Vamos a ver de la mano de Ruben Castro (atleta y entrenador de PôwerLifting) los mejores ejercicios auxiliares de remo para tus rutinas de entrenamiento.
Te va a enseñar también que clase de remos te van a dar una mayor transferencia a los ejercicios de competición.
Ejercicios auxiliares en powerlifting
En este caso nos vamos a centrar en los ejercicios de tracción horizontal, que son los que más transferencia nos van a dar a los movimientos de competición (sentadilla, press de banca y peso muerto).
No quiere decir que las tracciones verticales sean una mala elección porque no lo son, pero les vamos a dar menos importancia.
Así, que en este artículo nos vamos a centrar solo en las tracciones horizontales.
Los 3 mejores remos son:
➜ El remo pendlay.
➜ El remo dorian.
➜ El remo seel rous.
Los 2 primeros ejercicios mencionados van a ir más enfocados en la mejora del peso muerto. ¿Por qué? Porque se debe ejecutar el ejercicio desde una posición que es muy parecida al peso muerto.
El 3 ejercicio es el rey de los ejercicios de tracción para la mejora del press de banca. ¿Por qué? Porque digamos que vas a estar en la misma posición que en un press de banca, pero en vez de empujar vas a hacer una tracción.
Remo pendlay
El remo pendlay es un remo donde te vas a tener que inclinar hacia delante y desde ese punto ejecutas el movimiento con la barra.
Toma nota porque te voy a dar 2 detalles para que sea un ejercicio más específico para el peso muerto:
➜En este ejercicio utilizarás el agarre doble prono.
➜En cada repetición que hagas vas a hacer una parada y vas a tener que intentar mantener el tronco estable y en la misma posición sin moverse mientras realizas la ejecución del movimiento con tus brazos.
Las diferencias de realizar así este remo de un remo normal son los siguientes:
- No mantienes tanta tensión isométrica. Ya que tienes que hacer una pequeña pausa en el suelo en cada repetición.
- No tienes tanto trabajo excéntrico porque la bajada la haces rápida. No vas a ir frenando la barra cuando la bajes al suelo.
- Te va a permitir mover más carga. De esta manera tendrá más transferencia al peso muerto.
Remo dorian
En este ejercicio vas a hacer de nuevo el agarre doble prono.
Pero en este ejercicio no vas a tener tanta inclinación del cuerpo hacia delante.
Lo que te va a permitir este ejercicio es lo siguiente:
- Vas a poder meter volumen como en un remo con barra normal.
- También vas a poder meter mucho peso.
Este ejercicio viene muy bien meterlo, por ejemplo, después de un remo pendlay como si fuese una variante de esta.
La razón es porque nos va a quitar carga en la zona lumbar al tener una menor flexión de la cadera. Además, como apunte, te diré que las lumbares toleran menos volumen de entrenamiento y tienen una peor recuperación.
Remo seal row
Como te dije antes, es el ejercicio estrella para mejorar tu press de banca.
Es como realizar el press de banca tumbado en un banco pero a la inversa.
Puedes realizar de diferentes formas:
- Completamente plano sin arquear la espalda.
- Pero para ejecutarlo y tener una mayor transferencia al press de banca vas a ejecutarlo con retracción escapular y un arqueo de espalda. Simulando la posición que haces en el press de banca.
De esta manera, además de trabajar en el mismo plano que en el press de banca, vas a darle también trabajo a la 3 partes de tu trapecio (alto, medio, bajo).
Como último punto importante te diré que el dorsal es un músculo muy importante por diferentes mecanismos como puede ser:
➜ Es un músculo estabilizador en el press de banca.
➜ El dorsal se involucra de forma concéntrica cuando el codo está por debajo del hombro.
¿Cómo contabilizar las series de remo para el trabajo del bíceps?
Para responder a esta pregunta, vamos a hacerlo con un ejemplo práctico:
- La línea roja es la línea de fuerza, es decir, la fuerza con la que el peso “tira” hacia abajo.
- La línea celeste es el brazo de momento, que es la línea perpendicular a la línea de fuerza que pasa por el eje que se analiza.
Como vemos, cuando realizamos un remo bien ejecutado, el brazo de momento es prácticamente inexistente, por lo que apenas es necesario producir un momento flexor para producir movilizar la carga, llevándose todo el trabajo la articulación del hombro.
Cuando realizamos un remo llevando la barra un poco más arriba, entonces ahí ya sí aparece cierto brazo de momento sobre la articulación del codo (recordemos que el bíceps es un flexor del codo), por lo tanto, se lleva trabajo.
Así que, como norma general, las series de remo no deberían contarse como trabajo de bíceps y, en caso de hacerlo, habría que hacerlo con cautela en función de cómo se ejecute el remo individualmente.
¿Es normal (y deseable) tener agujetas en la espalda al día siguiente de hacer remo?
Si bien las agujetas no son para nada un indicativo de crecimiento (sino más bien, todo lo contrario), sí que puede llegar a ser un indicativo de que, al menos, dicho músculo se ha trabajado con la suficiente carga como para producir una cierta disrupción en su estructura.
Es decir, unas leves agujetas o al menos, sensación de tirantez, nos puede indicar de que dicho músculo ha sido trabajo con el volumen e intensidad suficientes como para que se haya producido una respuesta que conduzca a un aumento en la síntesis proteica muscular y, con ello si el resto de variables acompaña, a un aumento en la hipertrofia.
Conclusión general
Si estás buscando los 3 mejores ejercicios de remo para tus entrenamientos de powerlifting que sepas que son:
➜ El remo pendlay.
➜ El remo dorian.
➜ El remo seel rous.
Tienes que darle más volumen a estos 3 ejercicios que a los ejercicios de tracción. Estos movimientos son los que más transferencia te van a dar a los movimientos de competición (sentadilla, press de banca y peso muerto).
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