Las 3 mejores progresiones para ganar fuerza (que funcionan de verdad)

Todos los caminos llevan a roma, pero algunos son más rápidos que otros. Las redes están inundadas de métodos, programas y sistemas de entrenamientos diferentes, y la forma de progresar semana a semana es una de las grandes preguntas, ¿Cuál es mejor?

Una vez mas no existe la formula perfecta ni una única forma de hacerlo, pero las 3 que mostramos a continuación son las que mejor resultado producen en la mayoría de las personas y la 3º te sorprenderá.

Progresión lineal

Efectivamente, la forma más simple, natural e intuitiva que todo el mundo realiza, es también una de las más efectivas. Cumple a la perfección el principio de sobrecarga progresiva, donde se trata de intentar levantar más carga poco a poco. Esto puede ser sesión a sesión para los más principiantes o semana a semana para intermedios, pero ¿cómo hacerlo correctamente?

El “secreto” es la duración, cuanto tiempo estamos buscando esa sobrecarga progresiva sin parar, y cómo de grande son los saltos semana a semana. Lo ideal es ir viendo cómo se adapta la persona cada semana, si logra mantener un mismo esfuerzo (RPE) aproximado cada semana mientras añade peso a la barra, y no forzar el progreso alargando la progresión haciendo trampas cómo recortar el rango de movimiento, acortar las pausas, pegar tirones etc.

En cuanto a la progresión y saltos semanales, no todo el mundo necesita 5 kg extras semanales, algunos necesitan saltos más grandes cómo 7’5, 10 o incluso 12’5 y otros simplemente 2’5. Incluso puede que de una semana a otra el salto sea mayor (10 kg), por ejemplo, durante las primeras, y en las últimas, la progresión sea menor (2’5 kg).

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Progresión ondulante

Una progresión ondulante es una estrategia de periodización un poco más avanzada que la lineal, pensada para levantadores con un poco más de nivel, intermedios y avanzados, o que simplemente no pueden progresar semana a semana debido al tiempo que necesitan para disipar la fatiga. Consiste en progresar en vez de semanalmente, cada dos semanas, pero no significa realmente que le microciclo dure 2 semanas, sino que solo se progresa en la sesión principal cada dos semanas, pero el resto de los días secundarios de entrenamiento se puede seguir otra estrategia, cómo una progresión semanal lineal.

Pero la cuestión es que la semana que no toca progresar, la semana que se “ondula”, también puede ser de muchas formas, se puede ondular en intensidad, quitando la top set por ejemplo, en volumen, manteniendo la top set pero con menor número de repeticiones o con menos número de series en el back off.

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Progresión por Oleadas

Las oleadas son un concepto realmente muy avanzado, y aún más difícil de estructurar, es una progresión más en cuanto a la periodización y la complejidad que supone ordenar las variables de volumen e intensidad a lo largo del tiempo. Procedentes de la antigua unión soviética, y más concretamente de la halterofilia, tradicionalmente se agrupan en 3 semanas, cada una con un objetivo un poco diferente, donde una semana puede ser de mayor intensidad, otra de mayor volumen y otra de descarga, con menor intensidad y volumen.

Esto se utiliza para establecer progresiones aún más lentas en el tiempo y para poder alargar una preparación, ya que, en una lineal, por ejemplo, no se puede estar aumentando carga constantemente, normalmente tras 5-6 semanas el rendimiento cae o se llega al limite y se necesita comenzar de nuevo la progresión. Sin embargo, mediante una ondulante esto se alarga hasta 8-10 semanas, y mediante las oleadas, podríamos llegar a 15 o incluso 20 semanas de progresión, ya que no se realiza el día principal de progresión y más demandante nada más que cada 3 semanas.

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