Seguramente hayas escuchado hablar de las famosas series efectivas y las series de aproximación. Si llevas tiempo leyendo este blog, seguramente te hayas topado con uno (o ambos) de esos términos.
Si te has dado cuenta, parece que siempre se buscan esas series efectivas entrenando. Parece que la única finalidad del entrenamiento es hacer unas cuantas de esas series.
¿Qué son?
Índice de Contenidos
Series efectivas
Las series efectivas, como su nombre parece sugerir, son series que sirven para algo. Pero ¿para qué? Si tu objetivo en el gimnasio es ganar masa muscular (culturismo), las series efectivas deberían ser aquellas que te ayudan a ganar masa muscular, por lo tanto, serían esas series donde te quedas cerca del fallo.
Por el contrario, si haces powerlifting y estás en una fase de la preparación donde lo que buscas es maximizar tu fuerza máxima (digamos que buscar tener un 1RM cada vez mayor), las series efectivas deberían ser aquellas que te ayudan a conseguir dicho objetivo ¿verdad?
¿Cómo decido qué es efectivo y qué no? Recordemos que, a mayor masa muscular, más fuerte es el individuo (Maden-Wilkinson et al., 2020). Siguiendo este razonamiento, cualquier serie que me ayude a ganar masa muscular, me ayudará a mejorar mi fuerza máxima, por lo que cualquier serie cerca del fallo es efectiva.
Simplificándolo un poco, podemos decir que las series efectivas son, en efecto, aquellas series donde nos quedamos cerca del fallo. Quedarse cerca del fallo produce dos efectos principales (Chiu & Barnes, 2003):
- Generan fatiga.
- Generan una necesidad de adaptación.
Por lo tanto, las series efectivas tienen su lado bueno y su lado malo. Lo bueno es que cumplen con su cometido de ayudarnos a mejorar. Lo malo es debemos pagar un precio, en este caso en forma de fatiga.
Vale, pero ¿qué es cerca del fallo? Las series efectivas son aquellas que contienen repeticiones efectivas. Podemos extrapolar la definición de “serie efectiva” a “repetición efectiva”.
Las repeticiones efectivas son aquellas que nos producen fatiga (y no de manera lineal) y nos dan motivos para adaptarnos (Schoenfeld, 2010). Por lo tanto, cualquier serie que contenga repeticiones cerca del fallo es una serie efectiva.
¿Cómo de cerca del fallo? Comúnmente se dice que RIR ≤ 4 o RPE ≥ 6, ya que a partir de ese punto todas las unidades motoras del músculo están activas y donde se genera mucha tensión mecánica.
Se supone que para generar hipertrofia se necesita que el músculo se contraiga lentamente (como cuando haces un AMRAP y las últimas repeticiones son muy lentas por mucho que quieras moverte rápido) para poder generar tensión suficiente (Martino et al., 2018; Schoenfeld, 2010), ya que cuando la velocidad de contracción es muy rápida eso no puede pasar (Piazzesi et al., 2007).
¿Por qué digo que “se supone”? Porque hay estudios que ven que incluso quedándose lejos del fallo se genera bastante hipertrofia (Pareja-Blanco et al., 2017, 2020), ya que todas las unidades motoras pueden estar creando fuerza desde el inicio (Potvin & Fuglevand, 2017).
De todos modos, simplificando el tema y para dar una regla básica que valdrá en el 99% de los casos, las series efectivas son todas aquellas donde el RPE ≥ 6 o el RIR ≤ 4.
Series de aproximación
Las series de aproximación son todas esas series que usamos a modo de calentamiento antes de la primera serie del día. Es muy común usar o ver este término en el ámbito del powerlifting, aunque eso no quiere decir que los culturistas no las usen. Es más, siempre que calientes, estás usando las series de aproximación.
Por poner un ejemplo, si hoy te toca sentadilla jaca y tienes pensado hacer la primera serie con 120kg, no es muy inteligente llegar al gimnasio, meter los 120kg directamente e intentar sacar las 8 repeticiones que quieres, necesitas calentar.
Al calentar nuestros músculos aumentan la temperatura, haciendo que sean capaces de generar más fuerza y transferirla mejor hacia el tendón (Rodrigues et al., 2022).
Por lo tanto, calentar nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento. Así, cuando te toca 120kg a 8 repeticiones en sentadilla jaca (el por qué de “toca 8 repeticiones con 120kg en jaca” lo dejamos para otro artículo donde hablaremos sobre la progresión) empiezas con 40kg, luego 80, luego 100 y finalmente 120. Además, conforme subes los kilos, bajas el número de repeticiones realizadas.
¿Por qué bajar el número de repeticiones?
Con cualquier peso usado podemos llegar al fallo muscular, solo que cuanto menor sea el peso, más repeticiones tenemos que hacer. Cuando calentamos o aproximamos, nuestro objetivo es “desengrasarnos” un poco y entrar en calor, no queremos quedarnos cerca del fallo, porque como hemos dicho antes, esto genera fatiga. Como habrás deducido, no es muy inteligente fatigarnos antes de empezar el entrenamiento.
Series de aproximación, efectivas y volumen de entrenamiento
¿Tengo que contar las series de aproximación en el volumen total semanal? Puedes, pero no te lo recomiendo, vas a volverte loco. Por lo general ese tipo de series no se cuentan, ya que al quedarte tan lejos del fallo la fatiga generada es nimia y podemos obviarla.
Eso sí, si algún día notas que has empezado el entrenamiento ya cansado, a lo mejor deberás echar un vistazo a cómo aproximas y reducir el número de series o repeticiones realizadas. En caso de que te notes mu frío, entonces deberías hacer lo opuesto y añadir series o repeticiones.
Por lo tanto, el número de series que deberíamos realizar semanalmente sigue siendo el mismo que cuando hablamos en este artículo, ya que (repito) no hay que contar las de aproximación como volumen efectivo semanal:
- Cuádriceps: 10-12 series/semana
- Isquiosurales: 10-12 series/semana
- Glúteos: 4-6 series/semana
- Espalda: 10-14 series/semana
- Pectoral: 10-14 series/semana
- Deltoides lateral: 12-14 series/semana
- Deltoides posterior: 10-12 series/semana
- Deltoides frontal: 4-6 series/semana
- Bíceps: 10-12 series/semana
- Tríceps: 10-12 series/semana
- Gemelos: 8-12 series/semana
- Abdominales: 6-10 series/semana
Y recuerda, estos valores no son absolutos, hay que individualizar midiendo el progreso y la fatiga semanal, haciendo ajustes al alza o a la baja.
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Bibliografía
- Chiu, L. Z. F., & Barnes, J. L. (2003). The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short- and Long-Term Training. Strength and Conditioning Journal, 25, 42–51. https://doi.org/10.1519/00126548-200312000-00007
- Maden-Wilkinson, T. M., Balshaw, T. G., Massey, G. J., & Folland, J. P. (2020). What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. Journal of Applied Physiology, 128, 1000–1011. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00224.2019
- Martino, F., Perestrelo, A. R., Vinarský, V., Pagliari, S., & Forte, G. (2018). Cellular mechanotransduction: From tension to function. Frontiers in Physiology, 9, 1–21. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00824
- Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
- Pareja-Blanco, F., Alcazar, J., Sánchez-Valdepeñas, J., Cornejo-Daza, P. J., Piqueras-Sanchiz, F., Mora-Vela, R., Sánchez-Moreno, M., Bachero-Mena, B., Ortega-Becerra, M., & Alegre, L. M. (2020). Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(8), 1752–1762. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002295
- Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J. M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J. A. L., & González-Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27, 724–735. https://doi.org/10.1111/sms.12678
- Piazzesi, G., Reconditi, M., Linari, M., Lucii, L., Bianco, P., Brunello, E., Decostre, V., Stewart, A., Gore, D. B., Irving, T. C., Irving, M., & Lombardi, V. (2007). Skeletal Muscle Performance Determined by Modulation of Number of Myosin Motors Rather Than Motor Force or Stroke Size. Cell, 131, 784–795. https://doi.org/10.1016/j.cell.2007.09.045
- Potvin, J. R., & Fuglevand, A. J. (2017). A motor unit-based model of muscle fatigue. PLoS Computational Biology, 13, 1–30. https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1005581
- Rodrigues, P., Trajano, G. S., Stewart, I. B., & Minett, G. M. (2022). Potential role of passively increased muscle temperature on contractile function. European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-022-04991-7
