Método rest-pause para ganar masa muscular

No son pocas las técnicas avanzadas que encontramos a la hora de intentar maximizar la ganancia de masa muscular en el gimnasio (o retención de la misma en un periodo de definición). En este artículo vamos a hablar concretamente de las famosas Rest-Pause, que literalmente significa Descanso-Pausa.

Lo primero que quiero dejar claro es que las técnicas avanzadas se llaman así por una razón muy concreta, no son la panacea, no son lo que va a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, no son lo que va a convertir un entrenamiento mal planteado en algo útil. Si la alquimia no pudo convertir las piedras en oro, las técnicas avanzadas no pueden convertir una chapuza en un entrenamiento coherente.

Ahora que tienes claro que esto no es magia, sino una herramienta más, podemos empezar.

Técnicas avanzadas para hipertrofia

La hipertrofia se produce por dos mecanismos principalmente: la tensión mecánica y el estrés metabólico.

Ambos mecanismos se “activan” cuando nos acercamos al fallo, solo que la tensión mecánica la puedes imaginar como un tirón que le damos a la célula hasta “casi romperla” (no es exactamente así, pero es suficiente para hacernos una idea) y el estrés metabólico trata de convertir el entorno de la célula más ácido (las proteínas son caprichosas, si les cambias el entorno ligeramente dejan de funcionar) (Schoenfeld, 2010).

Para poder hacer un entrenamiento en condiciones sin que el RPE suba sin acercarnos a un fallo real (es decir, que nuestro cerebro perciba una percepción de fatiga muy grande antes de que el músculo pueda acercarse al fallo), debemos descansar entre series de manera adecuada.

Parece que los descansos superiores a 2 minutos entre series, o incluso los descansos autoimpuestos o autorregulados son las mejores opciones (Grgic, 2018; Do Carmo, 2021).

Sin embargo, una gran cantidad de técnicas avanzadas se basan en reducir el tiempo de descanso para poder generar un estrés metabólico y/o mecánico alto (Dankel, 2017).

No se las considera técnicas avanzadas poque se necesita de un nivel de fuerza previo, más bien porque hay que tener cierta experiencia entrenando y saber entrenar intenso de verdad sin alteraciones técnicas. De esa manera, al realizar la técnica avanzada de turno, te aseguras que el estímulo vaya donde debe ir y de que, a pesar de la dureza del protocolo, eres capaz de llegar a un RIR bajo (o al fallo) de verdad.

Bases de las técnicas avanzadas
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¿Qué son las Rest-Pause?

Las series Rest-Pause son una técnica avanzada donde vamos al fallo, descansamos durante un periodo muy corto (10-20s, depende de lo que nos paute el entrenador) y con la misma carga, el mismo peso usado anteriormente, hacemos repeticiones hasta llegar al fallo de nuevo.

Hay muchas maneras de programar el Rest-Pause, como por ejemplo poner que a base de Rest-Pause (RP) debemos llegar a un total de 10 repeticiones (esto son las famosas Myo-Reps).

Haríamos una serie, hasta el fallo, descansamos 15s (nos lo indica el entrenador), y hacemos 4 repes antes del fallo. Volvemos a descansar otros 15s y volvemos a hacer repes hasta fallar. Así hasta haber completado 10. Otra manera es dejar de lado el número de repeticiones realizadas y pautar cuantas veces hay que fallar. Depende del estilo de cada uno.

Rutina de entrenamiento
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¿El método Rest-Pause es efectiov?

Llegados a este punto, vamos a analizar tres estudios: Karimifard, 2023; Enes, 2021; Prestes, 2019.

Empezando en orden cronológico (Prestes, 2019), el primer estudio cuenta con 18 participantes. El grupo de entrenamiento tradicional hacía 3 series de 6 repeticiones con el 80% del 1RM calculado el primer día (aproximadamente un RIR2) y descansaban 2-3 minutos entre series.

El grupo de Rest-Pause hacía una serie al fallo con el 80% del 1RM y luego hacían las Rest-Pause necesarias (20s descanso) hasta llegar a las 18 repeticiones. Aunque los resultados son prometedores (el grupo de Rest-Pause mejoraba mucho más que el tradicional), hay que tener en cuenta las limitaciones del estudio:

  1. El grupo de Rest-Pause metía más estrés por sesión que el tradicional. No es lo mismo hacer 3 series RIR2 que hacer todas las series al fallo muscular. Para que fuera mínimamente equiparables, el grupo tradicional debería haber hecho todo al fallo también
  2. El grupo de Rest-Pause hacía una sobrecarga progresiva a lo largo de las semanas, mientras que el grupo tradicional no la hacía

El segundo estudio (Enes, 2021) compara un grupo de Rest-Pause, con otro de Drop-Set y otro de entrenamiento tradicional. El grupo Rest-Pause usa una intensidad de un 70%1 RM con la idea de hacer una serie de 10 repeticiones y luego una 6-8 más mediante Rest-Pause, mientras que el grupo tradicional realiza series a 10-12 repeticiones con el 70% del 1RM.

En este caso los resultados no son tan apabullantemente superiores para el grupo de Rest-Pause por un simple motivo: los autores igualaron lo mejor que pudieron el volumen de entrenamiento. De hecho, las ligeras mejoras que pueden verse pueden explicarse porque en el Rest-Pause vas a fallo sí o sí, mientras que en las series tradicionales tenían un número fijo de repeticiones, y es sabido que cuanto menor es el % del 1RM más variable es la cantidad de repeticiones que puede realizar cada persona en función del historial deportivo (Richens, 2014).

Entrenamiento de fuerza
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El último estudio (Karimifard, 2023) encuentra una mejora muy superior en el grupo de Rest-Pause frente al grupo de entrenamiento tradicional, pero tiene una limitación muy seria: la muestra.

Los participantes eran gente inexperta en el entrenamiento de fuerza y el grupo de Rest-Pause siempre estaba obligado a ir al fallo, mientas que el grupo de entrenamiento tradicional tenía una carga fija de un 70% del 1RM. Dado que las adaptaciones neurales al entrenamiento son tempranas, ese 70% apenas les supone un estímulo válido de entrenamiento.

Conclusión y opinión del método de entrenamiento rest-pause

¿Es entonces útil esta técnica? Claro que es útil, pero es una herramienta más.

Las mejoras que nos brinda esa técnica frente a un entrenamiento tradicional cuando igualamos el volumen y la intensidad, son mínimas.

Es tan pequeña que apenas se notaría el cambio. Es útil porque nos ayuda a aumentar el volumen semanal total sin irnos demasiado con el tiempo de entrenamiento y, además, porque es un estímulo nuevo, lo que puede ayudar con la motivación.

Más allá de lo que acabamos de mencionar, las mejorar a nivel fisiológico no son tan significativas como puede parecer cuando leemos los estudios sin fijarnos detenidamente en la metodología.

  1. Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. (2017). Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? European Journal of Applied Physiology, 117, 2125–2135. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3690-1
  2. do Carmo, E. C., De Souza, E. O., Roschel, H., Kobal, R., Ramos, H., Gil, S., & Tricoli, V. (2021). Self-selected Rest Interval Improves Vertical Jump Postactivation Potentiation. Journal of strength and conditioning research, 35(1), 91–96. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002519
  3. Enes, A., Alves, R. C., Schoenfeld, B. J., Oneda, G., Perin, S. C., Trindade, T. B., Prestes, J., & Souza-Junior, T. P. (2021). Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 46(11), 1417–1424. https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0278
  4. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Skrepnik, M., Davies, T. B., & Mikulic, P. (2018). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(1), 137–151. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x
  5. Karimifard, M., Arazi, H., & Mehrabani, J. (2023). Twelve Weeks Rest–Pause and Traditional Resistance Training: Effects on Myokines and Performance Adaptations among Recreationally Trained Men. Stresses, 3(1), 302–315. https://doi.org/10.3390/stresses3010022
  6. Prestes, J., A Tibana, R., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., F Camarço, N., Frade de Sousa, N. M., & Willardson, J. M. (2019). Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. Journal of strength and conditioning research, 33 Suppl 1, S113–S121. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001923
  7. Richens, B., & Cleather, D. J. (2014). The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biology of sport, 31(2), 157–161. https://doi.org/10.5604/20831862.1099047
  8. Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
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