El press militar es uno de los ejercicios fundamentales en el gimnasio para entrenar la fuerza y destinar esfuerzos al desarrollo muscular del deltoides, el músculo que rodea la articulación glenohumeral.
A lo largo de los años, ha habido variantes y diferentes enfoques para realizarlo, lo que ha llevado a debates sobre cuál es la forma más efectiva, si la hay, de ejecutar este ejercicio. ¿Barra, mancuernas, máquina, de pie, sentado, por delante de la cabeza, por detrás...?
Vamos a dar respuesta a todo ello.
El press militar estándar
Antes de explorar las variantes, es importante entender el press militar estándar.
Cabe mencionar que el press militar parece tener sus raíces en Asia, donde los soldados trabajaban con pesas para ganar fuerza para el combate en tiempos de paz hace siglos. Sin embargo, el siglo XIX generalmente se considera el punto de inflexión más inmediato de nuestro interés moderno por la salud y el fitness.
Fue durante esta época cuando se empezaron a usar mancuernas, mazas indias, pesas rusas y, finalmente, barras. Lo más importante para nosotros es que las mancuernas, aunque sean ligeras, surgieron en las primeras décadas del siglo XIX, y con su llegada, también lo hizo el press por encima de la cabeza en dos formas diferentes, institucional y recreativa.
Desde mediados del siglo XIX, algunos profesores de educación física, como Dio Lewis, un reconocido profesor norteamericano, animaban a los estudiantes a levantar mancuernas sobre su cabeza en un intento por mejorar su salud corporal a través de la fuerza y concentración (estudio).
Por lo tanto, el press militar estándar, original, se hacía de pie, con mancuernas o pesas rusas (Figura 1).
Figura 1. Aunque parezca mentira, los primeros presses por encima de la cabeza, más tarde popularizados como press militar, se realizaban con mancuernas y pesas rusas (Todd, 2003).
Fuera del aula, la introducción de mancuernas en el ejército británico en la década de 1860 significó que los soldados pronto se familiarizarían con el press de hombros por encima de la cabeza. Pero, aunque este fue un paso fundamental en la historia del press militar y su nomenclatura actual, fue sólo una parte de la historia: un aspecto mucho más importante fue el nacimiento de espectáculos de hombres fuertes al mismo tiempo(precursores del Mr. Olympia actual).
Contamos con anécdotas, historias y algunas fotos de las primeras competiciones de hombres forzudos en Londres, a finales del s. XIX, pero una de las primeras reseñas escritas, con referencia más extensa a este ejercicio, realizado con barra y con carácter competitivo, es de 1916, en el artículo escrito por Alan Calvert, “The Two–Arm Press, One of the Eight Standard Lifts”, en la primera revista de musculación que se escribió en Estados Unidos: Strength Magazine.
➜ Por tanto, al examinar los orígenes del ejercicio, las mancuernas más ligeras utilizadas en las aulas, y las más pesadas utilizadas en los espectáculos de hombres forzudos, son el trampolín que impulso el levantamiento moderno conocido como press militar. La introducción de la barra y, con ella, las competiciones de halterofilia a principios del siglo XX, lo terminó de hacer verdaderamente popular.
Por eso, si nos ceñimos a estos registros históricos, tenemos que decir que la técnica del press militar estándar es de pie, con mancuernas o con barra, y como tal, su ejecución es la siguiente (Figura 2):
- Nos colocamos frente a la barra, con los pies ligeramente separados, más o menos a la anchura de nuestras caderas. Flexionamos ligeramente las rodillas y apretamos glúteos de tal forma que los pies forman una bóveda y atornillan el suelo. Con ello ganamos estabilidad a la hora de levantar el peso.
- Buscamos un agarre algo superior a la anchura de nuestros hombros, de tal forma que nuestros dedos índice y pulgar se queden tocando la zona lateral del hombro.
- Realizamos una rotación externa de los hombros y cogemos la barra con las manos en pronación. Los codos estarán pegados al tronco y orientados ligeramente hacia adelante, quedando un poco por delante de la barra. Antes de empezar la fase concéntrica, la barra reposa sobre el deltoides anterior y la zona superior del pectoral.
- La espalda, en el punto de inicio, deberá realizar una pequeña inclinación hacia atrás (15–30º) para situarnos en el plano escapular y facilitar el movimiento de la articulación glenohumeral.
- Cogemos aire, retraemos escápulas e iniciamos el movimiento vertical hacia arriba.
- A medida que vamos estirando los brazos, nos vamos metiendo bajo ella (se perderá la retracción).
- Desde el punto de estancamiento hacia el final de la fase concéntrica deberíamos pensar aún más en meternos bajo la barra, hasta el punto de que al terminar la repetición, la barra quede en la vertical de nuestra nuca (hombros en ligera rotación interna).
- Se mantiene esta posición durante un segundo y se desciende la barra realizando el recorrido vertical exactamente inverso.
Figura 2. Press militar estándar con barra.
La variante con mancuernas es exactamente igual que el press militar con barra, con la excepción de que las mancuernas nos ofrecen algo más de inestabilidad. Para una buena alineación y seguridad del hombro, estos deberán estar unos 45º por delante del plano frontal (pulgar hacia nosotros y mano diagonal hacia nuestra cara) (Figura 3).
Figura 3. Press militar estándar con mancuernas.
Musculatura implicada en las variantes de press militar
En cualquiera de sus variantes, el press de hombros – o press militar, aunque el original ya sabemos cuál es –es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza en los hombros (con especial atención al deltoides y trapecio), los tríceps y el Core (estabilidad).
Gracias a un trabajo actual de Błażkiewicz & Hadamus, podemos entender, grosso modo, las implicaciones musculares de estos músculos en el press militar.
La fase inicial del press militar (primeros 60º de flexión del hombro) implica flexión y rotación interna de la articulación del hombro. Ocurre debido al trabajo concéntrico del pectoral mayor (haz clavicular), coracobraquial y deltoides anterior. La rotación interna, por su parte, está limitada por los músculos infraespinoso y redondo menor.
Además, la extensión de la articulación del codo se realiza, empieza a realizar gracias a una contracción concéntrica del músculo tríceps braquial, con la ayuda del músculo cubital, un estabilizador activo de la articulación del codo, cuya función aumenta al levantar cargas.
Cuando el movimiento de flexión supera los 60º, los músculos serrato anterior, trapecio inferior y superior mueven la escápula externamente. Todo el complejo articular de la cintura escapular (Figura 4) se mantiene activo desde aproximadamente 80 a 90º de flexión del hombro, incluidos hasta 30° de rotación en las articulaciones de la clavícula.
Después de superar los 90º de flexión, se activan los músculos trapecio, pectoral menor y romboides para proporcionar la estabilización necesaria de la escápula.
Y cuando el movimiento supera los 120º de flexión, los músculos más involucrados son el serrato anterior y el trapecio inferior, que proporcionan movimiento de rotación de la escápula para soportar la elevación de la parte superior del brazo. Al mismo tiempo, los músculos abdominales y de la espalda están activos para proporcionar la estabilización central necesaria.
El movimiento de press por encima de la cabeza de pie termina con una extensión y flexión lateral de la columna torácica (ver Figuras 2 y 3).
A partir de estas generalidades, muchos autores han examinado la activación de los músculos de las extremidades superiores durante las diferentes variantes de press militar:
- Barra vs. mancuernas vs. máquina.
- De pie vs. sentado.
- Por delante vs. por detrás de la cabeza.
Así que, vamos a ver qué nos dice la evidencia.
Press militar con mancuernas vs. barra
Hemos visto ya que el origen del press militar, aunque quizás muchos no lo imaginaban, se remonta a las mancuernas y pesas rusas, en el s. XIX. A pesar de ello, la popularidad de las competiciones de hombres forzudos hizo que, a día de hoy, alguien que piense en un press militar estándar suela hacerlo más como un ejercicio de pie y con barra.
Sea como sea, la elección entre usar mancuernas o barra en el press militar también resulta interesante.
Por un lado, las mancuernas ofrecen un mayor rango de movimiento, lo que permite una elongación muscular algo mayor profunda y una activación muscular más específica. De hecho, un press con mancuernas de pie o sentado en realidad activa el deltoides anterior (principal agonista del ejercicio) entre un 11 – 15% más que un press con barra de pie o sentado (Figura 5) (estudio).
Los investigadores también encontraron que un press militar de pie realizado con mancuernas activaba la porción lateral del deltoides un 7% más que un press militar de pie con una barra (Figura 5).
Figura 5. Activación muscular (mV) de los diferentes grupos musculares agonistas del movimiento del press militar con barra vs. mancuernas, de pie o sentado (Saeterbakken et al., 2013).
Sin embargo, puede ser que encontremos algunas desventajas asociadas a las mancuernas, lo cual no necesariamente tiene que afectar a todas las personas, pero, al menos, hay que conocerlas.
Una posible desventaja de las mancuernas es que son más difíciles de controlar. Los músculos tienen que trabajar mucho más para estabilizar las mancuernas, por lo que a los principiantes puede resultarles difícil levantarlas del mancuernero y estabilizarlas por encima de la cabeza.
Por otro lado, los más avanzados pueden encontrar que las mancuernas ofrecen opciones de peso limitadas, lo que puede ser una desventaja cuando te concentras en desarrollar la fuerza máxima. Una barra generalmente te permite levantar más peso porque la barra es más estable y tiene un grado menos de libertad.
Si nos centramos en la barra, tus hombros comparten el peso, por lo que tu brazo y hombro más fuertes y dominantes pueden ayudar al más débil. Esto queda demostrado con el mismo estudio del Journal of Strength & Conditioning Research que mencionamos anteriormente (estudio), ya que al evaluar el 1RM al utilizar barra, la cantidad de peso que puedes mover es un 7% mayor que con mancuernas.
Por lo tanto, cuando tu objetivo es desarrollar fuerza, la barra es quizás la principal elección.
Lo malo es que la barra limita, al menos en parte, todo el rango de movimiento que algunas personas pueden tener a nivel articular, además de que no permite focalizar tanto el trabajo como sí hacen las mancuernas, lo que puede ser menos interesante para las personas que desean corregir ciertos desequilibrios musculares.
Press militar de pie vs. sentado
Una de las diferencias clave en las variantes del press militar es si se realiza de pie o sentado.
Aunque ya tenemos indicios de qué puede ocurrir, gracias a la Figura 5, no está de más mencionar que el press militar de pie se considera más desafiante en términos de estabilidad durante todo el movimiento. En parte, también en eso consiste el desarrollo de fuerza global, en una gran coordinación intermuscular. De hecho, si recordamos lo comentado al principio, el press militar de pie era uno de los ejercicios presentes en las competiciones de hombres forzudos y en las primeras ediciones de los Juegos Olímpicos en halterofilia.
Por otro lado, el press militar sentado permite enfocarse más en el desarrollo de fuerza del miembro superior, al igual que en el desarrollo muscular de ciertos músculos de manera más localizada, ya que la espalda está apoyada en un banco y tenemos más estabilidad.
La elección entre estas dos variantes, de pie o sentado, dependerá, como es lógico, de tus objetivos y nivel de experiencia – quizás para los principiantes sea más amable empezar sentados –, pero podemos recordar los resultados de Saeterbakken et al., (2013) para tener una visión general.
Por un lado, parece que realizar el press militar de pie aumenta ligeramente la actividad muscular de los músculos del hombro en comparación con hacerlo sentado. A nivel regional, se observaron las siguientes diferencias, independientemente de haber utilizado barra o mancuernas:
- Deltoides anterior: 7% más de actividad al realizarlo de pie.
- Deltoides lateral: 8% más de actividad al realizarlo de pie.
- Deltoides posterior: 30% más de actividad al realizarlo de pie.
- Tríceps braquial: 5% más de actividad al realizarlo de pie.
Por otro lado, hacer el ejercicio de pie hace que disminuya la cantidad de peso que podemos levantar con mancuernas debido a la mayor inestabilidad. Sin embargo, no parece que haya tanta diferencia entre realizarlo con barra de pie vs. sentado cuando se tiene un nivel de fuerza medio.
De cualquier forma, no saques conclusiones precipitadas. Sigue leyendo, y más adelante te ofreceremos un resumen global de los puntos más importantes a tener en cuenta para que saques el máximo provecho a tu selección de ejercicios.
Press militar por delante de la cabeza vs por detrás de la cabeza
Otra distinción importante es si el press militar se realiza por delante o por detrás de la cabeza.
Aunque varios estudios han investigado la activación muscular durante el press militar por delante, no ocurre lo mismo con el press militar por detrás de la cabeza. Esto podría deberse a cierto temor asociado con la posición del hombro en la zona más baja del ejercicio, en la que se sitúa en abducción y rotación externa; una combinación relacionada con un gran estrés sobre la cápsula anterior del complejo articular que causa dolor, sobre todo, en personas no entrenadas y deportistas de élite (estudio, revisión, revisión).
Sin embargo, estos hallazgos no son del todo concluyentes y deben interpretarse con precaución en personas con algo de experiencia entrenando, que no repiten el gesto tan a menudo como un deportista cuya modalidad depende de ello, y que realizan una técnica adecuada durante el ejercicio (estudio, estudio, revisión).
Atendiendo a esta última consideración, Coratella y cols. (2022) se propusieron evaluar eso sobre lo que prácticamente no hay evidencia: la activación de los músculos principales en el press de hombros por delante de la cabeza vs. por detrás; estando en ambos ejercicios sentados.
Los resultados mostraron diferencias significativas en la activación muscular de la mayoría de grupos musculares analizados, con excepción del trapecio superior (Figura 6).
Figura 6. Activación muscular de los principales grupos musculares involucrados en el press militar con barra por delante de la cabeza vs. por detrás de la cabeza (Coratella et al., 2022).
Comparando la variante por delante de la cabeza con la trasera, los investigadores observaron que los deltoides medial y posterior se activan en menor medida, mientras que el pectoral mayor mostraba una mayor activación.
Los autores mencionaron que era curioso el patrón de activación del deltoides anterior, que mostró más activación al realizarlo por detrás de la cabeza, como podemos ver en la imagen anterior.
Si bien sabemos que, por su capacidad para flexionar el hombro, la actividad del deltoides anterior aumenta a medida que el plano de ejecución se vuelve más vertical (estudio), el deltoides anterior también es un fuerte abductor del húmero, sea cual sea el plano de ejecución (estudio), y esto puede explicar parcialmente los resultados.
¿Significa esto que el press militar por detrás de la cabeza es mejor que por delante?
Bueno, como pasa con todos los ejercicios, es difícil concretar con certeza que uno sea mejor que otro únicamente a partir de la activación muscular que presentan en un único estudio de investigación. Por lo tanto, no podemos decir que por delante o por detrás de la cabeza vaya a ser mejor para nuestros objetivos sin tener en cuenta todos los factores que pueden circunscribir a la elección final.
Uno de ellos, como puedes imaginar, es el factor de la seguridad del ejercicio al realizarlo por detrás de la cabeza.
Un estudio previo a este informó de una mayor prevalencia de respuesta positiva a las pruebas que indicaban inestabilidad e hiperlaxitud de los hombros cuando se incluyen con mucha frecuencia ejercicios que combinan abducción y rotación externa del húmero.
Sin embargo, el mismo estudio también catalogó a los ejercicios que estimulan los rotadores externos del húmero como protectores del hombro; por lo tanto, dado que el press militar por detrás de la cabeza, estimula en mayor medida el deltoides posterior, más que el press militar por delante de la cabeza, esos resultados parecen, por lo menos, contradictorios.
A lo largo de las décadas de investigación, se han realizado diferentes propuestas sobre la realización de este ejercicio por detrás de la cabeza, y la realidad es un poco más amable con la inclusión de este ejercicio en las rutinas de entrenamiento. Si no existen patologías previas, entre las que podemos incluir dolor crónico o agudo inespecífico, realizar el press militar por detrás de la cabeza puede resultar seguro siempre que la técnica y la carga entrenamiento sean adecuadas e individualizadas (estudio, revisión).
Realizar el press militar por detrás de la cabeza con técnica adecuada supone, desde nuestro parecer, que parte de la técnica olímpica esté presente.
Esto significa que, en lugar de finalizar la fase concéntrica con los brazos totalmente verticales, comiences el ejercicio con un agarre amplio, el doble de la anchura de tus hombros, para terminar con los brazos formando unos 30º con la vertical.
Recuerda que la técnica es esencial para prevenir lesiones, y vistos los problemas que podría haber al ejecutar este ejercicio por detrás de la cabeza, es precavido realizarlo así.
¿Y qué ocurre con el press militar en máquina?
Además de las variantes que hemos visto con barra o con mancuernas, el press militar se puede realizar utilizando una máquina de press de hombros.
De hecho, muchas de las máquinas tienen un agarre frontal y otro lateral, lo que permite realizar el ejercicio en un plano más similar al press militar por delante de la cabeza, o bien, en un plano más similar al press militar por detrás de la cabeza, respectivamente.
Coratella et al., (2022) también evaluaron esta condición, el press militar en máquina, tanto por delante como por detrás de la cabeza, demostrando que el patrón de actividad es similar al de la variante sentado y con barra (Figura 7).
- Mismo patrón de activación en deltoides anterior, lateral y posterior, así como en el pectoral mayor (haz clavicular), si comparamos hacerlo por delante de la cabeza vs. por detrás de la cabeza. Sin embargo, cómo podríamos esperar, la actividad registrada es menor al realizarlo en máquina.
- Mismo patrón y nivel de activación en la porción superior del trapecio y en el tríceps braquial.
Figura 7. Activación muscular de los principales grupos musculares involucrados en el press militar con barra vs. máquina, tanto por delante como por detrás de la cabeza (Coratella et al., 2022).
Cabe mencionar que, esta investigación analizó una máquina de placas de Technogym®, lo cual no refleja necesariamente muchas de las máquinas de palancas que hay en muchos gimnasios.
Al respecto, hay dos variantes verdaderamente interesantes para trabajar con máquinas, por su perfil de resistencia y/o por la posición inclinada en la que nos podemos sentar, que libera tensión de la zona lumbar. Ambas características permiten poder exprimir cada serie al máximo con más seguridad.
Las puedes ver en los siguientes vídeos. Si tienes alguna de ellas en tu gimnasio, no dudes en introducirlas en tus sesiones de hombro o de empujes, particularmente si tu objetivo principal es la hipertrofia muscular.
Variante 1:
Variante 2:
Resumen y conclusiones
El press militar es un ejercicio con bastante historia, del cual tenemos especial conocimiento a partir del siglo XIX, momento en el que se realizaba de pie, con mancuernas o con pesas rusas. Posteriormente, a partir del nacimiento de las competiciones de hombres forzudos, hacerlo con barra ganó popularidad
A lo largo de los años, se han realizado estudios para comparar las diferentes variantes del press militar y/o del press de hombros, y algunos hallazgos clave incluyen:
- El press militar de pie tiende a activar más los músculos estabilizadores y puede ser más beneficioso para el desarrollo de la fuerza y la coordinación a nivel global. También muestra mayor activación de los principales músculos agonistas del movimiento.
- El press militar sentado permite una mayor concentración en la carga en los músculos objetivo debido a la mayor estabilidad.
- El press militar con barra permite levantar más peso, pero las mancuernas ofrecen un mayor rango de movimiento y más activación del deltoides anterior (principal agonista del ejercicio), un 11 – 15% más que un press con barra de pie o sentado.
- El press militar por delante de la cabeza es la variante más comúnmente practicada y se considera la más segura para desarrollar el deltoides en su conjunto.
- El press militar por detrás de la cabeza puede ser más desafiante y requerir mayor movilidad en la articulación, pero no es inherentemente lesivo. La actividad del deltoides anterior también es muy buena, además de que las porciones de lateral y posterior del deltoides se ven involucradas en mayor medida que por delante de la cabeza.
- Las variantes en máquina son igualmente útiles para el desarrollo de masa muscular. Puede que si estás buscando aumentar la fuerza a nivel global y/o el rendimiento deportivo, te beneficies más de realizar ejercicios con peso libre, pero las máquinas también tienen cabida en tu rutina.
A pesar de toda esta evidencia ten en cuenta que los datos no son axiomas inamovibles.
La relación entre la activación muscular medida a través de electromiografía (EMG) y la hipertrofia muscular es real, pero tiene ciertas limitaciones (revisión). La electromiografía de superficie destaca por su facilidad de uso, lo que también la hace susceptible a un uso indebido y a sacar conclusiones demasiado precipitadas.
Es crucial recordar que no todos los ejercicios que generan una menor actividad muscular medida por EMG son menos efectivos para estimular el desarrollo muscular en comparación con aquellos que generan una mayor actividad (artículo).
Del mismo modo, las contracciones excéntricas pueden ser igualmente efectivas para fomentar el crecimiento muscular en comparación con las contracciones concéntricas, a pesar de que en el registro de electromiografía muestren menor actividad (artículo).
Como siempre decimos, la elección entre estas variantes debe basarse en tus necesidades y objetivos personales.
