales.
Aumenta la saciedad
Un estudio realizado por científicos estadounidenses muestra que la cáscara de psyllium ayuda a una mayor saciedad y reduce la sensación de hambre (estudio). El psyllium contiene fibra dietética soluble, que forma una capa similar a un gel después de entrar en contacto con el agua.
Esta capa ayuda a ralentizar el tránsito de los alimentos a través del estómago, lo que produce una mayor saciedad (estudio).
Imagen 2: En contacto con agua, el psyllium aumenta de volumen formando una masa coloidal mucilaginosa. Imagen recogida de la web conasi.eu
En una publicación publicada por Brum, JM. Et al. (2016) se informaron dos evaluaciones clínicas de psyllium.
El primer estudio aleatorizado controlado con placebo determinó los efectos de 3,4, 6,8 y 10,2 g de psyllium tomados antes del desayuno y el almuerzo durante 3 días sobre los efectos de la saciedad en 30 adultos sanos.
Los resultados mostraron que las 3 dosis de psyllium produjeron reducciones medias direccionales y estadísticamente significativas en el hambre, el deseo de comer y una mayor sensación de saciedad entre comidas en comparación con el placebo. Ambas dosis más altas fueron mejores que el placebo o 3,4 g de psyllium.
La dosis de 6,8 g proporcionó resultados más consistentes. Los beneficios de saciedad versus placebo y fue seleccionada como la dosis para el segundo estudio.
Este segundo estudio aleatorizado controlado con placebo determinó los efectos de 6,8 g de psyllium (tomado antes del desayuno y el almuerzo los días 1 y 2 y antes del desayuno el día 3) sobre la saciedad en 44 participantes que recibieron una comida con restricción energética por la mañana (desayuno) durante 3 días.
Los resultados mostraron una disminución significativa en las puntuaciones medias de hambre y deseo de comer durante 3 días, así como un aumento en la saciedad, para el psyllium en comparación con el placebo.
Cinco estudios adicionales evaluaron los efectos del psyllium sobre la saciedad/el hambre. (estudio).
Dos estudios (estudio) (estudio) evaluaron los efectos de saciedad de 7,6 g de psyllium y ambos mostraron un aumento significativo de la saciedad/disminución del hambre versus placebo.
En cambio, este otro de Frost, GS. Et al. (2003) proporcionó sólo 1,7 g de psyllium, lo que no mostró ningún efecto significativo sobre la saciedad.
No está claro por qué 2 estudios con dosis más altas mostraron resultados mixtos (22 g de psyllium) (estudio) o ningún efecto sobre la saciedad (15 g de psyllium) (estudio).
Menor consumo de energía
Psyllium también reduce la ingesta de energía. En un estudio de Rigaud, D. et al. (1998) con 14 voluntarios normales, se evaluó el efecto del psyllium (7,4 g) sobre la plenitud gástrica, el hambre y la ingesta de energía.
Los resultados mostraron que el psyllium no tuvo ningún efecto sobre el vaciado gástrico, pero la sensación de hambre y la ingesta de energía fueron significativamente menores en un 13 % y 17 % menores después del psyllium que durante la sesión de placebo. Además, los aumentos posprandiales en los niveles séricos de glucosa, triglicéridos y insulina fueron menores con psyllium que con placebo.
Los autores concluyeron que “el psyllium reduce la sensación de hambre y la ingesta de energía en voluntarios normales, en dosis razonables y sin necesidad de mezclarlo con la comida. No actúa retardando el vaciado gástrico de nutrientes hidrosolubles, sino aumentando el tiempo de absorción intestinal, como lo sugiere la atenuación de las curvas séricas posprandiales de glucosa, insulina y triglicéridos”.
Pérdida de peso
Los estudios que evalúan la pérdida de peso deben cumplir 4 criterios:
- los sujetos deben tener sobrepeso/obesidad (los sujetos con peso normal no muestran una pérdida de peso significativa con fibra agregada).
- los estudios deben tener una duración suficiente para mostrar una pérdida de peso significativa (p. ej., 2 a 12 meses).
- la fibra debe ser una dosis suficiente y tomarse justo antes de las comidas.
- los estudios incluidos no deben tener un diseño que controle el peso corporal.
- como factor de confusión (p. ej., los estudios para reducir el colesterol están diseñados para mantener un peso estable).
Se ha demostrado que el psyllium tiene un efecto significativo en la pérdida de peso en 8 estudios clínicos bien controlados.
Un estudio clínico de 6 meses evaluó los efectos a largo plazo de la suplementación con psyllium y goma guar en 141 pacientes con síndrome metabólico.
Todos los sujetos se mantuvieron con una dieta Paso 2 de la American Heart Association y fueron asignados al azar a psyllium o goma guar 3,5 g dos veces al día 20 minutos antes de las comidas.
El grupo de control se mantuvo solo con la dieta restringida (sin fibra añadida).
La goma guar produjo una pérdida de peso inicial a los 2 meses, seguida de una ligera recuperación de peso a los 4 y 6 meses (Fig. 1).
Por el contrario, el psyllium mostró una pérdida de peso sostenida en todos los momentos (2, 4 y 6 meses) (Fig. 1).
A los 6 meses, el psyllium proporcionó una pérdida de peso sostenida mayor que la proporcionada solo por una dieta restringida. El psyllium, la goma guar y la dieta sola mostraron una reducción significativa en la circunferencia de la cintura en comparación con el valor inicial (4,1, 5,2 y 2,5 cm, respectivamente).
Tanto el psyllium como la goma guar también mostraron una reducción significativa en la circunferencia de la cintura en comparación con la dieta restringida sola.
Figura 1: Comparativa de los 3 tipos de alimentación.
Recientemente se publicaron dos metaanálisis. Donde como se mencionó anteriormente, los estudios de pérdida de peso deben evaluar a sujetos con sobrepeso/obesidad, durante un tiempo suficiente, con una dosis suficiente justo antes de las comidas y con un diseño de estudio que no mantenga un peso corporal constante.
Uno de los metaanálisis incluyó 23 publicaciones y mostró que el psyllium no tuvo un efecto significativo sobre la pérdida de peso (estudio) (estudio).
Sin embargo, una revisión crítica de los estudios mostró que más de la mitad (12/23) podrían haber sido excluidos de un metaanálisis de pérdida de peso.
Por ejemplo, 7 publicaciones (30%) fueron estudios sobre la reducción del colesterol que, por diseño, intentan mantener un peso constante durante todo el estudio para minimizar el riesgo de confusión (la pérdida de peso es un factor de confusión para la reducción del colesterol en un estudio de fibra).
La mayoría (4/7) de los estudios sobre reducción del colesterol especificaron que el peso debe mantenerse durante todo el estudio. Otros estudios incluidos en el metaanálisis tuvieron una duración demasiado corta para evaluar la pérdida de peso (p. ej., solo 2 semanas) o no administraron dosis de psyllium con las comidas, un requisito para facilitar la saciedad/pérdida de peso.
Eliminar los 12 estudios cambiaría el resultado final para favorecer la pérdida de peso del psyllium.
En el segundo metaanálisis incluyeron 8 estudios, pero solo 3 se incluyeron en el análisis de pérdida de peso y el metaanálisis no mostró ningún efecto significativo del psyllium sobre la pérdida de peso.
Sin embargo, una revisión de los 3 estudios mostró que cada estudio dio como resultado una pérdida de peso estadísticamente significativa para el psyllium versus el placebo.
Dado que los 3 estudios muestran una pérdida de peso significativa, el metaanálisis también debería haber mostrado una reducción significativa en la pérdida de peso con psyllium.
La única conclusión racional es que los resultados del metaanálisis son incorrectos.
Es importante señalar que la “publicación” de un estudio no debe interpretarse como sinónimo de “científicamente riguroso” o “exacto”, y no se debe otorgar el mismo peso a todas las revistas.
Conclusiones
En resumen, la mayoría de los estudios clínicos demostraron que de 6,8 a 7,6 g de psyllium tuvieron un efecto significativo sobre la saciedad y el hambre, lo que puede predecir un efecto sobre la ingesta de energía.
También recalcar que la totalidad de la evidencia clínica muestra que el psyllium fue modestamente efectivo para la pérdida de peso sostenida cuando se agregó a una dieta habitual, y más efectivo cuando se agregó a una dieta rica en fibra.
