¿Qué músculos trabaja el peso muerto? - Activación muscular

El peso muerto, un ejercicio de fuerza básico y clásico, se ha ganado un lugar importante entre los amantes del fitness y deportistas con diferentes objetivos: desde los que buscan una mejor apariencia física hasta aquellos que buscan un rendimiento óptimo y cuidar su salud.

En este artículo, nos adentramos en el emocionante mundo del peso muerto y sus variantes

Vamos a entender cómo afecta a nuestros músculos dependiendo de cómo lo ejecutamos: si lo hacemos en su versión convencional, sumo, rumano, con piernas (semi)rígidas o con barra hexagonal.

Revisamos con detalle una gran cantidad de literatura para obtener datos precisos sobre la activación muscular en cada variante.

Así que, si estás buscando la forma de optimizar tus entrenamientos incluyendo su versión convencional o alguna otra variante, o simplemente deseas mejorar tu técnica, sigue leyendo.

Trabajar músculos peso muerto
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Peso muerto convencional vs peso muerto sumo

El peso muerto es uno de los tres grandes ejercicios del powerlifting y uno de los más practicados en el mundo de la fuerza. 

Se practica en el ámbito de la salud y también se utiliza en la prevención de lesiones y rehabilitación (ejemplo). Además, en muchos deportes tiene un interesante efecto de mejora sobre el rendimiento deportivo (revisión).

Hay principalmente dos maneras de realizar un peso muerto para ejercer toda la fuerza posible y levantar una gran carga. El peso muerto convencional y el peso muerto sumo son las variantes utilizadas en competiciones de powerlifting, y el uso de cualquiera de las dos atiende a las características anatómicas de cada levantador.

No es cuestión de utilizar uno u otro para compensar lesiones o forzar la elección con la idea de levantar más peso, sino adecuar la variante a las condiciones físicas y características antropométricas de cada levantador. 

En un artículo escrito por Hales (2010), se propone una relación entre los diferentes segmentos corporales y la elección de cada uno de estos tipos de peso muerto (Tabla 1):

Determinantes a elegir tipo peso muerto
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Tabla 1. Determinantes a la hora de elegir el tipo de peso muerto (Hales, 2010).

Quienes tengan los brazos largos se pueden beneficiar en mayor medida del peso muerto convencional, y quienes tengan los brazos más cortos, se podrán beneficiar más del peso muerto sumo (Tabla 2).

Segmentos proporción con estatura
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Tabla 2. Segmentos corporales en proporción con la estatura (Hales, 2010).

Estas son algunas pistas que facilitan la elección, pero a la hora de elegir una u otra variante, hay que tener en cuenta otras variables como la modalidad deportiva, fortalezas musculares, debilidades y objetivo principal.

En este sentido, parece que los levantadores masculinos más pequeños y delgados tienen mejor complexión para levantar en tipo sumo, mientras que la tendencia a medida que aumenta el peso corporal y el tamaño es a levantar más en peso muerto convencional (Figuras 1 y 2) (Silverberg, 2022). 

Aunque esta tendencia sigue un patrón parecido en mujeres, existe más variabilidad de elección, probablemente debido a que la mayor flexibilidad de estas ofrece la posibilidad de realizar el peso muerto sumo con más frecuencia y comodidad que en los hombres.

Tipo de peso muerto utilizado hombres
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Figura 1. Tipo de peso muerto utilizado en competición según peso corporal (hombres) (Silverberg, 2022).

Tipo de peso muerto utilizado mujeres
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Figura 2. Tipo de peso muerto utilizado en competición según peso corporal (mujeres) (Silverberg, 2022).

En cualquiera de estas dos variantes, el objetivo principal es aplicar la fuerza útil suficiente para vencer la resistencia mediante la producción de los siguientes momentos internos de fuerza, opuestos a los que ofrece la barra, y poder completar el movimiento:

  • Un momento extensor en la rodilla (no principal),
  • Un momento extensor en la cadera, y
  • Un momento anti-flexión de columna (no extensor; la columna ha de mantenerse en un rango neutro).

En el caso del peso muerto sumo, aunque el momento extensor en la rodilla sigue sin ser el principal, sí aumenta en relación al momento extensor de cadera, que a su vez disminuye proporcionalmente, en comparación al peso muerto convencional.

Técnica del peso muerto convencional

El peso muerto convencional tiene algunos detalles técnicos que es importante recordar (Figura 3) para comprender por qué se dan los resultados de activación muscular que veremos después.

Preparación (Set up)

Acercarse a la barra y quedarse a un palmo de ella para realizar test de salto horizontal y encontrar separación idónea de piernas y angulación de los pies. Tras ello, acercar la barra con el tipo de agarre que se vaya a utilizar, aunque sin fijarlo todavía. La barra quedará a la altura de la parte media del pie y hace contacto con las espinillas/tibias.

Fijar el agarre con fuerza, manteniendo los brazos en extensión, bloqueados, y los hombros ligeramente adelantados respecto a la barra.

Iniciar el despegue

Mantener columna neutra con mirada 2 o 3 m. por delante, hacia el suelo.

Tras coger aire con una inspiración diafragmática profunda, pecho alto, apretar la barra contra las espinillas/tibias y se empuja el suelo hacia abajo con los pies. Esto provocará un movimiento de cadera hacia abajo, que será más o menos pronunciando en función de las proporciones corporales y dominancia de cadena anterior (más vertical, aunque no es una sentadilla) o posterior (más inclinado):

  • Si los brazos son largos en relación al tronco, las caderas comenzarán más abajo.
  • Si el torso es largo en relación a los brazos y fémur, las caderas comenzarán más abajo.
  • Si los fémures son largos en relación al tronco, las caderas comenzarán más arriba.
  • Si las tibias son largas en relación al fémur, las caderas comenzarán más arriba.

Ascenso o fase concéntrica

Máxima velocidad intencional y movimiento vertical, pensando en “llevar las escápulas al bolsillo de atrás del pantalón”. Extender cadera y rodillas simultáneamente mientras se mantiene la espalda neutra.

A medida que la barra llega a las rodillas, los momentos externos de fuerza se hacen mayores (desventaja mecánica), por lo que en este punto crítico es fundamental seguir manteniendo la barra pegada a las piernas.

En dicho punto, buscar golpe fuerte de cadera contra la barra para completar el movimiento (extensión de cadera + retroversión pélvica).

Bloqueo

Tras la fuerte extensión de cadera al llegar a las rodillas, la barra debería quedar pegada a los muslos, en la mitad superior de estos, con los glúteos apretados y en retroversión pélvica. La columna se mantiene neutra (curvaturas fisiológicas; no hiperextender).

En ese punto, hacer una pequeña pausa (1 o 2 segundos) si el objetivo es llegar a competir en powerlifting. En caso de que no sea así, sería recomendable realizarla para cerciorarnos de la retroversión; sin embargo, puede no realizarse.

También se puede echar parte del aire, aunque no se recomienda soltarlo en su totalidad.

Descenso o fase excéntrica

Si se van a continuar realizando repeticiones, la barra desciende en un gesto controlado para almacenar energía elástica suficiente que se transferirá a la fase concéntrica en forma de energía cinética (velocidad).

En caso de realizar una única repetición, sería recomendable esta fase excéntrica para ganar fuerza de la musculatura agonista a medio y largo plazo, aunque no es necesaria.

Antes de comenzar una siguiente repetición, hacer una pequeña parada para soltar el aire remanente y volver a coger aire.

Secuencia del movimiento de peso muerto
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Figura 3. Secuencia del movimiento de peso muerto convencional correctamente ejecutado.

Técnica del peso muerto sumo

De igual forma, el peso muerto sumo también tiene sus detalles técnicos particulares (Figura 4) y es importante recordarlos para comprender por qué se dan los resultados de activación muscular que veremos después.

Preparación (Set up)

Acercarse a la barra y encontrar separación idónea de piernas y angulación de los pies. La barra quedará a la altura de la parte media del pie y hace ligero contacto con la parte interna de las espinillas. El torso queda mucho más vertical que en el peso muerto convencional.

Fijar el agarre con fuerza, manteniendo los brazos en extensión, bloqueados, y los hombros ligeramente adelantados respecto a la barra.

Iniciar el despegue

Mantener columna neutra con mirada 4 o 5 m. por delante, hacia el suelo. Tras coger aire con una inspiración diafragmática profunda, pecho alto, pegar la barra a las espinillas/tibias y se empuja el suelo hacia abajo y afuera con los pies.

Esta es una de las principales diferencias con el peso muerto convencional; y es que, especialmente con una postura sumo muy amplia, se crean fuerzas verticales (empujar el suelo hacia abajo) y laterales (deslizar el suelo hacia los lados) con las piernas y las caderas.

Esto provocará un muy pequeño, casi imperceptible, movimiento de la cadera hacia abajo, que será más o menos pronunciando en función de la separación de pies, las proporciones corporales y dominancia de cadena anterior (más vertical, aunque no es una sentadilla) o posterior (más inclinado). Sigue las mismas consideraciones que en peso muerto convencional.

Ascenso o fase concéntrica

Máxima velocidad intencional y movimiento vertical, pensando en “llevar las escápulas al bolsillo de atrás del pantalón”.

Extender cadera y rodillas simultáneamente mientras se mantiene la espalda neutra. A medida que la barra llega a las rodillas, los momentos externos de fuerza se hacen mayores (desventaja mecánica), por lo que en este punto crítico es fundamental seguir manteniendo la barra pegada a las piernas.

En dicho punto, buscar extender rápidamente las rodillas y llegar con la cadera a la barra para completar el movimiento (extensión de cadera).

Bloqueo

Es más fácil alcanzarlo una vez superadas las rodillas que en peso muerto convencional. Igualmente, la barra debería quedar pegada a los muslos, en la mitad superior de estos, con los glúteos apretados. La columna se mantiene neutra (curvaturas fisiológicas; no hiperextender).

En ese punto, hacer una pequeña pausa (1 o 2 segundos) si el objetivo es llegar a competir en powerlifting. En caso de que no sea así, sería recomendable realizarla para cerciorarnos de la retroversión; sin embargo, puede no realizarse.

Se puede echar parte del aire, aunque no se recomienda soltarlo en su totalidad.

Descenso o fase excéntrica

Si se van a continuar realizando repeticiones, la barra desciende en un gesto controlado para almacenar energía elástica suficiente que se transferirá a la fase concéntrica en forma de energía cinética (velocidad).

En caso de realizar una única repetición, sería recomendable esta fase excéntrica para ganar fuerza de la musculatura agonista a medio y largo plazo, aunque no es necesaria.

Antes la siguiente repetición, hacer una pequeña parada para soltar el aire remanente y volver a coger aire.

Secuencia movimiento peso muerto sumo
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Figura 4. Secuencia del movimiento de peso muerto sumo correctamente ejecutado.

Musculatura implicada en el peso muerto convencional vs peso muerto sumo

Las principales diferencias que percibimos a simple vista en la ejecución de estas dos variantes nos dejan entrever que la actividad muscular de los grupos musculares involucrados será (algo) diferente.

Hay muchas investigaciones que han analizado con electromiografía de superficie (sEMG) estas diferencias, si bien nos es útil fijarnos en las recientes revisiones realizadas por Flandez et al. (2020) y Martín-Fuentes et al. (2020) en las que se analizan mucho más que estas dos variantes principales.

Los autores de las mismas, no obstante, nos advierten que es bastante difícil concretar niveles exactos de actividad muscular que se puedan comparar, ya que la manera de medirla en los diferentes estudios difiere bastante.

Unas investigaciones analizan sujetos con menos experiencia, y otras, con más experiencia. Algunas utilizan intensidades moderadas de carga (≤60% 1RM), y otras utilizan intensidades altas (>60% 1RM). Y, además, unas miden como porcentaje de la capacidad voluntaria de contracción isométrica máxima (% MVIC), y otras lo hacen en términos absolutos, midiendo la respuesta eléctrica en mV.

Así que, sin poder establecer una gráfica comparativa general, sí podemos ofrecer un resumen de los resultados encontrados.

Por un lado, en cualquiera de las dos variantes, los músculos predominantes son los de la cadena posterior: erectores espinales, isquiosurales y glúteos, por este orden. Además, los músculos aductores también ayudan debido a su función extensora de cadera (Figura 5).

Extensores de cadera
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Figura 5. Momento interno de los extensores de cadera durante diferentes ángulos de flexión de la misma (Németh & Ohlsén, 1985).

A pesar de la dominancia de la cadena posterior, la actividad muscular de los músculos del cuádriceps también es alta. Y, como es de esperar, debido a la mayor flexión de rodilla que tiene lugar durante el peso muerto sumo, la actividad de los cuádriceps es más alta en esta variante que en el peso muerto convencional (Tabla 3).

Musculos implicados peso muerto
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Tabla 3. Músculos principalmente implicados en los ejercicios de peso muerto convencional y peso muerto sumo (Bird & Barrington-Phillips, 2010).

Los músculos de las pantorrillas también alcanzan niveles destacables de actividad en el peso muerto convencional y en el peso muerto sumo. Particularmente, hay una mayor activación del gastrocnemio (gemelo) en el peso muerto convencional y una mayor activación del tibial anterior en el peso muerto sumo (revisión). 

Activación muscular en otras variantes de peso muerto

La tendencia que hemos podido observar en la comparativa anterior nos indica que cuando las caderas permanecen más altas que las rodillas durante la ejecución de cualquier variante de peso muerto (por ejemplo, en el peso muerto con piernas (semi)rígidas o en el peso muerto rumano), se requieren menos grados de flexión de rodilla

Consecuentemente, el torso puede alcanzar una posición más horizontal y más cantidad de esfuerzo recae en los músculos extensores de la cadera como los erectores espinales, glúteos, isquios y aductores.

Por ello, las variantes de peso muerto con las piernas más rectas enfatizan el trabajo en toda la zona posterior, siendo los isquios los más activos.

En las revisiones de Flandez et al. (2020) y Martín-Fuentes et al. (2020) también cabe destacar los diferentes patrones de activación observados entre el peso muerto convencional realizado con barra olímpica frente a la barra hexagonal

Aunque se ejecutan con el mismo posicionamiento articular, se ha demostrado que el desplazamiento de la carga en relación con el centro de masas del cuerpo afecta la actividad muscular. 

Con la barra hexagonal, la carga se sitúa a ambos lados del sujeto, y esto provoca una mayor activación de los extensores de la rodilla en comparación con el uso de una barra olímpica. Con la barra olímpica, la carga se ubica algo por delante de nosotros, haciendo que esfuerzo se reparta entre las caderas y las rodillas (Figura 6) (estudio, estudio).

Peso muerto con barra hexagonal vs. barra recta
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Figura 6. Peso muerto con barra hexagonal vs. barra recta. El desplazamiento de la carga en relación con el centro de masas del cuerpo afecta la actividad muscular.

¿Cómo influye la biomecánica de cada variante en el peso que se puede levantar en ellas?

Por último, teniendo en cuenta que bajo el mismo volumen, mayores cargas conllevan mayores niveles de activación muscular (revisión), creemos que es necesario evaluar los movimientos bajo una perspectiva biomecánica para comprender la variación con mayores niveles de activación.

Durante el peso muerto convencional y durante el peso muerto sumo, la barra está en contacto con el cuerpo, y el centro de masas del cuerpo se mueve junto con la barra, es decir, las caderas bajan cuando la barra baja. Por el contrario, en el peso muerto con piernas (semi)rígidas y también en el peso muerto rumano, las caderas permanecen más altas cuando la barra baja

En estas variantes, la barra se aleja del centro de masas corporal y, por lo tanto, aumenta el ángulo de la palanca. Este hecho limita la oportunidad de utilizar cargas más altas en estas dos variantes, peso muerto con piernas (semi)rígidas y peso muerto rumano, y las convierte en ejercicios más analíticos de cadena posterior (estudio, estudio).

Algo similar ocurre entre el peso muerto sumo y el convencional y también entre el peso muerto convencional realizado con barra olímpica o con barra hexagonal. Como hemos visto antes, en el peso muerto sumo y también en el peso muerto con barra hexagonal, el tronco permanece vertical en comparación con el peso muerto convencional. Así, el brazo de palanca es más favorable y se pueden utilizar cargas más altas

Debido a estos hechos, el peso muerto sumo es, con mayor probabilidad, la variante en la que se pueden usar pesos más altos y, por lo tanto, en el que se podrían llegar a lograr niveles de activación más altos de la mayoría de grupos musculares, a excepción, quizás de los erectores espinales (Figura 7) (revisiónrevisión).

Variante en peso muerto powerlifting
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Figura 7. Por las características propias del ejercicio en comparación con el resto de variantes de peso muerto, el peso muerto sumo es, con mayor probabilidad, la variante en la que se pueden usar pesos más altos. Por lo tanto, se podría esperar de él que se llegarán a lograr niveles de activación más altos de la mayoría de grupos musculares, a excepción, quizás, de los erectores espinales.

Esta variación sería seguida, en términos de niveles generales de activación, por el peso muerto convencional

Finalmente, el peso muerto rumano y con piernas (semi)rígidas ofrecerían niveles más bajos de activación general debido a las condiciones biomecánicas menos favorables y a las cargas más bajas utilizadas. No obstante, esto no tiene por qué ser algo malo. Recuerda que una mayor actividad muscular medida por electromiografía de superficie no se relaciona necesariamente con una mayor hipertrofia muscular a medio plazo (revisión).

Ejercicios en los que se registra menos actividad medida por electromiografía, pueden llegar a generar la misma hipertrofia muscular que otros con mayor activación de determinados grupos musculares. Todo es cuestión de cómo se programen unos u otros.

Resumen y conclusiones

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos de fuerza y, además, forma parte de los movimientos de competición en el deporte de powerlifting.

También se usa con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo en diversas modalidades deportivas; y, cómo no, es un ejercicio que se realiza con frecuencia en los gimnasios para mejorar los músculos de la espalda y de las piernas, principalmente erectores espinales, isquiosurales y glúteos.

A pesar de que pueda parecer sorprendente, se ha demostrado que otros músculos como los aductores, cuádriceps, tríceps sural y tibial anterior también muestran altos grados de actividad.

Las variantes en las que se permite una mayor flexión de rodilla durante el movimiento tendrán un ratio más bajo de activación entre los músculos de la cadena posterior y los cuádriceps (extensores de rodilla), pero también permitirán alcanzar niveles de activación totales más altos.

Por otro lado, en las variantes en las que se limita en mayor medida la flexión de rodilla, como en el peso muerto rumano y en el peso muerto con piernas (semi)rígidas, el ratio de activación es más favorable a los músculos de la cadena posterior en comparación con los cuádriceps. También se alcanza niveles totales de actividad muscular más bajos que en el convencional o en el sumo.

El peso muerto con barra hexagonal también provoca una gran actividad de los músculos del cuádriceps, pero con una reducción de la actividad de los erectores de la columna, lo que convierte a este ejercicio en una variante adecuada del peso muerto para quienes tienen problemas en la parte baja de la espalda o se quiere mejorar más en el componente vertical de la fuerza (ejemplo: salto vertical).

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