¿Cómo entrenar para ganar músculo si tengo poco tiempo?

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Optimizar el tiempo dedicado al gimnasio sin sacrificar los logros es fundamental, esencial, si tienes una agenda muy ajustada. 

"No tengo tiempo. Entre el gimnasio, cambiarme, calentar, y la rutina de entrenamiento, fácilmente se van más de dos horas.”

Esta situación refleja la lucha de muchos contra la falta de tiempo, una barrera conocida que a menudo lleva al abandono de los programas de ejercicio. 

Los expertos en materia de ejercicio tampoco somos ignorantes ante esta dificultad, como se refleja en una reciente propuesta de entrenamiento publicada en la prestigiosa revista Sports Medicine, ¿es posible lograr resultados de manera eficiente? 

Yendo más lejos incluso, ¿es posible alcanzar objetivos ambiciosos de composición corporal, como un alto grado de masa muscular manteniendo la grasa a raya con un tiempo limitado a la semana?

Se puede, y vamos a decirte cómo.

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Pautas para entrenar bien, eficaz y rápidamente

Un programa típico de fuerza e hipertrofia para adultos sanos, con poco o bastante nivel de entrenamiento, suele componerse, grosso modo, de las siguientes recomendaciones (posicionamiento 1posicionamiento 2):

  • Entrenar todos los grupos musculares a lo largo de la semana, lo cual implica entrenar, en promedio, de 3 a 5 días por semana.
  • Generalmente se realizan entre 3 y 8 ejercicios por sesión, con 2 a 4 series de 3 a 12 repeticiones de cada uno de ellos.
  • Además, el descanso entre series se suele establecer entre 2 y 5 minutos, dependiendo del objetivo.

Si a esto le sumamos un calentamiento previo y una vuelta a la calma posterior, es frecuente superar los 60 minutos de duración en varias de las sesiones de la semana.

Como alternativa más eficiente, que tenga como límite esos 60 minutos de duración, la propuesta de Iversen et al. (2021) nos concreta que las variables de entrenamiento pueden manipularse de la siguiente forma (Figura 1):

➜ Priorizar ejercicios bilaterales y multiarticulares que incluyan movimientos dinámicos completos, es decir, acciones musculares tanto excéntricas como concéntricas.

➜ Realizar un mínimo de un ejercicio de piernas (por ejemplo, sentadillas o peso muerto), uno de tracciones (por ejemplo, remo, dominadas o jalón) y un ejercicio de empuje (por ejemplo, press de banca o press militar). 

➜ Los ejercicios se pueden realizar con máquinas y/o peso libre según los objetivos de entrenamiento, la disponibilidad y las preferencias personales. 

➜ El volumen de entrenamiento semanal es más importante que la frecuencia del entrenamiento. Se recomienda hacer un mínimo de 4 series semanales por grupo muscular, algo menos que lo que suele considerarse el Mínimo Volumen Efectivo (MVE), pero suficiente para este contexto.

➜ La intensidad se puede extender desde el 20% 1RM (>30 reps/serie, alcanzando el fallo) hasta el 85% 1RM (6 reps/serie, sin necesidad de alcanzar el fallo muscular, pero quedándose cerca). No obstante, el rango óptimo se sitúa en 6 – 15 repeticiones por serie, con RIR = 0 – 2 (artículo).

Además, plantean la posibilidad, muy útil, de acudir a métodos avanzados que faciliten acumular volumen de entrenamiento en menos tiempo, y es en esto en lo que vamos a centrarnos a continuación.

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--Figura 1. El entrenamiento de fuerza se puede hacer más eficiente en términos de tiempo al priorizar los movimientos bilaterales y multiarticulares a través de un rango de movimiento completo con ≥4 series semanales por grupo muscular y usando un rango de carga de 6–15 repeticiones por serie, con RIR=0–2.

Métodos avanzados de entrenamiento para aprovechar mejor el tiempo en el gimnasio

Los métodos avanzados de entrenamiento que vas a ver a continuación pueden ser útiles para el objetivo de ganar masa muscular a medio y largo plazo cuando se tiene un tiempo limitado para poder entrenar durante la semana.

Sin embargo, es adecuado recordar que estos métodos, por su naturaleza acumulativa de volumen de entrenamiento, son más eficaces, a priori, cuando el objetivo es ese (ganar masa muscular) y no otro, como pudiera ser ganar fuerza máxima. 

Para este segundo objetivo, uno de los pilares fundamentales es mantener la fatiga a raya (artículo), y estos métodos de entrenamiento consiguen todo lo contrario en el intervalo de tiempo que se ejecutan.

Además, estos métodos cuentan con menos evidencia que las pautas anteriores para hacer un entrenamiento efectivo en menos tiempo, por lo que implementarlos en nuestra rutina debería ser más un complemento que un pilar fundamental.

Superseries de músculos antagonistas

Las superseries de antagonistas son uno de los métodos avanzados más populares y conocidos por todos.

Aunque los conceptos agonista y antagonista son matizables en la actualidad, y no se consideran tan precisos como se pensaba hace tiempo (detalle), se entiende que estas superseries consisten en realizar una serie de un ejercicio determinado (ej. press de banca), seguida, sin descanso, de una serie de las mismas repeticiones de un ejercicio del antagonista del primer ejercicio (ej. remo en cualquiera de sus variantes) (Figura 2).

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-- Figura 2. Las superseries de antagonistas son uno de los métodos avanzados más populares y conocidos por todos. Consisten en realizar una serie de un ejercicio determinado (ej. press de banca), seguida, sin descanso, de una serie de las mismas repeticiones de un ejercicio del antagonista del primer ejercicio (ej. remo con barra).

A pesar de que no está claro que el emparejamiento agonista-antagonista permita una potenciación de la producción de fuerza en los ejercicios agonistas (revisión), lo cierto es que sí que el volumen desarrollado durante la sesión es mayor (estudio).

➜ En base al equilibrio entre intensidad (fuerza expresada) y volumen realizable, las superseries podrían ser beneficiosas para maximizar la hipertrofia muscular cuando el tiempo de sesión es un factor limitante (revisiónrevisión).

Myo-reps

Las myo-reps constituyen un método de entrenamiento avanzado, pero menos conocido; aunque es probable que sí te suenen las series clusters, un método de entrenamiento avanzado por conglomerados más útil para fuerza máxima. Pues bien, se puede decir que las myo-reps podrían ser sus homónimas más destinadas a la hipertrofia muscular.

Las myo-reps son conglomerados que no tienen por qué tener el mismo número de repeticiones en cada uno de ellos para alcanzar el total de repeticiones de la serie. El descanso entre los conglomerados, por su parte, sí suele ser el mismo.

De igual manera que ocurre con las series clusters, lo más lógico es que se trabaje con intensidades superiores a las que se corresponderían con el número total de repeticiones realizables en la serie, de tal manera que, por ejemplo, para realizar una serie de 8 repeticiones se escoja una intensidad próxima al 5RM y se realicen conglomerados de 4+3+1 o 3+3+2.

Ejemplo. Llegar a 8 repeticiones con un 5RM mediante myo-reps:

  • 4 reps (RIR = 1)
  • Descanso 30 – 45 seg
  • 3 reps (RIR=1)
  • Descanso 30 – 45 seg
  • 1 rep (RIR = 0 – 1)

De esta manera, el volumen total en número de repeticiones es el mismo que en una serie tradicional, pero si atendemos al volumen en tonelaje o en repeticiones efectivas (RIR<5), en realidad acaba siendo mayor. 

Por este motivo se asocia más el método de myo-reps al trabajo de hipertrofia muscular o al de resistencia a la fuerza que al desarrollo de fuerza máxima absoluta aunque es obvio que también se conseguiría mejorar (Tabla 1).

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-- Tabla 1. Diferencias y similitudes entre series tradicionales, clusters y myo-reps.

De estas dos, solo la metodología clusters tiene cuerpo de investigación que la apoya (ejemploejemploejemplo); lo cual no significa que las myo-reps no sean útiles.

Aunque no existe investigación suficiente al respecto de dicha metodología para poder decir con total certeza que ofrece beneficios, la base teórica compartida de todos los conglomerados y la experiencia de nuestro equipo, nos permite decir que las myo-reps son potencialmente útiles para fuerza máxima e hipertrofia muscular; más si cabe para este segundo objetivo y cuando el tiempo por sesión es limitado.

Series rest-pause y series descendentes

Si hubiera que elegir un único método avanzado de entrenamiento, o dos, de entre todos estos, la decisión estaría difícil entre las series rest-pause y las descendentes.

Probablemente, sería más apropiada compaginarlas que decantarse únicamente por una porque ambas ofrecen un gran estímulo para la musculatura trabajada.

Estos métodos avanzados de entrenamiento son parecidos e intentan llevar las series hasta el máximo reclutamiento de unidades motoras alcanzando el fallo. No obstante, es interesante conocer las diferencias entre ellas para poder programarlas según las necesidades de nuestra rutina de entrenamiento.

➜ En primer lugar, las series rest-pause se pueden definir de forma general como un método avanzado de entrenamiento que consiste en introducir un breve periodo de descanso de 10 a 20 segundos entre conjuntos de repeticiones al fallo (estudio).

Específicamente, se basa en realizar inicialmente un determinado número de repeticiones al fallo con una intensidad moderada (60 – 85% 1RM), seguido de un breve periodo de descanso, muy corto, de 10 a 20 segundos, para, inmediatamente después, seguir haciendo el ejercicio con el mismo peso hasta el fallo de nuevo y, en todo caso, volver a repetir una vez más el protocolo:

Serie rest-pause:

  1. De 8 a 15 repeticiones al fallo.
  2. 10 – 20 segundos descanso (sin soltar la polea, mancuernas, barra o máquina).
  3. De nuevo, repeticiones al fallo (a priori, se lograrán menos que en el punto 1º).
  4. Opcional: 10 – 20 segundos descanso (sin soltar la polea, mancuernas, barra o máquina).
  5. Opcional: De nuevo, repeticiones al fallo (a priori, se lograrán menos que en el punto 1º y 3º).

De esta manera, y cómo explicamos con detalle en este otro artículo, se ha podido observar que el reclutamiento y la activación se maximiza durante prácticamente todas las repeticiones del segundo y tercer bloques de repeticiones dentro de una misma serie.

Podrían asemejarse a series que incluyen myo-reps puesto que en ambas dos el peso se mantiene constante, sin embargo, el descanso entre bloques de repeticiones es algo mayor en las myo-reps y, además, el fallo no se alcanza habitualmente en ningún bloque de repeticiones de una serie salvo, quizás, en el último bloque. 

De hecho, alcanzar el fallo una sola vez en las myo-reps suele ser condición suficiente para terminar la serie en las myo-reps, mientras que aquí forma parte habitual de cada subserie.

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➜ Por otro lado, las series descendentes son uno de los métodos avanzados más utilizados en los gimnasios cuando el objetivo es la hipertrofia muscular. 

Este tipo de series podrían asemejarse a las rest-pause, pero también encontramos importantes diferencias en la metodología.

Las descendentes, también llamadas drop sets consisten en realizar inicialmente una serie al fallo con una carga intermedia a repeticiones moderadas, entre 8 y 20 generalmente (revisión). Una vez alcanzado este fallo, se reduce el peso en torno a un 20%, ya sea uno mismo o con ayuda de un compañero, y, sin descanso, volver a hacer repeticiones hasta el fallo. 

De nuevo, cabría la posibilidad de hacer dos o tres descensos de la carga en una misma serie descendente, terminando así con un 50 – 60% menos de peso que con él que empezamos la serie inicial:

Serie descendente:

  1. De 8 a 20 repeticiones al fallo.
  2. Quitar 20% del peso inicial (uno mismo o con ayuda de compañero)
  3. Sin descanso, de nuevo, repeticiones al fallo (a priori, se lograrán algunas menos que en el punto 1º).
  4. Opcional: Quitar 20% del peso (uno mismo o con ayuda de compañero)
  5. Opcional: Sin descanso, de nuevo, repeticiones al fallo (a priori, se lograrán algunas menos que antes).

Tanto las series descendentes como las rest-pause pueden resultar métodos avanzados llamativos y sobrestimados en comparación con las series tradicionales (revisión), pero tienen su cabida en una programación en la que el tiempo para entrenar es limitado.

➜ Tanto las rest-pause como las drop sets son recomendadas más en ejercicios de cierto aislamiento, monoarticulares y/o con alto grado de estabilidad que en ejercicios multiarticulares, con gran demanda neural y menos estabilidad, como sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar de pie o remos con barra, entre otros. 

Sí se podrían usar en ejercicios como sentadillas en máquina jaca, prensa, press de pecho en máquina, press militar en máquina, remos en poleas, jalones, y, mucho más frecuentemente, en cualquier variante monoarticular de cuádriceps, isquios, bíceps, tríceps, deltoides, gemelo, etc.

Si analizamos las investigaciones existentes*, representadas en este trabajo de Schoenfeld et al. sobre las rest-pause y drop sets, así como en este metanálisis sobre las series descendentes,que comparan estos dos métodos avanzados con series tradicionales en las que se realizan repeticiones hasta el fallo muscular y se descansa el tiempo necesario para volver a realizar la siguiente serie con el mismo peso, los resultados son claros:

  • En primer lugar, las series tradicionales, aun en igualdad de repeticiones totales realizadas, permiten tener una sensación de esfuerzo percibido global algo menor al uso de estas técnicas avanzadas. Además, para un mismo número de repeticiones totales por ejercicio permitiría utilizar más peso total por serie, lo que en términos de fuerza tiene una repercusión reseñable ya que aumenta en mayor grado la fuerza máxima que las rest-pause o las drop sets.
  • En lo que respecta a la hipertrofia muscular, siempre y cuando se igualen las repeticiones totales realizadas en un ejercicio, cualquiera de los tres tipos de series (rest-pause, drop sets o tradicionales) ofrecen resultados semejantes, con la ventaja de que los métodos avanzados acortan el tiempo total de trabajo al haber descansos muy breves o inexistentes entre bloques de repeticiones.
  • Si no fijamos el número de repeticiones totales del ejercicio analizado pero igualamos el peso a levantar, el método tradicional permite realizar más repeticiones totales por ejercicio. Esto nos indica que, a pesar de ahorrar tiempo, los métodos avanzados disminuyen la capacidad máxima de trabajo cuantitativo cuando se iguala el peso utilizado; algo que resulta limitante en el medio y largo plazo en términos de crecimiento muscular.

* Nota: Puedes encontrar todas las investigaciones analizadas al final del artículo, en la sección “bibliografía y referencias”.

Por tanto, podemos concluir que aunque son métodos muy llamativos por el alto carácter de esfuerzo llevado a cabo en poco tiempo, no resultan superiores, ni incluso comparables, al método tradicional si no tenemos en cuenta el tiempo de la sesión. 

Para el objetivo que nos ocupa en este artículo, que son personas que no tienen mucho tiempo por sesión y/o no entrenan más de tres días a la semana, pueden ser métodos útiles para meter más volumen efectivo.

➜ Ejemplo de sesión de entrenamiento con rest-pause y drop sets

Imaginemos un día de empujes en el que vamos a entrenar pectoral, hombro y tríceps: como ejercicios principales podríamos tener un press de banca plano, un press militar sentado con mancuernas y unos fondos en paralelas; cada uno de ellos a 3 o 4 series de 5 – 8 repeticiones, por ejemplo.

Como ejercicios accesorios podríamos incluir unos cruces de polea desde arriba hacia abajo, donde pueden tener cabida una o dos series rest-pause por el carácter de estiramiento que ofrece el ejercicio y que podría ayudar a favorecer la hipertrofia mediada por estiramiento.

Además de estos cruces de polea, podríamos incluir dos ejercicios accesorios más como las elevaciones laterales desde polea baja y las extensiones de tríceps desde polea alta, donde suponiendo que realizamos 2 o 3 series por ejercicio, 1 o 2 de ellas podrían ser drop sets con dos bajadas del peso en cada una.

➜ Ejemplo de rutina de entrenamiento con rest-pause y drop sets

Una propuesta interesante para quienes cuentan con un tiempo limitado para entrenar, y que además puede ser particularmente útil para quienes tienen mucha experiencia entrenando, entre los que es probable que te incluyas si estás leyendo esto, es la que ofrece el uso de estos métodos de entrenamiento siguiendo una rutina Doggcrapp (Tabla 2), popularizada por ser de solo tres días a la semana y con un bajo número de series totales y por ejercicio.

Esto se consigue, precisamente, gracias a su alto carácter de esfuerzo en cada una de las series y el poco tiempo total invertido a la semana.

En la siguiente tabla, puedes ver una sesión de pierna de las dos semanales con la que podrías conformar una rutina de 4 días por semana. Por ejemplo: pierna 1 (este ejemplo), empujes, pierna 2, tracciones.

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--Tabla 2. Ejemplo de un día de pierna siguiendo una rutina Doggcrapp modificada con métodos avanzados de entrenamiento donde se incluirían series rest-pause y drop sets.

Resumen y conclusiones

Optimizar el tiempo en el gimnasio es esencial para quienes tienen agendas ajustadas. Una rutina de fuerza e hipertrofia tradicional suele durar más de 60 minutos por sesión, pero hay quienes deben limitar a ese tiempo cada uno de sus entrenamientos semanales.

La propuesta más eficiente incluye priorizar ejercicios bilaterales, multiarticulares y manipular variables como el volumen, el carácter de esfuerzo, la intensidad y el descanso para conseguirlo, de tal manera que cada una de las sesiones de entrenamiento de la semana sea bastante densa en trabajo.

Métodos avanzados, como superseries de antagonistas, myo-reps, series rest-pause y descendentes, son opciones para aprovechar mejor el tiempo en el gimnasio. Cada método tiene sus particularidades y beneficios, pero todos buscan maximizar la hipertrofia muscular en sesiones más cortas.

Sin embargo, comparados con métodos tradicionales, su eficacia puede depender del tiempo total de trabajo y del esfuerzo percibido. No olvides que, aunque son llamativos y verdaderamente útiles para quienes buscan más volumen efectivo en sesiones cortas, no son necesariamente superiores al método tradicional cuando el tiempo por sesión no es una limitación.

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