¿Es la Stevia la mejor alternativa al azúcar? - Basado en ciencia

La stevia es una alternativa al azúcar. No tiene calorías y es de origen vegetal.

Mucha gente lo prefiere a los edulcorantes artificiales como la sucralosa y el aspartamo, ya que se extrae de una planta en lugar de elaborarse en un laboratorio.

También contiene poco o nada de carbohidratos y no aumenta rápidamente el nivel de azúcar en sangre, lo que lo hace popular entre quienes tienen diabetes o control deficiente del azúcar en sangre. No obstante, puede tener algunos inconvenientes.

Este artículo analizamos la stevia, incluidos sus beneficios, desventajas y potencial como sustituto del azúcar.

Stevia vs azúcar
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Imagen 1: Stevia vs azúcar. Imagen recogida de la web foodstruct.com

¿Qué es la stevia?

La stevia es una alternativa a la azúcar extraída de las hojas de la planta stevia rebaudiana.

Estas hojas se han disfrutado por su dulzura y se han utilizado como medicina a base de hierbas para tratar los niveles altos de azúcar en la sangre durante cientos de años.

Su sabor dulce proviene de las moléculas de glucósido de esteviol, que son entre 250 y 300 veces más dulces que el azúcar normal (estudio).

Para elaborar edulcorantes con stevia, los glucósidos deben extraerse de las hojas. Comenzando con hojas secas remojadas en agua, el proceso es el siguiente:

  • Las partículas de hojas se filtran del líquido.
  • El líquido se trata con carbón activado para eliminar la materia orgánica adicional.
  • El líquido se somete a un tratamiento de intercambio iónico para eliminar minerales y metales.
  • Los glucósidos que quedan se concentran en una resina.
  • Lo que queda es extracto concentrado de hoja de stevia, que se seca por aspersión y está listo para procesarse en edulcorantes

El extracto generalmente se vende como un líquido altamente concentrado o en paquetes individuales, los cuales solo se necesitan en cantidades muy pequeñas para endulzar alimentos o bebidas.

También se encuentran disponibles equivalentes de azúcar a base de stevia. Estos productos contienen rellenos como la maltodextrina, pero tienen el mismo volumen y poder edulcorante que el azúcar, sin calorías ni carbohidratos. Se pueden utilizar como reemplazo 1:1 para hornear y cocinar (estudio).

  • Ten en cuenta que muchos productos de stevia contienen ingredientes adicionales, como rellenos, alcoholes de azúcar, otros edulcorantes y sabores naturales.

Si quieres evitar estos ingredientes, deberemos buscar productos que indiquen solo 100% extracto de stevia en la etiqueta.

Planta Stevia rebaudiana
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Imagen 2: Planta Stevia rebaudiana. Imagen recogida de la web reviplant.com

Etiquetado de una “falsa” Stevia
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Imagen 3: Etiquetado de una “falsa” Stevia. Solo contiene un 3,5 % de extracto de Stevia

Datos nutricionales de la stevia

La stevia es esencialmente libre de calorías y carbohidratos. Debido a que es mucho más dulce que el azúcar, las pequeñas cantidades utilizadas no agregan calorías ni carbohidratos significativos a su dieta.

Aunque las hojas de stevia contienen varias vitaminas y minerales, la mayoría de ellos se pierden cuando la planta se procesa para convertirla en edulcorante.

Además, como algunos productos de stevia contienen ingredientes adicionales, el contenido de nutrientes puede variar.

Beneficios y posibles desventajas de la stevia

Las hojas de stevia se han utilizado con fines medicinales durante muchos siglos y el extracto se ha relacionado con una disminución de los niveles de azúcar y grasa en sangre en estudios con animales. El edulcorante también puede ayudar a perder peso.

No obstante, el extracto también tiene posibles desventajas.

Beneficios de la stevia

Aunque es un edulcorante relativamente nuevo, la stevia se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Debido a que no tiene calorías, puede ayudar a perder peso cuando se usa como reemplazo del azúcar regular, que proporciona alrededor de 45 calorías por cucharada (12 gramos). La stevia también puede ayudarte a mantenerte saciado con menos calorías.

En un estudio en 31 adultos, aquellos que comieron un refrigerio de 290 calorías elaborado con stevia comieron la misma cantidad de comida en la siguiente comida que aquellos que comieron un refrigerio de 500 calorías elaborado con azúcar (estudio).

También informaron niveles de saciedad similares, lo que significa que el grupo de stevia tuvo una ingesta general de calorías más baja y sintió la misma satisfacción.

El edulcorante también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.

En un estudio realizado con 12 adultos, quienes comieron un postre de coco elaborado con 50 % de stevia y 50 % de azúcar tuvieron niveles de azúcar en sangre un 16 % más bajos después de comer que aquellos que comieron el mismo postre elaborado con 100 % de azúcar.

Posibles desventajas del consumo de Stevia

Aunque la stevia puede ofrecer beneficios, también tiene desventajas.

Si bien es de origen vegetal y puede parecer más natural que otros edulcorantes sin calorías, la Stevia sigue siendo un producto muy refinado.

Las mezclas de stevia a menudo contienen rellenos añadidos como maltodextrina, que se ha relacionado con la desregulación de las bacterias intestinales saludables (estudio).

Además, al ser mucho más dulce que el azúcar, la stevia se considera un edulcorante intenso. Algunos investigadores creen que los edulcorantes intensos pueden aumentar los antojos de alimentos dulces (estudio).

-- Muchos estudios observacionales no han encontrado ningún vínculo entre el consumo de edulcorantes sin calorías y las mejoras en el peso corporal, la ingesta de calorías o el riesgo de diabetes tipo 2.

Además, la stevia y otros edulcorantes sin calorías aún pueden provocar una respuesta de insulina, simplemente debido a su sabor dulce, incluso si no aumentan los niveles de azúcar en sangre, aunque esto no está tan claro (estudio).

  • Tened en cuenta que como los edulcorantes de stevia se han vuelto ampliamente disponibles recientemente, la investigación sobre sus efectos sobre la salud a largo plazo es limitada.

¿La Stevia más saludable que el azúcar?

La stevia tiene menos calorías que el azúcar y puede desempeñar un papel en el control del peso al ayudarlo a comer menos calorías.

Debido a que no contiene calorías ni carbohidratos, la Stevia es una excelente alternativa al azúcar para las personas que siguen dietas bajas en calorías o carbohidratos.

El azúcar y sus múltiples formas, incluida la sacarosa (azúcar de mesa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), se han relacionado con la inflamación, la obesidad y el desarrollo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (estudio)

Por lo tanto, generalmente se recomienda limitar la ingesta de azúcar añadido. De hecho, las pautas dietéticas estipulan que los azúcares agregados no deben representar más del 10% de tus calorías diarias.

Para una salud óptima y un control del azúcar en sangre, esta cantidad debe limitarse aún más (estudio).

Debido a que el azúcar se ha relacionado con muchos efectos negativos para la salud, puede ser aconsejable reemplazar el azúcar con stevia. Aun así, se desconocen los efectos a largo plazo del consumo frecuente de stevia.

Aunque usar pequeñas cantidades de este edulcorante sin calorías puede ser una forma saludable de disminuir el consumo de azúcar, es mejor usar menos azúcar y menos sustitutos del azúcar en general y simplemente optar por fuentes naturales de dulzor, como frutas, siempre que sea posible.

Entonces, ¿la Stevia es un buen sustituto del azúcar?

La stevia ahora se usa ampliamente como sustituto del azúcar en la cocina casera y en la fabricación de alimentos.

Sin embargo, uno de los mayores problemas de la stevia es su regusto amargo.

El azúcar pasa por un proceso único llamado reacción de Maillard durante la cocción, que permite que los alimentos que contienen azúcar se caramelicen y se doren. El azúcar también añade estructura y volumen a los productos horneados.

Cuando el azúcar se reemplaza completamente con stevia, es posible que los productos horneados no tengan la misma apariencia que una versión que contiene azúcar.

A pesar de estos problemas, la stevia funciona bien en la mayoría de los alimentos y bebidas como sustituto del azúcar, aunque una mezcla de azúcar y stevia suele ser la más agradable en términos de sabor.

Al hornear con stevia, es mejor utilizar un sustituto del azúcar a base de stevia 1:1.

El uso de formas más concentradas, como el extracto líquido, requerirá que modifiques las cantidades de otros ingredientes para tener en cuenta las pérdidas de volumen.

Conclusiones

La stevia es un edulcorante de origen vegetal y sin calorías.

Puede reducir la ingesta de calorías cuando se usa para reemplazar el azúcar y beneficiar el control del azúcar en sangre y la salud del corazón.

Aun así, estos beneficios no están completamente demostrados y faltan investigaciones sobre sus efectos a largo plazo.

Para una salud óptima, es mejor mantener el dulzor propio de los alimentos o usar al mínimo cualquier tipo de edulcorante.

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