¿Cómo calcular el volumen de entrenamiento? Diferentes métodos y objetivos

Lo primero, deberíamos definir el volumen de entrenamiento, que viene a ser algo así como la cantidad de trabajo realizada por cada grupo muscular en un tiempo (Baz-valle, 2022). ¿En qué tiempo? Podemos medir el trabajo realizado en una sesión, en una semana o un mes. Lo normal suele ser hablar del volumen semanal.

Saber cuánto estamos haciendo es útil, aunque te digan lo contrario. Aunque no te lo creas, ponerte fuerte es fácil: ve al gimnasio, haz un montón de cosas, y punto. No lo digo de manera irónica, es verdad. Un entrenador no tiene la función de decirte cómo ponerte fuerte, tiene la función de ponerte fuerte con el mínimo esfuerzo posible.

Volumen de entrenamiento
¿Cómo calcular el volumen de entrenamiento? Diferentes métodos y objetivos 7

Esto lo digo porque cuando hablamos de volumen de entrenamiento, siempre hay algún listillo que nos dice aquello de “Bah, ya vez, yo vengo, hago lo que quiero, y me pongo grande”. Esa es la típica persona que hace 20 series de pecho en una sesión, lo que te garantizo que funciona. Pero si tienes que meter 20 series de cada uno de los grupos musculares, necesitas una cantidad de tiempo indecente, y nadie quiere eso.

Como decía, la función del entrenador es que consigas los mismos resultados, pero entrenando menos tiempo en el gimnasio, y eso se consigue entrenando bien y con cabeza.

¿Qué es entrenar con cabeza? Medir lo que haces para saber qué funciona y qué no, porque no queremos perder el tiempo haciendo algo que no funciona.

Entrenamiento en el gimnasio
¿Cómo calcular el volumen de entrenamiento? Diferentes métodos y objetivos 8

Y para medir algo de manera fiable, tenemos que estandarizar las condiciones lo máximo posible, por lo que para medir el volumen de manera fiable necesitamos cumplir ciertos requisitos. Vamos a ver cuáles son.

Puntos previos

  1. Intensidad: La persona en cuestión debe saber usar una escala de autorregulación de manera adecuada. Esa escala puede ser la de repeticiones en reserva (RIR) o el RPE (Helms, 2016).
  1. Descanso: La persona en cuestión debe descansar bien entre series. Te voy a hacer un pequeño spoiler: si alguien dice que entrena al fallo y descansa un minuto y medio entre series, no va al fallo.
  1. Técnica: Aunque es muy común, si quieres maximizar tus resultados, no vale el “bah, a algún lado irá este estímulo”. No hay que obsesionarse con la técnica, mover la mano ligeramente hacia la izquierda no va a hacer que la serie sea inútil, pero hacer las cosas por hacer tampoco es la mejor de las ideas. Haz caso a las correcciones de tu entrenador/a.
  1. Recuperación: Puede que el factor más infravalorado. La gente con la que he trabajado rara vez es consciente del impacto que puede llegar a tener el estrés laboral o personal sobre el rendimiento deportivo. Un correcto manejo del estrés y una higiene del sueño bien cuidada te hace mejorar más que cualquier suplemento.
  1. Dieta: Si no trabajas con un nutricionista, déjate aconsejar al menos por alguien que sepa del tema, porque tener unos horarios de comidas muy aleatorios y una selección de alimentos más bien mala, influye en las ganancias de masa muscular o pérdida de grasa.
Impacto en el trabajo
¿Cómo calcular el volumen de entrenamiento? Diferentes métodos y objetivos 9

¿Cómo mido ese volumen semanal?

Principalmente, hay cuatro maneras de medir el volumen semanal que le damos a cada grupo muscular.

Tonelaje semanal

Este método trata de multiplicar el número de series de cada ejercicio, por el número de repeticiones y el número de kilos levantados:

➜ Series x Repeticiones x Kilos

De esta manera, mantenemos igual las series y los kilogramos pero hacemos una repetición más, veríamos un progreso en el volumen realizado:

  • Semana 1: 3 series x 10 repeticiones x 100 kg = 3000 toneladas
  • Semana 2: 3 series x 11 repeticiones x 100 kg = 3300 toneladas

La ventaja de este método es que podemos ver progresiones semana a semana, aunque sean algo tan pequeño como mejorar una sola repetición entre 4 series. La desventaja es que no podemos comparar el tonelaje semanal total que hemos hecho en cuádriceps este bloque con el que haremos el siguiente bloque.

Fuerza en el ejercicio
¿Cómo calcular el volumen de entrenamiento? Diferentes métodos y objetivos 10

¿Por qué? Imagina que este bloque metes leg extension, pero en el siguiente bloque quitas este ejercicio y pones prensa en su lugar.

En leg extension puede que hagas 3 series de 14 repeticiones con 50kg, pero en prensa 3 series de 8 repeticiones con 220 kg.

Salen resultados muy dispares, y no se debe a tu mejora, sino a una selección de ejercicios concreta.

Series efectivas

Es uno de los métodos más prácticos por su eficacia y por su facilidad de uso (además de que está científicamente probado como método válido) (Baz-Valle, 2018).

➜ En este caso lo único que debemos hacer es contar el número de series a un RIR ≤ 4 que hacemos por cada grupo muscular.

Si hilamos más fino, podemos contar la cantidad de series que hacemos al fallo, a RIR1, a RIR2, RIR3 y RIR4.

RIR = Repeticiones que te dejas en dicha serie, antes de llegar al fallo muscular.

Mi recomendación es empezar con este método. Es fácil y encima puedes comparar lo que has hecho este bloque con lo que harás el siguiente.

Repeticiones efectivas

Es prácticamente igual que las series efectivas, pero contamos el número de repeticiones que hemos hecho por debajo de RIR 4 en cada grupo muscular. Es un método interesante, pero es más pesado de usar, tienes que contar las repeticiones que haces mientras sufres, y sin margen de error.

Repeticiones efectivas
¿Cómo calcular el volumen de entrenamiento? Diferentes métodos y objetivos 11

Stress index

El método que más recomiendo, pero sobre todo para gente que lleve un tiempo entrenando o programando. Une el tonelaje con las series efectivas. No cuenta el número de series, sino que da un valor del estrés al que sometemos al músculo.

Se calcula usando valores aproximados:

  • Una serie a RIR 4 serían 0.6 ptos de estrés
  • Una serie a RIR 3 serían 0.8 ptos de estrés
  • Etc...

De este modo, calcular el estrés semanal que hace el cuádriceps (por ejemplo, 13.8 ptos), y tiene la ventaja de que puedes comparar un bloque con otro.

calcular el volumen 6 jpg
¿Cómo calcular el volumen de entrenamiento? Diferentes métodos y objetivos 12

Hasta aquí el artículo. Si te ha gustado y quieres indagar mejor en la programación para ganar masa muscular, te recomiendo leer nuestro artículo sobre la planificación de entrenamiento para hipertrofia.

  1. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2021). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 35(3), 870–878. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002776
  2. Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of human kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
  3. Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio