Suplementos para ganar masa muscular con evidencia científica clara, mixta y nula

En este artículo vamos a hablar de los suplementos que tenemos actualmente disponibles que nos pueden ayudar a ganar masa muscular, estos los dividiremos, siguiendo un sistema de colores, en suplementos con evidencia clara (verde), mixta (amarillo) y nula (rojo).

Asimismo, se detallará de forma breve el mecanismo de actuación de cada uno de ellos, así como su forma de administración.

Creatina

Este suplemento es un básico entre los básicos. Esta se almacena en las células musculares junto a grupos de fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina que se donan a las moléculas de ADP, regenerándola a ATP, que se puede decir que es la moneda de intercambio energética de nuestro cuerpo.

Este papel en la producción de energía es particularmente relevante en condiciones de alta demanda energética, como pueden ser los esfuerzos de alta intensidad y corta duración.

Esta también posee una gran cantidad de evidencia sólida contrastada tanto en su seguridad como en su efectividad.

Cabe destacar que la suplementación con creatina causará un ligero aumento de peso debido a una mayor cantidad de agua durante las primeras semanas de suplementación. La creatina es segura y barata y sus únicos posibles efectos secundarios son náuseas, cólicos y diarrea inducidos por una dosis excesivamente grande.

Al contrario de la creencia popular, no es necesario ciclarla, ni hacer fases de carga, a no ser que nunca se haya empleado suplementación con creatina y se deseen obtener rápidamente sus beneficios, ni afecta negativamente a la función renal y tampoco causa calvicie.

¿Cómo tomar creatina?

En primer lugar, mejor forma de creatina es la creatina monohidrato, ningún otro tipo de creatina ha demostrado ser superior a esta y, además, son más caras.

En caso de que seas particularmente sensible a los efectos secundarios a nivel digestivo del consumo de creatina, la creatina monohidrato micronizada puede ser más tolerable para estas personas.

Teniendo en cuenta que la gente con más masa muscular puede verse beneficiada de una mayor cantidad de creatina, más que una dosis estándar, es mejor proporcionar una dosis por kg de masa magra, que en este caso sería de 0,1gr/kg/día de creatina, o lo que es lo mismo, de unos 8gr para una persona con 80kg de masa magra.

Asimismo, si es la primera vez que tomas creatina, puedes realizar una pequeña fase de carga para saturar rápidamente tus depósitos musculares y, de esta forma, obtener los máximos beneficios de forma más rápida; para la carga, simplemente toma 0,3gr/kg de peso corporal durante un periodo de 5-7 días, seguido de la dosis de mantenimiento previamente descrita.

Cabe destacar que algunas personas son no respondedoras a la suplementación con creatina y hay algunos ensayos que sugieren que el consumir creatina junto a una comida alta en carbohidratos (o insulina exógena) puede ayudar al transporte de creatina hacia los músculos en estas personas no respondedoras.

Por último, el consumo de creatina junto con una cantidad similar de bicarbonato sódico parece mejorar su eficacia y también, parece ser que existe un pequeño beneficio en tomarla post-entrenamiento, especialmente en personas de edad avanzada.

HMB

El HMB es un metabolito de la Leucina el cual es muy eficiente a la hora de reducir el catabolismo proteico muscular, aunque es menos eficiente miligramo a miligramo a la hora estimular la síntesis proteica muscular.

Cabe destacar que aunque el HMB (β-hidroxi β-metilbutirato) tenga evidencia sólida a la hora de ser un suplemento útil para el aumento de la masa muscular, esto tiene una letra pequeña; y es que parece ser que la evidencia a favor es clara cuando nos ceñimos a intervenciones las cuales evalúan su efecto en personas desentrenadas y en ancianos, personas encamadas y en general, personas con condiciones que se caractericen por una pérdida de masa muscular y fuerza, con evidencia mixta cuando se evalúan a sujetos entrenados.

¿Cómo tomar el HMB?

La dosis mínima efectiva establecida actualmente para el HMB es de 1,5gr/día, con dosis de 3gr/día pudiendo ofrecer un beneficio mayor, pero sin beneficio con dosis de 6gr/día, lo que nos da un rango de uso de entre 1,5 a 3gr diarios, siendo la dosis de 3gr la más empleada y recomendada.

Para un uso óptimo del HMB, se recomienda dividir la dosis diaria de 3gr en tres tomas de 1gr cada una, administradas en desayuno, almuerzo o preentreno y antes de acostarse.

Ácido Fosfatídico

El ácido fosfatídico (AF) es un diacilglicerofosfolípido situado en las membranas de células eucariotas (los seres humanos estamos formados por células eucariotas).

célula eucariota
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Imagen 1: Una célula eucariota es una célula que presenta una envoltura nuclear, con un núcleo definido.

Este puede actuar como lípido señalizador; más concretamente, es capaz de activar la mTOR en el músculo esquelético, lo cual finalmente conduce a un aumento en la síntesis de proteínas musculares.

En cuanto a su evidencia, tenemos intervenciones como la de Hoffman & Co., en la cual el uso de AF aumento la masa magra corporal total en 1,7kg, mientras que el grupo placebo no mostró cambios en su masa magra (0,1kg).

También Joy & Cía., realizaron un estudio similar en el cual el uso de AF aumentó de forma significativa la masa magra total (2,4kg) en comparación con el grupo placebo (1,2kg), hallazgos similares a los de Escalante et al., donde el grupo que usó el suplemento aumento su masa magra en 1,9kg vs 0,8kg del grupo placebo.

Asimismo, también se han hecho intervenciones con diferentes dosis, y se ha visto que únicamente las intervenciones en las que se usan 750mg/día se obtienen cambios significativos, descartando así el uso de dosis menores como por ejemplo 250 y 375mg diarios, dosis las cuales no han mostrado ofrecer mejoras significativas en la masa magra.

Por lo tanto, la evidencia actual parece sugerir que el uso de AF puede ser útil de cara a aumentar la masa muscular en humanos, sin embargo y en comparación con la creatina y el HMB, aún hacen falta más intervenciones para poder determinar tanto su efectividad de forma clara y sin temor a equivocarnos, así como su dosis ideal, de ahí a que se sitúe como suplemento con evidencia mixta.

¿Cómo tomar el ácido fosfatídico?

La dosis efectiva establecida para el AF es de 750mg/día, actualmente no sabemos si esta es la dosis mínima o si se pueden obtener mayores beneficios de ingestas más elevadas, sin embargo, no parece prudente bajar de esa dosis en base a la evidencia actual.

En cuanto al momento de su toma, divide la ingesta diaria entre el pre y el post- entrenamiento en los días de entrenamiento, y entre el desayuno y la cena en los días de descanso.

Beta-Ecdisterona

Los ecdisteroides son una clase de compuestos estructuralmente similar a los andrógenos que han sido ampliamente estudiados por ser factores de crecimiento en plantas e insectos, de ahí su nombre (ecdi-), que deriva del proceso de muda de los insectos llamado ecdisis.

Lo interesante es que, en mamíferos, cuando se ingieren de forma oral son biológicamente activos, y son ampliamente utilizados en los países del este además de en atletas olímpicos en la actualidad; de hecho, eran considerados como “el secreto ruso”

Recientemente los ecdisteroides y más concretamente, la beta-ecdisterona, está siendo objeto de evaluación en varios estudios por sus mecanismos de actuación fruto de la crisis del COVID-19.

Diana de actuación  beta-ecdisterona
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Imagen 2: Diana de actuación de la beta-ecdisterona

En resumidas cuentas, actúa sobre una diana vital para evitar que la infección vaya a peor, además por su mecanismo de actuación (efectos no genómicos mediados por el receptor estrogénico), conlleva a un aumento de la síntesis proteica y una disminución en los niveles de miostatina.

De hecho, a parte de la famosa intervención de Isenmann en la cual el uso de ecdisterona produjo mejoras significativas en el aumento de masa muscular, tenemos intervenciones más recientes como la Agus & Co. en 2020 en la cual el uso de ecdisterona ayuda a mejorar diferentes índices de funcionalidad física en una cohorte de personas con sarcopenia.

También por ejemplo Seidlova et al., evaluaron la efectividad del uso de ecdisterona en una cohorte de personas con síndrome metabólico, donde demostró ser efectiva para mejorar diferentes índices relacionados con la salud cardiometabólica así como una mejora en la pérdida de grasa.

Es cierto que algunos de estos hallazgos no tienen mucho que ver con la ganancia de masa muscular, simplemente nos sirve para ir acumulando evidencia de la posible efectividad del suplemento, asimismo si nos vamos a intervenciones anteriores, por ejemplo, Seyfulla R.D. e Iziumov P.G. en 1981 evaluaron la efectividad de la misma en 39 deportistas.

En la primera etapa de la intervención participaron corredores, saltadores y lanzadores.

En resumidas cuentas, el uso de ecdisterona produjo una mejora en diferentes marcadores psicofísicos, como sensación de bienestar, tolerancia al ejercicio, fatiga, apetito, mejora del sueño…

En la siguiente gráfica, tienes un resumen de los cambios a nivel antropométrico obtenidos tras la intervención:

Cambio peso corporal
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Asimismo, Simakin et al. en 1988 obtuvo unos resultados similares con el uso de ecdisterona:

Aumento masa muscular
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Imagen 3: Resultados finales de la intervención de Simakin

Sin embargo, también es cierto que hay investigaciones como la de Wilborn & Cía en la cual el uso de ecdisterona no ofreció ninguna mejora significativa en la composición corporal o rendimiento con respecto al grupo control.

Por lo tanto, la evidencia actual parece sugerir que el uso de ecdisterona puede ser útil de cara a aumentar la masa muscular en humanos, pero al igual que con el AF, en comparación con la creatina y el HMB, aún hacen falta más intervenciones para poder determinar tanto su efectividad de forma clara y sin temor a equivocarnos, así como su dosis ideal, de ahí a que se sitúe como suplemento con evidencia mixta.

¿Cómo tomar la ecdisterona?

Cabe destacar que el principal ecdisteroide empleado por los atletas es la ecdisterona y existe bastante controversia en lo que a la dosis se refiere, pero teniendo en cuenta las dosis empleadas en animales (5mg/kg, ratas), un buen punto de inicio sería emplear 0,8mg/kg (que sería el equivalente en humanos), lo que serían unos 80mg en una persona de 100kg.

Asimismo, actualmente no existe una dosis mínima o máxima establecida como tal, como norma general, la mayor parte de las investigaciones emplean dosis que van desde los 20 hasta los 90mg diarios.

En cuanto al momento de su toma, divide la ingesta diaria en 2-3 tomas diarias divididas por un intervalo de tiempo de unas 8 horas.

Por último, la ecdisterona tiene un problema y es su relativamente baja biodisponibilidad oral, por lo que el uso de formulaciones sublinguales y/o inyectables mejorará de forma significativa la efectividad del suplemento.

Ácido Araquidónico

El ácido araquidónico (ARA) es un ácido graso de la familia de los omega 6 el cual tiene efectos proinflamatorios, es por ello que hay que destacar que aquellas personas que sufran de desórdenes inflamatorios crónicos como puede ser el colon irritable (o cualquier otra patología similar) deben abstenerse de consumir este suplemento, ya que está contraindicado.

En condiciones normales, el cuerpo emplea el ARA para generar agentes proinflamatorios, los cuales son de gran necesidad para generar una respuesta inmune y de esta manera, reparar los tejidos; es precursor de varios leucotrienos, prostaglandinas, tromboxanos y eicosanoides.

Muchos de vosotros conoceréis ya la interacción negativa que causan el consumo de agentes antiinflamatorios, como el ibuprofeno, sobre las respuestas adaptativas derivadas del ejercicio físico, como pueden ser la mejora del metabolismo de la glucosa, la hipertrofia muscular o incluso la pérdida de grasa.

Debido a que el ARA es un agente proinflamatorio, surgió la hipótesis de que podía ayudar a obtener unas mayores adaptaciones derivadas del entrenamiento de fuerza gracias a que ayudaría a obtener una mayor síntesis de PGF2α la cual se sabe que ayuda a incrementar la síntesis proteica muscular, sin embargo, también es cierto que es precursor del PGE2, el cual incrementa la degradación proteica.

rutas de metabolización ácido araquidónico
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Imagen 4: Visión general de las rutas de metabolización del ácido araquidónico, a modo de resumen, PGE 2 = malo para la porra, PGF2α = bueno para la porra.

A modo de resumen general, la evidencia actual data a 2 estudios con resultados contradictorios, en uno se obtuvieron mejoras a nivel de la composición corporal (aquí sin embargo no se controló la ingesta dietética, el volumen fue de 4 series en semana y la frecuencia 1, dosis diaria de 1,5gr de ARA y lo más importante de todo, el estudio fue financiado por la empresa que comercializaba el producto y estaba estandarizado al 40% de ARA) y rendimiento físico mientras que en otro únicamente se obtuvieron mejoras a nivel de rendimiento físico (aquí se controló la ingesta dietética y se aseguró de que se consumía suficiente proteína, el volumen fue de 6 series en semana y frecuencia 2, dosis diaria de 1gr de ARA sin estandarización, también financiado por la misma empresa).

Sin embargo, algo que se examinó en uno de los estudios (el de 1gr de ARA) fueron los niveles de PGF2α y los de PGE2 de los sujetos, y, aunque no hubo diferencias estadísticamente significativas entre grupos, sí que hubo una cierta tendencia a su aumento en el grupo de intervención.

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Imagen 5: Niveles de PGF2α y PGE2 de los sujetos del estudio.

¿Cómo tomar el ácido araquidónico?

Para emplear suplementación con ácido araquidónico, toma de entre 1 a 2gr unos 45- 60 minutos antes de tu sesión de entrenamiento, los días de descanso se puede tomas en ayunas; cabe destacar que según la evidencia actual no se pueden dar recomendaciones de dosis exactas o si el timing es relevante, sin embargo, según la mayoría de la evidencia anecdótica hasta el momento, estas son las recomendaciones que mejores beneficios nos aportaría.

Asimismo, otra serie de consejos y recomendaciones prácticas a la hora de emplear este suplemento son:

  • No tomarlo durante más de 50 días seguidos, y una vez acabado un ciclo de 50 días, esperar, como mínimo, la misma cantidad de tiempo hasta volver a repetir ciclo.
  • No suplementar con aceite de pescado ni tomar fuentes de alimentos altas en omega-3 durante el tiempo de uso de ácido araquidónico, ni emplear AINEs ni nada antiinflamatorio en general o si se hace, tomarlo, al menos, separado 6 horas de la toma de ácido araquidónico.
  • La dosis semanal recomendada en relación costo:beneficio parece ser de entre 5 a 8gr por semana, asegúrate de que el suplemento esté estandarizado y que tomes una cantidad similar al del ensayo que mostró efecto significativos (~600mg por toma).
  • Como únicamente se desea incrementar la cantidad de determinadas prostaglandinas, se recomienda combinarla o con dosis bajas de aspirina (< 100mg) o con carnitina (2-3gr), para así inhibir/disminuir la producción de tromboxanos (la carnitina evita que el ácido araquidónico se incorpore a los fosfolípidos plaquetarios, disminuyendo así la agregación plaquetaria, la formación de tromboxano A2 y la movilización de calcio, entre otros. La aspirina desactivaría la COX-1).
  • También se sugiere combinar el ácido araquidónico con algún emulsionante como puede ser la lecitina de soja (10-15gr) o el glicerol monoestearato (5-6gr), para así mejorar su incorporación a la membrana muscular.

Ashwagandha

La Ashwagandha es una hierba usada en la Ayurveda (medicina tradicional de la India), aunque se suelen emplear más partes de la planta, la más común para la suplementación es la raíz.

Es un suplemento catalogado dentro de lo que serían los adaptógenos, los cuales son una clase de compuestos que digamos, aumentan la resistencia del organismo frente a diferentes estresores.

Este tipo de suplemento es realmente eficaz cuando aquella persona que lo usa está bajo un estrés crónico de bajo grado; generalmente una persona que sufra de ello, tendrá síntomas tales como episodios de depresión aguda, cambios de humor e irritabilidad.

A día de hoy tenemos varios estudios que examinan los efectos de la suplementación con Ashwagandha en las ganancias de masa muscular y de fuerza, como, por ejemplo:

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Imagen 6: Cambios en la fuerza, tamaño muscular y porcentaje de grasa corporal en los sujetos del estudio (Wankhede & Co. 2015), como suplementación se emplearon cápsulas de extactos altamente concentrados de la raíz (KSM-66), 300mg 2 veces al día (600mg en total)

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Imagen 7: Cambios en la composición corporal y fuerza de los sujetos del estudio (Ziegenfuzz & Co. 2018), como suplementación se empleó Sensoril, que es un extracto acuoso de una combinación de la raíz y las hojas de la Ashwagandha, la dosis fue de 500mg al día.

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Imagen 8: Cambios en la composición corporal y fuerza de los sujetos del estudio (Raut AA & Co. 2012), para el estudio se administraron 750mg diarios los 10 primeros días, 1000mg diarios los siguientes 10 días y 1250mg los últimos 10 días, la dosis se dividió en dos tomas diarias. El suplemento empleado fue un simple extracto de la raíz con una concentración de 8:1 (1mg del extracto corresponde a 8mg de la raíz).

Y de nuevo, está catalogado como de evidencia mixta porque aún hacen falta más intervenciones para poder determinar tanto su efectividad de forma clara y sin temor a equivocarnos, así como su dosis ideal.

¿Cómo tomar la Ashwagandha?

En primer lugar, asegúrate de que está estandarizada para un determinado porcentaje de Withanólidos (el principio activo que nos interesa) ya que hay una gran variabilidad de estos entre diferentes suplementos, la ingesta diaria de Withanólidos debe de ser de, al menos, unos 50mg diarios para obtener unos beneficios significativos a nivel de composición corporal, idealmente, tomar en torno a 100mg diarios.

Esto es debido a que parece ser que, al menos según los datos aportados por Raut, a mayor sea la dosis, mayores serán los efectos.

Potenciadores de la testosterona

Los potenciadores naturales de la testosterona podrían proporcionar una gran mejora a nivel de aumento de la masa muscular si actualmente produjeran un aumento drástico en los niveles de testosterona, lo cual no suele ser el caso, ya que dichos aumentos suelen ser, en el mejor de los casos, de entre el 10-20%.

Prestemos atención a la siguiente gráfica:

Cambios masa magra y grasa corporal
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Imagen 9: Cambios en los niveles de masa magra y grasa corporal en función de los niveles séricos de testosterona, la franja verde sería lo considerado como el rango de normalidad (Adaptado de Bhasin, 2001)

Ahora, si miras los datos de la imagen 9, más concretamente la línea dentro del rango suprafisiológico, este último significa que por cada + 1% en masa magra tendrías que aumentar tu nivel de testosterona en >27% y mantenerlo durante un período de tiempo de 20 semanas.

Y todo esto es teniendo en cuenta que dicha gráfica está basada en los niveles de testosterona obtenidos 7 días después de una inyección de testosterona enantato, la cual tiene una vida media de aproximadamente 4-5 días y, por lo tanto, los niveles séricos son más de un 50% menor de los que tendrían tras la inyección.

Por ende, el efecto que tendría sobre la ganancia de masa muscular, un supuesto potenciador de la testosterona en una persona sana sería, cuanto menos, irrisorio.

Glutamina

La glutamina es un aminoácido que puede jugar un papel bastante importante dentro de la célula muscular, por ejemplo, en los estudios in vitro, la glutamina es necesaria para mantener a las células musculares vivas. Cuando se añade glutamina a estas células, se produce un aumento de la síntesis proteica muscular.

Sin embargo, en vivo tenemos varios problemas, y el primero es que, tras la ingesta oral, la glutamina no llega a las células musculares, sino que es principalmente absorbida y empleada las células intestinales y hepáticas.

Asimismo, ningún estudio hasta la fecha (y existen bastantes) han demostrado un efecto beneficioso sobre la composición corporal o el rendimiento derivados de la suplementación con glutamina.

Conclusión general

Evidencia Clara
  • Creatina
    • 0,1gr/kg/día de creatina a modo de mantenimiento
    • Posibilidad de hacer carga durante 5-7 días con 0,3gr/kg/día de creatina.
  • HMB
    • 1,5 a 3gr diarios dividido en 2-3 tomas diarias.
Evidencia Mixta
  • Ácido fosfatídico
    • 750mg al día, en días de entrenamiento, dividir la dosis entre pre y post- entreno.
    • En días de descanso, dividir la dosis en desayuno y cena.
  • Beta-Ecdisterona
    • 0,8mg/kg/día dividido en 2-3 tomas separadas de unas 8 horas.
    • Efecto dosis dependiente pero no lineal.
    • Formulaciones sublinguales e inyectables son claramente superiores a la ingesta oral.
  • Ácido araquidónico
    • 1-2gr pre-entrenamiento, en ayunas los días de descanso.
    • Reducir el consumo de ácidos grasos omega 3 y 6 durante su uso.
  • Ashwagandha
    • 50-100mg de Withanólidos diarios.
Evidencia Nula
  • Potenciadores de la testosterona
  • Glutamina

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- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 11-10-2021

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