Mejores ejercicios para quemar grasa según la ciencia

Al afrontar un proceso de pérdida de grasa, acompañando al déficit calórico procedente de la dieta, tradicionalmente pensamos en incluir ejercicio cardiovascular como método principal en nuestros entrenamientos. 

Aunque facilita mucho el proceso ya que, dependiendo de la intensidad a la que se realice y la duración del mismo, puede aumentar en gran medida el gasto energético diario total, desde una perspectiva objetiva en cuanto a la pérdida de peso se refiere, podemos decir que el cardio no es estrictamente necesario para perder peso.

En este otro artículo hemos visto con más detalle que el ejercicio de fuerza puede ser, por sí solo y en combinación con el ejercicio cardiovascular, capaz y suficiente para conseguir el objetivo de bajar de porcentaje graso. 

Sin embargo, puestos a hacer las cosas bien ¿qué ejercicio es el mejor para perder grasa?¿Ejercicio de fuerza de alta, moderada o baja intensidad, cardio a intervalos de alta intensidad tipo HIIT, cardio manera continua a trote suave (MISS) o caminando (LISS)? ¿Practicar algún deporte como fútbol, baloncesto, boxeo o tenis?

A continuación, elaboramos una clasificación de ejercicios para perder grasa atendiendo al gasto energético que nos suponen y a los efectos a largo plazo sobre este objetivo.

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Fuerza vs cardio: ¿cuál quema más grasa?

Históricamente, los protocolos continuos de moderada intensidad (MISS) se consideran una buena forma para perder grasa, debido a que estos se desarrollan a una intensidad en la que las grasas contribuyen en la mayor medida posible por unidad de tiempo a las calorías gastadas en la actividad (~65% FC Máx.).

Sin embargo, esto no significa que a lo largo de la duración de todo el ejercicio se acabe gastando más energía procedente de las grasas que con un cardio tipo LISS, con un cardio tipo HIIT o, incluso, que con el entrenamiento de fuerza.

Solo nos hace ver que, por unidad de tiempo (minuto), en el cardio estacionario de intensidad moderada (MISS) las grasas son capaces de contribuir a la energía total en mayor medida.

Si, por ejemplo, realizamos 30 minutos de cardio tipo MISS, gastaremos una determinada cantidad de energía procedente de las grasas, ¿pero qué ocurriría si...

... realizamos esos 30 minutos a mayor intensidad (HIIT)? 

... en vez de 30 minutos, realizamos 60 minutos a intensidad baja (LISS)? 

… no realizamos nada de cardio, pero entrenamos powerlifting durante 3 horas al día, 4 veces por semana?

¿Quién nos dice que no seremos capaces de, al menos, acabar gastando la misma cantidad de grasa modificando la intensidad para una misma duración o modificando la duración incluso para una intensidad menor de ejercicio? (Figura 1).

Fuentes energéticas principales
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Figura 1. Fuentes energéticas principales que contribuyen al gasto energético total de una actividad física a diferentes intensidades de ejercicio.

Al final, lo que más nos interesa, no es ser solo ser capaces de oxidar mucha cantidad de grasa durante el ejercicio, sino que, si nuestro lo principal es perder peso en forma de grasa, lo que hagamos, se vea reflejado en los resultados a medio y largo plazo.

Ese es el verdadero éxito de un proceso de pérdida de grasa.

Y precisamente esto es lo que valoraron O’Donoghue et al., (2021) cuando decidieron realizar un metanálisis en red que comparaba diferentes métodos de entrenamiento y combinaciones para perder grasa.

Se utilizaron siete categorías para clasificar las intervenciones de ejercicio para los estudios incluidos:

  1. Ejercicio cardiovascular de alta intensidad (> 65% VO2 máx. o > 75% FC máx.),
  1. Ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (50 – 65% VO2 máx. o 65 – 75% FC máx.),
  1. Ejercicio de fuerza de alta intensidad (> 75% 1RM o menos de 10RM por serie),
  1. Ejercicio de fuerza de intensidad baja - moderada (promedio entre 40 – 75% 1RM)
  1. Entrenamiento concurrente de alta intensidad, combinando ejercicio de fuerza de alta intensidad y cardiovascular de alta intensidad.
  1. Entrenamiento concurrente de baja a moderada intensidad, combinando ejercicio de fuerza y ejercicio cardiovascular a dichas intensidades, y
  1. Sin ejercicio (grupo de control).

Los resultados demostraron que el entrenamiento concurrente es, con bastante diferencia, el mejor método para conseguirlo. En primer lugar, la combinación de ejercicio de fuerza y ejercicio cardiovascular, ambos de alta intensidad; y en segundo lugar, la misma combinación, pero de baja a moderada intensidad (Figura 2).

En el lado opuesto, de las seis intervenciones de ejercicio investigadas, el entrenamiento de fuerza con intensidades entre bajas y moderadas se consideró el menos efectivo, dejando una vez más en entredicho el mito de las “altas repeticiones para quemar grasa.

Mejores métodos de entrenamiento
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Figura 2. Clasificación de mejores métodos de entrenamiento para perder grasa (O’Donoghue et al., 2021). Siendo el valor del 100% la máxima eficacia posible de un método, se posiciona en primer lugar el entrenamiento concurrente, tanto de alta (80 – 83%) como de baja intensidad (65 – 68%).

Todo esto, ha sido apoyado y reafirmado posteriormente en otras revisiones, metanálisis y posicionamientos de asociaciones y grupos de investigación de gran renombre mundial en el sector de la salud (revisión, metanálisis, metanálisis en red, posicionamiento).

Gasto energético por actividad

Existen innumerables razones por las cuales una persona podría elegir un determinado deporte, un método o una máquina específica de ejercicios para su entrenamiento. 

Quizás la longitud de la pedalada y el movimiento de cierta bicicleta encaja mejor con la biomecánica individual o la persona se siente más cómoda en una máquina de escaleras que en una elíptica. 

Sea como sea, un factor importante a considerar en todos estos casos es cuánto está trabajando el individuo y cuántas calorías se están quemando porque, a priori, este será un método de valoración del progreso en la pérdida de grasa o incluso en la mejora de la salud para establecer un plan nutricional saludable adaptado.

Ainsworth y cols. (2011) clasificaron todas las actividades físicas que te puedes imaginar en función de su gasto energético, en el famoso Compendio de Actividades Físicas.

Pudieron observar que el gasto calórico más alto es el asociado a la carrera a alta velocidad (>20 km/h), seguido de cortar leña con un esfuerzo extremadamente intenso, practicar submarinismo a una velocidad alta y el ciclismo, también a velocidades altas (Tabla 1).

Actividades físicas
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Tabla 1. Actividades físicas con mayor gasto energético.

Podemos ver que, evidentemente, las actividades que más gasto calórico suponen por minuto son las que ocupan las primeras posiciones, y la mayoría entran dentro de lo que popularmente se conoce cómo ejercicio cardiovascular.

En esta categoría, entre las máquinas más habituales que podemos encontrar en un gimnasio, se encuentran (Figura 3):

  • Cinta de caminar y correr
  • Máquina de escaleras
  • Elíptica
  • Bicicleta AirDyne o Assault
  • Máquina de esquiador
  • Remo
  • Bicicleta de ciclo indoor
  • Bicicleta tradicional
  • Bicicleta reclinada
  • Ergómetro de brazos
  • Etc.
Opciones de máquinas cardiovasculares
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Figura 3. Diferentes opciones de máquinas cardiovasculares (cinta, escaleras, ciclo indoor, AirDyne o Assault)

Explorar la interacción entre el gasto calórico, la percepción del esfuerzo y medidas objetivas como la frecuencia cardíaca (FC) y el consumo de oxígeno (VO2) resulta fascinante, ya que nos brinda la capacidad de tomar diferentes decisiones según nuestros objetivos.

De ello se encargó el grupo de investigación del American Council on Exercise, obteniendo los siguientes resultados presentados en las Tablas 2 y 3.

Relación entre esfuerzo percibido
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Tabla 2. Relación entre esfuerzo percibido (RPE) sobre escala de 10 puntos y gasto energético por minuto (kcal/min) a dicho nivel de esfuerzo.

Energía gastada en 30 minutos
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Tabla 3. Energía gastada en 30 minutos de trabajo a RPE = 6-7 y tiempo para gastar 300 kcal a ese mismo nivel de esfuerzo en diferentes máquinas de cardio.

Las máquinas reclinadas consumen menos calorías en comparación con otras que trabajan la parte inferior del cuerpo y/o de pie. Esto se debe a que la posición reclinada facilita el flujo sanguíneo de retorno al corazón, lo que a su vez aumenta el volumen sistólico y reduce la frecuencia cardíaca necesaria para mover la misma cantidad de sangre.

En contraste, los ejercicios en posición vertical, como caminar en la cinta o utilizar la máquina de escaleras, requieren que la sangre supere la gravedad en su camino hacia arriba. Esto provoca un menor flujo sanguíneo de retorno y un aumento en la frecuencia cardíaca, lo que contribuye a la quema de calorías.

De cualquier forma, es importante recordar que, aunque muestre el mayor gasto energético por minuto, correr puede no ser la mejor opción para todos. Dependerá de tu nivel de forma física, si te estás recuperando de una lesión en la rodilla o si simplemente no tienes feeling con esta actividad.

Añadir diversidad a tus programas de entrenamiento es interesante, y conociendo estos datos puedes incorporar distintas máquinas para ejercitarte en el gimnasio o tu propia casa.

Aunque considerar el gasto calórico es relevante, tu decisión final debería priorizar aspectos subjetivos y personales. La elección del método de ejercicio o la máquina adecuada para el cardio debe estar basada en tus necesidades y preferencias individuales; y para ello también deberías considerar factores como la experiencia de entrenamiento, tu nivel de condición física, historial de lesiones y comodidad personal.

Resumen y conclusiones

Si nos interesa conocer qué ejercicios son los mejores para perder grasa, debemos tener en cuenta primero que lo que se gaste durante la práctica de una actividad física específica no necesariamente se correlaciona con que el proceso de pérdida de grasa a medio y largo plazo vaya a tener éxito.

Es posible que se consiga mucho más con la práctica de algunas actividades cuya suma de gasto energético sea menor que el de una actividad que gaste mucha más calorías por minuto.

Esto se debe a qué nuestro cuerpo no pierde peso de manera lineal, sino que es un modelo dinámico en el que entran muchos factores en juego, algunos de carácter psicológico, que pueden alterar los resultados finales.

Lo que parece que está claro es que el entrenamiento concurrente es la opción más saludable y eficaz para conseguir perder grasa.

La combinación de ejercicio de fuerza y ejercicio aeróbico que define el entrenamiento concurrente no tiene por qué hacerse en todas las sesiones de entrenamiento que realicemos a la semana, pero si a lo largo de un cierto periodo de entrenamiento.

Por ejemplo, en combinación con un déficit calórico procedente de la dieta, se podría organizar una semana de entrenamiento de esta manera...

  • Lunes: Entrenamiento de fuerza (pierna)
  • Martes: Entrenamiento de fuerza (torso) + cardio ligero
  • Miércoles: HIIT
  • Jueves: Descanso (NEAT alto, ~15 000 pasos)
  • Viernes: Entrenamiento de fuerza (pierna)
  • Sábado: Entrenamiento de fuerza (torso) + cardio ligero
  • Domingo: Descanso (NEAT moderado, ~10 000 pasos).

… y se consideraría entrenamiento concurrente, por lo que podríamos esperar grandes resultados en la pérdida de grasa.

Además, de cara a ser eficiente en el tiempo invertido en los entrenamientos, así como por el mero placer de saber, es interesante conocer el gasto energético que tiene cada actividad que entre dentro de nuestro abanico de posibilidades de práctica.

Aquí, las actividades de carrera a alta velocidad (>20 km/h) han demostrado ser, en la mayoría de los casos, las que más calorías gastan por unidad de tiempo (>20 kcal / kg / hora). Cortar leña, patinar y montar en bici a gran velocidad, también se sitúan entre los primeros puestos, siendo capaces de llegar a un gasto calórico cercano a las 16 – 18 kcal / kg / hora.

De hecho, puedes calcular de manera más precisa tu gasto energético diario si tienes en cuenta las actividades que realizas y cuánto te mueves en tu día a día gracias a esta calculadora: Calculadora GED (Gasto Energético Diario).

Recuerda que aunque este ranking puede ser útil, la adherencia a las actividades que realices es clave para conseguir tus objetivos.

Puedes acabar consiguiendo mejores resultados practicando las actividades en el puesto 8º y 22º, que verdaderamente te gustan y te apetece practicar, que obligándote a hacer las dos actividades con mayor gasto energético solo por esa característica.

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