El press de banca es un ejercicio conocido por todos y el cual, además, es uno de los que más peculiaridades técnicas tienen dentro de los 3 grandes básicos.
Debido a ello, existe una gran variedad individual entre atletas a la hora de fijar y trabajar la técnica, pautar determinado tipo de trabajo, etcétera.
Sin embargo, existen diversas variantes que pueden las cuales suelen hacer despegar el press de banca de forma casi instantánea en la mayoría de levantadores. Por ello, en este artículo, exploraremos con detalle las tres mejores variantes de press de banca para powerlifting: el press de banca con pausa en los pines, el press de banca con pausa variable y el press de banca Larsen con spoto.
Press de banca con pausa en los pines
El press de banca con pausa en los pines, a veces llamado "pin press", es una variante que se enfoca en trabajar rangos específicos de movimiento y mejorar la fuerza en esas posiciones.
Además, al hacer la pausa sobre los pines se disipa la mayor parte de la energía elástica almacenada durante la excéntrica, reforzando por ende la técnica de empuje durante la fase concéntrica, siendo por ende especialmente efectiva para superar puntos débiles en el rango medio o en la parte superior del press de banca tradicional.
Técnica del Press de banca con pausa en los pines
- Configuración de los Pines: Ajusta los pines de una jaula o soporte de manera que la barra quede en la altura deseada. Esto puede ser a la altura del pecho o en cualquier punto del rango de movimiento.
- Movimiento: Realiza el press de banca desde la posición de los pines. La barra se detendrá en los pines durante un tiempo breve (por ejemplo, 1-2 segundos, para evitar aprovecharnos del rebote) antes de continuar el movimiento.
- Beneficios: Esta variante te permite trabajar en la superación de puntos débiles y desarrollar fuerza específicamente en esas áreas. También es útil para enfocarse en la técnica y la estabilidad en rangos específicos del movimiento.
Press de banca con pausa variable
El press de banca con pausa variable es una variante que ayuda a trabajar mucho el control de la barra y a mejorar el aprendizaje técnico mediante el método de aprendizaje consciente.
Básicamente, se centra en ir variando la pausa entre repeticiones, por ejemplo, puede ser de 1 segundo en la primera repetición, 2 segundos en la segunda repetición, etcétera.
Técnica del Press de banca con pausa variable
- Movimiento: Realiza el press de banca como de costumbre, pero pausa la barra en el pecho durante un tiempo predeterminado, el cual variará entre repeticiones.
- Beneficios: Esta variante ayuda a mejorar sobre todo el control y a perfeccionar más rápidamente la técnica del movimiento al hacer que estemos mucho más pendiente durante el movimiento al tener ir variando el tiempo de pausa en cada repetición.
Press de banca Larsen con Spoto
El press de banca Larsen con Spoto es una variante que fusiona el control y la fuerza en una sola técnica. Al mantener una pausa en el pecho (Spoto) antes de cada repetición, ayuda a aumentar mucho el tiempo bajo tensión, además de ayudar a trabajar la estabilidad al mantener el setup estilo Larsen durante todo el movimiento.
Técnica del Press de Banca Larsen con Spoto
- Movimiento: Realiza el press de banca estirando los pies y manteniéndolos en el aire (posición Larsen), pero además realizando también una pausa a unos centímetros del pecho antes de iniciar el ascenso en cada repetición. Mantén la pausa por un breve período (por ejemplo, 1-2 segundos) y luego realiza el levantamiento.
- Beneficios: Esta variante ayuda a mejorar la técnica y la estabilidad al detener la barra en el pecho antes de cada repetición y no permitirnos un punto de apoyo estable con los pies, mientras que, al mismo tiempo, te desafía a mantener la tensión y la fuerza en el punto más difícil del movimiento.
Conclusiones
La incorporación de estas variantes de press de banca en tu rutina de entrenamiento de power puede brindarte una serie de beneficios que notarás enseguida.
Cada variante aborda diferentes aspectos de la fuerza, la técnica y la estabilidad en el press de banca, por lo que, al integrar estos ejercicios, podrás fortalecer tus puntos débiles, mejorar tu técnica y aumentar tu fuerza en todo el rango de movimiento.
Para finalizar, si quieres ver un vídeo de cómo realizar estas variantes además de ampliar la información contenida en este artículo, no dudes en ver este vídeo.
