¿Hacer sentadilla descalzo es buena idea?

El tema de realizar sentadillas descalzo o con zapatillas es algo bastante debatido y bastante divertido de explorar. Muchas veces, deportistas y entrenadores abogan por entrenar fuerza descalzos apoyándose únicamente en su experiencia personal, lo cual está bien, al menos en parte. Pero conocer la evidencia que hay detrás de entrenar descalzo, nos permitirá tener más herramientas para tomar la decisión correcta.

A continuación vamos a explorar las ventajas y limitaciones que tiene realizar sentadillas con los pies descalzos en comparación con hacerlas utilizando cualquier tipo de calzado. El objetivo principal es ayudarte a contextualizar e individualizar mejor tu decisión: descalzo o con zapatillas.

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Anatomía básica del pie

El pie, eslabón más distal de la extremidad inferior, sirve para conectar el organismo con el medio que lo rodea, es la base de sustentación del aparato locomotor y tiene la capacidad, gracias a su peculiar biomecánica, de convertirse en una estructura rígida o flexible en función de las necesidades para las que es requerido y las características del terreno en que se mueve.

Entre sus elementos constitutivos podemos encontrar (Figura 1):

  • Dedos: Contribuyen al equilibrio y ayudan a mantener el control del movimiento.
  • Metatarso: Es importante para la distribución del peso durante la sentadilla.
  • Arco plantar: Actúa como un amortiguador natural y participa en la distribución del peso y la absorción de impacto.
  • Tarso: Implica la movilidad del pie y su adaptación al terreno.
  • Talón: Es un punto de apoyo crucial y está involucrado en la estabilidad.
  • Tobillo: La articulación del tobillo juega un papel esencial en la flexión y extensión durante la sentadilla.

Sin entrar en mucho detalle, el pie posee un conjunto de articulaciones que le permiten el movimiento en los 3 planos del espacio. Estos movimientos son de flexión-extensión, rotación interna (aducción)-rotación externa (abducción) y pronación-supinación.

Desde un punto de vista funcional podemos agrupar las articulaciones en 2 grandes grupos:

  1. Articulaciones de acomodación, que tienen como misión amortiguar el choque del pie con el suelo y adaptarlo a las irregularidades del terreno. Son las articulaciones del tarso y tarsometatarsianas.
  1. Articulaciones de movimiento. Su función es principalmente dinámica y son fundamentales para la marcha. Son la del tobillo y las de los dedos.
Anatomía básica del pie
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Figura 1. Anatomía básica del pie.

En el caso de la sentadilla, por tanto, parece obvio que tiene una importancia capital. En posición bipodal, y sin peso añadido, el peso del cuerpo es transmitido por la pelvis al suelo a través de las extremidades inferiores. Cada pie soporta, por tanto, la mitad del peso del cuerpo.

Cuando añadimos peso a través de la sentadilla, este reparto se distribuye de igual forma: mitad para cada pie, siendo el astrágalo (Figura 1) el primer hueso que se encuentran las fuerzas al llegar al pie. Su principal misión cinética es distribuir las fuerzas hacia los diferentes puntos de apoyo.

Hacia atrás, el astrágalo transmite la mayor parte de la carga, que llega al suelo a través de la tuberosidad del calcáneo. Hacia delante, una parte de la fuerza se transmite, a través de la cabeza del astrágalo, a las cuñas y a los 3 primeros metatarsianos, es decir, al llamado pie dinámico. En el lado externo, las fuerzas llegan al suelo a través de calcáneo, cuboides y metatarsianos, es decir, el pie estático.

Es la bóveda plantar, que tiene una forma de media concha abierta por la parte interna (Figura 2), la que soporta las fuerzas que proceden del peso corporal o del peso corporal más el peso adicional que estemos soportando en una sentadilla.

La parte superior de la bóveda, que soporta fuerzas a compresión, está formada por los huesos; la inferior, que resiste esfuerzos de tracción, está constituida por ligamentos aponeuróticos y músculos cortos, que son las estructuras preparadas mecánicamente para esta función.

Bóveda plantar desde diferentes vistas
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Figura 2. Bóveda plantar desde diferentes vistas.

Tradicionalmente, se ha pensado que la distribución de estas fuerzas ocasionaba que el pie se apoyara únicamente en tres puntos a la hora de mantenernos de pie, independientemente de si cargábamos con un peso adicional o no (Figura 3).

Hoy día ya pueden considerarse superadas tanto esta vieja teoría del trípode, según la cual el pie sólo se apoyaba por las cabezas del primero y quinto metatarsianos, como su inversa, defendida por algunos autores alemanes, de que el máximo apoyo recaía en la cabeza de los metatarsianos centrales, basándose en la frecuencia de las callosidades en esta región.

Desde los trabajos de Morton, allá por los 1930s, la inmensa mayoría de los autores admite que todos los metatarsianos soportan carga, en mayor o menor medida, pero todos lo hacen. La teoría del trípode es muy popular, pero no tan fundamentada (estudio, estudio).

Si consideramos como de 6 unidades la carga que llega al antepié, una unidad cae en cada uno de los últimos metatarsianos y 2 a través de cada uno de los sesamoideos en el primer metatarsiano que está más desarrollado y es, por tanto, más potente. El primer metatarsiano (el del dedo gordo) soporta, como mínimo, el doble de peso que cada uno de los restantes.

Con el pie en situación de carga no existe, por consiguiente, el arco anterior que describían los autores clásicos en el plano frontal. Este arco sólo puede encontrarse con el pie en descarga.

Ahora bien, los metatarsianos forman un tronco de cono que se ensancha ligeramente de atrás hacia delante y que al llegar al suelo forma un arco de concavidad posterior en el plano horizontal (Figura 3).La desestructuración de este arco por diferencias en la longitud de los diferentes metatarsianos es causa de importantes metatarsalgias de origen biomecánico.

Puntos de apoyo del pie en el suelo
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Figura 3. Tradicionalmente, se ha pensado que la distribución de fuerzas durante una sentadilla ocasionaba que el pie se apoyara únicamente en tres puntos (teoría del trípode). A día de hoy, se sabe que no es así y que todos los metatarsianos soportan (mayor o menor) carga.

¿Por qué muchas personas eligen hacer sentadillas descalzas? Propiocepción

Existen múltiples razones por las que las personas eligen hacer sentadillas descalzos, aunque hay dos que destacan por encima de las demás: preferencias personales (comodidad) y rendimiento (expresión de fuerza).

La primera y más común razón por la que hay tanta gente que realiza la sentadilla descalza es porque prefieren hacerlo y les resulta natural.

Es bastante habitual que tras haber estado muchos años pisando todos los sitios a los que has ido con zapatillas, las primeras veces que realizas una sentadilla descalzo estés algo “raro/a”. Sin embargo, a medida que pasan los primeros minutos empezarás a darte cuenta de manera consciente de dos cosas:

  1. Te vas sintiendo cada vez más cómodo y te resulta más natural, sin limitaciones de movilidad ni la necesidad de acomodar tu pie dentro de la zapatilla.
  1. A la vez, ves que la máxima profundidad de una sentadilla es difícil de alcanzar sin flexionar la columna lumbar (butt wink o guiño glúteo). Para esto, daremos soluciones más adelante.

Esa comodidad que sentimos la mayoría cuando empezamos a realizar la sentadilla sin zapatillas se sustenta – nunca mejor dicho – en la estabilidad y en las sensaciones amplificadas que tenemos de la planta del pie en contacto con el suelo; o lo que es lo mismo, de una mejora propioceptiva.

La propiocepción es la capacidad del cuerpo para percibir la posición y el movimiento de las articulaciones.

Es decir, igual que cuando realizas cualquier ejercicio de torso en el que agarras con las manos una barra o una mancuerna eres consciente de la posición de tus dedos de la mano, de tus muñecas, de tus codos, de tus hombros, etc., cuando realizas cualquier ejercicio descalzo o con zapatillas minimalistas (con poca suela y nada de amortiguación) se amplifican las sensaciones y percepciones de posición de tus propias articulaciones del miembro inferior.

Se dice entonces que aumenta la propiocepción al proporcionar una mayor retroalimentación sensorial del terreno. Al estar en contacto directo con el suelo, se activan más receptores nerviosos en el pie, lo que permite una mejor percepción de la posición y el movimiento. Esto puede resultar en una mayor estabilidad, equilibrio y coordinación durante la sentadilla (revisión).

La mejora de la propiocepción puede tener un impacto positivo en el rendimiento deportivo general, ya que una mejor percepción del cuerpo en el espacio puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar la eficiencia del movimiento (revisión).

En términos de producción de fuerza y potencia en la sentadilla, una mayor propiocepción puede ayudar a mantener una técnica adecuada y una alineación correcta (Figura 4), lo que podría traducirse en una mayor capacidad para levantar cargas más pesadas, pero esto se hace aún más notable y significativo a medida que se practica la sentadilla sin zapatillas.

Sentadillas pies descalzos
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Figura 4. Una mayor propiocepción gracias a realizar las sentadillas descalzos puede ayudar a mantener una técnica adecuada y una alineación correcta, lo que podría traducirse en una mayor capacidad para levantar cargas más pesadas. Esto es aún más notable y significativo a medida que se practica la sentadilla sin zapatillas.

Los pies anchos pueden ser otra razón por la que algunas personas opten por realizar sentadillas descalzos. Quienes tienen pies anchos, también acostumbradas a caminar con zapatillas anchas y descalzas en sus casas, a menudo sienten que las zapatillas de entrenamiento limitan la capacidad de su pie para separarse, extenderse y agarrarse al suelo cuando hacen sentadillas, por lo que, naturalmente, optan por deshacerse de ellas.

En este contexto, realizar sentadillas descalzos puede ser más cómodo, aunque también existe la posibilidad de ir adaptándose poco a poco desde las zapatillas planas, algo estrechas, hasta terminar por deshacerse totalmente de ellas.

En este caso, el calzado barefoot, también conocido como calzado minimalista o calzado zero drop, es un tipo de calzado respetuoso que imita la sensación de caminar descalzo, proporcionando una experiencia de amortiguación y soporte mínimos.

A diferencia de las zapatillas tradicionales, que tienen un talón elevado y una gran cantidad de amortiguación y soporte, las zapatillas minimalistas tienen un talón bajo y permiten que los pies trabajen de manera natural, sin restricciones. Otro punto importante a considerar es que el calzado minimalista ayuda a desarrollar los músculos y habilidades naturales del pie debido, precisamente, a su escaso grosor en la suela.

Al final, la idea de utilizar un calzado minimalista como es potenciar en mayor medida la sensación de posición y movimiento del pie para ir, poco a poco, llegando al objetivo final de llegar a hacer la sentadilla descalzo con buenas sensaciones (Figura 5). Por lo tanto, un calzado como este permite ir recuperando el control consciente de la estabilidad del pie.

También brindan una buena opción perfecta para aquellos que tienen problemas en sus gimnasios para realizar cualquier ejercicio sin zapatillas (con calcetines). Existen numerosas opciones en el mercado.

Usar calzado minimalista
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Figura 5. Usar calzado minimalista potencia la sensación de posición y movimiento del pie para ir, poco a poco, adaptándose a hacer la sentadilla descalzo con buenas sensaciones.

¿Aumentan los kilos en la barra al hacer sentadillas descalzo?

La segunda de las razones por la que muchas personas prefieren realizar zapatillas descalzos, aunque está estrechamente relacionada con la primera razón (leer apartado previo), tiene que ver con el rendimiento. Y es que, el principal beneficio que escuchará de aquellos que prefieren hacer sentadillas con calzado minimalista o descalzos es que se sienten más estables.

Si el pie completo puede hacer contacto con el suelo, por muy poca restricción que pueda suponer una zapatilla, el pie se sentirá más libre para acomodarse a tu mejor posición, a la que tu necesites tener para aplicar más fuerza, sin preocuparte de que la zapatilla se fije al suelo, rote, te apriete o lo que sea que pueda pasar cuando la llevas.

Como la propiocepción aumenta, es normal sentir que la seguridad del levantamiento, el equilibrio y la estabilidad también aumentan. Y en esta situación, es probable que la expresión de fuerza pueda aumentar respecto a hacerlo con las zapatillas puestas. Sin embargo, la fortaleza de esta afirmación es débil, ya que también hay otras investigaciones en las que se observa lo contrario.

Por ejemplo, en este estudio del año 2012 se investigó los efectos del calzado en el rendimiento del salto vertical y la sentadilla. Se compararon tres condiciones: pies descalzos, calzado minimalista y zapatillas convencionales de carrera, demostrándose en los resultados que los participantes alcanzaron una mayor altura en el salto vertical y produjeron más potencia de salto descalzos y con zapatillas minimalistas, aunque la diferencia en la práctica puede no ser significativa.

Tomados en conjunto, si bien hay estudios que demuestran que el patrón de actividad muscular y las variables cinemáticas se pueden ver modificadas al hacer sentadillas descalzos en comparación con hacerlas con zapatillas planas, de correr o de halterofilia, no se refleja de manera tan clara en los parámetros dinámicos (fuerza y potencia desarrolladas, principalmente) (estudio, estudio, revisión).

Estos resultados mixtos se explican, en gran medida, por la experiencia previa de los sujetos participantes de realizar la sentadilla con zapatillas o sin zapatillas. 

Quienes tienen más experiencia revisando la sentadillas descalzos, pueden ser capaces de acomodarse de mejor manera para expresar más fuerza y potencia que con zapatillas. Y viceversa, quienes nunca han hecho sentadillas descalzos, suelen tener más capacidad para levantar kilos con zapatillas planas o de halterofilia.

Por este motivo, como decíamos en la introducción, verdaderamente los deportistas y entrenadores hacen bien en elegir una opción (descalzos) u otra (con zapatillas) según sus sensaciones personales. No hay una ventaja clara de una u otra condición en términos generales, pero sí la puede haber a nivel individual. Depende de cada uno de nosotros.

Limitaciones al hacer sentadilla descalzos

Entre las variables cinemáticas que se ven modificadas al hacer sentadillas descalzos en comparación con hacerlas con algún tipo de zapatilla, una de las más importantes es el aumento de las demandas de dorsiflexión.

Para lograr sentadillas a diferentes profundidades, necesitaremos diferentes umbrales de movilidad en los tobillos y en las caderas; algo que, a su vez, depende en gran medida de nuestra anatomía individual.

Esta es la razón por la que no todo el mundo puede hacer sentadillas profundas cómodamente sin que el talón se eleve o sin que su fémur rote externamente. 

Se ha demostrado que modificar el calzado usado durante la ejecución de la sentadilla trasera con barra cambia los patrones de movimiento. Así lo demuestra este estudio en que se realizaron repeticiones con el 80% 1RM de sentadilla trasera bajo tres condiciones de calzado diferentes: descalzo, zapatillas de correr y zapatillas de halterofilia. 

Los resultados mostraron que al realizar sentadillas descalzos, disminuye el brazo de momento externo sobre la rodilla y aumenta el brazo de momento externo sobre la cadera (Figura 6).

También hubo un efecto significativo diferente sobre los momentos de rotación externa e interna de la cadera, donde la condición descalza produjo una mayor rotación interna y menos momentos de rotación externa que cualquier condición con calzado.

Todo ello es consecuencia de las mayores demandas de dorsiflexión al realizar la sentadilla descalzo.

Demandas cinemáticas de sentadilla
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Figura 6. Demandas cinemáticas de sentadilla con zapatillas de halterofilia vs. descalzo. Se puede observar que realizar sentadillas descalzos disminuye el brazo de momento externo sobre la rodilla y aumenta el brazo de momento externo sobre la cadera. Todo ello es consecuencia de las mayores demandas de dorsiflexión al hacerla descalzos.

La dorsiflexión puede estar limitada por diferentes motivos, entre los que se encuentran las restricciones óseas, las anormalidades estructurales, el acortamiento y rigidez de la musculatura del tríceps sural (sóleo y gemelos) y la rigidez articular, la cual sería causada por una restricción del deslizamiento anteroposterior del astrágalo sobre la tibia en el momento de realizar el movimiento o del deslizamiento anteroposterior del peroné sobre el astrágalo.

Sea cual sea la razón, deberíamos intentar corregir esta restricción.

Es imposible ejecutar una sentadilla óptima sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies porque se tendría que compensar aumentando la flexión y anteversión de cadera; con la consecuente flexión lumbar (butt wink).

Y, por supuesto, si aún te estás preguntado algo que ronda mucho en el ámbito de los gimnasios… SÍ, las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para una ejecución óptima, aproximadamente 7 cm para los hombres y 9 cm para las mujeres (Figura 7).

Una distancia menor de 5 cm desde la vertical de la punta del pie motivo para diagnosticar una limitación en la dorsiflexión del tobillo. Realizando la sentadilla descalzo esta limitación se percibe aún más.

Demandas cadera y rodilla sentadilla
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Figura 7. La dorsiflexión limitada provoca mayor torque en la cadera en el ejercicio de sentadilla, forzando una inclinación hacia delante que puede llegar a ser lesiva e innecesaria (Fry et al., 2003).

Realizar la sentadilla con mucha inclinación hacia delante no es un problema inherente. Sin embargo, muchas personas necesitan hacer sentadillas con una postura más erguida por diversas razones. Tal vez tienen una lesión que se agrava tener más inclinación hacia delante, tal vez una postura más erguida imita mejor las posiciones que experimentan en el deporte que practican, etc.

En algunos casos, se puede utilizar una calza o una pequeña elevación del talón para facilitar la dorsiflexión y permitir una mejor alineación del pie, más acorde a tus necesidades durante la sentadilla (Figura 8).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto puede modificar ligeramente el patrón cinemático de la sentadilla y debe ser utilizado con precaución para no depender permanentemente de esta ayuda.

Ya sea con o sin zapatillas, mejorar el rango de movimiento de la dorsiflexión se asocia positivamente con la verticalidad en la sentadilla: el rango de movimiento de la dorsiflexión por sí solo explica el 45% de la variación en la inclinación hacia delante en la sentadilla (estudio).

Usar disco pequeño como calza
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Figura 8. Usar un disco pequeño como calza para realizar sentadillas descalzos o con calzado minimalista teniendo limitada la dorsiflexión del tobillo puede facilitar el movimiento. Sin embargo, deberíamos intentar mejorar la dorsiflexión a pesar de usar esta ayuda eventualmente.

¿Es malo hacer sentadillas descalzo?

Hacer sentadillas descalzos no es malo, pero siempre debemos ver el contexto de cada persona.

Quizás es mejor cambiar el enfoque de la pregunta de bueno o malo a óptimo o subóptimo. Realizar sentadillas descalzos o con zapatillas puede tener puntos a favor y en contra para cada condición. Por lo tanto, a la hora de elegir, tendremos todos ellos en cuenta para decidir, de tal manera que acabaremos eligiendo lo que es óptimo para nosotros, con sus ventajas y desventajas.

Por ejemplo, una persona muy alta y con el fémur largo en proporción al torso, puede tener bastantes dificultades para realizar la sentadilla con los pies descalzos tan vertical como una persona con el fémur más corto en relación a su torso. Si esa persona alta quisiera realizar la sentadilla para enfatizar el trabajo en los cuádriceps, quizás le sería más útil entrenarla con zapatillas de halterofilia o con una calza bajo el pie descalzo.

¿Quiere decir eso que realizar la sentadilla sin zapatillas y sin elevar el talón es malo para esta persona? 

No necesariamente. Es subóptimo, pero no malo.

De hecho, hacer la sentadilla descalzos es una estrategia frecuente en ciertas etapas de rehabilitación de algunas lesiones del tobillo y del pie. La mejora de propiocepción asociada a la realización de ejercicios sin zapatillas puede estar indicada para mejorar la inestabilidad del tobillo o lesiones por desgaste de las articulaciones del pie.

Si fuera intrínsecamente negativo para nuestras estructuras realizar sentadillas descalzos, no tendría sentido usarlo como método de recuperación funcional.

Así que, en lugar de usar términos como "malo" y "bueno" al considerar realizar sentadilla descalzo, es mejor entender el planteamiento desde el punto de vista de lo que es óptimo y subóptimo para ti.

Resumen y conclusiones

La elección final de hacer sentadillas descalzo o con diferentes tipos de zapatilla depende de varios factores, sobre todo individuales.

La sentadilla con los pies descalzos puede mejorar la propiocepción y la conexión con el suelo, lo que puede beneficiar el rendimiento y la estabilidad para algunas personas. 

La mayoría de personas que realizan la sentadillas descalzas y manejan pesos importantes pueden preferir hacerlo así debido a la sensación de comodidad y seguridad percibida, pero puede haber otras personas que no se sientan así.

Sí es cierto que existen algunas limitaciones y alteraciones del patrón de movimiento en comparación con hacerlas con zapatillas. Particularmente, la dorsiflexión limitada puede requerir atención y corrección mediante ejercicios de movilidad adicionales para que no suponga una restricción importante.

Mientras se alcanzan rangos mayores de dorsiflexión de tobillo, se puede optar por usar calzado minimalista con algo de tacón y/o una pequeña elevación del talón mediante discos o alguna superficie fina para paliar estas limitaciones, aunque esto modifique ligeramente el patrón de movimiento.

En última instancia, la decisión debe basarse en la comodidad individual, la técnica y lo que resulte óptimo para ti,pero, al menos, dale una oportunidad.

Calzado minimalista o descalzo
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